Бёдра у девушек

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Бедра – очень проблемная зона женской фигуры, так как в этой области тела часто обнаруживаются жировые отложения в результате пассивного образа жизни. При этом мышцы начинают терять эластичность и появляются первые признаки целлюлита. Чтобы устранить или предотвратить появление подобных проблем с фигурой, девушкам следует постоянно выполнять упражнения, рассчитанные на заднюю поверхность бедер.

Анатомия и строение

У девочки бедро лежит ниже косой кожной складки, расположенной у тазобедренного сустава голени и оканчивающейся примерно на 5 см ниже надколенника. Верхняя часть ограничена ягодичной и паховой связками.

Благодаря своему строению бедренная часть голени обеспечивает возможность движений, а также участвует в:

  • отведение ноги в горизонтальной плоскости;
  • поворот ноги вдоль своей оси примерно на 180 °;
  • приседания и опускание таза;
  • сгибание конечности.

В этой части тела проходят крупные и мелкие кровеносные сосуды, а также нервы. За счет бедренной кости образуются новые компоненты крови в виде лейкоцитов, тромбоцитов и эритроцитов. Имеет цилиндрическую форму, наверху имеется головка. Также снаружи есть малый и большой шампуры, к которым крепятся мышцы ног. Сзади имеется межвертельный гребень.Бедра у девушек где они, фото, анатомия, как сделать красиво

Верхняя часть бедра соединяется с тазом, а нижняя расширяется и образует пару отростков, к которым прикрепляются связки с мышцами.Бедра у девушек где они, фото, анатомия, как сделать красиво

Общее строение и массивность тазовой кости объясняется тем, что именно на нее приходится основная нагрузка по поддержанию тела человека.

Бедро покрыто широкой фасцией, которая делится на глубокую и поверхностную. Первый имеет рыхлую структуру. Он расположен между волокнами, внутри него находятся нервные окончания, кровеносные сосуды и лимфатические узлы. Второй состоит из прочной и плотной структуры, которая обвивает бедро снаружи.

Сустав в области таза и бедра состоит из связок. Это обеспечивает стабильное соединение тазобедренного сустава и предотвращает сгибание во время движения или травмы.

В области бедра имеется хорошо развитый мышечный аппарат, который окружает кость вокруг кости, формируя тем самым силуэт ноги.

Бедро воспринимает прикосновение и боль через 3 основных нерва:

  1. Бедренная – самая крупная. Он простирается от нижней части спины через все внешнее бедро, образуя сеть нервных отростков, обеспечивающих чувствительность всего бедра.
  2. Затвор. Берет начало из поясницы, но располагается на задней части ноги.
  3. Ишиас. Имеет вегетативные, двигательные и чувствительные волокна, которые располагаются вдоль всей ноги.

Правила и особенности упражнений

Бедро девушки находится между коленным и тазобедренным суставами, поэтому, чтобы получить от занятий максимальную пользу, следует соблюдать следующие правила:

  1. Удобная одежда и обувь для занятий должны присутствовать в обязательном порядке.
  2. Необходимо дать возможность мышечной ткани восстановиться, так как мышцы ног являются одними из самых объемных во всем теле. В случае регулярных сборов им нужен перерыв до 3 дней.
  3. Рекомендуется максимально обогатить рацион белком. Это необходимо для того, чтобы мышечная масса как можно быстрее набрала свой объем.
  4. Вы должны выбрать правильный метод обучения. Для наращивания мышечной массы упражнения следует выполнять с максимальным весом, но уменьшенное количество раз. Чтобы комфортно похудеть, следует использовать средний вес, прибавляя его во время каждого подхода до 20 повторений. Для более интенсивного сжигания жировой ткани следует чередовать круговые упражнения с сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками.
  5. Большое внимание следует уделить технике выполнения нагрузок. Для этого рекомендуется обратиться к грамотному тренеру.
  6. Требуется следить за самочувствием, особенно за суставами при выборе упражнений.
Читайте также:  Зарядка для похудения: комплексы упражнений и правила выполнения

Зачем нужны

У девушки фигура, расположенная в области бедер с ягодицами, может иметь разного рода отклонения от нормы.

Наиболее распространенные проблемы описаны в следующем списке:

  • большое количество отложений в области бедер;
  • дряблость и дряблость в области ягодиц и на бедрах;
  • очень тонкие бедра;
  • тонкие и слабые ягодичные мышцы.Бедра у девушек где они, фото, анатомия, как сделать красиво

При регулярных занятиях фитнесом и тщательной проработке мышц бедра запускаются процессы, перечисленные в следующих пунктах:

  • жировая ткань на бедрах уменьшается в объеме;
  • нормализуется лимфоток и кровообращение, что благотворно сказывается на уменьшении целлюлита;
  • физические показатели повышенной силы мышц ног;
  • силуэт фигуры становится более привлекательным;
  • повышает его функциональность суставно-связочного аппарата;
  • укрепляются и разгружаются кора и мышечные ткани нижних конечностей.

Противопоказания и возможный вред

Бедро у девушки находится в районе тазобедренного сустава, поэтому при болях в ногах или позвоночнике перед началом занятий необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Интенсивными физическими упражнениями возможно воздействие как на проблемные участки тела, так и на внутренние системы и органы тела. При отказе любого органа возможно резкое ухудшение здоровья человека. Если не соблюдать противопоказаний, никакие эффективные упражнения не принесут желаемого результата, а наоборот усугубят ситуацию.

Интенсивные тренировки запрещены при наличии одного из следующих признаков:

  • беременность;
  • флеберизм;
  • высокая температура тела;
  • высокое кровяное давление;
  • если работа человека связана с большой физической нагрузкой в ​​течение всего рабочего дня;
  • наличие проблем, связанных с мочеполовой системой;
  • онкологические заболевания;
  • при наличии, а также обострении любых форм инфекционных заболеваний;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • сколиоз, спондилит, спондилез, остеохондроз, межпозвонковые грыжи, опухоли, протрузии межпозвонковых дисков и другие патологии позвоночника;
  • эпилепсия.

Запрещается тренировать мышцы ног при нарушениях суставов нижних конечностей и позвоночника.

К таким проблемам относятся следующие заболевания:

  • остеоартрит;
  • воспалительный процесс позвоночника;
  • избыточная масса тела в послеоперационном периоде;
  • травма колена или бедра.

Поэтому перед началом любой серии упражнений для ягодиц и бедер следует проконсультироваться с врачом, который определит, можно ли вам заниматься физическими нагрузками или стоит на время остановиться.

Несмотря на то, что раньше ничего не вызывало опасений, следует пройти обследование у врача на предмет возможных противопоказаний. Это поможет в дальнейшем без лишних хлопот заниматься своей фигурой, а не проблемами, которые могут возникнуть в процессе тренировок.

Основной комплекс

Большинство девушек мечтают о спортивной и стройной фигуре. Для достижения желаемого результата не обязательно посещать тренажерные залы. Можно поработать над собой дома, выполняя простое 20-минутное упражнение.

Наклоны

Для выполнения упражнения необходимо следовать следующей пошаговой инструкции:

  1. Изначально нужно принять прямое положение, ноги на ширине плеч.Бедра у девушек где они, фото, анатомия, как сделать красиво
  2. Далее нужно наклониться, сохраняя осанку.
  3. Его нужно согнуть так, чтобы корпус располагался в соответствии с полом. Обязательно согните колени.
  4. После этого нужно принять исходное положение.

Тренировка состоит из 4 подходов по 10 повторений. В процессе тренировки следует обратить внимание на то, что нельзя поднимать корпус за счет мышц позвоночника. Такое выполнение откосов считается неправильным. Если вы это сделаете, вы можете получить травму. Мышцы спины должны удерживать тело прямо, а ягодичные мышцы должны поднимать тело.

Присед

Чтобы эффект от этого занятия был заметен, необходимо глубоко приседать. Для того, чтобы мышцы задействовались больше, требуется опуститься как можно ниже. При этом спина должна быть ровной, а колени не должны выступать за пределы носков.Бедра у девушек где они, фото, анатомия, как сделать красиво

Читайте также:  Упражнения на фитболе: правила выполнения и результаты занятий

Упражнение выглядит следующим образом:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч или чуть больше ширины плеч.
  2. С одним вдохом нужно присесть и отвести ягодицы назад, как бы пытаясь сесть на стул. Приседать следует до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. С выдохом нужно принять исходное положение. Приседания следует делать 12 раз в 4 подхода.

Приседания с выпрыгиванием

Для правильного выполнения упражнения рекомендуется выполнить следующие шаги:

  1. Изначально нужно выпрямить спину и расставить ноги на ширине плеч.
  2. Приседания следует выполнять на вдохе, приземляясь параллельно земле. Присед разрешается выполнять чуть ниже. Однако вам необходимо контролировать свои чувства.
  3. На выдохе сделайте сильный прыжок вверх. Для этого вы должны продвигать себя ногами. Необходимо стараться прыгнуть как можно выше, чтобы бедра максимально подпрыгнули.
  4. Когда ваши ноги наконец коснутся земли, вы должны присесть. Тренировка состоит из 4 подходов по 12 повторений.

При выполнении приседаний нужно контролировать приземление. Необходимо встать обеими ногами на землю одновременно. Приземляться желательно на слегка согнутые ноги. В этом случае следует сразу переходить к следующему приседанию.

Болгарский присед

Для выполнения упражнения вам понадобится стул, диван или кушетка.Бедра у девушек где они, фото, анатомия, как сделать красиво

Болгарский присед заключается в следующем:

  1. Вы должны стоять спиной к стулу.
  2. Далее следует опереться одной ногой о стул, а другой сделать шаг вперед. Вы должны сидеть, пока бедро не окажется на одной линии с землей. Требуется держать корпус прямо. В качестве центра тяжести выступает рабочая нога, она должна быть согнута под углом 90°. Нерабочая нога должна быть расслаблена. Вам нужно будет перенести нагрузку на пятку.
  3. Итак, вам нужно занять исходное положение. Для каждой ноги вам потребуется 12 повторений по 4 подхода.

При выполнении упражнения для переноса веса с передней поверхности бедра на ягодицы необходим большой шаг. Колено в процессе приседания не должно выступать за линию носка.

Приседания «плие»

Для завершения урока необходимо сделать следующее:

  1. Ноги должны располагаться немного шире плеч. Носки должны быть повернуты под углом 45 °.
  2. Нужно очень медленно приседать, а также принимать исходное положение. Спина всегда должна быть прямой. Помимо внутренних мышц бедра тренируются и ягодичные мышцы.
  3. Упражнение следует делать в 4 серии по 12 повторений.

Во время занятий колени должны располагаться вдоль линии стоп и не должны заходить за носки. Спина всегда должна оставаться прямой.

Выпады

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда была прямой и не наклонялась вперед. Во время тренировки будут задействованы передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.Бедра у девушек где они, фото, анатомия, как сделать красиво

При выполнении упражнения необходимо придерживаться следующих шагов:

  1. Ноги должны быть чуть уже плеч, стоя прямо.
  2. Необходимо сделать шаг вперед и присесть так, чтобы бедро соответствовало полу. Плечи должны быть прямыми, а руки опущенными. Выпады следует делать шагами, используя 2 ноги. Нога впереди действует как центр тяжести, сгибаясь под углом 90 °.
  3. После выпада вы должны встать, оттолкнуться пяткой и переместить заднюю ногу вперед.
  4. Процедура состоит из 20 шагов по 4 серии.

Махи назад на полу

Для выполнения обратных махов необходимо сосредоточиться на следующих действиях:

  1. Ладони рук должны быть на земле, стоя на коленях.
  2. Нога должна быть согнута и поднята. Итак, вам нужно занять исходное положение. Для загрузки допустимо использовать любой уплотняющий агент.
  3. Упражнение следует делать в 4 серии по 30 повторений.
Читайте также:  Степ аэробика: польза, правила тренировок, эффективность

Ягодичный мостик

При выполнении упражнения нужно встать и задержаться в верхней точке, стараясь максимально напрячь мышцы ягодиц.

Урок следующий:

  1. Необходимо лечь на пол, сжав ноги и расставив их на ширине плеч.
  2. Таким образом требуется поднимать и опускать таз. Для усложнения тренировки допустимо вытянуть ногу или положить на бедро какой-либо утяжелитель.
  3. Упражнение состоит из 4 серий по 30 повторений.

Берпи

Для получения хорошего эффекта упражнение нужно выполнять правильно и очень быстро. Однако вы должны позаботиться о своем самочувствии. Если сердцебиение сильное и чувствуется тошнота, тренировку следует прекратить.Бедра у девушек где они, фото, анатомия, как сделать красиво

Упражнение берпи основано на следующих действиях:

  1. Изначально следует встать прямо, держа руки вдоль туловища. Необходимо выполнить полный присед так, чтобы центр тяжести сместился в сторону пальцев ног.
  2. Затем нужно принять упор лежа, а затем снова вернуться в полный присед и в исходное положение с помощью прыжка.
  3. Необходимо выполнить 4 подхода. Количество повторений будет зависеть от личных возможностей.

Расписание на неделю

У девушки бедро расположено в районе тазобедренного сустава, поэтому при разработке программы тренировок необходимо учитывать тот факт, что нежелательно тренировать каждый день одну зону. Лучше всего чередовать упражнения разных типов. Поскольку мышцы ягодиц и ног постоянно находятся под нагрузкой из-за вертикального положения туловища, рекомендуется менять упражнения, когда мышцы перестают на них реагировать.

Перед основной тренировкой обязательно нужно провести начальную разминку, которая обеспечит разогрев и активизацию мышц, а также усилит кровообращение. В результате организму будет легче справляться со стрессом. В качестве разминки можно выполнять вращения бедрами, руками и шеей, скручивания туловища, прыжки и легкий бег на месте.

После каждого упражнения рекомендуется делать небольшие перерывы. При этом раз в неделю нужно отдыхать.

После выполнения основных упражнений рекомендуется выполнить заключительную растяжку, основанную на растяжении групп мышц, подвергшихся нагрузке. Это необходимо для устранения боли и нормализации кровотока.

Расписание основного комплекса упражнений на неделю:

Будний деньУпражненияКоличество подходовКоличество повторений
ПонедельникПриземистый410
Выпады410
Ягодичный мостик4двадцать
Склоны410
ВторникБерпи4зависит от возможностей
Склоны410
СредаСклоны410
Махи снова на полу4двадцать
Плие приседания410
Выпады410
ЧетвергБерпи4если это возможно
Склоны410
ПятницаБолгарский присед410
Склоны410
Приседания с прыжком410
СубботаПриземистый410
Выпады410
Ягодичный мостик410
Склоны410

Когда ожидать эффекта

Бедра будут выглядеть красиво, если вы будете регулярно заниматься спортом и соблюдать правильный режим питания. Положительный эффект от упражнений можно получить как через 14 дней, так и через несколько месяцев. Все зависит от цели обучения.

Если нужно просто набрать силу, результат будет заметен уже через 2 недели, ведь организм очень быстро адаптируется к нагрузкам. Прирост мышц появится через 90 дней, но только если вы будете постоянно тренироваться и хорошо питаться.

Бедра для многих девушек считаются проблемной зоной, так как здесь могут обнаруживаться жировые отложения, что проявляется в виде целлюлита. Из-за малоподвижного образа жизни мышцы ослабевают. Чтобы привести себя в форму, кроме потери лишней массы тела, необходимо регулярно заниматься спортом. При этом тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома. Эффект будет тот же, если все делать правильно и выкладываться на все 100%.

Видео об упражнениях для бедер

ТОП-5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector