Сколько белка нужно есть в день

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Сколько белка нужно съедать в день? Если в последние десятилетия основное внимание уделялось жирам и углеводам, то сегодня все больше исследований показывают, что достаточное количество белка в рационе очень важно. Вспомнили даже, что слово «белок» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не принимать во внимание воду, кости и жир, человеческое тело состоит из белка. Большая часть белка находится в мышцах, но это еще не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы также состоят из белка. А также гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это надо обновлять. Различные ткани тела обновляются с разной скоростью. Белки плазмы: через несколько часов. Мышечные белки – через несколько дней. Обновление соединительной ткани может занять месяцы или даже годы.

Рост и поддержание мышц зависят от белка из пищи. Восстановление после болезни и стресса также зависит от достаточного количества белка. Эффективность диеты для похудения также подразумевает большое количество белка в пище. Так что белок важен как для здоровья, так и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, состояния его здоровья, возраста и питания.

RDA (Национальные диетические рекомендации для здоровья) рекомендует 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это минимум для не спортсменов и не сидящих на диете (1). Более поздние исследования говорят о том, что тому же неспортивному человеку требуется больше белка: 1-1,2 грамма на килограмм массы тела.

Новая норма еще не была официально утверждена, хотя с момента публикации текущей RDA для белка многие исследования показали некоторые преимущества увеличения белка в пище: поддержание мышечной массы даже в пожилом возрасте (профилактика остеопороза), улучшение питания качество, контроль веса и улучшение состава тела.

Читайте также:  Что за рыба дорада

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый состоялся в 2007 году), результаты которого были опубликованы в Американском журнале клинического питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить распространенное заблуждение о том, что американцы едят слишком много белка сверх рекомендуемой суточной нормы. В саммите приняли участие более 60 исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

Согласно исследованиям, представленным на саммите, увеличение количества белка в два раза по сравнению с рекомендуемым не только безопасно, но и полезно. Приблизительно от 15% до 35% ваших общих ежедневных калорий поступает из белка, но может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский колледж спортивной медицины ACSM рекомендует 1,5-2 г белка на кг массы тела в день для силовых тренировок и 1,2-1,4 г в день на кг массы тела для тренировок с отягощениями и выносливостью. А 2 грамма — это крайний предел, выше которого белок не вреден, но уже не несет дополнительных преимуществ.

Национальная ассоциация силы и физической подготовки NSCA также рекомендует спортсменам 1,5-2 грамма на килограмм массы тела в день.

Некоторые исследования показывают, что потребность в белке для спортсменов может быть увеличена до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества, хотя и не значительные.

Читайте также:  Суп из сельдерея: польза, влияние на похудение, вкусные рецепты

Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4–2,0 г/кг массы тела для физически активных людей и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к физическим нагрузкам (3, 4).

Американская ассоциация диетологов также поддерживает высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book, основанной на различных исследованиях нормы белка для спортсменов, приводит такие цифры.

6

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по белку предназначены для поддержания веса, но не для диеты с дефицитом калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет сохранить мышечную массу. Систематический обзор исследований по потреблению белка взрослыми без лишнего веса, занимающимися силовыми тренировками, показал, что норма составляет от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока сложно со стопроцентной уверенностью сказать, что более высокое потребление белка позволит вам сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2,5-3 г/кг сухой массы тела не будут вредными, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению веса, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, диета с высоким содержанием белка продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с низким содержанием белка (5).

Читайте также:  Жир - состав, свойства и роль в диете

Советы

  • Физически активным людям следует употреблять больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • В диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита диетической энергии организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая ее в глюкозу), что требует более высокой дозы диетического лейцина для восстановления и поддержания баланса азота (5, 6, 10).
  • Если у вас очень избыточный вес (25-30% жировых отложений и выше), то норму белка следует рассчитывать на массу сухой массы тела. Для этого нужно узнать свой процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «обезжиренный» вес.
  • Распространенная ошибка новичков — путать вес чистого протеина с весом протеинсодержащего продукта. Рекомендация съедать 150 граммов белка в день относится к чистому белку, а не к 150 граммам куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки содержится около 30 граммов чистого белка.
  • «Ешьте больше белка» не означает «ешьте больше мяса». Мясо является одним из источников белка. Яйца, творог, рыба, моллюски и бобовые также являются источниками. Учитывается любой белок в сумме, а также из растений.
  • Важно помнить, что в продуктах питания белок обычно встречается в сочетании с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (цельное молоко, орехи, жирное мясо и рыба, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать нежирные белки: белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирные куски говядины, обезжиренный творог.
Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector