5 × 5 — оптимальная программа тренировок 

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Эта программа подходит как новичкам, так и спортсменам, вернувшимся в силовые виды спорта после длительного перерыва. Основное его преимущество – простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседания со спиной: 5 подходов по 5 повторений.

2. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений.

3 способа увеличить вес в жиме лежа

3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений.

Становая тяга – эффективное упражнение для похудения

4. Жим стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Гребля на наклонной скамье: 5 подходов по 5 повторений.

Эти упражнения состоят из двух тренировок:

  1. Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга на наклонной скамье.
  2. Тренировка B: приседания, жим лежа, становая тяга.

Вы тренируетесь три раза в неделю, постоянно чередуя тренировки А и Б. Отдыхаете как минимум один день между двумя тренировками.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Вы начинаете следующую неделю с тренировки B.

Чтобы отслеживать свой прогресс и следить за своим прогрессом, вы можете загрузить приложение StrongLifts 5×5. В нем есть расписание с упражнениями, которые вы можете настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего запускается таймер отдыха.

программа тренировок 3 раза в неделюпрограмма тренировок 3 раза в неделю

Также в приложении есть видео с техникой выполнения упражнений, история тренировок и уже после первых трех занятий вы сможете отслеживать свой прогресс.

программа тренировок 3 раза в неделюпрограмма тренировок 3 раза в неделю

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и выполняете их с правильной техникой, выберите максимальный вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы давно их не делали, начните с половины своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лежа, жим стоя: 20 кг (штанга без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесить на перекладину два блина по 10 кг).
  3. Тяга в наклоне: 30 кг (повесить на перекладину две пластины по 5 кг).
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка: виды занятий, упражнений и правила

В первые недели он будет очень легким, но вес будет быстро увеличиваться. Через четыре недели вы будете приседать на 30 кг больше, жать лежа на 15 кг больше.

Присядьте, и вы сможете набрать 100 кг за 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания Если вы смогли выполнить по пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавьте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если вы не можете сделать пять повторений, продолжайте использовать этот вес, пока не сможете.
  2. Жим лежа, жим лежа, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины прибавляют 2,5 кг, женщины – 1 кг.
  3. Мертвый вес. Добавьте по 5 кг — 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, поэтому вы быстрее набираете вес.

Если в спортзале нет 2-килограммовых блинов, купите себе и принесите их на тренировки.

Как разминаться

Не делайте кардио перед тренировкой — это может утомить мышцы ног перед приседанием. Трех-пяти минут быстрой ходьбы или легкого бега будет достаточно.

Если вы тренируетесь с пустым грифом, вам не нужны разминочные сеты, потому что вес слишком мал. Вы можете сделать два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы переходите к более тяжелым весам, обязательными являются разминочные сеты. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Сделайте два разминочных подхода по пять повторений с пустым грифом. После этого прибавляйте по 10-20 кг и выполняйте 2-3 раза, пока не достигнете своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными сетами. Делайте паузы только после них, перед началом сета с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно делать перед силовой тренировкой

Читайте также:  Упражнения для похудения в области голени

Сколько отдыхать между подходами

Поначалу из-за легких весов вам не понадобится длительный отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, восстановление после сета может занять больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы выполнили последнюю серию без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось потрудиться, чтобы выполнить сет.
  3. 5 минут, если ваше последнее повторение было до отказа.

Вы также можете ориентироваться с помощью дыхания. Если вы чувствуете одышку во время тренировки, отдохните, пока она полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

НовичкиПродвинутый яПродвинутый 2Профессионалы
Приседания100 кг140 кг160 кг180 кг
Жим лежа80 кг100 кг110 кг120 кг
Мертвый вес140 кг180 кг200 кг225 кг
Жим штанги стоя45 кг60 кг70 кг80 кг
Наклонный ряд70 кг90 кг100 кг110 кг
Как много времени это займет1–6 месяцев4–12 месяцев6–18 месяцев1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если вы не можете закончить сет, — это подольше отдохнуть. Выйдите из бара и подождите 5 минут, а затем повторите попытку.

Если в этот раз не получилось, проверьте наличие ошибок:

  1. Разогрелись плохо: отсутствие разминочных подходов заставляет работать холодные мышцы, а избыток их утомляет.
  2. Они сделали это с плохой техникой. Неправильный путь прутка увеличивает риск отказа.
  3. Я пропустил тренировку. Если вы не будете постоянно нагружать мышцы, вы не будете расти.
  4. Делал слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедляло восстановление.
  5. Я не выспался. Недостаток сна замедляет выздоровление.
  6. Я не ел. Недостаток питательных веществ также задерживает выздоровление.

Если вы не можете выполнить все подходы и повторения в течение трех тренировок подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться для достижения результатов

Как уменьшать нагрузку

У вас не получится постоянно прибавлять в весе, рано или поздно процесс остановится. Если рабочий вес не увеличивается на протяжении трех тренировок подряд, уменьшите нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход из трех повторений и два подхода из трех повторений с весом -5.
Читайте также:  Планка для похудения: правила выполнения упражнения, опасность

Также можно уменьшить вес до 10% от рабочего и добавить обратно, заботясь о технике и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5×5 очень эффективной:

  1. Свободный вес. Вы должны держать равновесие, что также нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и скамья, так что вы можете делать 5х5 в любом спортзале или гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Комплексные упражнения задействуют больше мышц и, следовательно, позволяют поднимать больший вес.
  4. Легкий старт. Небольшие веса на ранних тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжелые, но короткие. Вы заканчиваете до того, как устанете, поэтому всегда остаетесь сосредоточенным.
  6. Прогрессирующая перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет организм быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия укрепляются.
  7. Четкий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и знаете, что программа работает.
  8. Эмоция. Вы задаетесь вопросом, какого веса вы можете достичь, как долго вы можете набирать вес. Это добавляет волнения и заставляет многих бросать себе вызов.
  9. Простота. Не нужно выдумывать, искать и выбирать. Вы осваиваете технику один раз, а затем просто добавляете вес.

Программа не имеет гендерных ограничений. Подходит для разного возраста, в том числе для здоровых подростков и людей старше 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений в день вам быстро наскучат. В результате вы потеряете мотивацию и перестанете тренироваться.

Если вы любите настойчивость и вам нужен четкий план действий, 5х5 идеально вам подойдет и поможет добиться хороших результатов.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector