5 упражнений у стены на все группы мышц

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Самый доступный домашний «тренажер».

С упором на стену можно тренировать различные группы мышц, не отвлекаясь на сохранение равновесия. Для выполнения не потребуется много места и даже коврик. «Твой Спорт» собрал комплекс у стены на все группы мышц. Не забудьте разогреться перед началом.

1. Отжимания

Отличный вариант для тех, кто не может отжиматься от пола классическим способом. Положение стоя снимает часть нагрузки с плеч и пресса. Упражнение подойдет и тем, кто хочет держать руки в тонусе без отягощений.

Как выполнить:

  1. Встаньте у стены, вытяните руки и положите ладони на поверхность пальцами вверх.
  2. Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
  3. Согните руки в локтях и опустите корпус к стене. Не помогайте себе грудью, животом, бедрами. Вы можете оторвать пятки от земли.
  4. Верните руки в исходное положение.

Встаньте к стене на расстоянии одного шага. Если хотите увеличить нагрузку, сделайте еще пару шагов от стены. Важно, чтобы ладони находились на уровне плечевых суставов, а локти были согнуты вниз, а не в стороны.

Попробуйте разные варианты: широкие отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания на одной руке.

2. Бег на месте

Упражнение отлично прорабатывает бедра, икры, ягодицы и пресс. Кроме того, бег на месте с упором на стену относится к кардио и способствует укреплению сердца, сосудов, разгону крови и повышению выносливости. Его можно включить в программу утренней зарядки.

Читайте также:  Отжимания на гантелях

Как сделать:

  1. Встаньте лицом к стене и сложите ладони вместе, как при отжимании. Корпус находится под углом около 45 градусов к стене.
  2. Перенесите вес на руки и начните бег на месте: поднимите одну ногу, одновременно опустите и поднимите другую.
  3. Поочередно опускайте и поднимайте ноги на 20-30 секунд.

Попробуйте сначала делать это медленно, чтобы вы точно поняли, как «бегать» и переносить вес. Не забывайте, что корпус всегда наклонен. Руки можно немного согнуть.

Чем быстрее вы поменяете ноги и выше поднимете колени, тем больше будет нагрузка.

3. Планка с подтягиванием колен

Упражнение для работы мышц спины, задней поверхности бедер, живота и ягодиц. Точно так же делается из положения классической планки на земле.

Как сделать:

  1. Встаньте у стены на доске: руки на ширине плеч, ладони ниже плечевых суставов, спина прямая и образует с ногами одну линию.
  2. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Выровняйте тело в одну линию.
  3. Согните колено и подтяните одну ногу к груди. Ставим на место.
  4. Повторите для второго этапа.

Важно, чтобы ступни не находились над головой или возле самого плинтуса. Между затылком и пятками должна быть непрерывная прямая линия. Переключайте ноги плавно, без эффекта бега. Не помогайте корпусом и бедрами.

Вы также можете отжиматься из этого положения. В этом случае нагрузка меньше, чем когда ноги упираются в землю.

Читайте также:  Тренажеры для похудения живота

4. Выпады

Классическое упражнение для бедер и ягодиц. Стена помогает вам сохранять равновесие, чтобы вы могли сосредоточиться на сгибании ног. Как выполнить:

  1. Встаньте спиной к стене. Держите руки запертыми перед собой.
  2. Слегка шагните правой ногой вперед и упритесь носком левой ноги в стену.
  3. Согните правое колено под прямым углом и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
  4. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Встаньте там, где вам удобно. Ногу у стены можно немного поднять или опустить. Важно, чтобы движения были плавными и естественными. Если вам трудно согнуть ногу, вы чувствуете напряжение в колене, попробуйте изменить положение.

Чтобы не удерживать равновесие, не ставьте ноги в линию.

5. Стульчик

Это статическое упражнение, которым вы можете завершить тренировку. Работает вовремя. Хорошо развивает мышцы ягодиц и бедер, помогает выпрямить спину и вытянуть позвоночник. Как сделать:

  1. Встаньте спиной к стене, прислонитесь к ней лопатками и ягодицами. Держите руки вдоль тела ладонями к стене или лицом к себе.
  2. Выдвиньте ноги вперед на ширину плеч или чуть шире и опустите их в присед, пока колени не будут согнуты под углом 80-90 градусов, а бедра не будут параллельны полу.
  3. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

При воздействии на ноги должно ощущаться приятное напряжение. Не стойте слишком долго, пока ваши колени не заболят и не задрожат. Время лучше увеличивать на пять секунд с каждым прогоном.

Читайте также:  Как сделать грудь упругой

Чтобы увеличить нагрузку, вытяните одну ногу вперед параллельно полу или возьмите в руки гантель.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector