Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин

Избыток жира в области живота и талии долгое время считался не только эстетической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивает риск развития различных заболеваний. Также эта область считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса ваш живот имеет тенденцию расти быстрее всего, а при похудении объем желудка имеет тенденцию уменьшаться в последнюю очередь.

Однако, если осознанно подойти к уменьшению объема в этой области, можно добиться хороших результатов за достаточно короткое время. Главное, придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

• Почему накапливается жир на животе
• Роль правильного питания в похудении живота
• Какие кардиоупражнения сжигают жир?
• Прыгать через скакалку
• Бежать
• Велосипед или велотренажер
• Видео: велотренажер
• Специальные силовые упражнения
• Лучшие упражнения для пресса: сжигает ли пресс жир?
• Классические скручивания (подъем туловища из положения лежа)
• Классические приседания
• Видео: как крутить
• Скручивание с подъемом колена
• Приседания с прыжком
• Планка
• Эффективные берпи
• Техника выполнения разных видов бёрпи
• Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Почему на животе скапливается жир

Причины появления брюшного жира могут быть разными.

В первую очередь это могут быть причины, связанные с состоянием здоровья: различные гормональные нарушения и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо обратиться к эндокринологу.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, связанная с малоподвижным образом жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формирует неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперед выпячиваются внутренние органы. А если физические нагрузки минимальны, в желудке начинает быстро накапливаться жир.
• Часто повторяющиеся стрессовые ситуации также способствуют отложению жира в области живота. Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также снижает уровень сахара в крови. Снижение эстрогенов у женщин приводит к перераспределению жировых отложений и появлению избытка так называемого висцерального жира, жира, окружающего внутренние органы. Жир меньше откладывается на бедрах и больше на талии. В то же время постоянное желание «наесться стресса» чем-то сладким и калорийным также приводит к тому, что желудок увеличивается в объеме.
• Неправильное питание, чрезмерное употребление углеводов и продуктов, богатых трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное), способствуют накоплению жира в области талии.
• Недостаток сна влияет на способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и таким образом косвенно влияет на накопление абдоминального жира. Для нормального функционирования организма необходимо спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и лактации организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте о физических нагрузках.

причины лишнего жира на животе

Чтобы живот не появился, необходимо соблюдать следующие условия:

• здоровая пища;
• не забывайте о необходимости физической активности;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточно часов.

Но если живот уже появился, то правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений поможет эффективно избавиться от жира.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Для того чтобы желудок уменьшился в объеме, необходимо:

• Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, выпивая около 2 литров в день. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счет.
• Следите за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особое внимание уделите перекусам: очень легко «перехватить» что-то калорийное понемногу.
• Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В наше меню должны регулярно входить: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
• Также необходимо следить за наличием в рационе продуктов, богатых жирными кислотами. Это оливковое масло, лосось, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и моллюски. Содержащиеся в них жирные кислоты (омега-3 и омега-6) помогают выводить токсины и плохой холестерин из организма, а также расщеплять лишний висцеральный жир.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Это овощи, нешлифованные крупы и грибы.
• Старайтесь пить чай и кофе без сахара.
• В каких продуктах содержатся омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

• сладости и сладкие пирожные;
• подсластители;
• алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
• жареная пища.

Это только поможет уменьшить объем желудка. Однако для достижения наилучшего эффекта стоит выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на похудение живота.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть жиросжигающей тренировки состоит из кардиоупражнений, которые:

• ускорить обмен веществ;
• снизить уровень кортизола в организме, что помогает справляться со стрессом;
• повысить выносливость;
• сжигать калории.

Каких общих принципов придерживаться при кардионагрузках для сжигания жира:

• Перед тренировкой следует сделать 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Проверьте частоту сердечных сокращений. Это можно делать с помощью фитнес-трекера или во время занятий в тренажерном зале на кардиотренажерах. Вы также можете измерить свой пульс самостоятельно 2-3 раза во время сеанса. Значения пульса должны быть в пределах 120-170 ударов в минуту.
• Занимайтесь спортом в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе. Очень важно, чтобы во время тренировок было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем обмене веществ.
• Используйте интервальные нагрузки. Меняйте интенсивность и тип упражнений каждые несколько подходов. Это поможет повысить выносливость, а также более эффективное ускорение метаболизма.

Рассмотрим некоторые основные виды кардиоупражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардиоупражнений, способствующих активному сжиганию калорий.

правильная техника: локти близко к корпусу, спина остается прямой, приземление на носки

Техника:

1. Исходное положение: держите скакалку за ручки, расположенные за ногами на земле. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу.
2. Начинаем крутить скакалку и прыгать по ней обеими ногами вместе.
3. Кожух должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
4. Вам просто нужно приземлиться на пальцы ног.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег помогает ускорить обмен веществ и, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса для нашего организма, что делает его очень эффективным для похудения в целом и сжигания лишнего жира на животе в частности.

бег и другие сердечно-сосудистые упражнения на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдет медленный бег на длинные дистанции. Прежде чем приступить к тренировке, важно выбрать правильную обувь: сейчас есть разные беговые кроссовки как для дома, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перегрузок и травм:

1. Смотрите прямо перед собой, держите голову прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс слегка тугой, обеспечивающий стабилизацию бедер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Велоспорт, как и занятия на велотренажере, способствуют активному сжиганию жира в области живота, так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно расходуются калории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Жир сжигается максимально эффективно при соблюдении техники проведения занятий на велотренажере:

1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но допускается небольшое округление плеч.
2. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Это правило следует само собой, если вы едете на велосипеде на улице, но в случае с велотренажером стоит дополнительно следить за его выполнением.
3. Руки тоже должны быть расслаблены, не переносить на них вес.
4. Стопы параллельны земле.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми упражнениями. В рамках тренировки кардиоупражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой и подтянутой фигуры одних только кардиоупражнений недостаточно. Когда мы худеем, вместо жира образуется вакуум и кожа, не успев адаптироваться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, нужно делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый рельеф мышц.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли спиннинг сжигает жир? Конечно. Если вы хотите похудеть в области талии, то вам обязательно нужно накачать пресс, но важно соблюдать меру: слишком интенсивное выполнение приведенных ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани, а, следовательно, к увеличению объема. Поэтому делаем без наполнителей, смотрим меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам по урокам физкультуры в школе.

Руки можно вытянуть за голову или положить на затылок

1. Ложимся на пол, сгибаем колени и ставим стопы на землю.
2. Руки вытянуты за голову или скрещены на груди.
3. На выдохе отрываем тело от земли. Спина остается прямой.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

а

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не поднимайте голову руками, просто держите ее, чтобы избежать лишнего напряжения в шее.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не притягивается к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины к полу, но желательно не ложиться до конца, а сразу переходить к следующему повторению.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы живота.

а

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лежа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. Выдохните, отрывая лопатки и левую ногу от земли. Выполните скручивание, потянув правый локоть к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте тело на землю до конца.
4. Повторяем упражнение в другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствует общему укреплению всех групп мышц. Также он полезен для уменьшения объема живота, так как высокоинтенсивные тренировки сжигают жир по всему телу.

Правильная техника приседания с прыжком

Техника:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот вверх, спина прямая.
2. Со вдохом приседаем, колени не выходят за линию носков. Руки (согнутые в локтях или вытянутые) ставим перед собой для сохранения равновесия.
3. Из нижней точки резко подпрыгиваем вверх, выдыхая и поднимая руки. В высшей точке ноги вытянуты.
4. Аккуратно приземляемся на носочки и перекатываемся через всю стопу, сразу возвращаемся в присед и повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое одновременно задействует основные мышцы и верхние и нижние конечности. Держите живот и ягодицы максимально напряженными; это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно ее делать

Техника:

1. Поставьте стопы на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должны быть четко ниже плеч.
2. Ноги в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжен, копчик немного закручен внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не задерживайте дыхание.
4. Оставайтесь на доске от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает активно сжигать жир по всему телу за счет высокой интенсивности и задействования сразу многих групп мышц.

Этапы упражнений

Техника:

1. Приседаем, руки упираемся в пол перед собой на ширине плеч.
2. Выдыхая, откидываем ноги назад, переходя в упор лежа. Спина и ноги составляют прямую линию, ягодицы и живот втянуты.
3. На вдохе возвращаемся в положение приседа.
4. Выдыхая, резко подпрыгиваем, поднимаем руки над головой и вытягиваем ноги.
5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты разработки программы жиросжигания живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальные (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы упражнений для сжигания брюшного жира.

Тренировки проходят три раза в неделю, с регулярными перерывами.

• 1 тренировка длится около 50 минут и включает в себя:
  • 10-15 минут бега или быстрой ходьбы на беговой дорожке;
  • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не удивляйтесь, что в тренировку для сжигания жира в области живота входят приседания – они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела к дополнительным нагрузкам.
  • отжимания 15 раз по 4 серии;
  • планка 2 мин. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по одной минуте с небольшим перерывом.
  • берпи 2-3 подхода по 16 повторений;
  • упражнения на пресс.Можно выполнять классический приседания, можно скручивания. Рекомендуется чередовать оба.
  • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардио (бег, прыжки со скакалкой или велоэргометр).

• 2 тренировки по 1 часу.
  • разминка на велотренажере 15 минут;
  • упражнения на пресс 30 раз в два подхода;
  • доска;
  • отжимания 16 раз, 3 подхода;
  • выпады 4 подхода по 20 раз. Вы можете сделать 2 подхода выпадов вперед и 2 подхода выпадов назад.
  • махи ногами от перекладины;
  • кардио.

• 3 тренировка длится около 1 часа.
  • разогрейтесь на велотренажере или побегайте около 15 минут;
  • приседания с прыжком 20 повторений, 4 подхода;
  • скакалка 10 минут;
  • скручивания косых мышц живота 30 раз по 2 подхода на каждую сторону;
  • доска;
  • кардио.

Эту программу можно дополнить одной пробежкой или другой сердечно-сосудистой нагрузкой в ​​неделю. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы можете менять порядок упражнений и количество подходов. Сосредоточьтесь на своем самочувствии: усталость после тренировки — это нормально, но нельзя допускать истощения. У тебя должно быть время, чтобы прийти в себя после выходного дня в школе.

Если следовать принципам здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в пище и грамотно заниматься спортом, можно быстро распрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активный отдых. Это самым положительным образом скажется не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Составить меню для ПП за 5 минут

Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.

Меню

для женщин

Меню

для мужчин