Упражнения для похудения в области голени

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Вас не устраивает размер ваших прыщей? Они выглядят непропорционально большими и массивными по сравнению с вашими бедрами и туловищем? Хотите стройные, стройные лодыжки?

улыбающаяся девушка

Если вы склонны откладывать жир в икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свои тренировки, диету и образ жизни, и в кратчайшие сроки у вас будут длинные стройные ноги. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что вам нужно сделать, чтобы избавиться от икр. Мы подобрали лучшие упражнения для сокращения икр, как в тренажерном зале, так и дома.

12 эффективных упражнений для стройных икр

Гимнастика – отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и во всем теле. И хотя методов точечного уменьшения жировых отложений не существует, все же, если делать эффективные упражнения для похудения икр, прогресс будет заметнее. Упражнения, приведенные ниже, могут помочь уменьшить размер голени, привести в тонус и придать форму мышцам, а также сделать ноги стройнее и красивее.

1. Подъемы на носочках

носок поднимается

Цель — икры, подколенные сухожилия

Техника:

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
  2. Поднимите обе пятки и балансируйте на носках.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.

Подходы и повторения: 3 подхода по 25 повторений

2. Подъемы на носочках сидя

аБС

Цель — прыщи

Техника:

  1. Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями положите на бедра, чуть выше колен. Слегка разогните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.
  2. Удерживая пальцы ног на земле, поднимите пятки.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
Читайте также:  Упражнения для избавления от жира на спине

Серии и повторения: 3 х 20

3. Приседание сумо с поднятием на носочки

приседания сумо с пальцами ног

Цель: икры, бицепсы и квадрицепсы, бедра, ягодицы

Техника:

  1. Держите гантель обеими руками. Встаньте прямо, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выпятите грудь и смотрите прямо.
  2. Согните оба колена и опустите туловище, пока бедра не будут почти параллельны земле.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. И непосредственно перед тем, как вытянуть ноги, поднимите пятки.
  4. Опустите пятки, согните оба колена и снова присядьте.

Серии и повторения: 3 х 12

4. Подъемы на носочки в плие

плие поднять носок

Целью являются икры, ягодицы и четырехглавая мышца бедра.

Техника:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Теперь присядьте, держите спину прямо, вытяните руки вперед и соедините их, как показано на изображении.
  2. Поднимите пятки и балансируйте телом на пальцах ног, почти как на высоких каблуках.
  3. Слегка опустите пятки и, когда они коснутся земли, поднимите их обратно в исходное положение.

Серии и повторения: 3 х 12

5. Скейтеры

фигуристы

Цель: икры, бицепсы и квадрицепсы, бедра, ягодицы

Техника:

  1. Встаньте прямо, держите ноги вместе.
  2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от земли. Теперь полностью согните правое колено так, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и примите «позу бегуна» (показана на картинке).
  3. Сядьте на левую ногу и правую ногу так, чтобы они были больше, чем на ширине плеч. Одновременно оторвите левую ногу от земли. Согните левое колено так, чтобы голень и бедро образовали друг с другом угол 90 градусов.
  4. Снова прыгните на правую ногу и сядьте на левую ногу.

Серии и повторения: 3 х 12

6. Заведение ладони под ступни

положить ладони под стопы

Цель: икры и подколенные сухожилия

Техника:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и положите руки под каждую ногу.
  3. Медленно подтяните голову к коленям и разведите локти, чтобы облегчить упражнение.
  4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.

Серии и повторения: 2 х 3

7. Растяжка голеней

растяжка икр

Цель: икры и подколенные сухожилия

Техника:

  1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед у стены, а левую ногу позади. Убедитесь, что ваша нога обращена к стене. Упритесь локтями и предплечьями в стену на ширине плеч.
  2. Опускайте ягодицы, пока не почувствуете растяжение в левой голени и бедре.
  3. Поменяйте ноги и повторите.
Читайте также:  Программа тренировок из бешеной сушки

Серии и повторения: 2 х 3

8. Планка с опусканием коленей

планка на коленях

Цель: икры, подколенные сухожилия, пресс и плечи.

Техника:

  1. Встаньте в положение планки на предплечьях. Держите пресс в напряжении.
  2. Согните правое колено и коснитесь им земли. Вернитесь в исходное положение.
  3. Согните левое колено и коснитесь им земли.
  4. Повторять.

Серии и повторения: 2 х 12

9. Бег

бежать

Цель — все тело

Техника:

  1. Прежде чем начать, сделайте легкую разминку, например, пройдитесь быстрым шагом или попрыгайте, а затем потянитесь.
  2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона 3 градуса.
  3. Бегайте медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.

Наборы и повторения: день за днем ​​по 15-30 минут

10. Приседания на одной ноге

приседать на одной ноге

Цель: икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы

Техника:

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу перед собой и вытяните обе руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Это исходное положение.
  3. Согните левое колено и присядьте. Держите правую ногу согнутой.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. После 10 повторений поменяйте ногу и сделайте то же самое.

Серии и повторения: 2 х 10

11. Подъем на лестницу

вверх по лестнице

Цель – икры, бицепсы и квадрицепсы, бедра, ягодицы

Техника:

  1. Разогрейтесь бегом или растяжкой.
  2. Начните ходить вверх и вниз по лестнице в умеренном темпе.
  3. Сосредоточьтесь только на пальцах ног, чтобы проработать икры.
  4. Постепенно увеличивайте скорость бега с течением времени.

Серии и повторения: 2 х 3

12. Приседания с выпрыгиванием

прыжок на корточках

Цель – икры, бицепсы и квадрицепсы, бедра, ягодицы

Техника:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите грудь и отведите плечи назад.
  2. Отведите ягодицы назад, согните колени и присядьте, представляя, что позади вас стоит воображаемый стул.
  3. Поднимите руки над головой и прыгните.
  4. Мягко приземлитесь на землю.

Серии и повторения: 3 х 15

Это 12 лучших и наиболее полезных упражнений, которые вы должны выполнять не менее 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Вот несколько советов по питанию и образу жизни, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов.

Читайте также:  Подъем с переворотом на турнике

Рекомендации по питанию и образу жизни

девушка ест

  • Избегайте жирных продуктов, таких как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, мясные полуфабрикаты, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, вы не сможете уменьшить икры.
  • Употребление жиросжигающих продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, нежирные источники белка (рыба, яйца, чечевица, бобы), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельнозерновая мука и лебеда, помогут вам похудеть. Вес мобилизует накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки: каждая девушка и женщина любит красивую обувь, но ношение высоких каблуков может сделать ваши икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, их регулярное использование без надлежащей подготовки ног также может нанести ущерб бедрам и нижней части спины.
  • Избегайте упражнений, которые слишком сильно нагружают икры. Ваша цель – сжечь от них жир. Но слишком интенсивные силовые тренировки на икрах только сделают их объемнее. Так что похудей в голенях сначала с помощью кардио, а потом уже добавляй силовые тренировки.
  • Избегайте кардио с большим наклоном, если вы занимаетесь на беговой дорожке: бег или быстрая ходьба отлично подходят для сжигания жира во всем теле, а не только в икрах. Но если вы делаете это с наклоном более 3 градусов, вы в конечном итоге снова накачаете икроножные мышцы.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для развития мышечной силы и мощи. Но пока вы должны сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высоким подъемом колена; выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. А если вы нарастите мышечную массу, не теряя при этом жира, ваши икры будут выглядеть объемнее, чем раньше.
  • Сходите на массаж — массаж икр может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи: если днем ​​вы следовали всем инструкциям, а ночью ломаетесь и наедаетесь досыта, то вы никогда не похудеете. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные стройные ноги. Жир в любой части тела сложно сжечь, только если делать что-то не так. Попробуйте эти методы, и вы обязательно увидите результаты. Удачи!

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector