Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Бодифлекс для похудения: особенности, упражнения, техника дыхания

Проблема лишнего веса актуальна для женщины любого возраста. Различные диеты, гимнастики и упражнения для похудения – женщины идут на все, чтоб сохранить свою фигуру стройной и подтянутой. К сожалению, при бешеном ритме современной жизни лишние килограммы набираются особенно быстро – здесь сказывается отсутствие полноценного сна, неправильное питание и перекусы на работе чем придется, нехватка времени на походы в тренажерный зал. Здесь на помощь приходят особенные методики для похудения, которые эффективны и не отнимают слишком много времени. Одна из самых популярных на сегодняшний день – это система упражнений бодифлекс для похудения.

Что такое бодифлекс?

бодифлекс

Бодифлекс – это система упражнений, направленная как на борьбу с лишним весом, так и на общее оздоровление и укрепление организма. В основе методики лежит выработка правильного аэробного дыхания и освоение силовых статических упражнений. При необходимом насыщении организма кислородом запускаются процессы очищения от шлаков и активного сжигания жиров.

При достаточно небольшом количестве упражнений (всего 12), бодифлекс для похудения обладает высокой эффективностью. Каждое упражнение подразумевает растяжку и правильное дыхание.

Точное выполнение всех элементов открывает доступ кислороду в те места организма, которые наиболее в нем нуждаются. Из-за этого идет процесс коррекции и похудения в проблемных местах.

К основным преимуществам бодифлекс для похудения можно отнести:

  1. Минимум затрачиваемого времени – 15-20 минут в день;
  2. Всего за 5-7 занятий обхват талии может уменьшиться на 5-15 см;
  3. В комплекс входит ряд упражнений омолаживающих лицо и шею;
  4. Гимнастика подходит для всех возрастов и всех видов занятий (индивидуальных, групповых, самостоятельных).

Данная методика имеет свои отличительные особенности:

гимнастика

  • Аэробное дыхание в достаточном объеме снабжает кислородом, поставляемым в самые нужные места. Это помогает сжигать жиры;
  • Гимнастика значительно ускоряет обменные процессы;
  • Благодаря усилению лимфотока, активно выводятся шлаки, токсины и разные вредные вещества;
  • Мышцы желудка начинают активно сокращаться, что способствует постепенному его уменьшению. От этого в дальнейшем будет зависеть объем съедаемой пищи;
  • Система уменьшает общие объемы и корректирует проблемные участки.

Результатами регулярных тренировок могут стать:

вакуумный массаж

  1. Снижение массы, уменьшение объемов, избавление от целлюлита;
  2. Стабилизация нервного состояния, обретение спокойствия;
  3. Улучшение качества кожных покровов;
  4. Избавление от храпа, мигреней, запоров, женских недомоганий;
  5. Омолаживающее воздействие;
  6. Обретение гибкости тела, красивой осанки;
  7. Улучшение кровообращения и, как следствие пищеварения и очищение организма.

Для того чтобы получить высокую результативность от занятий, очень важно соблюдать следующие условия:

  • Регулярно заниматься. Мышцы должны привыкнуть работать, только благодаря этому они смогут прийти в тонус. Не так важна интенсивность тренировок, как именно регулярность;
  • Заниматься исключительно до еды. Лучше всего после утреннего пробуждения. Если нет, то тренировки проводят не ранее, чем через два часа после еды;
  • Отказаться от диет. Бодифлекс не совместим с голоданием или ограничениями в пище. Это объясняется тем, что в процессе тренировок расходуется огромное количество энергии, которая должна будет потом восполниться. Максимум, что можно делать – это снизить или вовсе исключить потребление сладостей и мучных изделий.

Противопоказания

осмотр врача

Гимнастическая система бодифлекс для похудения имеет ряд противопоказаний:

  1. При серьезных патологических состояниях сердечно сосудистой системы;
  2. При высоком внутричерепном давлении и аневризмах сосудов мозга;
  3. При наличии имплантов в позвоночнике;
  4. Послеоперационный период из-за вмешательств на позвоночнике (на протяжении года);
  5. При инфекционных и воспалительных заболеваниях в острой стадии – временная мера, до стабилизации состояния;
  6. При обострениях хронических состояний. В период ремиссии упражнения допускаются;
  7. При различных новообразованиях;
  8. При кровотечениях любого происхождения;
  9. В период беременности;
  10. Нарушение артериального давления – как повышение, так и снижение;
  11. При частых головных болях, мигренях;
  12. При наличии любых грыж, даже на самом начальном этапе их образования.

Техника дыхания

Самым важным, можно сказать, подготовительным этапом бодифлекс для похудения считается освоение правильного диафрагмального дыхания. Научиться правильно дышать нужно прежде, чем начинать сами упражнения.

Для освоения техники нужно занять правильную позицию. Стоя, ноги ставятся на ширине плеч (примерно 30-35 см). Ладони упираются в ноги немного выше колен. Поза будет похожа на то, будто человек хочет присесть. Голова расположена ровно, взгляд – вперед, подбородок – параллельно полу. После того, как начальная позиция изучена, можно начинать этапы:

  • Выдох через рот. Главная цель выдоха – очистить легкие полностью от остатков воздуха. Воздух, который уже побывал в легких, считается отработанным, поэтому его нужно буквально выдавить. Для этого губы вытягиваются вперед и через них плавно выпускается весь воздух, до тех пор, пока не будет ощущения полного его отсутствия;
  • Быстрый вдох носом. Вдох носом осуществляется резко, так, чтоб легкие полностью заполнились кислородом. Вдох всегда должен сопровождаться звуком, причем, лучше, чтоб он был очень шумным. Бесшумный вдох – это неправильно. Воздух надо втягивать быстро и жадно, будто он последний и его может не хватить. После максимального заполнения легких воздухом его нужно как можно дольше удерживать в себе;
  • Резкий выдох ртом из диафрагмы. Затем весь имеющийся воздух нужно снова вытолкнуть, причем, сделать это, сильно сжимая мышцы живота и диафрагмы. Выдох также должен сопровождаться звуковыми эффектами – звук должен приблизительно напоминать выход воздуха из проколотой шины. Данный этап подразумевает, в первую очередь, работу с диафрагмой. Даже в том случае, если у человека слабые мышцы живота, это не касается диафрагмы – она должна быть в нормальном состоянии;
  • Задержка дыхания. Именно этот этап самый трудный из всех. Для того чтоб задержать дыхание, нужно сильно сомкнуть губы и забыть о существовании носа. Голова должна быть немного склонена к груди. Затем нужно производить медленное втягивание живота. В результате должна получиться впадина на том месте, где был живот. Должно показаться, что все органы брюшины максимально приближены к позвоночнику. Очень важный момент – втягивание делается медленно со счетом до восьми. Причем, это будет не обычный счет, а примерно такой: один-один-один, два-два, два и т.д. На первых порах не получится удержать дыхание на протяжении необходимого количества времени, положительный результат достигается только путем регулярных тренировок. Только тогда, когда удерживается дыхание 8 тактов, можно переходить к упражнениям;
  • Вдох через нос. После задержки дыхания на 8 тактов нужно осуществить вдох через нос. Для этого нужно расслабить мышцы и пустить воздух в себя. Наполнение легких воздухом должно быть со звуком «вс – ш – ш».

Нельзя выделить какой-то наиболее важный этап: они все тесно взаимосвязаны друг с другом.

Обучаться дыхательной технике лучше натощак в утреннее время. Когда в желудке находится пища, дышать, таким образом, будет проблематично и даже может привести к рвоте. Особенно удобно проводить занятия перед зеркалом – так будут наглядно видны все нарушения в позах. Так как в процессе занятий будет поглощаться большое количество кислорода, обязательно перед этим надо проветривать помещение. Это делать, лучше в утреннее время, пока на улице минимальная загазованность.

Читайте также:  Что такое калланетика: комплекс упражнений для похудения

Освоение дыхательной техники займет примерно 3-4 недели, только после этого можно будет перейти к упражнениям. Занятия по дыханию нужно начинать с 5-минутной тренировки.

Упражнения

  1. Лев – это элемент для устранения второго подбородка и уменьшения объема щек. Из исходного положения и после удержания дыхания надо поднять голову, сложить губы в маленький кружок и максимально высунуть язык (не расслабляя рта). Глаза при этом сильно раскрываются, чтоб подтягивалась кожа под ними; Держать такую гримасу нужно столько, чтоб просчитать до 8. Упражнение повторяется 5 раз.
  2. Уродливая гримаса – прекрасно подтягивает мышцы шеи. Голова поднимается вверх, так, чтоб можно было смотреть в потолок. Нижняя челюсть вытягивается насколько возможно вперед, пытаясь при этом губами сделать буку «о». Шею очень важно сильно вытягивать, пока не почувствуется сильное напряжение в ней. Не исключено появление болезненности в шее перед следующей тренировкой – это нормально, так как свидетельствует о необходимом напряжении в этой области. В целях тренировки это упражнение можно сначала попробовать выполнить без участия правильного дыхания. После закрепления движений можно начинать совмещать упражнение с дыханием. Одни из вариантов такого элемента – с заведением вытянутых рук за спину;
  3. Алмаз – это упражнение специально для подтяжки внутренней стороны рук. Для его выполнения прямые руки смыкаются спереди. После вдоха и выдоха локти сгибаются и пальцы одной руки давят на пальцы другой. Конечности не двигаются – нажим делается одними только пальцами, как можно более сильно. В руках должно возникнуть сильное напряжение по всей их длине до самой груди. Нужно пробовать сохранять напряжение все 8 тактов. Здесь очень важно ровно держать локти – именно так будут работать бицепсы. Такое упражнение позволяет привести в тонус мышцы рук и подтянуть обвисшую кожу;
  4. Лодочка – это упражнение для работы над бедрами. Для этого надо сесть и широко развести ноги в стороны. Затем начинать тянуть носки на себя – начинают работать мышцы бедра. Пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Руки, прямые и несгибаемые – за спиной и тоже ладонями прижимаются к полу. В такой позе делается 5 этапов дыхания. После задержки дыхания, руки надо переместить перед собой ладонями на пол и делать наклоны вперед максимально низко. Осуществив наклон, отсчитывают до 8. Затем, после выдоха, руки перемещаются за спину. Данное упражнение делается три раза. Растяжку бедер надо делать плавно, без излишне резких движений, не сгибая колен – это снизит уровень нагрузки на бедра.
  5. Боковая растяжка. Для этого упражнения нужно занять стандартную стойку и левый локоть поместить на левое колено. Правая прямая нога оттягивается немного в бок и отводится назад – без отрыва ступни от пола. Центр тяжести – на левое колено. Правая рука вверх и тянется вперед. Должно появиться ощущение сильного натяжения в правом боку – от талии до подмышки. Важно, чтоб рука была прямая – только таким образом растяжка будет максимально эффективная. То же самое относится и к вытянутой ноге – пальцы нужно тянуть очень сильно. Спина при этом должна быть как можно более прямой. Такое положение надо держать на восемь тактов. Расслабиться, отдышаться и делать это упражнение по 3 – 4 раза. Самое главное – сильное напряжение мышц – только в этом случае будет достигнут эффект;
  6. Оттягивание ноги назад – это упражнение для поддержания состояния ягодиц и бедер. Сев на пол, нужно занять коленно локтевую позу. Одна нога отводится назад и поднимается вверх, пальцы должны смотреть в пол. Голова поднята и взгляд устремлен вперед. В такой позе осуществляется пять этапов дыхания. Ягодицы должны быть сжаты сильнее и так их надо удерживать на 8 тактов. После этого идет расслабление и упражнение делается на другую ногу.
  7. Ножницы прекрасно укрепляют мышцы живота. Занять позицию лежа на спине, ладони рук – под ягодицы. Важно, чтоб поясничная область была прижата во время всего выполнения и не отрывалась. В это время делается дыхание, затем – втягивание живота и задержка дыхания. Затем нужно поднять обе ноги примерно на 10см от пола и делать ими широкие махи, имитирующие движения ножниц. Пальцы ног должны сильно вытягиваться. После 9-10 махов надо делать небольшие передышки. Упражнение проделывается 3-4 раза. Ноги не нужно поднимать сильно высоко, 10 см достаточно. Если поднять их выше, то нагрузка на пресс снизится;
  8. Кошка – это самое результативное движение из методики бодифлекс из-за того, что в нем задействованы все группы мышц. Из позы на четвереньках с наклоненной головой и выгнутой спиной нужно осуществлять дыхательный процесс. Поза удерживается на счет 8. Упражнение делать плавно. Данный элемент желательно обязательно включать в индивидуальную программу;
  9. Брюшной пресс – этот элемент хорошо укрепит мышцы живота, а также нормализует работу всех систем. Для этого надо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Ступни ног на расстоянии 35 см друг от друга и плотно прижаты к полу. Руки нужно поднять вверх и сильно тянуться ими к потолку. Затем голова откидывается назад, а за ней поднимаются плечи и грудь. Затем идет плавное возвращение на пол. В поднятом положении надо производить задержку дыхания на 8 счетов. После этого можно выдохнуть и расслабиться.
Отзывы и результаты похудевших
Яна, 34 года
За четыре месяца тренировок по бодифлекес сбросила 7кг. У меня достаточно проблемная фигура – на животе всегда имелась жировая прослойка. Мало того, что это было очень некрасиво, так она мне еще очень мешала. Уже спустя две недели после начала упражнений стала ощущать легкость в этой области. Успеху я очень обрадовалась и исключила из рациона некоторые продукты. Это еще больше усилило результат: объем талии уменьшился на 9см!
Юлия, 27 лет
Я начала заниматься бодифлекс после родов. Фигура была просто ужасна – все обвисло из – за сильного похудения. Занималась сама, по утрам. Через три недели стали заметными первые результаты – появился тонус в мышцах. Кроме этого сильно улучшилось настроение, появилось больше энергии.
Ссылка на основную публикацию