Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Аэробные упражнения: преимущества и правила выполнения

Сохранить стройность и хорошую физическую форму – стремление любого человека, ведущего здоровый образ жизни. В этом с успехом смогут помочь аэробные упражнения. Само слово «аэробные» в буквальном смысле переводится, как «с кислородом». То есть можно сказать, что аэробное упражнение – это такой вид физических нагрузок, в ходе которых мышцы получают энергию в результате процесса кислородного окисления глюкозы.

Как уже было замечено, во время аэробных упражнений требуется большое количество кислорода. При этом, как правило, участвуют большие группы мышц, которые работают в течение длительного времени. Это впоследствии побуждает организм улучшить работу всех своих органов, которые отвечают за транспортировку кислорода.

Положительные эффекты от нагрузок

пилатес

Аэробные упражнения уже довольно давно применяются для оздоровления человека. Их положительное влияние на организм заключается в следующем:

  1. Повышение выносливости;
  2. Укрепление сердечно сосудистой системы;
  3. Укрепление стенок сосудов;
  4. Увеличение общего объема крови и улучшение ее циркуляции;
  5. Повышение эластичности мышц;
  6. Насыщение легких кислородом, увеличение их объема и вентиляции;
  7. Снижение уровня «общего» холестерина в крови и повышение уровня «хорошего»;
  8. Снижение риска заболеть атеросклерозом и диабетом;
  9. Постепенное снятие симптомов стресса и тревожности;
  10. Эффективное сжигание излишков подкожного жира.

Последний пункт позволяет использовать аэробные тренировки в целях похудания.

Основные правила упражнений

Чтобы достичь максимального результата, необходимо придерживаться следующих правил.

Хотя данный вид физических нагрузок считается достаточно легким, начинать их все же следует постепенно, не слишком форсируя события. Частота первых тренировок – 3 раза в неделю, а продолжительность – 20 минут. Причем прерывать занятия больше, чем на 2 дня не рекомендуется. Постепенно частоту и продолжительность тренировок нужно увеличить. Если цель занятий – похудение, то желательно увеличить их частоту до 5-6 раз, а длительность выполнения упражнений до 30 минут. Затем при достижении хорошего уровня подготовки можно довести время тренировок до часа. Интенсивность упражнений должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений при этом не опускалась ниже 60% и не поднималась выше 85% от максимальной частоты.

Читайте также:  Приседания для похудения: польза, эффективность, выполнение

Максимальную частоту можно легко рассчитать по упрощенной формуле:

  • Мужчинам «220 – количество лет»;
  • Женщинам «220 – 0,88*количество лет».

Например, у мужчин в возрасте 42 лет максимальная частота пульса определяется так: 220 – 42 = 178 ударов в минуту.

Со стороны это может выглядеть следующим образом: человек во время тренировки не может постоянно что-то говорить и при этом ровно дышать, но в то же время пару слов достаточно спокойно он сказать в состоянии.

Только при соблюдении вышесказанных условий наряду с общим позитивным настроем аэробные тренировки можно считать достаточно эффективными.

Виды аэробных нагрузок

К аэробным упражнениям относятся практически любые виды физических нагрузок, которые выполняются без применения различного рода отягощений. Наиболее популярные из них следующие:

Бег трусцой

  1. Бег в спокойном темпе (бег трусцой) – один из самых общедоступных и распространенных видов аэробных упражнений. Он эффективно сжигает подкожный жир, повышает выносливость организма, в результате чего физическая активность человека возрастает;
  2. Плавание – прекрасный способ поддерживать хорошую форму даже людям, страдающим заболеваниями суставов и людям с избыточным весом. Упражнения в воде благотворно влияют на сердечно сосудистую систему. Они облегчают болевые ощущения в суставах, снимая с них напряжение;
  3. Занятия велоспортом отлично подходят тем, кто не имеет физической возможности долго бегать или ходить. Причем данный вид упражнений подразумевает использование, как обыкновенного велосипеда, так и спортивного велотренажера. Подобные нагрузки избавляют от излишков жира за счет образования напряжения на мышцы коленей, бедер и спины. Важно при этом помнить, что результат достигается только в том случае, если езда совершается на большой скорости;
  4. Аква-аэробика – один из сравнительно новых видов физической нагрузки, который выполняется в воде. Особенно рекомендуют такой тип упражнений беременным женщинам, для которых это не только укрепляющее физическую форму, но и расслабляющее и успокаивающее средство.
Читайте также:  Упражнения на стуле: советы по выполнению, эффективность

К другим популярным видам аэробных тренировок относятся: аэробика, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, спортивные танцы, занятия на кардиотренажерах и различные подвижные игры.

Советы по проведению тренировок

Каждый из этих видов упражнений имеют свои особенности и преимущества. Поэтому при выборе режима тренировок и количества нагрузок нужно, прежде всего, учитывать не только личные предпочтения, но и свое физическое состояние. Так, например, людям с избыточным весом нежелателен такой вид физических упражнений, как бег – из-за больших нагрузок на коленные и голеностопные суставы. Им лучше выбрать плавание, ходьбу, занятия на степпере и другие циклические виды упражнений с малой нагрузкой на суставы.

Заниматься аэробными упражнениями можно как в домашних условиях (аэробика, занятия на тренажере), так и в спортзале, фитнес центре или на стадионе.

Такой вид занятий будет довольно результативным средством в борьбе с лишним весом, но при прекращении тренировок все вернется к прежнему уровню. Следует учитывать данный факт при принятии решения о начале тренировок. Кроме того, при желании нарастить мышечную массу только аэробных упражнений будет недостаточно – нужно сочетать их с силовыми (анаэробными) нагрузками.

Ссылка на основную публикацию