Базовые упражнения для набора мышечной массы

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

базовые упражнения по бодибилдингу

В бодибилдинге существует несколько видов упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные: работа со штангой, свободный вес, вес собственного тела;
  • изолированные: работа на тренажерах, блоках, рамах.

Они отличаются друг от друга тем, что первые являются базовыми упражнениями для набора массы, а вторые — шлифовкой/шлифовкой, вырезанием конкретных деталей из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге являются:

  • Жим лежа
  • Мертвый вес
  • Приседания

Базовых упражнений в бодибилдинге больше, ниже полный список базовых упражнений на группы мышц в бодибилдинге.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа — базовое упражнение со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамью, опускают штангу до касания груди, а затем поднимают до полного разгибания локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов, а также переднего пучка дельт.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполняется в положении «голова над ногами») или их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя часть движения находится намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично проработать грудные мышцы. Кроме того, вы можете менять траекторию движения, выжимать гантели параллельно, сводить их вместе в верхней точке, что задействует новые наборы мышц и оказывает на них несколько иное воздействие.

Читайте также:  Как убрать бока

Гантели для родителей

Разведение гантелей

В связи с тем, что в подъеме гантели лежа задействованы те же мышцы, что и в жиме лежа, нагрузка концентрируется на внутреннем и среднем крае большой грудной мышцы. При этом груди придается выпуклая форма, достигается четкое разделение ее мышц. Конструкция также сделана для улучшения рельефа грудных мышц.Выполняя это упражнение, вы сможете улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Натяни

Пулловер

Это вспомогательное упражнение в основном направлено на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пуловер обычно делается как дополнительное упражнение при проработке грудных мышц.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для спины

Доминирует

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения понадобится турник или перекладина, что несложно сделать даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но ценность его в том, что оно является базовым и позволяет задействовать большое количество различных групп мышц.

Мертвый вес

Становая тяга

Становая тяга представляет собой комплексное движение, в котором задействованы почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для подъема веса. Это упражнение используется для увеличения силы и массы мышц ног, спины, да и всего тела.

Наклонный ряд

Тяга штанги в наклоне

Делая это упражнение регулярно, вы сможете развить широчайшие мышцы спины, большие и круглые мышцы, а также воздействовать на многие другие, что позволит добиться визуального и реального утолщения спины. Это упражнение используется как дополнение к различным вариантам становой тяги, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетичную V-образную форму туловища, при этом руки не должны уходить назад, а двигаться строго в плоскости корпуса. Хват не должен быть широким, оптимально, когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна быть согнута, а ноги должны быть в упоре.

Читайте также:  Сушка тела и ног

Базовые упражнения для мышц ног

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описано выше

Приседания

Приседания со штангой

Приседания со штангой в первую очередь задействуют квадрицепсы, синергистами (которые помогают движению) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра. Икроножные и бедренные мышцы действуют как стабилизаторы. Они также прорабатывают разгибатели спины, мышцы живота и другие.

Встать в носках

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Можно делать как сидя, так и стоя. Для достижения наилучшего результата разумно сочетать оба варианта.

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Для выполнения этого упражнения требуется очень простое оборудование: брусья. Вы можете найти их практически на любом заднем дворе, не говоря уже о спортзалах. Для развития трицепсов и грудных мышц это, пожалуй, лучшее упражнение. Это касается и большого количества вспомогательных мышц, расположенных в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепс и грудь, но степень нагрузки зависит от положения рук.

Французская пресса

Французский жим

Для увеличения силы и объема трицепса применяйте французский жим. Поражаются все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Также он позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Жим узким хватом

Для развития верхней части трицепса и увеличения его силы и объема стоит использовать силовую скамью узким хватом. При этом, несмотря на более высокий рабочий вес по сравнению с другими упражнениями на трицепс, данное упражнение используется, как правило, как дополнение к прокачке трицепса. Причина проста: помимо трицепса они прорабатывают передний пучок дельт и верхнюю часть грудных мышц. Еще одно преимущество жима узким хватом заключается в том, что вы действительно можете проработать форму трицепса. Когда эта мышца выходит из строя, и спортсмен продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных и грудных мышц, именно эти повторения позволяют отлично проработать трицепс.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения вы можете увеличить силу и нарастить массу бицепсов. Нагрузка равномерно распределяется на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья и плечевую мышцу.

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах

Если вы меняете ширину хвата, вы можете менять нагрузку на разные сеты бицепсов. Чем уже хват, тем больше будут работать внутренние балки. И наоборот.

Тяжелая атлетика на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Для развития двуглавой мышцы плеча и предплечья используются отягощения для подъема бицепса. Упражнение включает в себя поворот рук наружу во время подъема. Это позволяет добиться максимального сокращения бицепсов и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса это упражнение считается одним из лучших, так как поворот ладони при сгибании локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Базовые упражнения для плечевых мышц

Нажать из-за головы

Жим из-за головы

Большинство бодибилдеров используют это базовое упражнение для развития плечевого пояса. Отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Жим ногами

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также трицепсы.

Подъем гантелей на склоне

Разведение гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения прокачиваются задние дельты, мышцы-вращатели манжеты плеча, трапециевидная мышца. Подъем гантелей на наклонной скамье лучше всего подходит для развития формы и четкости дельтовидных мышц.

Подтянуться к подбородку

Тяга к подбородку

Упражнение подходит для проработки средних, верхних и средних дельт трапеций. Дополнительно тяга подбородка отделяет трапециевидные от дельт, позволяя прорисовать и уточнить форму трапециевидных мышц, а также провести четкую линию между дельтами и трапецией.

Он пожимает плечами

Шраги

Рубцы используются для построения трапециевидной мышцы. Упражнение достаточно простое: удерживая вес прямыми руками, опущенными вдоль туловища, плечи поднимаются как можно выше, после чего плечи опускаются назад, не сгибая руку в локте. Шраги обычно выполняются с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу можно располагать как перед бедрами, так и позади туловища.

Базовые упражнения и техника — Видео

Базовые упражнения: как делать правильно? Станислав Линдовер

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector