Упражнения для избавления от жира на спине

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам. Если быть более точным, если у вас избыточный вес и есть морщины на спине, вы подвержены риску таких заболеваний, как диабет, синдром поликистозных яичников и бесплодие.

Вам обязательно понадобятся упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Чтобы избавиться от лишнего жира и иметь красивую спину, нужно есть здоровую пищу, тренировать мышцы, делать упражнения для складок спины. Должны работать: широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы и т д., поддерживать позвоночник и нижнюю часть спины, помогать при ежедневных движениях, укреплять плечи, мышцы груди и кора, улучшать осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений для устранения морщин на спине и боках, а также список продуктов для продуктивной борьбы с лишним жиром и похудения. Продолжай читать!

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Прежде чем приступить к занятиям, всегда следует разогревать мышцы. Сделайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Образец плана тренировок.

  • Наклоны головы: 1 подход по 10 повторений
  • Скручивание шеи – 1 х 10
  • Вращение рук — 1 х 10
  • Вращение запястья – 1 х 10
  • Вращение плеча – 1 х 10
  • Вращение талии – 1 х 10
  • Боковые выпады – 1 х 10
  • Подъемы на носки — 2 х 10
  • Прыжки – 2 х 10
  • Бег – 3 минуты
  • Вращение тела стоя – 1 х 10
  • Коснитесь противоположных ног в подъеме стоя — 1 х 15
  • Боковые скручивания стоя — 1 x 10
  • Вращение лодыжки — 1 х 10

Теперь вы готовы к упражнениям для спины. Пойдем! Простые упражнения для вас, которые точно помогут вам избавиться от морщин.

1.Тяга гантелей в наклоне

Цель – широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника:

  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо.
  2. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад, чтобы позвоночник оставался прямым, слегка согните колени, отведите плечи назад, раскройте грудную клетку и посмотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая мышцы кора напряженными, согните руки в локтях и частично поверните руки. В то же время отведите плечи назад, пока локти не окажутся прямо за плечами.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Подсказка. Не раскачивайте плечи и не откидывайтесь назад. Откиньте плечи назад, а затем выполните это упражнение, специально нагружая мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

Работайте над широчайшими мышцами, ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника, нижними трапециевидными мышцами, мышцами-вращателями, лопатками, бицепсами и мышцами кора.

Техника:

  1. Положите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с ягодицами, левая нога чуть шире ширины плеч, а левое колено слегка согнуто.
  2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Отведите плечи назад и напрягите корпус, смотрите вниз. Это исходное положение.
  3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет подмышки.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Закончив повторение, сделайте то же самое правой рукой.
Читайте также:  Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Подсказка. Держите спину в нейтральном положении и твердо стойте на земле.

3.Разводка гантелей стоя

Целью являются более широкие и задние дельты.

Техника:

  1. Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь, слегка расставив бедра, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, отведите плечи назад и посмотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это исходное положение.
  2. Слегка согните руки в локтях и отведите руки назад, пока локти не будут направлены к потолку.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Подсказка. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

Работайте над широчайшими мышцами, большой круглой мышцей, трапециевидными, ромбовидными, подостной, передней зубчатой ​​мышцами, плечами и бицепсами.

Техника:

  1. Зажмите изогнутую часть верхнего блока в специально разработанном тренажере. Потяните вниз и сядьте лицом к тренажеру, подставьте колени под ролики, держите позвоночник прямым, грудь и плечи отведены назад, мышцы кора напряжены, а ступни на полу.
  2. Слегка отклонитесь назад и потяните блок вниз, сгибая руки в локтях и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верхней части груди.
  3. Медленно отпустите блок, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Подсказка. Не хватайте и не отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

Работайте над широчайшими мышцами, дельтами, бицепсами и нижней частью спины.

Техника:

  1. Сядьте перед тренажером и положите руки на блок ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле, а руки полностью вытяните над головой.
  2. Немного откиньтесь назад и выпятите грудь.
  3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верхней части груди.
  4. Вдохните и медленно отпустите блок, вернувшись в исходное положение (где руки полностью выпрямлены вверх).

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Подсказка. Напрягите мышцы спины, достигнув конечного положения. Также держите локти близко к телу. Это упражнение для сжигания жира на спине чрезвычайно эффективно, так как работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

Целью являются широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и основные мышцы.

Техника:

  1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмите легкие гантели в каждую руку и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните и переместите гантели за голову (не через лоб).
  3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Подсказка. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено во время выполнения этого упражнения.

7.Тяга нижнего блока

Задействуйте трапециевидные мышцы, широчайшие, разгибатели позвоночника, дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели запястий.

Читайте также:  Боди скульпт

Техника:

  1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ступни на нижнем стремени, руки полностью выпрямлены, грудь вперед, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
  2. Отведите лопатки вниз и назад, затем согните руки в локтях и подтяните блок к животу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Подсказка. Не разгибайте локти и не пожимайте плечами во время выполнения упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

Цель: широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника:

  1. Возьмите штангу узким хватом. Держите руки полностью вытянутыми, грудь, корпус и голова на одной линии с позвоночником, отводя плечи назад. Встаньте на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Слегка отведите бедра назад и держите верхнюю часть тела под углом 45 градусов.
  2. Потяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
  3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Подсказка. Вы также можете выполнять это упражнение широким хватом, чтобы проработать задние дельты. Это упражнение является одним из самых эффективных для устранения морщин на спине.

9.Обратные подтягивания

Целью являются широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника:

  1. Вам нужна стойка, чтобы приседать со штангой на половине высоты. Убедитесь, что он не двигается.
  2. Держите перекладину узким хватом ладонями, ноги вытянуты и стоят на полу, руки полностью выпрямлены.
  3. Выдохните и подтяните тело вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Подсказка. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы проработать бицепсы, дельты и широчайшие.

10.Разведение рук в стороны

Мишень ромбовидная, дельты, грудь.

Техника:

  1. Возьмите по легкой гантели в каждую руку и наклонитесь.
  2. Разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе.
  3. Опуститься в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

Подсказка. Держите голову на одной линии с позвоночником. Это упражнение поможет избавиться от жира на спине в больших количествах.

11.Пуловер на скамье

Цель: широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты и трицепсы.

Техника:

  1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнуты, а ладони прижаты к нижней части верхней пластины. Это исходное положение.
  2. Вдохните и опустите руки за голову в наклонном движении.
  3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

12.Лодочка/Супермен

Цель: спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника:

  1. Лягте на коврик на живот. Разведите ноги и руки в стороны.
  2. Поднимите правую руку, а затем левую ногу. При этом поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы напряженными.
  3. Задержитесь в позе на 3 секунды. Опустите голову, руку и ногу.
  4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз поднимите левую руку и правую ногу вместе с головой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Подсказка. Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

13.Скручивания «Птица-собака»

Цель: разгибатели спины, разгибатели спины, задние дельты, брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Читайте также:  Приседания для похудения: польза, эффективность, выполнение

Техника:

  1. Лечь на спину.
  2. Вытяните левую ногу вперед и согните правую руку в локте.
  3. Сделайте приседание, соединив колено и локоть.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Подсказка. Если вы чувствуете боль в шее при выполнении этого упражнения, значит, вы все делаете правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только избавиться от жира со спины и боков, но и потренировать животик.

14.Подъем плечей с гантелями

Целью являются дельты, плечи и шея.

Техника:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам.
  2. Возьмите в каждую руку по гантели весом 5 кг.
  3. Поднимите плечи к ушам, удерживая гантели.
  4. Повторить счет до 3 – одно повторение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

15.Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением, но не для сжигания жира, а для расслабления и снижения вероятности получения травмы.

Цель: верхняя часть спины, нижняя часть спины, грудь, плечи и бедра.

Техника:

  1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги.
  2. Поднимите голову, медленно вдыхая. При этом прогните спину.
  3. Медленно выдохните, напрягите мышцы живота, опустите голову и округлите спину.

Подходы и повторения – 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений для жира на спине. Но для полного устранения жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется сбалансированное и здоровое питание. Вот список продуктов, которые следует есть и избегать.

Разрешенные продукты

  • Овощи: цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажаны, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
  • Фрукты: арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белки: яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
  • Молочные продукты: обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, грецкие орехи, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельнозерновые продукты: коричневый рис, красный рис, черный рис, овсянка, гречка, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла: оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи: кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, мускатный орех, шафран, кориандр, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Запрещенные продукты

  • Хлеб
  • Мучные клейстеры
  • Готовая лапша
  • Жареная пища
  • Замороженная еда
  • Обработанные пищевые продукты
  • Печенье
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Консервы
  • Алкоголь

Помимо небольшой корректировки своих пищевых привычек, вам также необходимо улучшить свой образ жизни. Устранить вредность в пище можно, но еще труднее устранить вредность в себе. Напишите свои цели на стикерах и разместите мотивирующие цитаты в каждом уголке вашего дома. Спите хорошо, глубоко и достаточно, не проверяйте телефон сразу после пробуждения, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И, прежде всего, любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только образами с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вам не обязательно иметь определенный размер или вес, но вы должны быть активными и процветающими. Установите это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно по-разному и способами, но главное любить себя.

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector