Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Правила выполнения интервальной тренировки и выбор программы

Все мы хотим иметь идеальную фигуру, но не каждый способен уделить время для работы над собой. Недостаточно пить таблетки для похудения или соблюдать диету. Важно ориентироваться на здоровый образ жизни, независимо от того, есть ли у вас лишние килограммы или нет. При нехватке времени на спортзал помочь сможет интервальная тренировка. Это программа, которая изначально разрабатывалась для спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Однако сейчас такие занятия популярны в качестве способа нормализации веса.

Особенности тренировочного процесса

Физические упражнения проводятся в интенсивном режиме, а поэтому любой желающий способен в короткие сроки избавиться от ненужной ему жировой массы, одновременно увеличивая мышечную массу. Появляется также способность выдерживать повышенные нагрузки.

скакалка

В ходе тренировок используются только те упражнения, которые серьезно нагружают организм. Между ними устанавливаются короткие перерывы на отдых или отрезки с более легкими приемами. В результате такого чередования можно добиться максимального результата, что сложно получить при стандартной равномерной нагрузке.

Развивая выносливость в ходе интервальных упражнений, вы значительно улучшаете общее состояние организма, например, вполне по силам избавиться от мучающей одышки и начать с легкостью проходить несколько километров в день. Наряду с улучшением работы дыхательной системы, нормализуется работа сердца и сосудистой системы, что выступает профилактикой развития многих распространенных ныне заболеваний.

Желающие похудеть смогут достаточно быстро уменьшить жировую прослойку и подтянуть фигуру, подкачав мышцы.

Есть и еще один важный эффект, который говорит в пользу интенсивных тренировок – экономия времени. Если вы регулярно заняты на работе, не можете оторваться от домашних забот, то рекомендуется, например, методика Табата. Она основана на короткой по времени программе тренировок. Нагрузки не превысят 5 мин, а самый длительный курс потребует всего 30 мин личного времени. А вот по способу Гершлера надо будет за короткий промежуток времени с минимальными перерывами пробежать несколько стометровок.

Как надо начинать тренировки

Интенсивные упражнения можно подобрать во многих видах спорта. В зависимости от вашего решения, потеря калорий составит от 400 единиц при тренировке продолжительностью 30 мин. Специалисты советуют комплексно подходить к проблеме избыточного веса, а поэтому занятия спортом должны сопровождаться нормализацией питания и переходом на сбалансированный рацион.

Бег трусцой

Не следует думать, что периодические интенсивные упражнения смогут полностью заменить регулярные физические нагрузки. Они должны стать одним из элементов общей программы – занятия два раза в неделю, а в остальные дни посещение спортзала, бассейна.

План занятий формируется с учетом текущей физической подготовки человека. Не рекомендуется приступать к сложным нагрузкам, если до этого вы были далеки от спорта. Необходимо обратиться за консультацией к врачу, который сможет подсказать, допустимо ли вам заниматься по конкретной программе. В некоторых случаях интенсивное избавление от килограммов противопоказано, например, при проблемах с сердечно-сосудистой системой или при наличии травм. Рекомендуется и постепенное увеличение темпа упражнений.

Программа может быть подобрана для конкретных тренажеров или видов спорта – бега, фитнеса, атлетики. При этом большим преимуществом является комплексное влияние на организм, поскольку убирается ненужный вес, подтягиваются мышцы.

Выбор программы

Проводят тренировки в спортзале, на стадионе или в домашних условиях. Главное – правильный выбор подходящей программы, в котором интенсивные занятия чередуются со стандартной физической нагрузкой.

Кроссфит

Комплексная система состоит из нагрузок разного типа и хорошо подкачивает мышечную массу. Основу составляет насыщенность упражнениями. Промежутки между ними минимальны. В тренировочном процессе приветствуется смена комбинаций.

Например, для начинающих подойдет легкая последовательность: сначала необходимо подтянуться 5 раз, а затем отжаться от пола 10 раз. Завершает комбинацию схема отжаться-присесть-выпрыгнуть из 10 повторов. Для достижения эффекта совершают 4-5 комбинаций.

Начать тренировки можно и с другого плана, но лучше их комбинировать вместе. Состав плана такой:

  1. Повиснуть на перекладине. Поднимать ноги 10 раз, приводя их в горизонтальное положение относительно земли.
  2. Выбрать упор выше уровня земли. Отжиматься от него не менее 15 раз.
  3. Без использования груза присесть 20 раз.
  4. Прыгать на скакалке не менее 30 сек.
Читайте также:  Гормональная гимнастика в постели: простые упражнения

Промежутки между сериями следует исключить. Комбинации нужно повторять строго по графику. Через 3-4 недельный курс интенсивных нагрузок будет результат.

Занятия в бассейне

Посещение курса аквааэробики рекомендовано при любом физическом состоянии человека, вне зависимости от возраста. Пользу принесут занятия, как спортсменам, так и желающим подтянуть форму или сбросить вес. Не следует бояться воды – вы будете интенсивно заниматься на участках не очень глубоких.

плавания кролем

Продолжительность водных упражнений 45 мин, в ходе которых активные махи и прыжки сменяются работой со вспомогательными приспособлениями. Важно соблюдать чередование ритма – после интенсивных и скоростных упражнений идут более плавные движения. На сам курс интервальной аэробики в бассейне не превышает 15 мин, в ходе которых достигается рост выносливости организма.

После того как выбираются подходящие упражнения, их активно выполняют в течение 20 сек., а потом делают небольшой перерыв – всего 10 сек. Серию нужно повторять в течение заданной продолжительности занятий.

Если вы любите плавать и умеете это делать, то рекомендуется заменить равномерное перемещение по бассейну интенсивным плаванием со сменой скорости и стиля:

  • Скоростной баттерфляй – 1 мин.;
  • Брасс в спокойном темпе – 30 сек.;
  • Кроль – 1 мин;
  • Отдых – 30 сек.

После разминки вне воды в течение 10 мин. новички приступают к плаванию, которое длится 15 мин. Спортсмены и опытные пловцы должны проводить в бассейне не менее получаса. Пользу принесет и чередование тренировок с занятиями гипоксического типа, когда надо вдыхать воздух с различной степенью кислородной насыщенности.

Прыжки на скакалке

Повысить общую выносливость организма, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а также сжечь калории поможет интенсивная работа со скакалкой на протяжении 15 минут. Курс интервальных тренировок включает:

  1. Прыжки на обеих ногах в обычном темпе – 1 мин.;
  2. Последовательная комбинация из трех упражнений: ускоренные прыжки на ногах, спокойные прыжки с ноги на ногу, сочетание двух типов прыжков в интенсивном режиме. Продолжительность каждого вида движений – 2 мин.
  3. Прыжки на обеих конечностях без ускорения – 3 мин.;
  4. Прыжки с высокой амплитудой. Ускорение не требуется. Длительность 2 мин.
  5. Скоростные подпрыгивания на обеих ногах – 2 мин.;
  6. Работа двумя конечностями в обычном ритме – 1 мин.

Работа с гирей

Упражнения с грузом помогают повысить качество и выносливость различных групп мышц бедренного, ягодичного и плечевого вида. Однако приступать к ним надо только после предварительной подготовки. Курс повышения физической подготовки составляет 6 мес. Если же вы регулярно посещаете тренажерный зал, то начинать работать можно уже с самого начала.

Прежде чем приступать к работе с гирями, следует хорошенько размяться – применяются растягивающие упражнения. После разогрева мышечной массы необходимо стать, расставив ноги на уровень плеч. Верхнюю часть тела наклоняют под углом в 45 градусов. Последовательность действий следующая:

  • Правой рукой поднять гирю к линии головы, а затем опустить между ног;
  • Перехватить прибор левой рукой и совершить аналогичный подъем гири;
  • Интенсивно раскачивать гирю.

Выполнять все упражнения надо в течение 15-20 мин.

Беговые нагрузки

Интервальные занятия требуют разбиения дистанции на участки, три четверти которых надо пробегать максимально быстро. Используются три варианта бега:

  1. Темповый, связанный с наибольшими интенсивностью и нагрузками. Дистанция разбивается на несколько участков. Их нужно пробегать, последовательно наращивая скорость. Последний участок пробегается максимально быстро.
  2. Повторный. Необходимо выбрать дистанцию 2-6 км. Первый участок пробегается на максимуме скорости. Делается перерыв, а затем необходимо с той же скоростью преодолеть следующий отрезок.
  3. Спринт на дистанции 200-250 м с чередованием максимальной скорости.

Бегать следует в течение 20-25 мин. 2-3 раза в сутки. Потом выделяются несколько дней для отдыха. План беговой нагрузки вырабатывается под конкретного человека. Например, начинающим спортсменам рекомендуется:

  • Быстро пройтись 100 м;
  • Пробежаться в спокойном ритме 100 м;
  • Максимально быстро пробежать 100 м;
  • Пробежка трусцой 50 м;
  • Пробежаться в обычном ритме 50 м;
  • Максимально скоростной бег 50 м.

Интервальный бег по методике Фартлек предполагает проведение тренировок по схеме соревнований нескольких человек. Сначала необходимо пробежаться 10 мин. трусцой для разогрева мышц. Затем идут 10 мин. интенсивного бега с последующим восстановлением дыхания во время ходьбы. На следующем этапе спортсмены бегают наперегонки на дистанции 100 м и с подъемом. Медленной ходьбой необходимо восстановить дыхание.

Работа на велотренажере

бег

Интервальные занятия помогают бороться с избыточным весом. Это прекрасный способ добиться идеальных форм тела. Однако не следует ограничиваться только этими упражнениями – они должны входить в комплексную программу тренировок. Оптимальное число занятий – 3 раза в неделю.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика - особенности воздействия на тело

По плану предполагается 10-ти минутная разминка, после чего следуют:

  1. Работа на велотренажере низкой интенсивности – 13 мин.;
  2. Ускоренная нагрузка – 13 мин.;
  3. Включение стиля подъема на возвышение – 11 мин.;
  4. Подъемная нагрузка в вертикальном положении – 12 мин.;
  5. Обычное кручение педалей – 13 мин.;
  6. Наибольшее ускорение – 2 мин. 10 сек.;
  7. Ускоренный подъем на препятствие — 2 мин. 10 сек.;
  8. Обычная работа, в положении стоя – 12 мин.;
  9. Вращение в положении сидя с наращиванием скорости – 14 мин.;
  10. Снижение темпа – 11 мин.

После выполнения комплекса упражнений нужно сделать перерыв, переместившись на пол и совершив небольшую разминку в течение четверти часа. Затем продолжается работа на велотренажере:

  • Работа в режиме средней интенсивности – 11 мин.;
  • Наращивание темпа – 2 мин. 10 сек.;
  • Чередование плавного вращения педалей и ускорения;
  • Уменьшение интенсивности и торможение.

Тренировки на дорожке для бега

Интервальная работа на беговом тренажере помогает повысить выносливость и сжечь калории. При помощи ходьбы сбрасываются лишние килограммы и расслабляются мышцы. Бег нормализует работу сердца и сосудистой системы, а спринт с максимальной нагрузкой дает наибольший эффект при похудении.

Ритм и режим тренировок вы может подобрать индивидуально, однако упражнения должны исключать длительные перерывы и ориентироваться на максимальную нагрузку.

Кардиотренажер

Уделив время работе на эллиптическом тренажере, можно каждый час сжигать по 350 калорий, а тренировки в интервальном режиме дают эффект в 500 единиц. Контролируя пульс, необходимо размяться в течение 10 мин, а затем 4-5 мин. работать с наибольшей нагрузкой. После трехминутного отдыха тренировку следует продолжить. Длительность – 30 мин.

Специалисты предлагают и другой вариант занятий – 5-ти минутная разминка, стандартная ходьба 4 мин. и быстрая в течение 1 мин. Общая длительность 20 мин.

Короткие интервальные тренировки

Курс упражнений данного типа рассчитан на лиц, которые не способны выделить длительное время на упражнения. Продолжительность ежедневных занятий всего 8 мин.

Курс Табата

табата

Данная методика ориентирована на активную работу большого числа мышц. Перед занятиями за 1-1,5 ч. до нагрузок рекомендуется употребить блюдо, богатое сложными углеводами. Целесообразен прием порции каши или мюслей. Такой подход позволит активизировать выработку энергии, требуемой для эффективного расщепления жировых компонентов.

Продолжительность упражнений – 4 мин., в ходе которых осуществляют 6-10 серий. Время на интенсивную нагрузку – 20 сек., после чего следует 10-ти секундный перерыв. В состав тренировки входят:

  1. Упражнения на отжимание от земли или с упора;
  2. Приседания с утяжелителем (например, штангой) или без;
  3. Работа со скакалкой в сочетании с подпрыгиваниями и перемещением коленей к грудной клетке;
  4. Подкачка пресса по методике скручивания;
  5. Подтягивание на перекладине.

Комплекс восьмиминутной нагрузки

Длительность тренировки можно увеличить до 8 мин. с частотой повторов до 12 раз. При этом возрастает и насыщенность упражнениями:

планка

  • Работа в планке на локтях;
  • В горизонтальном положении на полу ноги и руки следует тянуть вверх;
  • Встать на колени и локти, поднимать поочередно ноги вверх;
  • В положении с колен отжаться;
  • Встать в локтевую планку;
  • В планке на руках, расставленных на уровень плеч, перемещают поочередно ноги к соответствующему локтю;
  • Лечь на живот, поднять верхние и нижние конечности и потянуться вверх;
  • В положении лежа на боку делать махи ногой;
  • Отжаться с коленей;
  • Сделать серию наклонов.

Высокоинтенсивные нагрузки

Курс упражнений включает нагрузки высокой степени интенсивности разного типа. В состав может включаться работа на кардиотренажере, силовые приемы, использование беговой дорожки. Скорость выполнения высока, а перерывы – минимальны. Занимаются по такой программе 2-3 раза в неделю в течение 15-30 мин.

пресс на турнике

По методике Гершлера необходимо пробежать стометровку на 3 сек. быстрее предыдущего забега. После этого делается перерыв на 2 мин. В течение отдыха следует восстановить пульс и дыхание, а затем продолжить пробежки. Интервальная тренировка продолжается в течение всего времени занятий, но ее следует остановить, если пульс во время перерыва не падает до 120 ударов и меньше.

В ходе нагрузок работа сердца активизируется, что ведет к большему потреблению кислорода. В результате начинается окисление жировых запасов, а энергия извлекается вследствие расщепления жира. Завершающая курс силовая нагрузка будет способствовать закреплению результата.

Ссылка на основную публикацию