Упражнения для растяжки мышц всего тела

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Растяжка после разогрева. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Содержание

Когда вы растягиваетесь после тренировки, ваши мышцы уже разогреты и никакой дополнительной разминки не требуется. Если вы решили организовать отдельное занятие по растяжке, сначала сделайте несколько упражнений:

  1. Совместное разогревание: скручивание суставов, выполнение наклонов и поворотов туловища.
  2. 5-7 минут кардио: бег или прыжки, подъем по лестнице, бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки со скакалкой.

Немного разогревшись, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений можно организовать самостоятельное занятие по растяжке и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займет около 60-90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно или два упражнения для каждой группы мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуться, оставайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Вы можете стоять на месте или мягко подпрыгивать. Резкие движения чреваты травмами, поэтому приберегите их для другого вида спорта.

Мы дадим упражнения на растяжку сверху вниз: шею, плечи и руки, грудь и спину, брюшной пресс, ягодицы, бедра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Наклоны головы назад и в стороны

Наклоните голову назад, растягивая переднюю часть шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую руку на правую сторону головы, но не нажимайте сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Наклоны головы вперед и в стороны

Положите правую руку на левую сторону головы. Наклоните голову вперед и в сторону, усилите давление рукой.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц

Повторите с другой стороны.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Растяжка шеи

Положите одну руку на затылок, а другую на подбородок. Опустите голову, образуя двойной подбородок. При этом шея остается прямой, затылок стремится вверх. Вы должны почувствовать напряжение в задней части шеи, особенно в основании черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Растяжка передней дельтовидной мышцы

Руки завести за спину, одной рукой обхватить запястье другой. Согните руки в локтях и поднимите запястья выше. Выдвиньте грудь вперед и почувствуйте растяжение в передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Растяжка средних пучков дельтовидных мышц

Возьмите противоположный локоть в руку, прижмите плечо к себе и потяните вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Растяжка задней дельты

Правую руку взять левой выше локтя, прижать к туловищу и выпрямить, правое плечо опустить вниз. Левой рукой подтяните правую руку вверх, поднимая ее локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой рукой.

7. Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса

Подойдите к стене, поднимите левый локоть, заведите предплечье за ​​спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы убедиться, что она действительно опустилась и не поднимается во время растяжки, поместите правую руку под левую подмышку.

Повторите с другой стороны.

8. Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса

Возьмитесь за дверную ручку, полку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Поверните руку локтем вверх и немного переместите корпус вперед.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Заведите одну руку за спину сверху так, чтобы локоть был обращен вверх, а вторую снизу — локоть был обращен к полу. Попробуйте соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сменить руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте руки перед собой так, чтобы тыльные стороны ладоней касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Аккуратно перенесите вес на руки, вытянув предплечья. Для усиления эффекта попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Растяжка грудных мышц дверного проема

Подойдите к двери, обопритесь о косяки локтями и выдвиньте грудь вперед, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Растяжка грудной клетки

Упритесь рукой в ​​стену, опустите плечо и повернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Вытяните спину на стойке

Встаньте рядом со стойкой, тренажером или другой опорой, поверните к ней левое плечо. Встаньте высоко над головой, правой рукой наклоните таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите с другой стороны.

14. Растяжка мышц поясницы

Растяжка квадратной мышцы нижней части спины

Сядьте на пол, переместите правую ногу вперед, а левую назад. Согните колени под углом 90 градусов или чуть больше. Положите правую руку на пол, левую поднимите над головой. Потяните левую ногу вниз и назад, наклоните корпус вперед и поверните к правой ноге.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на землю. Возьмитесь руками за голени изнутри, положите запястья на стопы. Наклонитесь вперед с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Поза мальчика

Сядьте на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. Наклонитесь вперед, лягте на колени на живот и выпрямите руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем наклоните таз назад и вверх, чтобы ваше тело смотрело под углом. Руки и спина должны быть вытянуты в одну линию, колени можно согнуть, а пятки оторваться от земли. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Подвесная тяга

Возьмите низкий турник и свободно повисните, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, слегка согните ноги в коленях.

Читайте также:  Стретчинг для начинающих: основные правила выполнения упражнений

19. Перевёрнутая растяжка спины

Растяжка с перевернутой спиной

Лягте на пол лицом вверх, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры – плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Верблюжья позиция

Опуститесь на колени, поднимите грудь, вытяните позвоночник, затем откиньтесь назад, положив руки на пятки. Попробуйте согнуться в груди. Не запрокидывай голову, смотри вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол лицом вниз, положите руки под плечи. Оттолкнуться, таз поднимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Прогибаться назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Согните грудной отдел и наклоните корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить резкий сдвиг в пояснице.

23. Наклон вбок

Боковой наклон

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. Потянитесь и наклонитесь сначала в одну сторону, а затем в другую.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лежачий поворот позвоночника

Лягте на пол на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Сместите таз влево, поднимите левую ногу, согнув ее в колене, заведите ее за правую ногу и постарайтесь упереться коленом в пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Поместите лодыжку левой ноги на колено правой ноги. Прижмите правое колено к левому, чтобы усилить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, уперев лодыжку правой ноги в колено левой. Отодвиньте таз назад, чтобы усилить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Растяжка ягодиц сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, обхватите руками голень и прижмите ее к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья вверху и прижать ее к груди, одна кисть охватывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Поза голубя

Сядьте на пол, согните одну ногу в колене до прямого угла и выдвиньте вперед, другую отведите назад и потянитесь. Вы можете наклониться вперед и положить предплечья на пол.

Если вам трудно выполнять эту позу на земле, попробуйте поставить ногу на возвышение.

Поза голубя на возвышении

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Растяжка четырехглавой мышцы лежа

Лягте на пол лицом вниз, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой за лодыжку. Подтяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от земли. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на колени, возьмитесь за носок ноги позади себя и подтяните пятку к ягодице. Напрягите ягодичные мышцы — это усилит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на колени, согните обе ноги под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и слегка переместите таз вперед. Вы должны почувствовать напряжение в передней части бедра задней ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед. Поместите пальцы ног на землю с каждой стороны стопы. Опустите колено прямой ноги на землю. Старайтесь опускаться ниже и не поворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Растяжка задней поверхности бедра с помощью эспандера

Лягте на пол, одну ногу оставьте прямой на полу, другую поднимите. Накиньте на ногу эспандер, веревку или веревку и подтяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Растяжка стопы. Слева растяжка верхней части двуглавой мышцы бедра, справа нижней части

Встаньте прямо, сделайте шаг вперед. Наклоните туловище почти параллельно полу. Если ногу оставить прямой, больше растягивается верхняя часть задней поверхности бедра, если нога слегка согнута в колене, больше растягивается нижняя часть.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса, безупречно подтягиваем живот

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Наклоняясь к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Наклонитесь над ступнями и положите руки по обе стороны от ступней или немного дальше. Чтобы усилить растяжку, вы можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова присесть.

36. Наклон к одной ноге

Прислониться к одной ноге

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Наклонитесь на прямую ногу, обхватите стопу руками и потяните пальцы ног на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Наклон стоя

Расставьте ноги шире, носки смотрят вперед. Опускайте тело вниз, держа спину прямо, пока не коснетесь ладонями пола.

38. Продольный шпагат

Сделайте продольный шпагат, чтобы гребни подвздошных костей были направлены вперед. Положите ладони на пол и держите вес тела на руках. Старайтесь не поворачивать бедра и плечи в стороны.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Глубокий присед

Встаньте рядом с полкой или машиной, за которую вы можете держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени наружу. Опуститесь в глубокий присед, держа спину прямо.

40. Бабочка у стены

Аддуктор растягивается у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги согните перед собой стопами друг к другу. Постарайтесь опустить колени на пол, но не прижимайте их руками. Держите спину прямо.

41. Лягушка

Лягушка

Лягте на пол лицом вниз, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Постарайтесь поставить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягушка с прямой ногой

Лягте на пол лицом вниз, разведите колени в стороны так, чтобы бедра были параллельны полу. Согните одну ногу в колене, выпрямите другую. Постарайтесь поставить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Наклониться вперед

Сядьте на пол, расставьте ноги прямо в стороны, а затем наклонитесь вперед. Попробуйте лечь животом на пол, колени не сгибать.

44. Поперечный шпагат

Поперечная резьба vova130555/ru.depositphotos.com

Разделить на поперечный шпагат. Не отводите таз слишком далеко назад, в идеале на одной линии с коленями и ступнями. Упритесь в пол ладонями рук и, если позволяет растяжка, предплечьями. Подтяните таз к земле.

45. Растяжка рядом со стеной

Растянуться у стены

Лягте на пол возле стены. Тело должно быть перпендикулярно ему. Разведите ноги и позвольте им медленно опуститься под вашим весом. Оставайтесь в этом положении 5-10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Скрестите правую ногу за левой и присядьте. Левая нога согнута, правая остается прямой и отходит все дальше и дальше влево. Прямое тело нависает над левой ногой.

Повторите с другой стороны.

47. Растяжка стоя

Растяжение напрягателя широкой фасции

Поставьте левую ногу за правой ногой впереди и наклонитесь влево. Вы можете положить одну руку на пояс, руки поставить над головой или перед собой. Чем больше наклоняется тело, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Прижмитесь к стене одной полной ногой

Упритесь подушечкой правой ноги в стену, отведите левую ногу на полтора шага назад. Ступни плотно прижаты к земле, левая нога прямая. Попытайтесь дотянуться правым коленом до стены, одновременно растягивая мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Растяжка пятки у стены

Встаньте возле стены. Поставьте носок правой ноги на стену, отведите левую ногу на полтора шага назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Растянуть переднюю часть ноги

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Поместите ступню одной ноги на бедро другой. Обхватите стопу противоположной рукой и потяните за носок.

Поменяйте ноги.

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector