Тренировки в тренажерном зале для мужчин

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Нарастите сильные, стройные мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы радикально изменить свою физическую форму в рекордно короткие сроки с помощью этого плана питания и тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Насколько сильно вы можете изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вы думаете, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, которое позволяет вам следовать им целенаправленно и целенаправленно.

 

Мужчина тренируется в тренажерном зале

Предлагаемый четырехнедельный план был разработан для наращивания мышечной массы таким образом, который постоянно бросает вызов вашему телу и выталкивает его за пределы его зоны комфорта, в то же время сглаживая ваш пресс и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выбора, кроме как наращивать новую мышечную массу и сжигать жир, радикально преображая свое тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои маленькие хитрости – эти изменения «поставят в тупик» ваше тело и заставят его измениться.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Полностью изменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начните с малого, как в тренажерном зале, так и на кухне, и вскоре эти маленькие шаги будут иметь большое значение для вашего образа без рубашки.

  1. План

План состоит из двух блоков по 2 недели. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; оружие; плечи и пресс. Второй также включает в себя четыре дня тренировок, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепс, спина и бицепс.

  1. Мощный старт

Ниже приведены тренировки для первой недели первого блока. В таблицах ниже представлены тренировки для второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая указанное количество серий, повторений, ритм и время отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Темп — это количество секунд, необходимое для выполнения каждой фазы упражнения. В примере с жимом лежа первая цифра соответствует продолжительности фазы опускания гири, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра – продолжительности подъема гири и, наконец, четвертая до паузы в верхней части амплитуды.

Пример жима лежа

Время 2010 означает:

  • 2 секунды опустить вес
  • 0 секунд отдых в нижней точке, т.е сразу вернуться в исходное положение
  • 1 секунда поднять вес
  • 0 секунд отдыхает в высшей точке амплитуды, т.е сразу опускает штангу вниз
  1. Грандиозный финал

Большая разница во второй неделе блока заключается в том, что вы будете тренировать грудь, спину и руки два раза в неделю. Этот увеличенный тренировочный объем шокирует тело, заставляя его наращивать мышечную массу и сжигать лишний жир, таким образом, становясь больше и стройнее одновременно.

  1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но количество подходов и повторений варьируется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит появление положительных изменений в вашей физической форме.

  1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень жесткий, но иначе вы не измените свое тело в лучшую сторону за столь короткий срок. А это значит, что правильное питание и качественный отдых играют основополагающую роль. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию, чтобы насытить свой организм всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и достижения плоского живота еда, которую вы едите, не менее важна, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельефе. Следуйте этим четырем правилам, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы не едите достаточно белка (белого и красного мяса, рыбы и яиц), не удивляйтесь, если ваши мышцы будут расти медленнее, чем вам хотелось бы. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах, и именно белок залечивает эти раны и строит более сильные и объемные мышечные ткани. Старайтесь потреблять высококачественный нежирный белок в порциях размером не менее кулака при каждом приеме пищи.

Углеводы

Вам не нужно полностью исключать углеводы, чтобы преобразить свое тело. Наоборот, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и стройнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро усваиваемых углеводов, таких как белый хлеб и макароны, в которых не хватает большинства питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам, таким как сладкий картофель, коричневый рис и большое количество питательных овощей с высоким содержанием клетчатки.

Овощи

Если вы не съедаете пять порций фруктов и овощей в день в соответствии со знаменитой системой «пять раз в день», вы лишаете себя многих необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, которые могут дать вам хорошее здоровье и стройное тело. Ешьте побольше зеленых овощей разных цветов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами после тяжелой тренировки. Кроме того, клетчатка продлит чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому у вас не будет тяги к сладкому.

Алкоголь

Для максимального результата за четыре недели необходимо полностью исключить алкоголь. Он полон калорий, которые вам не нужны, а чрезмерное употребление алкоголя убьет ваше желание усердно тренироваться и правильно питаться. Лучше всего пить воду, зеленый чай и черный кофе, чтобы избежать обезвоживания и получить антиоксиданты, которые помогут вам восстановиться после тренировки.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Жим лежа на горизонтальной скамье

Сет 3 повторения 10 Ритм 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Упритесь ногами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем поднимите ее обратно.

Читайте также:  Лучшие упражнения для сжигания жира на животе и боках дома

2. Вертикальная тяга в наклоне

Тяга штанги на наклонной скамье

Сет 3 повторения 10 Ритм 2011 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, взявшись за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но при этом вы должны поднять грудь, а мышцы кора должны быть напряжены. Подтяните штангу к телу, согнув руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов

Сет 3 повторения 10 Ритм 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью с поднятой головой, держа две гантели, вытянув руки прямо над грудью. Слегка согните руки в локтях, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом для прокачки широчайших мышц спины

Сет 3 повторения 10 Ритм 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Подняв грудь и напрягая пресс, потяните рукоять вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь внизу на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Скрещенный жим одной рукой

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Встаньте спиной к кроссоверу с D-образной рукояткой в ​​одной руке. Поднимите грудь, напрягите пресс и вытяните вперед одну руку, выпрямляя локоть. Вернитесь и выполните все повторения, затем поменяйте руки.

6. Пуловер с гантелью

Джерси на скамейке

Сет 3 Повторения 10 Ритм 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на плоскую скамью, плотно прижавшись к ней спиной и держа гантель обеими руками на груди. Медленно и подконтрольно опустите гантель за голову, выпрямив руки, затем поднимите ее обратно в исходное положение.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Приседания со штангой

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо со штангой на задние дельтовидные мышцы. Подняв грудь и напрягая мышцы всего тела, согните ноги в коленях и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя коленям опускаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и встаньте.

2. Румынская тяга

Румынская становая тяга

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, взявшись за перекладину прямым хватом. Удерживая грудь поднятой и напряженную, наклонитесь вперед к бедрам, скользя штангой по передней части ног, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер. Подниматься.

3. Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног сидя

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер в правильное положение, при котором мягкий валик располагается внизу голеней впереди. Напрягите мышцы верхней части тела и поднимите ноги, выпрямляя ноги. Задержитесь в верхней точке, удерживая квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Согните ноги в тренажере

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и примите правильное исходное положение: гладкий валик должен касаться голеней сзади. Сохраняя напряжение мышц тела, опустите стопы вниз, согнув ноги. Задержитесь в нижней точке, напрягая мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в исходное положение.

5. Скручивания

Скручивания для пресса

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Напрягите верхнюю часть пресса и оторвите туловище от земли, затем сделайте скручивания, подтягивая туловище к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время удерживая пресс напряженным.

6. Планка

Планка

Установите 3 Время 30 сек. Темп — Отдых 60 сек.

Займите положение с локтями под плечами, ступнями вместе, бедрами вверх, пресс и ягодицы напряжены так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении, не опуская бедра.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Тяга вниз от верхнего блока к груди узким обратным хватом

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудь, напрягите пресс и потяните рукоять вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь на секунду в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания на брусьях

Отжимания со штангой

Сет 3 Повторения 6-10 Ритм 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Встаньте на параллельные брусья, выпрямив руки и скрестив ноги позади себя. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, согните руки в локтях под углом 90 градусов, опускаясь вниз. Отжимайтесь, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Тяжелая атлетика на бицепс

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, повернув ладони вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Разгибание рук на трицепс из-за головы на трицепс

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку, удерживая их за головой прямыми руками. Удерживая локти направленными к потолку, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Перекрестные кудри

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Встаньте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную веревочную ручку и возьмитесь за нее обратным хватом. Поднимите грудь, прижмите локти к телу и согните руки на уровне плеч. Возьмитесь за бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Перекрестное разгибание на трицепс

Разгибание рук на трицепс на блоке

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь за ручку с двойным тросом, прикрепленную к верхнему шкиву, хватом сверху. Подняв грудь и прижав локти к телу, надавите вниз, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Жим гантелей сидя

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, и выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Махи с гантелями сидя

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели и слегка согните руки в локтях. Поднимите грудь, зафиксируйте корпус и поднимите гантели в стороны до уровня плеч, начиная с локтей, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, взявшись за EZ-штангу прямым хватом. Удерживая грудь поднятой и напряженную, поднимите штангу на высоту подбородка, начиная со сгибания рук в локтях. Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно верните штангу в исходное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подъемы ног в висе

Сет 3 Повторения 10 Ритм 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Читайте также:  Кардио-тренировки дома

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Схватив корпус, ягодицы и держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

5. Скручивания с отягощением

Спиннинг на пресс с дополнительным весом

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, держа перед грудью гантель или блин, согнув руки в коленях. Напрягите верхнюю часть пресса и оторвите туловище от скамьи, затем поверните верхнюю часть тела, приближая туловище к коленям. Медленно спускайтесь вниз.

6. Обратные скручивания

Обратные скручивания

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль туловища и согнув колени. Напрягите весь пресс, а за счет работы нижней части подтяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать мышечную массу и избавляйтесь от жира на животе, тренируясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки первой недели, вы, возможно, уже начинаете чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Вот почему сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш позитивный прогресс.

Четыре тренировки второй недели аналогичны тренировкам первой. В том же порядке вы будете работать над грудью и трицепсом; ноги и пресс; руки, а затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, дополнительно вы будете выполнять по дополнительному комплексу первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Так что? Ведь теперь вы знаете, как правильно выполнять эти упражнения, поэтому увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело еще интенсивнее наращивать мышцы и сжигать жир. Оставайтесь сосредоточенными и используйте правильную технику на протяжении всех четырех тренировок для достижения быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

УпражненияПодходыПовторенияРитмРасслабление
1. Жим лежа4102 0 1 060 сек
2. Наклоните вертикальную тягу4102 0 1 160 сек
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх3122 0 1 060 сек
4. Потяните блок вниз до упора3122 0 1 160 сек
5. Скрещенный жим одной рукой3122 0 1 160 сек
6. Пуловер с гантелями3122 0 1 060 сек

Среда: Ноги и пресс

УпражненияПодходыПовторенияРитмРасслабление
1. Приседания4102 0 1 060 сек
2. Румынская тяга4102 0 1 060 сек
3. Разгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек
4. Согнуть ноги в тренажере3122 0 1 160 сек
5. Хрустящие3122 0 1 160 сек
6. Планка345 сек60 сек

Пятница: Бицепсы и трицепсы

УпражненияПодходыПовторенияРитмРасслабление
1. Тяга в обратную сторону4102 0 1 160 сек
2. Отжимания на брусьях46-102 0 1 060 сек
3. Подъемы гантелей на бицепс3122 0 1 160 сек
4. Разгибания рук с гантелями на трицепс3122 0 1 060 сек
5. Скрещенные молотообразные локоны3122 0 1 160 сек
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек

Суббота: Плечи и пресс

УпражненияПодходыПовторенияРитмРасслабление
1. Жим гантелей сидя4102 0 1 060 сек
2. Поднимать гантели через стороны сидя4102 0 1 160 сек
3. Вертикальное звено EZ Bar3122 0 1 160 сек
4. Подъем коленей в висе3122 0 1 160 сек
5. Скручивания с отягощением3122 0 1 160 сек
6. Перевернутые кранчи3122 0 1 160 сек

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Жим лежа под углом

Сет 4 Повторения 10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмитесь за перекладину хватом сверху. Упритесь ступнями в землю и напрягите мышцы. Опустите штангу, пока она не коснется груди, затем поднимите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Сет 4 Повторения 10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за ручку широким хватом, в два раза шире плеч. Подняв грудь и напрягая пресс, потяните рукоять вниз, согнув руки в локтях. Задержитесь внизу на секунду и вернитесь наверх.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Сет 4 Повторения 10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь ногами в пол и напрягите мышцы. Сожмите гантели вверх, выпрямляя руки, затем контролируемо опустите их.

4. Гребная тяга сидя

Тянуть блок к животу

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись обеими руками за двойной руль. Держа грудь приподнятой, подтяните руки к туловищу от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Встаньте спиной к кроссоверу с D-образной рукояткой в ​​одной руке. Поднимите грудь вверх, напрягите мышцы кора и выпрямите руку давящим движением. Вернитесь в исходное положение и повторите до конца сета, затем поменяйте руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Жим прямыми руками на верхнем блоке

Сет 4 Повторения 10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Встаньте лицом к кроссоверу, взявшись обеими руками за прямую рукоятку. Удерживая грудь приподнятой, потяните штангу вниз к бедрам, слегка прогнувшись, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Сет 4 Повторения 10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, положив штангу на заднюю часть дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните ноги в коленях, присядьте как можно ниже, колени подогните. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

2. Армейский жим

Жим штанги стоя

Сет 4 Повторения 10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, держа штангу перед грудью хватом сверху. Удерживая грудь поднятой и напряженную, поднимите штангу над головой, выпрямляя руки. Подконтрольно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер в правильном положении – валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верхнюю часть тела и поднимите ноги, вытянув колени. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы задействовать квадрицепсы, и опустите ноги в исходное положение.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в обеих руках, слегка согнув локти. Поднимите грудь, зафиксируйте корпус и поднимите гантели в стороны до уровня плеч, начиная с локтей. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Сгибание ног в тренажере

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, приняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик располагается внизу ног сзади. Напрягите мышцы кора и опустите ноги вниз, согнув колени. Задержитесь в нижней точке, напрягая мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Как убрать жир в зоне подмышек

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом хватом сверху. Поднимите грудь, задействуйте корпус и подтяните штангу к подбородку, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу в верхней точке и контролируемо опустите штангу обратно в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Сет 4 Повторения 10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за перекладину на ширине плеч. Упритесь ступнями в землю и напрягите мышцы. Опустите штангу, пока она не коснется груди, и поднимите ее вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Сет 3 Повторения 10 Ритм 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью с двумя гантелями прямо на грудь. Слегка согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, пока не появится чувство напряжения в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.

3. Отжимания на брусьях

Сет 4 Повторения 6-10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив ноги за спиной. Поднимите грудь, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях под прямым углом. Поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Сет 4 Повторения 10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью с отягощением в обеих руках на уровне груди ладонями наружу. Упритесь ногами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вверх, выпрямляя руки и контролируемо опуская их.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Сет 4 Повторения 10 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь за ручку с двойным тросом, прикрепленную к верхнему шкиву, хватом сверху. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, прижмите руки вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания

Ящерицы

Сет 4 Повторения 10-15 Ритм 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Встаньте в упор лежа: руки упритесь в пол, плечи и локти на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора и опустите грудь на пол, согнув руки в локтях. Оттолкнитесь руками от пола, вернувшись в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Доминирует

Сет 4 Повторения 6-10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, подняв грудь, поднимите туловище, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Подняв грудь и напрягая мышцы живота, подтяните руки к себе, сгибая локти. Задержитесь внизу на секунду и вернитесь в исходное положение.

3. Тяга гантелей лежа

Тяга гантелей к груди лежа

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поднимите голову, возьмите гантели в обе руки. Прижавшись грудью к скамье, подтяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке и опустите гантели обратно вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Гантели махи в наклоне

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Прижмитесь грудью к скамье и поднимите гантели в стороны, начиная с локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели обратно в исходное положение.

5. Подъем гантелей на бицепс

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вперед. Прижимая локти к телу, поднимите гантели до уровня плеч. Напрягите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Сет 4 повторения 10 Ритм 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Встаньте прямо, гантели в обеих руках, ладони смотрят друг на друга. Плотно прижмите локти к бокам и поднимите руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепс, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили, в первую неделю второго блока этого плана в программу были введены некоторые новые движения, чтобы нагрузить мышцы и поддержать их рост. Эти наборы, повторения и темп также были скорректированы таким образом, чтобы каждый подход каждой тренировки создавал немного больше нагрузки на вашу нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но оставайтесь сосредоточенными и старайтесь выкладываться на каждом сете как можно лучше. И вы будете поражены результатами, которых вы можете достичь в плане увеличения силы, роста мышц и улучшения рельефа тела.

Тренировки прошлой недели приведены ниже в таблице, и хотя они состоят из тех же упражнений в том же порядке, что и первая неделя блока, подходы и повторения здесь снова изменены. Это значит, что каждый раз, входя в зал, вы будете давать своим мышцам новую нагрузку стресса, к которой они не привыкли, ведь только так можно продолжать прогрессировать в своих результатах.

Понедельник: Грудь и спина

УпражнениеПодходыПовторенияРитмРасслабление
1 жим лежа510301060-е
2. Верхнее подтягивание широким хватом510301160-е
3 жима гантелей лежа412301060-е
4 Подтяните нижний блок к поясу сияда412301160-е
5 Перекрестный жим одной рукой412301160-е
6 Нажмите вытянутыми руками вниз на стык412301160-е

Среда: Ноги и плечи

УпражнениеПодходыПовторенияРитмРасслабление
1 приседания510301060-е
2 жима лежа510301060-е
3 разгибания ног сидя412301160-е
4 махи гантели в сторону412301160-е
5 сгибаний ног лежа412301160-е
6-полосная защита подбородка EZ412301160-е

Пятница: Грудь и трицепс

УпражнениеПодходыПовторенияРитмРасслабление
1 жим лежа510301060-е
Подъем с 2 гантелями под углом510301160-е
3 подъема на трицепс48-12301060-е
Жим гантелей 4 параллельным хватом412301060-е
5 разгибаний на трицепс с верхним блоком412301160-е
6 отжиманий от земли412-15301060-е

Суббота: спина и бицепс

УпражнениеПодходыПовторенияРитмРасслабление
1 Подтягивания на бицепс506.окт301160-е
2. Верхнее подтягивание широким хватом510301160-е
3 тяги гантелей параллельным хватом лежа на скамье412301160-е
4 махи гантелями в стороны под углом412301160-е
5 подъемов гантелей на бицепс412301160-е
6 сгибаний рук с гантелями молотковым хватом412301160-е

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector