10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана
Упражнение № 1. «Танцующий жук»
Содержание
- 1 Упражнение № 1. «Танцующий жук»
- 2 Упражнение № 2. «Супермен»
- 3 Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием
- 4 Упражнение № 4. «Лягушка»
- 5 Упражнение № 5. Подъём ног с мячом
- 6 Упражнение № 6. «Штопор»
- 7 Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами
- 8 Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа
- 9 Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей
- 10 Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»
Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы живота, а не только средние.
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав фитбол между ладонями и лодыжками.
- Опустите правую руку и левую ногу одновременно, но не касаясь пола. Мяч остается зажатым между поднятой левой рукой и правой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.
Сделайте по 25-30 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 2. «Супермен»
Работают мышцы спины и ягодиц.
- Лягте на живот, руки вытянуты вперед.
- Из этого положения одновременно поднимите руки и ноги, задержитесь на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъема ног старайтесь сжимать их как можно сильнее.
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием
Это упражнение из пилатеса задействует трицепсы, косые мышцы живота и внешние поверхности бедер.
- Лягте на коврик на правый бок. Обхватите грудь правой рукой, левую положите на пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над землей.
- Нажмите левой рукой вниз и поднимите корпус. Отжимаясь, поднимите левую ногу от земли как можно выше.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Сделайте 20 повторений и повторите с другой стороны в одном подходе. Сделайте два таких подхода.
Упражнение № 4. «Лягушка»
Они работают с мышцами нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
- Лягте на живот, руки перед собой, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы лодыжки соприкасались, а голени были перпендикулярны полу.
- Втяните живот, поднимите ноги буквально на 1-2 дюйма от земли и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Сделайте 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам легким, можно вытянуть руки вперед и приподнять грудь.
Упражнение № 5. Подъём ног с мячом
Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер. Если у вас нет большого мяча, вы можете использовать теннисный мяч или свернутое полотенце.
- Лягте на живот, затем двигайтесь к правому бедру так, чтобы ваши колени, лодыжки и бедра были прижаты. Захватите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и поднимите ногу с мячом вверх буквально на сантиметр.
- Поднимите левую ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться земли.
Сделайте 10-15 повторений и поменяйте сторону в одном подходе. Сделайте три из них.
Упражнение № 6. «Штопор»
Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, брюшной пресс и ягодицы.
- Встаньте в планку с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница не круглая.
- Удерживая ладони на полу, поверните туловище вправо и положите правое бедро на пол, согнув колено и положив его на пол прямо перед собой.
- Из этого положения вернитесь в планку за счет подъема бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите ее на 20–30 см.
- Вернитесь на доску и повторите упражнение.
Сделайте от 15 до 30 повторений, затем выполните упражнение на другую сторону.
Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами
Мышцы живота работают.
- Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, тело откинуто назад на 45 градусов.
- Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скручиваясь влево, а затем вправо. Делайте повороты, опуская корпус, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 поворота).
- Встаньте снова и повторите.
Выполняйте упражнение 45 секунд.
Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа
Работают плечи, мышцы живота и ягодицы.
- Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, пальцы ног опущены.
- Начинайте опускать вытянутую руку, пока она не составит угол 45 градусов. Одновременно рукой поднимите левую ногу, сохраняя стопу в том же положении.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 12 повторений и повторите с другой стороны.
Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей
Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.
- Лежать на полу. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и поставьте на расстоянии ступни от ягодиц. Гантели на согнутых руках, угол в локтях 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони повернуты друг к другу.
- Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бедра вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы.
Сделайте 15 повторений.
Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»
Работа трицепсов и мышц живота.
- Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони обращены друг к другу.
- Зафиксировав плечи в этом положении, медленно согните локти, приближая гантели к ушам. Одновременно с этим движением опустите левую ногу на пол, но не касайтесь ее.
- Вытяните руки и одновременно сделайте смену ног.
Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более легкий вариант – ноги поднимаются и фиксируются в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжен, поясница прижата к земле.
