Австралийские подтягивания

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания можно отнести к базовым упражнениям. Так как спина получает достаточную нагрузку при их выполнении. Это более простая версия обычных подтягиваний со штангой. Поэтому они подходят даже для начинающих спортсменов. Некоторые люди делают подтягивания, чтобы укрепить мышцы спины. Для некоторых они являются незаменимой частью тренировочного процесса. Короче говоря, неважно, как вы их используете. Главное, что упражнения действительно помогают добиться результата. Название «австралийские подтягивания», по многим данным, пришло к нам из Америки, а не из Австралии, как может показаться на первый взгляд. Почему его так назвали, точно неизвестно. Гипотез много, но я не буду их высказывать, чтобы не давать вам неверную или ложную информацию. В России они более известны как.

Австралийские подтягивания

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания?

Самая большая группа мышц, для развития которой предназначены австралийские подтягивания, — это спина. А именно:

  • Широчайшие мышцы. Это крупная мышца, отвечающая за ширину спины. На спортивном жаргоне их называют «Крылья». Развитие этой мышцы придаст задней V-образной форме обратную форму. В зависимости от используемого хвата мы можем работать с разными участками широчайших. То есть область, ближайшая к позвоночнику и наиболее удаленная от него. Подробнее об этом обсуждается далее в статье. Эта мышца отвечает за приближение рук к телу.
  • Большие и малые ромбовидные мышцы. Это небольшая мышечная масса, отвечающая за движение лопаток. А так как нам обязательно нужно их уменьшить в крайней точке упражнения. Так что эти мышцы будут задействованы.
  • Трапеция. Он выступает помощником ромбовидных мышц. То есть помогает им сводить лопатки.
  • Большие и малые круглые мышцы. Эти мышцы расположены в области лопатки. И наряду с самыми широкими отвечают за движение плеча.

Помимо основных, есть более мелкие группы мышц, которые также получают нагрузку. Является:

  • Задний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу во время отвода руки назад. Особенно, когда перекладина берется широким хватом. Он также действует как стабилизатор плеча.
  • Бицепс. Работает в завершающей фазе, когда мы сгибаем руку в локтевом суставе. При правильной технике она играет второстепенную роль.

Австралийские подтягивания

И, конечно же, это упражнение не обходится без помощи мышц-стабилизаторов. Такие как:

  • Пресс. Позвоночник стабилизирован спереди. И предотвратить его скручивание.
  • Разгибатели позвоночника вместе с ягодичными мышцами. Стабилизирует заднюю часть позвоночника.
  • Мышцы ног Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ноги стабилизированы.

Как видите, упражнение по праву называют базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечо и локти.

Преимущества данного упражнения

К преимуществам данного вида подтягиваний можно отнести следующие моменты:

  • Выполнять горизонтальные подтягивания намного проще, чем классические подтягивания. Поэтому они подходят как новичкам, так и профессионалам. И самое главное, девочки умеют это делать. Это позволит им укрепить мышцы спины.
  • Это упражнение поможет увеличить количество повторений на подтягиваниях на перекладине.
  • Вы можете делать их в любой среде. Дома, на улице или в спортзале. Главное найти низкий турник, или кольца. Дома используется низкий столик, способный выдержать его вес. В тренажерном зале для этих целей подойдет машина Смита или рама для приседаний.
  • Подходит для людей с травмами спины. Так как нет нагрузки на позвоночник. Иногда спортсменам рекомендуют выполнять подтягивания аусси в реабилитационном периоде после травм.
  • Широкий выбор хватов и техник выполнения. Они помогут нагрузить мышцы под разными углами. Сделайте ваши тренировки более интересными и интенсивными.
  • Выполняя подтягивания на низкой перекладине, легче почувствовать работу мышц спины. Таким образом, это упражнение поможет вам установить нервно-мышечную связь с рабочей зоной.
Читайте также:  Что такое калланетика: комплекс упражнений для похудения

Преимущества этого упражнения

Как видите, австралийские подтягивания имеют впечатляющий набор преимуществ. И они могут принести пользу не только новичкам, но и профессиональным спортсменам. Хотя сейчас индустрия тренажерного зала все дальше и дальше уходит от привычных методов тренировок со свободными весами. Замена всего на новые симуляторы. Конечно, в этом нет ничего плохого, но все же не стоит забывать о подтягиваниях. Ведь именно они придали выразительные формы многим известным спортсменам.

Технические моменты

Знание технических моментов позволит вам изменить зону воздействия на мышцы. Это также усложнит или облегчит упражнение.

Ширина хвата

Существует несколько вариантов захвата турника. Это: широкие, средние и узкие. В зависимости от того, какой хват мы выберем, диапазон движения будет меняться. То есть укоротить или увеличить. Как и область влияния в более широких.

  • Широкий. С таким хватом амплитуда движений будет короткой. И делать подтягивания будет намного сложнее. Поэтому новичкам лучше приберечь его на потом. При широкой постановке рук большую нагрузку получит внешняя часть широчайших мышц спины, а также больше будут нагружены задние дельты.
  • Средний. Это промежуточный хват. Что одинаково нагружает внутреннюю часть самого широкого и наружного. Поэтому подтягиваться с такой поправкой рук гораздо проще. Но не забывайте, что при среднем хвате в работу больше вовлекаются бицепсы. Так как руки будут больше сгибаться, чем с широким. И, конечно же, увеличится амплитуда движений. Это означает, что мы можем сильнее растянуть широчайшие в нижней части.
  • Узкий. Этого достаточно, это позволяет проработать внутреннюю часть широчайшей. То есть область, ближайшая к позвоночнику. Само движение будет происходить с максимальной амплитудой. Зато теперь бицепс начнет довольно сильно помогать при подъеме корпуса. Имейте это в виду, когда делаете сильные подтягивания.

Ширина захвата

Найдите тот, где вы чувствуете, что ваши мышцы спины работают больше всего. И пусть он будет главным в этом упражнении. Но не оставайтесь в одном. Для начинающих вы можете прогрессировать, меняя положение рук. Начиная со среднего хвата, затем узкого и широкого. Большинство профессиональных спортсменов предпочитают чередовать 3 недостающих в тренировке.

Разновидность хвата

Мы можем модифицировать подтягивания не только шириной хвата. В зависимости от того, как мы возьмем перекладину сверху, снизу или параллельно, будет меняться и нагрузка.

  • Захват сверху (в пронации). То есть перекладину берем как в любом классическом подтягивании сверху за перекладину. Ладони обращены в сторону ног. Такой вариант хвата меньше нагружает бицепс, так как нам сложнее согнуть руку в локте. Поэтому больше будет задействована спина. Но, несмотря на то, что этим хватом отключаются бицепсы, отводить локти назад сложнее. Особенно, если вы используете установку с широкой рукой. Поэтому максимально выжать широчайшие мышцы спины у нас не получится.
  • Хват снизу (в супинации). Наоборот, будет сильнее подключаться к работе бицепс. Поэтому выполнять подтягивания таким хватом будет проще. Но при этом мы сможем с большей силой отводить локти назад, так мы добьемся максимального сокращения широчайших.
  • Нейтральный хват. Конечно, мы не можем так взять перекладину. Поэтому нейтральный хват в основном используется при работе с кольцами или петлями TRX. Это не сильно влияет на эффективность. Но стоит учесть, что такой хват нам анатомически удобнее. А локти мы можем отвести куда хватом снизу.
Читайте также:  Комплекс упражнений на развитие пресса для мужчин

Тип захвата

Новичкам тоже советую начинать с более легкого варианта, этого достаточно снизу. А затем по мере тренировки меняйте положение рук, пока не найдете более удобное для вас положение. Необходимо сосредоточиться на ощущениях в целевых мышцах. Там, где вы чувствуете это больше всего, этот хват будет наиболее эффективным для вас.

Положение тела относительно пола

Этот фактор напрямую зависит от высоты турника или петли. В классическом варианте принимаем почти горизонтальное положение. Если вам трудно вставать, просто поднимите турник выше. Это переместит ваше тело в более вертикальное положение. Это облегчит упражнение за счет снижения центра тяжести.

Положение тела относительно земли

Положение ног

Интересно, что ноги также играют важную роль в подтягиваниях по-австралийски. А его положение может как упростить упражнение, так и усложнить его.

  • Первый уровень. Ноги согнуты в коленном суставе на 90°. И они на земле. Благодаря такой конфигурации часть веса будет приходиться на ноги, что облегчит нам выполнение заданного количества подтягиваний.
  • Средний уровень. Ноги полностью выпрямлены, пятки упираются в землю. Вы сразу заметите, как упражнение становится сложнее.
  • Продвинутый уровень. Ноги полностью прямые и расположены на возвышенности. Благодаря этой регулировке мы примем еще более горизонтальное положение. И следуя логике предыдущего абзаца о положении тела. Можно сделать вывод, что ноги не только не будут нести вес, но, наоборот, сами будут выступать в качестве дополнительной нагрузки.

Положение ног

Как видите, австралийские подтягивания подходят практически любому человеку. Независимо от пола и уровня подготовки.

Техника выполнения

Для начала примите исходное положение. Для этого нам нужно найти низкий турник. Если мы посвящены тренажерному залу, мы уже используем тренажер Смита.

Исходное положение:

  • Отрегулируйте планку до нужной высоты. В классическом варианте она достигает примерно бедра. Главное, чтобы во время разгибания рук мы не касались земли спиной. То же самое касается варианта подтягивания с петлей.
  • Беремся за гриф (турник, петли, кольца) выбранным хватом. Полностью вытягиваем руки. Мы должны держаться за них.
  • Далее выберите удобное положение для ног. И полностью выпрямиться. Чтоб от пяток до самой головы наше тело тянулось как нить. Сожмите таз, чтобы он не провалился.
Читайте также:  Йога для растяжки

Исходное положение

Выполнение:

  • Выдыхая, начинаем тянуть грудь к перекладине. Движение должно происходить за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу. И на вдохе начинаем подконтрольно опускаться.

Следите за своими движениями. При подъеме турник должен касаться низа грудных мышц. Опускаясь, не округляйте спину.

Рекомендации по выполнению

  • Его движение должно проходить в три этапа. 1) Отведите плечи назад. 2) Начинаем сводить лопатки. 3) Сгибаем руки в локтевом суставе. Выполняя это упражнение, вы можете почувствовать работу широчайших мышц спины.
  • Работа в самом широком диапазоне.
  • В последних двух повторениях делайте паузу в верхней точке столько, сколько сможете. Затем он начинает медленно снижаться. Эта техника позволит вашим мышцам работать в статическом состоянии. Делая их сильнее и сильнее.
  • Постоянно используйте разные хваты и техники выполнения для постоянного прогресса.
  • После того, как вы сможете выполнить 12-15 раз в 4 подхода, можно переходить на обычные подтягивания. Если вам нравится это упражнение, вы можете добавить вес, положив на грудь пластину. Или используйте специальный утяжеляющий жилет.
  • Если вы хотите прокачать бицепсы с помощью этого упражнения. Затем используйте обратный хват. И подтягиваться не к груди, а ко лбу.
  • Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  • Контролируйте свои движения, избегая раскачивания и подъема по инерции.

Рекомендации по внедрению

Помните, только правильная техника может дать вам желаемый результат. При этом за максимально короткий срок. Не бросайтесь от одного варианта к другому, если чувствуете, что еще не готовы. Но в то же время не стоит оставаться на одном месте. Тем не менее, прогрессирование нагрузки является основой для роста мышц.

Включение в тренировочную программу

Австралийские подтягивания можно смело ставить в начале тренировки и делать по 3-5 подходов максимальное количество раз. Изменение хвата также приветствуется. Воздействовать на все отделы спины.

Они также используются для обучения выполнению классических подтягиваний. Или увеличить количество повторений в них. Для этого используйте легкие тренировки. То есть делаем три подхода без отдыха, сначала средним, потом широким и наконец узким хватом. В основном делайте каждое из приближений до отказа. Всего делается 3-4 таких круга.

Как видите, австралийские подтягивания хоть и малоизвестны, но крайне эффективны. Их может использовать любой спортсмен. Поэтому на начальном этапе я бы рекомендовал вам использовать их в своих тренировках. И когда вы дойдете до профессионального уровня. Тогда решите сами, оставлять ли их или пора переходить на новый уровень.

Всем успехов в обучении!

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector