Берпи — что это за упражнение в спорте

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все большую популярность благодаря такому направлению, как кроссфит. Тренеры по различным видам спорта стали включать это эффективное упражнение в свои методики тренировок, хотя упражнение знакомо всем еще со школьной скамьи и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и овладения техникой выполнения, так что, в чем его особенности и преимущества?

 

Бёрпи фото

 

Что такое берпи?

Бёрпи (или «бёрпи») — многофункциональное, многосуставное упражнение, сочетающее в себе движения четырёх наиболее эффективных упражнений на силу и выносливость, таких как приседания, прыжки в планку, отжимания и прыжки.

Техника выполнения берпи

Упражнения следует выполнять в темпе, который подходит конкретному человеку, исходя из возраста, состояния здоровья и целей.

  • Тем, кто хочет похудеть с помощью упражнений, необходимо делать это как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
  • Для тех, кто тренирует координацию и стремится повысить тонус мышц, можно выполнять упражнение в неторопливом темпе, не количеством, а качеством.

Классический вариант техники бёрпи выполняется следующим образом:

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу, не шире ширины плеч.
  2. Приседайте на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине сутулиться или чрезмерно выгибаться.
  3. Поставьте ладони на пол параллельно или слегка заверните пальцы внутрь, вдохните. Сделайте прыжок в планку на выдохе, держа позвоночник прямо.
  4. Прижав локти к телу, на вдохе опуститесь как можно ниже к земле.
  5. На выдохе оттолкнитесь от земли.
  6. На вдохе прыгайте в ладони.
  7. На выдохе оторваться от земли в исходное положение.
Читайте также:  Гимнастика Оксисайз - как правильно худеть?

техника бёрпи

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимущество упражнений в том, что заниматься ими может практически каждый, вне зависимости от физического состояния. Для начинающих берпи рекомендуются следующим образом:

  1. Присядьте и, как в классическом варианте, прыгните назад в упор;
  2. Согнув руки в локтях, опуститься на пол всем телом;
  3. Отжимаясь руками, прыгайте на ладони и подпрыгивайте вверх.

Берпи без отжиманий

Техника бёрпи для начинающих упрощается тем, что исключаются отжимания. Однако техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно оттолкнуться от коленей, эта техника берпи отлично подходит девушкам, так как значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант делается так:

  1. после прыжка к перекладине опускайте сначала колени, затем делайте отжимания с колен.
  2. И в обратном порядке — подойдите к перекладине и прыгайте на ладони.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

  • При выполнении бёрпи прорабатываются все крупные группы мышц, как внешние, так и внутренние, выполняющие роль корсета для позвоночника;
  • Упражнение формирует красивую фигуру и тонизирует мышцы;
  • Укрепить позвоночник, предотвратить искривление осанки и боли в спине;
  • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу дыхательной системы;
  • Улучшает общую сопротивляемость организма;
  • Помогает сжигать подкожный жир;
  • Улучшает координацию;
  • Сократите время тренировки, тренируя все мышцы одновременно.

Противопоказания к выполнению:

  • Заболевания сердца, высокое кровяное давление;
  • Травмы спинного мозга, грыжи, смещения, протрузии;
  • Воспаление суставов, травмы коленного сустава.
Читайте также:  5 × 5 — оптимальная программа тренировок 

Какие мышцы работают при выполнении берпи

  • мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
  • ягодичная группа мышц, икроножная, четырехглавая мышца бедра;
  • плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Кому подходит упражнение

Бёрпи — действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин любого уровня физической подготовки. В первую очередь методика (классическая и легкая) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма, чтобы преодолеть все трудности повседневной жизни. Во-вторых, также под повышением сопротивления с помощью берпи подразумевается похудение. Выполнение упражнений на велосипеде в непрерывной последовательности в течение длительного периода времени (более 20 минут) сжигает много калорий. Как и при кардио, в первую очередь сжигаются углеводы, после того как запасы гликогена истощаются, сжигается подкожный жир. А жиры начинают сжигаться уже после первых двадцати минут тренировки.

Тренировка берпи выполняется на время в определенном темпе, возможны короткие перерывы и перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, не включающими берпи.

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению берпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят вам получить травму.
  • Выполняйте упражнение в неторопливом темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца будет постепенно укрепляться, а быстрый темп не будет снижать частоту сердечных сокращений или превышать допустимый предел частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте делать берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений по 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можно выполнять берпи длительными циклами — от 10 до 30 минут.
  • Во время тренировки не забывайте разогреваться, разогреваться и растягивать мышцы, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы. Также растягивайте мышцы после тренировки, чтобы сохранить их гибкость и ускорить восстановление.
Читайте также:  Обратная гиперэкстензия

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин.Потеря калорий, ккал.
5пятьдесят
10сто
пятнадцать150
двадцать200
25250
тридцать300
35350
40400
Четыре пять450
пятьдесят500
55550
60600

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Большим преимуществом выполнения этого упражнения является долгосрочное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардио, эта методика тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, это зависит от многих факторов:

  • стареть;
  • пол;
  • генетика;
  • масса;
  • физическое обучение;
  • частота и продолжительность тренировок.

Для одного спортсмена за месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а для другого (женщины или мужчины) за тот же период удастся сбросить 10 кг. Естественно, похудеть на 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузки необходимо сочетать с правильным питанием, а не только пятиминутным бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений для всех групп мышц.

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных физкультурных упражнений, развивающее качества спортсменов во многих видах спорта. Конечно, они не могут полностью заменить все движения, так как даже организм может привыкнуть к такой сложной технике, и прогресс тренировок остановится. Но его можно делать дома, не тратя деньги на покупку специального спортивного инвентаря, также его можно чередовать с пробежками в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное – техничность, правильный выбор ритма и сложности нагрузки.

Техника выполнения берпи в видео формате

 

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector