10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы живота, а не только средние.

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав фитбол между ладонями и лодыжками.
  • Опустите правую руку и левую ногу одновременно, но не касаясь пола. Мяч остается зажатым между поднятой левой рукой и правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Сделайте по 25-30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

  • Лягте на живот, руки вытянуты вперед.
  • Из этого положения одновременно поднимите руки и ноги, задержитесь на 5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъема ног старайтесь сжимать их как можно сильнее.

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса задействует трицепсы, косые мышцы живота и внешние поверхности бедер.

  • Лягте на коврик на правый бок. Обхватите грудь правой рукой, левую положите на пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над землей.
  • Нажмите левой рукой вниз и поднимите корпус. Отжимаясь, поднимите левую ногу от земли как можно выше.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Читайте также:  Ходьба для похудения: виды, польза, правила тренировок

Сделайте 20 повторений и повторите с другой стороны в одном подходе. Сделайте два таких подхода.

Упражнение № 4. «Лягушка»

Они работают с мышцами нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.

  • Лягте на живот, руки перед собой, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы лодыжки соприкасались, а голени были перпендикулярны полу.
  • Втяните живот, поднимите ноги буквально на 1-2 дюйма от земли и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Сделайте 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам легким, можно вытянуть руки вперед и приподнять грудь.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер. Если у вас нет большого мяча, вы можете использовать теннисный мяч или свернутое полотенце.

  • Лягте на живот, затем двигайтесь к правому бедру так, чтобы ваши колени, лодыжки и бедра были прижаты. Захватите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и поднимите ногу с мячом вверх буквально на сантиметр.
  • Поднимите левую ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться земли.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте сторону в одном подходе. Сделайте три из них.

Упражнение № 6. «Штопор»

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

  • Встаньте в планку с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница не круглая.
  • Удерживая ладони на полу, поверните туловище вправо и положите правое бедро на пол, согнув колено и положив его на пол прямо перед собой.
  • Из этого положения вернитесь в планку за счет подъема бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите ее на 20–30 см.
  • Вернитесь на доску и повторите упражнение.
Читайте также:  Как избавиться от холки на шее сзади

Сделайте от 15 до 30 повторений, затем выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

Мышцы живота работают.

  • Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, тело откинуто назад на 45 градусов.
  • Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скручиваясь влево, а затем вправо. Делайте повороты, опуская корпус, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 поворота).
  • Встаньте снова и повторите.

Выполняйте упражнение 45 секунд.

Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа

Работают плечи, мышцы живота и ягодицы.

  • Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, пальцы ног опущены.
  • Начинайте опускать вытянутую руку, пока она не составит угол 45 градусов. Одновременно рукой поднимите левую ногу, сохраняя стопу в том же положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 12 повторений и повторите с другой стороны.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

  • Лежать на полу. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и поставьте на расстоянии ступни от ягодиц. Гантели на согнутых руках, угол в локтях 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони повернуты друг к другу.
  • Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бедра вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы.
Читайте также:  Бешеная сушка

Сделайте 15 повторений.

Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»

Работа трицепсов и мышц живота.

  • Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони обращены друг к другу.
  • Зафиксировав плечи в этом положении, медленно согните локти, приближая гантели к ушам. Одновременно с этим движением опустите левую ногу на пол, но не касайтесь ее.
  • Вытяните руки и одновременно сделайте смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более легкий вариант – ноги поднимаются и фиксируются в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжен, поясница прижата к земле.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector