Жир — состав, свойства и роль в диете

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Жиры или липиды плохо растворимы в воде, но растворимы в органических растворителях. Термин «жир» чаще всего используется для обозначения метаболизма пищи и липидов. Около 90% жиров в пище составляют триглицериды. Другие типы жиров включают холестерин, фосфолипиды, стеролы и каротиноиды.

 

Жир - состав, свойства и роль в питании

 

Жиры содержат три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Именно их пропорция определяет диетическую ценность.

 

Что такое липиды

Липиды представляют собой различные классы соединений, такие как стероиды, жиры, сфинголипиды и т.п. Липиды входят в состав биологических мембран и, следовательно, от них зависят проводимость мембраны, передача нервных импульсов и образование межклеточных связей.

Они формируют основные энергетические резервы клеток. Липиды также являются источником эндогенной воды. Они делятся на гидролизуемые и негидролизуемые. К последним относятся терпены и стероиды.

Классификация гидролизуемых липидов намного сложнее. Они делятся на:

  • обычные, в том числе триглицериды (эфиры глицерина и жирных кислот);
  • воски представляют собой сложные эфиры длинноцепочечных жирных кислот и длинноцепочечных одноатомных спиртов.

Классификация липидовКлассификация липидов

К сложным липидам относятся соединения, которые, кроме жирных кислот и спирта, содержат молекулы других веществ.

Функции жира в организме

Липиды являются концентрированными источниками энергии. В сутки при обычном питании потребляется около 100 г липидов. Основными липидами в рационе являются триглицериды. С пищей организму необходимо получать липиды животного и растительного происхождения – полиненасыщенные жирные кислоты.

Жир это:

  • источник энергии: 1 грамм жира выделяет 9 ккал;
  • источник незаменимых жирных кислот;
  • носитель жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;
  • усилитель вкуса и внешнего вида пищевых продуктов.

Определенные типы жиров важны для производства стероидных гормонов, интерлейкинов, тромбоксанов и простагландинов.

Холестерин необходим для производства желчных кислот, которые переваривают жиры.

Триглицериды

Триглицериды — это нейтральные жиры: сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Это резервные жиры, являющиеся основным источником эндогенной энергии. В жировой ткани триглицериды составляют 60-85% ее массы.

Триглицерид представляет собой сложный эфир глицерина, связанный с тремя жирными кислотами, которые могут быть насыщенными или ненасыщенными. В организме человека преобладают насыщенные пальмитиновая и олеиновая кислоты (омега-9.

ТриглицеридыТриглицериды

Триглицериды поступают с пищей или синтезируются в самом организме (печень, жировая ткань, слизистая тонкого кишечника, мышцы). Триглицериды пищевых продуктов гидролизуются в желудочно-кишечном тракте ферментом липазой. Скорость синтеза зависит от количества жирных кислот, получаемых с пищей.

Читайте также:  Целебные свойства зизифуса

Триглицериды попадают в кровоток в виде хиломикронов (липопротеинов, транспортирующих триглицериды). Образовавшиеся жирные кислоты потребляются в тканях или ресинтезируются из них, а триглицериды запасаются.

Фосфолипиды

Они состоят из двух групп соединений. Это глицерофосфолипиды (глицерол-спирт) и сфингомиелины (сфингозиновый спирт). Фосфолипиды имеют повышенную гидрофильную фракцию по сравнению с триглицеридами, которые состоят из фосфатной группы и определенного аминоспирта, например холина. Благодаря этой повышенной гидрофильной части фосфолипиды характеризуются своей полярностью и поэтому их также называют полярными липидами.

Фосфолипиды являются основными липидами мембран. Их много в нервных клетках. Фосфолипиды образуют миелиновую оболочку нервных волокон и активно участвуют в энергетическом обмене.

ФосфолипидыФосфолипиды

Жирные кислоты

  • насыщенные жирные кислоты. Они имеют высокую температуру плавления и поэтому остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жирные кислоты получают из животных источников. В растительных маслах (жирах) преобладают ненасыщенные жирные кислоты, за исключением кокосового и пальмового масел. Некоторые маргарины и промышленные спреды содержат большое количество насыщенных жирных кислот.
  • мононенасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты находятся в жидкой форме при комнатной температуре. Оливковое и рапсовое масла являются лучшим источником мононенасыщенных жирных кислот.
  • полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). PNRR находятся в жидкой форме при комнатной температуре. Они легко окисляются в пище и в организме. PNRR участвуют в метаболизме холестерина и входят в состав фосфолипидов клеточной мембраны. Кроме того, они являются предшественниками активных биологических веществ, таких как простагландины, интерлейкины, тромбоксаны, которые играют решающую роль в формировании иммунного ответа, регуляции свертывания крови и уменьшении воспаления.

Полиненасыщенные РР делятся на:

  • Омега-3 (альфа-линоленовая): содержится в льняном, тыквенном, ореховом, рапсовом и соевом маслах, а также в зеленых листовых овощах;
  • Эйкозапантан, докозагексаен: содержится в жире морских рыб, масле водорослей.

Его производными являются линоленовые жиры, арахидон. Они присутствуют в молочном жире, особенно в летнее время, так как у животных состоят из линолевой кислоты, получаемой из корма.

Длинноцепочечные РР: арахидон (АА), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) считаются заменимыми, но при отсутствии в пище РР омега-3 и омега-6 их производство в организме может достигать критических значений уровни. Прямое потребление АК, ЭПК и ДГК с пищей препятствует метаболизму линолевой и альфа-линоленовой кислот.

DHR и EPR очень важны для неврологического развития плода и ребенка. Дефицит DHR связан с болезнью Альцгеймера, синдромом дефицита внимания, фенилкетонурией, муковисцидозом и другими заболеваниями. Ферменты могут преобразовывать растительную α-линоленовую омега-3 RR в физиологически важные EPR и DHR или соединения класса гормоноподобных эйкозаноидов.

Читайте также:  Что за рыба дорада

Жирные кислоты омега-3 активно участвуют в клеточном метаболизме, в регуляции уровня холестерина в организме человека: они снижают количество холестерина липопротеидов низкой плотности (так называемого плохого холестерина) в организме, а также вероятность сердечно-сосудистых заболеваний болезнь сердце. Также они очень важны для функционирования клеток головного мозга, нейронных синапсов, сетчатки глаза, а также для выработки половых гормонов.

Метаболизм жирных кислот

Метаболизм жирных кислот

Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1. В современном питании эта доля превышает 15 и более раз. Неправильное соотношение Омега-3 и Омега-6 опасно для здоровья.

Трансизомерные кислоты

Трансизомерные кислоты содержатся в небольших количествах в природных жирах, в желудках коров и овец, баранине, телятине, молоке и сыре. Важнейшим источником транс-изомерных кислот являются гидрогенизированные спреды PNRR, маргарины.

Маргарин - источник транс-изомерных кислотМаргарин является источником транс-изомерных кислот

В процессе нагревания растительного масла ненасыщенные кислоты становятся насыщенными, а жидкие жиры – твердыми. Гидратированные пищевые жиры имеют ряд преимуществ. Они дешевле, медленнее портятся, чем животные жиры, более устойчивы к окислению и высоким температурам.

Транс-изомерные кислоты, образующиеся во время гидрирования, связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП и снижением уровня холестерина ЛПВП, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и повышенных уровней, которые могут быть канцерогенными.

Стерины

Производные стероидов представляют собой стероидные спирты, состоящие из четырех конденсированных колец атомов углерода, отличающихся друг от друга функциональными группами (например, тестостерон, холестерин). Он содержится в растениях, мясе и вырабатывается в организме.

В организме человека могут содержаться свободные стеролы или сложные эфиры (эфириды), образованные жирными кислотами. Существует множество стеролов и стероидов, в том числе желчные кислоты, половые гормоны и гормоны надпочечников, витамин D, сердечные гликозиды, растительные фитостеролы и некоторые алкалоиды.

В растениях есть стеролы (эргостерол, стигмастерол и др.), но эти стеролы плохо усваиваются организмом и, как считается, блокируют всасывание холестерина.

Наиболее распространенным стеролом является восковой холестерин, который содержится только в продуктах животного происхождения. Фитостеролы содержатся в растительных продуктах.

Холестерин является предшественником желчных кислот, стероидных гормонов и витамина D и представляет собой пергидрофенантреновое производное циклопентана. Это циклический ненасыщенный одноатомный спирт с полярной гидроксильной группой. Из холестерина в организме синтезируются другие стероиды: гормоны надпочечников, кортикостероиды, половые гормоны, желчные кислоты. Синтезируется во многих клетках организма, но наиболее интенсивно в эндоплазматическом ретикулуме и цитоплазме эпителиоцитов печени и кишечника. Холестерин синтезируется из ацетил-КоА. Выводится из организма с желчью или в виде желчных солей.

Читайте также:  Использование в ежедневном рационе свеклы для похудения

Пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в плазме, так как большая его часть имеет эндогенное происхождение. Однако уменьшение количества насыщенных жиров в рационе также значительно снижает уровень холестерина в крови.

Животные и растительные жиры в диете

Животные жиры содержат много насыщенных жирных кислот. Они повышают уровень холестерина в крови и тем самым способствуют развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот может вызвать рак легких, толстой кишки, прямой кишки, молочной железы и простаты.

Единственным исключением является один тип животного жира: жир морской рыбы, такой как скумбрия, сельдь, лосось и треска. Рекомендуется есть их как можно чаще из-за наличия полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Жиры в морской рыбеЖиры в морской рыбе

Пищевая ценность масла определяется долей содержащихся в нем жирных кислот и количеством жирорастворимых витаминов. В растительных маслах ненасыщенные жирные кислоты, т.е олеиновая, линолевая и α-линоленовая кислоты, составляют значительную часть всех жирных кислот. Особенно важны группы омега-6 и омега-3 PNRR.

  • Считается, что дефицит производных RR омега-6 может быть одним из факторов риска, связанных с развитием рака.
  • Омега-3 PNRR снижает агрегацию тромбоцитов, а также риск образования тромбов, влияет на электрическую активность сердечной мышцы и тормозит появление аритмий. Они снижают уровень триглицеридов в крови, а также частоту возникновения ишемической болезни сердца.

Соотношение RR омега-6 к омега-3 в пищевых продуктах, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), должно составлять от 1:1 до 5:1. В последние десятилетия стала очевидной предвзятая тенденция в этой рекомендации с увеличением потребления масел с высоким содержанием омега-6 и слишком низким содержанием омега-3 RR. Например, подсолнечное масло.

Соотношение этих кислот в различных пищевых продуктах колеблется от 10:1 до 20:1. Избыток омега-6 снижает уровень холестерина ЛПВП и повышает уровень холестерина ЛПНП. Арахидон, образующийся из кислот омега-6, и его метаболиты вызывают вазоконстрикцию и агрегацию тромбоцитов.

Более насыщенные транс-изомерные кислоты, образующиеся при гидрировании растительных масел, то есть при их затвердевании, повышают риск развития дислипидемии, БК II типа, а также поступления в клетки канцерогенов.

Качество растительного масла определяется его химическим составом, способом экстракции, технологией рафинации и сохраняемыми в нем природными физиологически активными веществами. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 столовых ложек не подогретого масла в день с различными блюдами или салатами.

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector