Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Ходьба для похудения: польза, правила тренировок, результаты

Так как многие люди по тем или иным причинам не могут позволить себе посещение тренажерного зала, они ищут эффективные способы коррекции лишнего веса в домашних условиях. Одним из распространенных вариантов становится бег. При этом специалисты обнаружили, что ходьба является не менее полезным, но более безопасным способом борьбы с лишними килограммами. Поэтому стоит рассмотреть основные правила проведения таких занятий, а также пользу, которую приносит ходьба для похудения.

Польза ходьбы в коррекции фигуры

хотьба

Считается, что причиной лишнего веса многих людей является пассивный образ жизни и неправильное питание. Пешие прогулки позволяют с минимумом дискомфорта решить эту проблему. При этом рассчитано, что 2000 шагов будет достаточно, чтобы остановить добавление новых килограммов. А для похудения нужно увеличить нагрузку до 10 000.

Многие на собственном опыте убедились в следующих полезных свойствах ходьбы:

  • Они нормализуют работу органов дыхания, что позволяет всем клеткам тела получать достаточное количество кислорода;
  • Таким образом, выносливость человека повышается;
  • Ускоряются обменные процессы в ЖКТ;
  • Благотворное влияние распространяется на кровообращение, благодаря ускорению которого происходит укрепление сосудов;
  • Подобные занятия помогают снять стресс и улучшить настроение человека.

Оценивая пользу ходьбы при похудении, специалисты выявили, что при движении в обычном темпе затрачивается до 100 калорий в час. Но при ускорении шага расход увеличивается вдвое, что приближает его к показателям, получаемым при беге.

Но ходьба для похудения имеет ряд преимуществ. Во-первых, поскольку этот тип движений привычен для каждого, снижается риск получить травму. Во-вторых, хотя в ней больше задействованы ноги, нагрузка распространяется и на другие части тела. Это требуется для обеспечения ровности осанки, равновесия и балансировки при движении. Таким образом, простое действие затрагивает весь организм. В-третьих, именно ходьба для похудения побуждает ЖКТ расходовать энергию из запаса жиров, а не расщепляя углеводы. Всё это позволяет использовать её для похудения людям независимо от возраста и веса.

Правила проведения тренировок

При начале занятий ходьбой стоит учитывать некоторые условия, которые позволят сосредоточить усилия в правильном направлении:

  1. В процессе занятий пульс должен находиться в пределах 65-75 ударов в минуту;
  2. Важным также будет ровное и глубокое дыхание, его не нужно сбивать разговорами или иными действиями;
  3. Чтобы получить результат, стоит выходить на прогулку регулярно, желательно 5-6 раз в неделю;
  4. Не рекомендуется начинать тренировку сразу после плотного ужина, а чтобы активизировать расход жира, лучше вообще выходить на прогулку на голодный желудок;
  5. Начинать можно с получасовой тренировки, на первых порах её можно разбивать на две части по 15 минут;
  6. чтобы не ощущать скуку во время ходьбы, стоит наметить маршрут, продолжительность которого постепенно требуется увеличивать;
  7. Не стоит забывать об употреблении воды до и во время тренировки;
  8. Важно позаботиться об удобной одежде для занятий;
  9. Основное занятие стоит предварить небольшой разминкой;
  10. Начинать тренировку необходимо в не быстром темпе, постепенно ускоряясь, а при завершении переходя на медленный шаг, чтобы дать организму успокоиться.
Читайте также:  Йога для похудения: правила упражнений, описание комплекса

При ходьбе стоит обращать внимание на естественность движений. В процессе занятий стоит позаботиться, чтобы руки ничем не были заняты, что внесло бы некоторый дискомфорт. Остальные условия зависят от выбранного типа занятий.

Классификация ходьбы

Различают несколько типов ходьбы. Они отличаются по скорости и задачам, которые будут достигнуты:

  • Быстрая ходьба позволяет постепенно привести организм в норму. Предполагает скорость не более 8 километров в час;
  • Ходьба для похудения на месте рекомендует для начинающих бороться с весом подобным образом. Хотя она не предполагает продвижения вперед, Но требует активной работы ногами. При этом колени должны подниматься до уровня грудной клетки.
  • Ходьба по лестницам относится к эффективным способам укрепить сердце, сосуды, ягодица. А также ускорить сжигание калорий. Норматив составляет 10 000 шагов. Единственным противопоказанием являются травмы ног.
  • Распространенным вариантом тренировки является скандинавская ходьба. Но для таких занятий обязательна специальная форма и палки. А тренировка будет напоминать катание на лыжах.
  • Спортивная ходьба для похудения рассчитана на более широкий шаг, при котором нога ставится на пол почти сразу, как другая отрывается. Скорость может возрасти до 9 километров в час. Не стоит практиковать данную ходьбу только при нарушениях опорно-двигательного аппарата.
  • Ходьба для похудения с напряженными мышцами ягодиц требует обязательного расслабления спины. С помощью таких занятий можно подтянуть большие и малые ягодичные мышцы.
  • Ещё одним видом занятия будет ходьба вперед спиной. Для этого обязательно выбрать ровную поверхность, а движение выполнять с прямой спиной, руками на поясе, втянутым животом. Начинать работу можно медленно, но постепенно ускоряясь. Таким образом, мышцы ягодиц и спины заметно укрепятся.

При желании можно постепенно освоить несколько типов ходьбы. Это позволит худеть, внося разнообразие в ежедневные тренировки.

Уровни сложности

Прежде, чем приступить к тренировке, стоит оценить своё текущее состояние и физическую подготовку. Это позволит выбрать оптимальную нагрузку, которая не причинит ущерб здоровью.

Людям с сильным, клиническим ожирением или никогда не занимавшимся спортом стоит выбрать начальный уровень тренировки. Она предполагает получасовую прогулку в медленном темпе 3-5 раз в неделю. При этом следует максимально расслабиться, следить за пульсом и дыханием. Уже это позволит начать избавление от веса, а также подготовит к более интенсивным тренировкам.

весы

Если физическое состояние позволяет делать больше, можно переходить на нормальный уровень. Он требует увеличения количества тренировок до обычного показателя. При этом скорость прогулки увеличивается до 5-6 километров в час.

Для желающих худеть более интенсивно, можно использовать продвинутый уровень. Он предполагает увеличение продолжительности ежедневных прогулок до часа. И скорость должны быть такой, чтобы за одно занятие была пройдена дистанция в 4-7 километров.

Разделения по темпу

На получаемый результат существенно влияет скорость ходьбы. Так, если прогуливаться неторопливым шагом, то можно совмещать занятие с другими повседневными делами. Важными факторами здесь будут продолжительность и регулярность. Но на существенный результат по снижению веса в этом случае стоит надеяться людям с ярко выраженными формами ожирения. Остальным категориям людей это позволит поддерживать себя в форме.

аэробика

Быстрая ходьба для похудения даёт возможность повысить нагрузку на сердце, что приводит к ускорению метаболизма. При этом увеличение скорости движения не даёт повода к уменьшению продолжительности занятия. Стоит принцип, что пользоваться жировыми запасами организм начинает только после того, как израсходованы запасы глюкозы и гликогена, полученного с последним приём пищи. Поэтому короткие тренировки не принесут ощутимого эффекта.

Читайте также:  Комплекс гимнастических упражнений - 5 тибетских жемчужин

Наиболее эффективной считается интервальная тренировка. При этом она считается достаточно сложной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Оптимальной считается следующая схема занятий:

  1. Спокойная ходьба для похудения 5-10 минут;
  2. Минута быстрого шага;
  3. 2 минуты в обычном темпе;
  4. Ещё одна минута ускоренной ходьбы;
  5. 2 минуты умеренного шага с дальнейшим чередованием;
  6. 5 минут медленного шага в конце, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Для более быстрого достижения эффекта важно, чтобы такая тренировка продолжалась не менее часа.

Польза занятий утром или вечером

Хотя заниматься ходьбой можно в любое время суток, особенно полезными считаются утренние и вечерние прогулки. В первом случае это связано со следующими причинами. Во-первых, после ночного отдыха организму легче приступить к активному обмену веществ. Благодаря этому достигнутая скорость метаболизма сохраняется ещё спустя некоторое время после окончания тренировки. Во-вторых, если тренировка началась до завтрака, в желудке ещё нет пищи, которая будет переработана в первую очередь. Следовательно, все усилия будут направлены на жировые отложения. Также утренняя прогулка поднимет настроение и зарядит бодростью на весь день.

При соблюдении некоторых условий можно добиться эффективности и от ходьбы в вечерние часы. Но стоит приступать к занятию только спустя час или 2 после приёма пищи. А если после возвращения с прогулки разыгрался аппетит, разрешается скушать йогурт или что-то лёгкое. Поскольку ускоренный после ходьбы обмен веществ сохраняется только в течение 15-20 минут после окончания занятия, большая часть принятой после еды может с лёгкостью отложиться про запас.

Упражнения при ходьбе

Если заниматься интенсивной ходьбой не позволяет состояние здоровья, а ускорить процесс похудения хочется, можно дополнить тренировку на месте или в медленном темпе рядом упражнений. Их также можно использовать в качестве разминки перед тренировкой.

К ним относят выпады, шаг вперед или на месте с высоким подъёмом колена. Также при шаге можно выполнять поворот корпуса в сторону. При этом если работает правая нога, поворот выполняется влево. Эффективным будет сопровождение каждого шага выпадом с последующим возвращением в исходное положение. Всё это позволит укрепить мышцы и увеличить расход калорий.

Правила питания

Поскольку любая физическая нагрузка не будет иметь успеха при отсутствии системы в питании, важно воспользоваться следующими рекомендациями. В рацион стоит включать нежирное мясо, рыбу, молочные продукты. Обязательно составляющей здорового питания также будут овощи фрукты, крупы. Всё это в умеренных количествах должно составлять ежедневный рацион.

диета на молоке

Не стоит также питаться редко и большими порциями. Замечено, что люди, которые едят 4-5 раз в день небольшими порциями, быстрее достигают успеха. Всё потому, что организм не страдает от повышенных нагрузок. А между приёмами пищи меньше тянет на жирное, сладкое или сильно солёное. Следовательно, легче придерживаться начатого режима.

Отзывы и результаты похудевших
Мария 35 лет
Несколько лет назад я открыла для себя возможности ходьбы в сохранении фигуры. С тех пор я каждое утро выходу на получасовую прогулку. И хотя порой не так просто встать пораньше, я ощущала заряд бодрости после каждой тренировки. А проблем с лишним весом просто не возникает
Александра 26 лет
Полгода назад я осознала, что мне стоит избавиться от нескольких килограммов. Но изнурять себя строгими диетами не хотелось. Принимать лекарства тоже. Узнав в пользе пешей ходьбы, я решила попробовать. Начинала с обычных утренних прогулок. Затем стала осваивать ходьбу по лестницам. Сейчас начала тренировки по интервальной системе. После этого мою настроение стало лучше, на работе я стала успевать больше. Но главное, весной удалось влезть в любимые джинсы
Ссылка на основную публикацию