5 упражнений у стены на все группы мышц
Самый доступный домашний «тренажер».
С упором на стену можно тренировать различные группы мышц, не отвлекаясь на сохранение равновесия. Для выполнения не потребуется много места и даже коврик. «Твой Спорт» собрал комплекс у стены на все группы мышц. Не забудьте разогреться перед началом.
1. Отжимания
Отличный вариант для тех, кто не может отжиматься от пола классическим способом. Положение стоя снимает часть нагрузки с плеч и пресса. Упражнение подойдет и тем, кто хочет держать руки в тонусе без отягощений.
Как выполнить:
- Встаньте у стены, вытяните руки и положите ладони на поверхность пальцами вверх.
- Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
- Согните руки в локтях и опустите корпус к стене. Не помогайте себе грудью, животом, бедрами. Вы можете оторвать пятки от земли.
- Верните руки в исходное положение.
Встаньте к стене на расстоянии одного шага. Если хотите увеличить нагрузку, сделайте еще пару шагов от стены. Важно, чтобы ладони находились на уровне плечевых суставов, а локти были согнуты вниз, а не в стороны.
Попробуйте разные варианты: широкие отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания на одной руке.
2. Бег на месте
Упражнение отлично прорабатывает бедра, икры, ягодицы и пресс. Кроме того, бег на месте с упором на стену относится к кардио и способствует укреплению сердца, сосудов, разгону крови и повышению выносливости. Его можно включить в программу утренней зарядки.
Как сделать:
- Встаньте лицом к стене и сложите ладони вместе, как при отжимании. Корпус находится под углом около 45 градусов к стене.
- Перенесите вес на руки и начните бег на месте: поднимите одну ногу, одновременно опустите и поднимите другую.
- Поочередно опускайте и поднимайте ноги на 20-30 секунд.
Попробуйте сначала делать это медленно, чтобы вы точно поняли, как «бегать» и переносить вес. Не забывайте, что корпус всегда наклонен. Руки можно немного согнуть.
Чем быстрее вы поменяете ноги и выше поднимете колени, тем больше будет нагрузка.
3. Планка с подтягиванием колен
Упражнение для работы мышц спины, задней поверхности бедер, живота и ягодиц. Точно так же делается из положения классической планки на земле.
Как сделать:
- Встаньте у стены на доске: руки на ширине плеч, ладони ниже плечевых суставов, спина прямая и образует с ногами одну линию.
- Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Выровняйте тело в одну линию.
- Согните колено и подтяните одну ногу к груди. Ставим на место.
- Повторите для второго этапа.
Важно, чтобы ступни не находились над головой или возле самого плинтуса. Между затылком и пятками должна быть непрерывная прямая линия. Переключайте ноги плавно, без эффекта бега. Не помогайте корпусом и бедрами.
Вы также можете отжиматься из этого положения. В этом случае нагрузка меньше, чем когда ноги упираются в землю.
4. Выпады
Классическое упражнение для бедер и ягодиц. Стена помогает вам сохранять равновесие, чтобы вы могли сосредоточиться на сгибании ног. Как выполнить:
- Встаньте спиной к стене. Держите руки запертыми перед собой.
- Слегка шагните правой ногой вперед и упритесь носком левой ноги в стену.
- Согните правое колено под прямым углом и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Встаньте там, где вам удобно. Ногу у стены можно немного поднять или опустить. Важно, чтобы движения были плавными и естественными. Если вам трудно согнуть ногу, вы чувствуете напряжение в колене, попробуйте изменить положение.
Чтобы не удерживать равновесие, не ставьте ноги в линию.
5. Стульчик
Это статическое упражнение, которым вы можете завершить тренировку. Работает вовремя. Хорошо развивает мышцы ягодиц и бедер, помогает выпрямить спину и вытянуть позвоночник. Как сделать:
- Встаньте спиной к стене, прислонитесь к ней лопатками и ягодицами. Держите руки вдоль тела ладонями к стене или лицом к себе.
- Выдвиньте ноги вперед на ширину плеч или чуть шире и опустите их в присед, пока колени не будут согнуты под углом 80-90 градусов, а бедра не будут параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
При воздействии на ноги должно ощущаться приятное напряжение. Не стойте слишком долго, пока ваши колени не заболят и не задрожат. Время лучше увеличивать на пять секунд с каждым прогоном.
Чтобы увеличить нагрузку, вытяните одну ногу вперед параллельно полу или возьмите в руки гантель.
