Гребной тренажер

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения приводят в тонус не только мышцы, но и все системы организма. Большинство из них связаны с нагрузкой на колени и лодыжки, что не подходит людям с проблемами суставов.

Но есть тренажер, который позволяет заниматься аэробными тренировками без ударных нагрузок на ноги. А это гребной тренажер, который практически не имеет противопоказаний.

Гребной тренажер: общая информация

Содержание

1 Гребной тренажер: общая информация
2 Гребной тренажер для похудения
3 Как выбрать гребной тренажер?
4 Топ-10 гребных тренажеров

Гребной тренажер, в отличие от беговой дорожки, эллипсоида, степпера и велотренажера, активно задействует верхнюю и нижнюю часть тела, но мягко задействует коленные суставы. Тренажер является одним из самых безопасных и подходит для восстановительного физического воспитания после болезней и травм.

Зачем нужен гребной тренажер?

Гребной тренажер имитирует движения гребцов, что позволяет интенсивно тренировать мышцы спины и плечевого пояса, а также держать в тонусе мышцы нижней части тела.

По специфике нагрузки гребной тренажер больше подходит мужчинам, чем женщинам, так как позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, интенсивно задействуя ноги и ягодицы, но не точно. А вот женщинам он также будет полезен для укрепления мышц рук, спины и брюшного пресса, а также поддержания ног и ягодиц в тонусе.

Плюсы гребного тренажера:

Задействовано от 80 до 95% мышц тела, что позволяет держать тело в форме в домашних условиях.
Улучшает кровообращение и усиливает работу сердечной мышцы. Включение в работу большого количества мышц требует интенсивного кровоснабжения, что заставляет сердце работать быстрее и сильнее.
Снабжают организм кислородом, что делает человека более бодрым и энергичным.
Высокая калорийность. По данным Harvard Health Publication, мужчина среднего веса (80-85 кг) сжигает более 350 ккал за полчаса тренировки, а это более 30 минут бега на дорожке.
Увеличение общей силы тела. Гребля – не самый легкий вид спорта, так как приходится много работать всем телом, соединяя ноги. Регулярные занятия греблей укрепляют мышцы спины, рук, плеч и брюшного пресса, а также укрепляют ноги.
Увеличивает сопротивление. Занятия на гребном тренажере укрепляют и развивают сердечную мышцу, нормализуют работу системы кровообращения, что повышает выносливость организма.
Ускорение обмена веществ за счет укрепления мышц, снижения процента жировой ткани и стимуляции крово- и лимфообращения.
Снижается нагрузка на суставы, снижается вероятность травм. В связи с низким травмоопасностью тренажер используется в реабилитационных центрах для восстановления после болезней и операций. Полезен он и тучным людям, которым противопоказаны другие виды кардиотренировок.
Возможность прокачать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, что невозможно на других кардиотренажерах.
Универсальность. Гребной тренажер подходит для различных целей: похудения, поддержания формы, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, реабилитации и регулярных физических нагрузок в домашних условиях.

Минусы гребного тренажера:

Меньшая нагрузка на ноги по сравнению с другими кардиотренажерами.
Монотонность тренировок, так как во время гребли можно выполнять только определенный комплекс движений.
Сочетание силы и кардио, которое не подходит для тех, кто ищет чисто аэробный тренажер.
Необходимость полной концентрации на движениях, что делает невозможным просмотр телепередач или фильмов во время выполнения задания.
Большие габариты тренажера и его высокая стоимость.

Противопоказания

Благодаря хорошей фиксации тела во время тренировки и более естественной амплитуде движений гребной тренажер считается самым безопасным кардиотренажером.

Но есть еще некоторые противопоказания. С ними стоит ознакомиться, планируя покупку дорогого домашнего тренажера.

Гипертония: Склонность к повышенному давлению — запрет на тренировки на всех видах кардиотренажеров.
Ишиас, остеохондроз и выраженный сколиоз: проблемы с позвоночником могут быть противопоказанием к занятиям греблей. А вот при легких формах этих заболеваний гребля, наоборот, является показанием, так как укрепляет мышечный каркас и развивает позвоночник.
Заболевания внутренних органов: интенсивные физические нагрузки могут вызывать боль, поэтому не рекомендуются.
Простуда, лихорадка, женская периодическая болезненность: занятия могут усилить жар и болезненность, поэтому следует воздержаться от гребли в острый период болезни или в начале цикла.
Травмы на начальном этапе – растяжение спины, плечевых мышц и предплечий помешает правильно выполнять упражнения, а значит, тренировка не будет эффективной и усугубит ситуацию.

Читайте также: Пилатес

Наличие небольшого количества общих противопоказаний и отсутствие некоторых специфических противопоказаний говорит о том, что гребной тренажер – хороший вариант кардиотренировок в домашних условиях, подходящий подавляющему большинству пользователей.

3 причины купить гребной тренажер

Гребля задействует все группы мышц. Нагрузка на тело происходит в следующем соотношении: 60% внизу и 40% вверху, вопреки распространенному заблуждению, что тренажер тренирует только корпус и руки. Во время гребных движений активно работают спина, грудь, руки, плечи, брюшной пресс, а также мышцы бедер и икр.
Энергозатраты до 8 ккал в минуту, что больше, чем при беге на дорожке и на открытой местности. Благодаря высокому энергопотреблению гребной тренажер отлично подходит для похудения в домашних условиях.
Ускорьте свой метаболизм и станьте лучше, чем другие аэробные тренажеры. В отличие от степпера, эллипса или беговой дорожки, гребной тренажер обеспечивает силовую нагрузку на мышцы, увеличивая их силу и формируя рельеф. В результате вы получаете два бонуса: улучшаете свое тело и улучшаете свое здоровье.

После «Карточного домика» популярность гребных тренажеров в мире возросла. Главный герой Фрэнк Андервуд использовал этот тренажер, чтобы поддерживать форму дома. И если герои предыдущих фильмов тренировались в основном на беговых дорожках, то появление на экранах гребного тренажера моментально привлекло внимание публики, и популярность гребных тренажеров значительно выросла.

Гребной тренажер для похудения

Бег трусцой, аэробика и кардиоупражнения считаются эффективным способом похудения, так как по затратам энергии превосходят силовые тренировки. Но сочетание силы и кардио значительно ускоряет этот процесс. Гребной тренажер обеспечивает полную аэробную и анаэробную нагрузку (в зависимости от силы сопротивления), что позволяет не только похудеть, но и укрепить мышцы всего тела.

Работа мышц на гребном тренажере

Тренировки на гребном тренажере задействуют все тело, равномерно укрепляя основные группы мышц. Посмотрим, какие мышцы работают интенсивнее:

широчайшие, прямые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины
большие грудные мышцы
плечевые дельтовидные мышцы
трицепсы и бицепсы
мышцы предплечья
печать
четырехглавая мышца бедра
икроножные мышцы ног

Максимально задействуются спина, грудь и плечевой пояс, что немаловажно для мужчин. Нагрузка на ноги сравнима с работой на тренажере для жима ногами, что понравится женщинам, желающим приобрести красивый рельеф бедер и икр.

Правильная техника гребли

В гребном тренажере невозможно работать по инерции, так как необходима концентрация в каждом движении. Следуйте инструкциям, чтобы выработать правильную технику гребли:

В исходном положении ноги согнуты и упираются в основание тренажера, руки вытянуты и крепко держат рукоять. Спина прямая, корпус немного вперед, плечи расправлены.
Из исходного положения оттолкнитесь ногами, потянув рукоятки (рычаги весла) к телу.
Когда ноги полностью вытянуты, подтяните рукоять еще ближе к груди, работая не руками, а спиной. В заключительной фазе движения тело будет слегка отклоняться назад.
Вернитесь в исходное положение, согнув колени.

Сегодня существует множество программ тренировок на гребном тренажере, но только если вы знаете правильную технику гребли, вы сможете выполнять их эффективно.

Гребной тренажер с центральной тягой:

Скандинавский тяговый гребной тренажер:

Эффективен ли гребной тренажер для похудения?

Хотя гребной тренажер классифицируется как кардиотренажер, его нагрузка приравнивается к анаэробной, особенно если вы увеличиваете силу сопротивления. Выполняя сложные многосуставные движения на гребном тренажере, вы задействуете все основные группы мышц, что приводит к большому расходу калорий во время тренировки.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений, активное задействование верхней и нижней части тела, высокая калорийность – все это делает гребной тренажер эффективным вариантом для похудения в домашних условиях. И дополнительный фактор: на тренажере могут работать люди с большим лишним весом, что не всегда возможно на беговой дорожке или эллипсоиде.

Гребной тренажер: кому подойдет

Принято считать, что гребной тренажер подходит только для мужчин, так как он задействует верхнюю часть тела, а не нижнюю. Но было показано, что нагрузка на тренажере распределяется почти равномерно. Поэтому полезно заниматься абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и телосложения.

Гребной тренажер подходит для:

тем, кто хочет похудеть, так как позволяет сжигать от 400 до 800 ккал за тренировку
оправиться от тяжелой болезни и травмы
люди с избыточным весом и проблемами с суставами
тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему
люди, которые занимаются бегом и другими кардиоупражнениями, чтобы поддерживать себя в форме в межсезонье
кто хочет поддерживать себя в форме дома

Читайте также: Жим лежа обратным хватом

Кардиотренажер подходит для аэробных и анаэробных тренировок, так как на большинстве устройств можно выбирать программу упражнений, варьируя скорость движений и силу сопротивления. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на дельты и трицепсы, работая только рукоятью, не подключая ноги.

10 советов по тренировкам на гребном тренажере

Прежде чем начать, изучите правильную технику гребли. Рекомендуется смотреть видео от профессионалов или брать персональные уроки у тренера.
Во время тренировки не следует торопиться, делать резкие или несинхронные движения. Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно сосредоточиться исключительно на движениях, не отвлекаясь на посторонние шумы или работающий телевизор.
При движении спина не округляется, при правильной технике вперед выдвигаются только плечи, распрямляясь в конечной точке.
В тренажере вы можете выполнять два основных движения: короткий удар и длинный удар. В первом случае поворот остается прямым в конечной точке, а во втором — отклоняется в сторону полной амплитуды. Если вы хотите максимально подключить мышцы спины, следуйте второму варианту, если руки и грудь, то первому.
Не забывайте увеличивать нагрузку с каждой неделей тренировок, иначе мышцы адаптируются и прогресс застопорится.
Занимайтесь спортом от 20 минут до часа 3-4 раза в неделю. Если делать меньше, результата придется ждать долго.
Носите удобную спортивную одежду и обувь, чтобы подготовиться к тренировке и обеспечить комфорт во время тренировки.
Держите поблизости воду, так как кардиоупражнения могут быстро обезвожить вас.
Не смотрите телевизор во время тренировки, иначе вы не сможете сконцентрироваться на движениях и ваша тренировка не принесет пользы.
Во время занятий можно слушать музыку, особенно тихие треки. Специфика гребли предполагает размеренный и средний ритм движений, а потому слишком быстрая и энергичная музыка может негативно сказаться на концентрации и координации движений.

Гребной тренажер vs другие кардиотренажеры

Ключевое отличие гребного тренажера от эллипсоида, беговой дорожки, велотренажера и степпера заключается в специфике движений. Если во всех перечисленных кардиотренажерах основная часть нагрузки приходится на нижнюю часть тела, то в гребном тренажёре интенсивно задействуются корпус и руки.

Возможность укрепить руки и спину – главное преимущество этого кардиотренажера, которое нравится не только мужчинам, но и женщинам.
Гребной тренажер полностью свободен от ударов по коленям, а также полностью безопасен для голеностопного сустава, что позволяет сохранить здоровье суставов.
По энергозатратам гребной тренажер значительно превосходит другие виды кардиотренажеров, что делает его пригодным для похудения, поддержания формы и работы над рельефом.

Учитывая особенности и преимущества гребного тренажера, его можно назвать универсальным вариантом по сравнению с другими кардиотренажерами.

Подробнее о других тренажерах:

Эллиптический тренажер
Стационарный велосипед
Беговая дорожка

Как выбрать гребной тренажер?

Учитывая изрядную цену гребных тренажеров, следует внимательно отнестись к выбору варианта для дома. Предлагаем обратить внимание на самые важные характеристики, чтобы выбрать максимально удобную, практичную и компактную модель для занятий дома.

Тип работы

Ключевым критерием выбора тренажера является его механизм, который влияет не только на цену, но и на удобство использования устройства. Существует 4 распространенных типа механизмов гребных тренажеров:

Механик. Устройство приводится в действие гидроцилиндрами, которые воздействуют на маховик, изменяя уровень сопротивления. Тренировки на нем больше напоминают настоящую греблю из-за шума и неравномерной нагрузки. Его преимущества – низкая цена, простота сборки и эксплуатации. Средняя стоимость 8 000-10 000 рублей.
Магнитный. В этой машине работает маховик с магнитом, который работает почти бесшумно, что является одним из преимуществ этого механизма. Из дополнительных преимуществ: возможность варьировать нагрузку, более высокий максимальный вес пользователя по сравнению с механическими устройствами, экран для отображения спортивных результатов и данных о тренировках. Средняя стоимость 15 000-20 000 рублей.
Электромагнитный. Тренажер такого типа подключается к электрической сети, работает бесшумно и имеет высокоточный бортовой компьютер. Усовершенствованный механизм позволяет выбирать уровень нагрузки, а также контролировать физические показатели во время тренировки. Среди недостатков — необходимость подключения к электросети. Стоимость 30 000-35 000 рублей и выше.

Тип тяги

Скандинавская тяга подразумевает наличие двух ручек, служащих заменой весла на весле. Такая конструкция позволяет ощутить все преимущества настоящей гребли и хорошо прокачать руки, плечи и спину.
Центральная тяга включает в себя центральную рукоятку, которая перемещается в той же плоскости. Этот вариант идеален для новичков, так как не требует специфических движений рук – ручка просто подтягивается к телу.

Габариты и конструкция

По конструкции тренажеры делятся на цельные и разборные. Цельные модели очень устойчивы, и большинство из них можно хранить в вертикальном положении. Складные модели экономят еще больше места, к тому же для их сборки не требуется никаких инструментов, а сам процесс займет не более 5 минут.

В собранном состоянии размеры гребного тренажера достигают 2 м в длину, что объясняется деталями механизма. При выборе модели следует обратить внимание на устойчивость конструкции и достаточную длину рамы, особенно если пользоваться тренажером планируют все члены семьи.

Возможность и удобство регулировок

Настройка всех значимых элементов позволяет настроить тренажер «под себя», что немаловажно для эффективных тренировок.

Современные магнитные, магнитные и аэромагнитные модели часто имеют возможность регулировки сиденья, рычагов (со скандинавской тягой) и подножек. Последний вариант является одним из самых важных, так как расстояние между упорами и их размещением должно быть комфортным для человека.

Трансмиссия

При покупке такого тренажера необходимо проверить качество цепей и тросов гребных рычагов, так как от их прочности зависит комфортность занятий. Кабели не должны быть эластичными, слишком слабыми или слишком тонкими. Всегда проверяйте качество тросов и других креплений на сайте или уточняйте у продавца, из чего они сделаны, при заказе в интернет-магазине.

Конструкция рамы

Каркас тренажера может быть изготовлен из металла или дерева. Последний вариант используется на моделях с водяным типом двигателя. Вне зависимости от типа каркаса (цельный или складной) конструкция должна выглядеть цельной и надежной.

Устойчивость зависит от ширины нижних кронштейнов, а также от веса самой машины. Вес конструкции определяется типом механизма и максимальным весом пользователя. Самые легкие модели бывают механические и магнитные.

Дисплей и панель управления

На экран магнитных тренажеров выводится минимум информации: расстояние, сожженные калории, скорость и время тренировки, частота гребков и ваша мощность. Электромагнитные модели будут отображать более широкий диапазон датчиков, особенно если они оснащены датчиками сердца.

Сегодня также есть смарт-модели, которые подключаются к смартфону через Bluetooth и через USB к компьютеру. Таким образом, вы можете сохранять информацию о своих тренировках, чтобы отслеживать свои результаты и улучшать их.

Кардиодатчики

Датчики сердечного ритма на рукоятках тренажера (или нагрудных ремнях на некоторых моделях) позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки и поддерживать ее в пределах целевой кардиозоны. Отображаются данные сердечного датчика.

Многие настройки в панели управления зависят от наличия кардиодатчика, например, восстановительные тесты, с помощью которых можно определить физическое состояние организма.

Регулировка нагрузок

Способ регулировки грузов зависит от сложности механизма устройства. Различают ступенчатую и непрерывную регулировку. Первый встречается в механико-экономических, непрерывных, электрических и аэромагнитных магнитных моделях.

Continuous позволяет индивидуально настроить тренажер под пользователя. Существуют также модели с многоступенчатой системой регулировки, которая также считается не менее эффективной.

Программы тренировок

Встроенные программы не только вносят разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяют заниматься целенаправленно, прорабатывая определенные группы мышц.

Среди самых популярных программ: универсальная кардиотренировка, режим похудения, тонус мышц. Чем больше программ интегрировано в тренажер, тем больше возможностей для достижения индивидуальных фитнес-целей.

Уровень шума и электропитание

Бесшумный тренажер — идеальное приобретение для дома. Среди гребных тренажеров наименее шумными считаются электромагнитные и магнитные модели. Они лучше всего подходят для домашнего использования.

Электромагнитные тренажеры для домашнего использования подключаются к сети 220 В и не зависят от других аккумуляторов. Также есть аккумуляторные модели, которые работают без подключения к сети, но требуют периодической подзарядки аккумулятора. Второй вариант выгоднее, так как не требует постоянного подключения к розетке.

Максимальный вес пользователя

В характеристиках каждого гребного тренажера указан максимальный вес пользователя, что не рекомендуется из соображений безопасности.

Есть такие категории: до 100 кг, до 120 кг, до 140 кг и больше. Если максимально допустимый вес превышен, беговая дорожка может быть повреждена.

Топ-10 гребных тренажеров

Цена гребного тренажера зависит от сложности механизма, конструктивных особенностей, технической «начинки» и наличия умных технологий.

Если говорить о минимальных ценах, то самый простой механический гребной тренажер с тремя уровнями нагрузки, рассчитанный на вес 90 кг, обойдется вам всего в 7 тысяч рублей. Механический с 5 уровнями нагрузки и максимальным весом 120 кг будет стоить от 8 тысяч рублей. Электромагнит со встроенными тренировочными программами и минимум 16 уровнями нагрузки, с максимальным весом 100 кг стоит от 26 тысяч рублей.

В целом стоимость хороших домашних моделей варьируется от 26 тысяч до 100 тысяч рублей в зависимости от максимального веса пользователя и производителя. Самыми дорогими являются водные модели с деревянным каркасом, их стоимость начинается от 80 тысяч рублей.