Комплекс упражнений на развитие пресса для мужчин

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Очень часто в тренажерных залах можно увидеть мужчин, активно выполняющих упражнения для верхней части тела, выкладываясь на полную в жиме лежа и увеличивая размер бицепса, или тренируя спину, устанавливая собственные рекорды веса. Несмотря на то, что у них хорошо развита мускулатура, пресс может быть скрыт под слоем жира. Сегодня мы поговорим о том, почему так происходит, что с этим делать и как правильно качать пресс.

Особенности строения и развития мышц пресса

Следует отметить, что мужчине легче добиться рельефного пресса, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В мужском организме жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка обычно больше и уменьшается гораздо медленнее; эта система позволяет женщине иметь детей.

Мышцы живота состоят из:

  • поперечная – это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
  • внутренняя косая – также относится к глубоким мышцам и тянется от таза к грудной клетке;
  • косая поверхность, которая находится непосредственно внутри, ее задача — развернуть туловище вбок и наклониться в сторону;
  • прямая – именно ей уделяется больше всего внимания на тренировках, так как она занимает большую часть живота и лежит на поперечной; функции прямой мышцы: наклон туловища вперед и удержание туловища в прямом положении.

Структура пресса

Сильные мышцы живота не только поддерживают органы, но и обеспечивают повороты и наклоны туловища, а также удерживают спину прямо

Делится ли пресс на нижний и верхний?

Прямая мышца функционально не делится на верхнюю и нижнюю. Однако некоторые называют верхние четыре пакета «верхним прессом», а нижние четыре — «нижним прессом». Почему это неправильно и почему этот подход не работает?

Прямая мышца живота представляет собой единое целое, и она не сможет подтянуть верхнюю или нижнюю часть по отдельности, она может лишь немного изменить нагрузку. При этом работать над боковыми мышцами нужно индивидуально, так как они расположены отдельно с разных сторон вашего тела.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он делает много упражнений под названием «упражнения для низа живота». Потому что схема прокачки зоны отдельно не работает, а жир уходит согласно биологическим особенностям организма человека и это не за счет тренировок. С этим пунктом мы разберемся чуть позже.

Однако это не означает, что серия упражнений, таких как подъемы ног, неэффективна. Против. Ученые определили самые интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг лучших упражнений, в котором первые места занимают «велосипед» и подъемы ног в висе.

Это связано с тем, что такие упражнения тяжелы для пресса и заставляют сильнее напрягаться, но прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не отдельную зону.

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле вы должны иметь в виду, что никаких движений животом, какими бы мощными ни были упражнения, вы никогда не увидите, если они не уменьшат процент жира в организме. При этом жир не сжигается локально, так что, например, в животе можно получить кубики, но руки, спина и ноги все равно сохраняют тот же процент подкожного жира.

Процент жира в организме (мужчины) Если процент жира в организме больше 20 (что для мужчины уже слишком много), как ни старайся, пресса не увидишь

Упражнения запускают процессы жиросжигания, способствуют ускорению метаболизма, но если продолжать потреблять больше калорий, чем расходуется во время физических нагрузок, результата не будет.

Поэтому, чтобы пресс был сильным и красиво очерченным, необходимо тренироваться и следить за правильным питанием.

Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин с учетом нагрузки и графика

Теперь перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям в зависимости от выявленного в ходе исследования результата (с учетом нагрузки и графика).

За основу составления этого списка были взяты классические повороты — самые распространенные упражнения. За коэффициент его эффективности принимали 100. Таким образом, если упражнение более эффективно, то оно имеет значение 100.

Лучшие упражнения для прямых мышц:

  • упражнение «Велосипед» 248
  • подъемы ног в висе 212
  • приседания на фитболе 139
  • приседания с поднятыми ногами 129
  • скручивание с роликом для пресса 127
  • приседания с вытянутыми за голову руками 119
  • обратные скручивания 109
  • вращение на тренажере Ab Roller 105
  • опора для локтя («планка») 100
  • тренажер для пресса рокер 21

Лучшие упражнения для боковых мышц пресса:

  • подъемы ног в висе 310
  • упражнение «Велосипед» 290
  • обратные скручивания 240
  • подлокотник («планка») 230
  • приседания с поднятыми ногами 216
  • приседания на фитболе 147
  • скручивание роликом 145
  • приседания с вытянутыми руками 118
  • вращение на тренажере Ab Roller 101
  • тренажер по прессу Ab Rocker 74
Читайте также:  Фитнес для лица - виды и их правила выполнения

Разберем правильную технику самых эффективных упражнений, показавших наилучший результат в плане задействования мышц живота.

«Велосипед» – безопасное упражнение для позвоночника

Одно из двух лучших упражнений на пресс достаточно простое и знакомое нам с детства.

Вело тренажер»

Чрезвычайно эффективный вариант для проработки всех мышц пресса

Техника:

  1. Необходимо лечь на спину так, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
  2. Поднимите ноги в воздух и убедитесь, что нижняя часть спины не прогнута. Это важно, потому что создает небезопасную компрессию на позвоночные диски, спина пытается снизить нагрузку на пресс и это снижает эффективность тренировки и одновременно повреждает позвоночник.
  3. Заводим руки за голову.
  4. Также упражнение условно можно выполнять в трех вариантах: классическом, легком и усложненном.
  5. Классический способ таков: руки скрещены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха на выдохе нужно одновременно вытянуть правую ногу, не касаясь пола, и, слегка повернув туловище влево, попытаться коснуться правым локтем левого колена. На каждый оборот следует делать хороший выдох, это усиливает эффективность упражнения
  6. Вернувшись в исходное положение, нужно сделать вдох и повторить в другую сторону.
  7. Этот метод работает как с косыми, так и с прямыми мышцами. Но если выполнить сложно, можно облегчить задачу и сделать более легкий вариант.
  8. Для этого можно оставить руки вдоль туловища (или убрать их за голову), поднять ноги и работать только ими, то есть вы делаете вдох и на выдохе сначала выпрямляете одну ногу, затем возвращаетесь назад растянуть другой.. Дело не связано. Облегченная версия
  9. Без ротации боковые мышцы не так активно задействованы, но все же частично функционируют
  10. Поскольку вращения нет, косые мышцы работают гораздо меньше. Однако вы можете немного приподняться, что увеличит нагрузку на прямые мышцы.
  11. Кроме того, это упражнение может быть сложным, если вы держите гантель, гирю, мяч или другой вес.

Виды подъёма ног в висе (можно сделать с грузом)

В отличие от предыдущего упражнения, подъемы ног в висе выполнять намного сложнее, но это упражнение одинаково эффективно для косых и боковых мышц.

Кроме того, для поддержки веса тела подключаются мышцы рук и плеч, что не всегда удобно и легко.

Как ты можешь держаться?

  1. Можно использовать специальные петли, и это, наверное, самый удобный вариант для рук, так как петли мягкие и не давят. Их можно купить себе и использовать даже на турнике на улице. Петли для турника
  2. Чтобы сделать упражнение более комфортным, можно использовать специальные петли для рук
  3. Вы можете попробовать делать это на брусьях, держась за предплечья. Иногда на брусьях есть специальные подушки, что значительно облегчает это упражнение. Но часто приходится обходиться без них.
  4. И третий вариант: можно повиснуть руками на перекладине. Это самый трудный путь.

Само упражнение тоже можно выполнять по-разному: как попроще, так и посложнее. Давайте рассмотрим их по порядку.

Вариант новичка:

  1. Обратите внимание на полосы или петли.
  2. Спина должна быть прямой, живот втянут.
  3. Постарайтесь свести к минимуму эффект качения. Поначалу полностью избежать этого не удастся, но со временем мышцы живота станут достаточно сильными, чтобы подконтрольно выполнять движение. Однако вам нужно привыкнуть выполнять упражнение правильно с самого начала, и если вы будете использовать импульс для подъема ног, ваш прогресс значительно замедлится.
  4. Ноги можно скрестить в голенях, так вам будет легче их поднимать.
  5. Вдохните и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше скручивание, тем лучше работают мышцы живота, но на начальных этапах будет достаточно достичь параллели бедра с полом.
  6. Со вдохом опустите ноги вниз, просто опустите, забрасывать их не нужно. Во-первых, таким образом полностью исчезнет нагрузка на пресс, а во-вторых, он снова установит обороты.

Подъем ног в висе Самый простой способ выполнения упражнения, который подойдет новичкам

Это был легкий выбор.

Усложнить можно несколькими способами:

  1. Начните с того, что подтяните себя, вися на турнике, выпрямив руки. Это сразу усложнит упражнение. Подъем ног на турнике Из-за необходимости удерживать вес на вытянутых руках упражнение значительно усложняется
  2. Как только вы освоите подъем согнутых ног на турнике, поднимите ноги прямо. Тогда нагрузка на мышцы живота значительно возрастет. Подъем ног на турнике Старайтесь не раскачиваться, когда поднимаете ноги прямо вверх, это довольно сложная задача
  3. Используйте статику. Подняв ноги, постарайтесь удерживать это положение от 20 до 40 секунд.
  4. Поднимите ноги вверх параллельно полу. В идеале попытаться дотянуться до перекладины. Подъем ног на турнике Чтобы добраться до перекладины ногами, вам придется хорошенько освоить мышцы живота
  5. Выполняйте упражнение с грузом (гимнастический мяч или другой вес). Подъем ног в висе Вы можете комбинировать эту опцию со статической и удерживать положение напряжения в течение некоторого времени
  6. И еще один вариант, довольно несложный, но позволяющий активнее задействовать косые мышцы. Старайтесь скручиваться, то есть при подъеме ног вытягивать колени по одной диагонали, а потом по другой.
Читайте также:  Упражнения для похудения ног

Подъем ног на турнике Подъем с упором на косые мышцы

Обратные скручивания — идеальное упражнение, чтобы накачать низ живота

Хотя обратные скручивания часто рекламируются как хорошее упражнение для нижнего пресса, как видно из рейтингов, они так же эффективны, как и обычные скручивания. А вот для косых мышц это очень хороший вариант.

Обратные скручивания Чем сильнее скручивание и больше амплитуда движения, тем активнее будут работать мышцы

Техника:

  1. Необходимо лечь на спину, сводя к минимуму поясничное отклонение, так как во всех лежачих упражнениях позвоночник испытывает большую нагрузку.
  2. Руки можно убрать за голову или при необходимости взяться за скамью или перекладину.
  3. Вытяните ноги.
  4. Вдохните и на выдохе начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, что облегчит поясницу и облегчит пресс.
  5. К моменту достижения перпендикуляра к полу нужно оторвать таз и подвернуть к себе нижнюю часть тела, стараясь при этом максимально выдохнуть и напрячь мышцы.
  6. На вдохе опустите таз на пол, но держите ноги подальше от него, чтобы поддерживать нагрузку.

Вы также можете выполнять это упражнение на скамье с положительным наклоном, в этом случае оно усложняется и больше похоже на подъемы ног в висе.

Обратные приседания на скамье

Стремитесь дотянуться ногами до стены или перекладины

Видео: Техника обратных скручиваний на наклонной скамье

Упражнение планка — какие работают части пресса

Как вы могли заметить, планка также не более эффективное упражнение для прямых мышц живота, чем скручивания. Однако он отлично прорабатывает косые мышцы, и для этого совсем необязательно становиться на боковую планку. Тем не менее, это упражнение не следует недооценивать, так как оно задействует больше мышц, чем просто пресс. Но пока мы говорим о влиянии прессы.

Планка на локтях

В среднем стоит удерживать планку не менее 40 секунд, чтобы она подействовала

Техника:

  1. В идеале на перекладину забираются из положения лежа, но это довольно сложно, поэтому вставать можно любым удобным способом, главное, чтобы положение было правильным.
  2. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, чтобы не создавалась неправильная нагрузка на суставы.
  3. Ноги настороже, при этом желательно, чтобы они были в блоке или как можно ближе, чтобы напряжение в мышцах было сильнее.
  4. Тело нужно держать напряженным и собранным: спина не должна прогибаться, таз не подниматься. Именно эти действия снимают нагрузку с пресса, ведь когда он слаб, другие мышцы стремятся компенсировать нагрузку и взять на себя часть ее. Планка на локтях
  5. Это неправильный бар. Изгиб спины слишком сильный
  6. Зафиксируйте это положение. Вы можете сделать планку перед зеркалом, чтобы увидеть, есть ли у вас ошибки.
  7. Старайтесь дышать ровно и спокойно через нос.

Положение следует удерживать 15-20 секунд для новичка и несколько минут для профессионала. Делайте это упражнение регулярно для достижения хороших результатов.

Скручивания с поднятыми ногами

Хорошую эффективность для косых мышц пресса показывает упражнение «повороты с поднятыми ногами». Для прямых мышц это не так хорошо, но все же эффективнее, чем обычные планки или обратные скручивания.

Скручивания с поднятой ногой

За счет приподнятых ног постоянно присутствует статическое напряжение в мышцах живота, что делает это упражнение очень эффективным

Техника:

  1. Нужно лечь на спину и поднять ноги в воздух. Для удобства можно скрестить ноги друг с другом, при этом ноги допустимо выпрямлять или держать согнутыми в коленях.
  2. Руки следует убрать за голову или вытянуть вверх.
  3. Ноги должны оставаться неподвижными. Когда туловище и нижняя часть тела поднимаются и опускаются одновременно, это уже другое упражнение.
  4. При этом вся работа выполняется за счет верхней части тела.
  5. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите плечи и лопатки от пола, перекатываясь к стопам.
  6. Не давите руками над головой и не пытайтесь выполнять упражнение с помощью импульса, то есть ударяясь о землю и прыгая по инерции. Это сразу значительно снизит нагрузку на целевые мышцы.
  7. В верхней точке нужно максимально выдохнуть и напрячь мышцы живота.
  8. На вдохе медленно опустите и расслабьте мышцы, а затем повторите движение.

Видео: Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания на фитболе

Фитбол – настоящая находка для тех, кто занимается дома или имеет ограниченный выбор тренажеров, так как превращает в настоящее испытание абсолютно любое известное вам упражнение, будь то отжимания, планки или скручивания на пресс. Это связано с тем, что фитбол является подвижной базой, и для того, чтобы удерживать опору под собой, вам придется постоянно активировать большое количество стабилизирующих мышц. Поэтому все тело и ноги активно помогают вам не упасть.

Как мы видим из рейтинга, это упражнение хорошо зарекомендовало себя для проработки как прямых, так и боковых мышц.

Фитболы бывают разные. Вам нужно подобрать диаметр, который вам больше всего подходит – если фитбол вам подходит, то когда вы садитесь на него, между голенью и полом и голенью и бедром образуются прямые углы. Также стоит подумать, нужны ли вам гвозди или лучше выбрать гладкую поверхность.

Вращение на фитболе Попробуйте регулярные тренировки с фитболом и вы увидите, что становится намного сложнее

Техника (см также видео):

  1. Необходимо лечь на фитбол поясницей так, чтобы лопатки оставались на весу.
  2. Плотно поставьте стопы на всю стопу.
  3. Если не получается лечь на мяч, первое время можно закрепить его у стены, чтобы он не выкатился из-под вас, или попросить партнера подержать его.
  4. Лучше всего работать в широком диапазоне. Поэтому нужно лечь на фитбол всей спиной и выполнять скручивания из этого положения на выдохе.
  5. В остальном техника такая же, как и в классических скручиваниях.
Читайте также:  Подъем на носки с гантелями

Видео: Скручивания на фитболе

Скручивания с роликом

Упражнение с валиком для пресса выполнять достаточно сложно, нужно иметь действительно сильные мышцы, но оно также показывает крайне хороший результат как для косых, так и для прямых мышц живота.

Вы можете выполнять эти повороты несколькими способами. Во-первых, сделать их можно во всю ширину, что крайне сложно, или неполную, такой вариант подойдет для новичка. Во-вторых, вы можете держаться и таким образом поворачиваться за счет ног или рук. Рассмотрим технику подробнее.

Роликовый пресс Важно не то, как далеко вы сможете завести ролик, а сможете ли вы его поднять и не упасть

Вариант новичка:

  1. Нужно взять ролик и встать на колени.
  2. Под коленку лучше что-нибудь подложить, чтобы не было боли при движении. Как минимум, делайте это упражнение на коврике.
  3. Держите валик прямым хватом обеими руками за ручку.
  4. Поместите снаряд рядом с ногами и на вдохе начните откатывать его от ног.
  5. Мало-помалу ваше тело и ваше тело будут выпрямляться вслед за руками, которые будут уносить валик все дальше и дальше. Если мышцы слабые, можно выбрать небольшую амплитуду движения: как только мышцы живота почувствуют и поймут, что вперед без падений идти нельзя, возвращайте валик на выдохе.
  6. В идеале нужно почти полностью вытянуться по прямой линии от рук до колен, которые можно согнуть.

Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можно попробовать более сложный метод:

Упражнение выполняется из положения стоя. В этом случае тоже нужно хорошо растянуться, а если нет, то просто согнуть колени, это не важно.

  1. Наклонитесь и поместите валик возле ног.
  2. По принципу, описанному в предыдущем варианте, начинайте отодвигать его от себя.
  3. Если у вас достаточно сил, в конце вы должны удерживать валик на вытянутых руках, а ноги полностью вытянуть и поставить на носки, как на доску.

Роликовый пресс Движения необходимо контролировать, иначе можно потянуть мышцы груди, рук или брюшного пресса

Другой вариант также рассчитан на опытных практиков.

Выполнять движения нужно, подтягивая ноги. Чтобы закрепить колесо, необходимы специальные ремни для его фиксации.

  1. Упражнение начинается из положения планки с вытянутыми руками: ладони рук под плечами, а ноги плотно прижаты к ручкам валика.
  2. Перенесите вес тела на руки и на выдохе подтяните ноги к себе как можно дальше.
  3. С выдохом вернуться в исходное положение.

Тренировка на роликах для пресса Старайтесь не слишком помогать себе ногами, в этом случае нагрузка больше переместится на квадрицепсы

Видео: Скручивания с роликом

Программы тренировок для пресса

Рассмотрим два варианта тренировок: в зале и дома.

Вариант 1 (для тренажёрного зала)

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, имейте в виду, что пресс хорошо работает на очень многих упражнениях, поэтому выделять для него отдельный день не имеет смысла.

  1. Разминка бегом на беговой дорожке – 3-5 минут
  2. Планка – 40 секунд
  3. Подъемы ног в висе — 10×3
  4. Планка – 30 секунд
  5. Спиннинг на фитболе – 15х4
  6. Гладить 30 секунд

Вариант 2 — для дома (щадящие упражнения качания пресса)

Если вы хотите улучшить рельеф или позаниматься дома, вы можете сделать короткую тренировку специально для мышц живота.

  1. Разминка с упражнением берпи (легкое) – 8 раз Активные кардиоупражнения также помогают тренировать пресс
  2. Обратные скручивания — 10-12×4
  3. Вращение с поднятыми ногами – 15х5
  4. «Велосипед» — 15х5
  5. Простые вращения с роликом – 10х3

Отдыхайте не более 1 минуты между подходами, чтобы пресс не успел полностью расслабиться.

Несколько советов по прокачке пресса

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

  1. Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте правильно дышать: вдох в отрицательной фазе, то есть во время растяжения мышц, выдох в положительной фазе, во время сокращения.
  2. Сами шаги не менее важны. Старайтесь максимально растягиваться и сильно сокращать мышцы в каждом повторении. Это даст более быстрый эффект.
  3. Исходя из вышеизложенного, можно констатировать, что техника важнее количества повторений. Не обязательно выполнять по 100 раз, при хорошем исполнении достаточно 12-20 раз за подход.
  4. Чтобы избежать дискомфорта, не ешьте минимум за 1,5 часа до занятия.
  5. Исключите из своего плана такие упражнения, как скручивания головой вниз. Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и вам не нужно создавать риск повышения внутричерепного давления, выполняя упражнение, которое не является самым эффективным.
  6. Важно понимать, что мышцы живота очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трех раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
  7. Нет смысла тренировать мышцы живота чаще двух раз в неделю.

Мы рассмотрели самые эффективные упражнения для проработки мышц живота, однако, если вы владеете жировой прослойкой более 1-1,5 см, то даже при накаченном прессе заветные кубики не появятся. Поэтому не забывайте совмещать тренировки с переходом на правильное питание.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector