Как быстро накачать грудные мышцы

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Кто откажется от рельефа и накачанных грудных мышц? Для того, чтобы укрепить грудь и придать ей массу, нужно выполнять специальные упражнения, правильно подобрать схему тренировок и соответственно питаться для набора мышечной массы. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро накачать грудные мышцы.

1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

Методы и способы, как правильно накачать грудные мышцы мужчине, описаны ниже, но и девушкам система отлично подходит. Но помните, что у женщин эта группа намного меньше и увеличить размер не получится. Но вы можете подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить внешний вид, если будете регулярно качать грудь. За один-два коротких сеанса не удастся добиться каких-либо ощутимых результатов.

1. Делайте отжимания

 

Этим базовым движением часто пренебрегают, несмотря на то, что оно нацелено на работу плеч и мышц верхней части груди. Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь руками от пола, поднимите туловище на прямых руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не будут согнуты в локтях под прямым углом.

Если вдруг вы еще не умеете, то здесь вы узнаете, как научиться отталкиваться от пола с нуля. И на всякий случай вот виды отжиманий, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки.

  • Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавляйте больше повторений по мере увеличения силы.
  • Отжимания также работают над трицепсами и плечами (дельтовидными мышцами).
  • Попробуйте такой вариант: перед отжиманием поставьте ноги на ступеньку или скамью. Это усилит нагрузку на мышцы плеч и груди.

Майкл Долан, сертифицированный тренер, отмечает: «Грудь увеличивается в размере примерно за 4-8 недель при правильных тренировках и питании. Нельзя также забывать, что на развитие мышечных волокон могут влиять и другие факторы: генетика, гормоны и образ жизни.”

2. Жим штанги лежа

 

Это одно из самых популярных упражнений на грудь в тренажерном зале, и оно не из легких. Подготовьте планку по своим возможностям. Помните, что легче начать с легкого веса, а затем постепенно нагружать штангу, чтобы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ноги на землю. Контролируемо опустите штангу и одним движением поднимите ее над грудью.

  • Это упражнение можно выполнять на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме больше работают верхние грудные мышцы, а в наклоне нагрузка направлена ​​на нижнюю часть этих мышц. Многие не делают эту вариацию упражнения, но важно, чтобы ваши грудные мышцы были подтянутыми и красивыми.

3. Выполняйте отжимания на трицепс

 

Встаньте спиной к брусьям широким хватом, положите руки на перекладины. Оттолкнитесь руками и медленно опуститесь вниз, сожмите ноги. Поначалу может быть трудно удерживать вес тела на весу. Но этот вид упражнений считается самым эффективным, ведь мышцы груди накачиваются довольно быстро.

4. Уделите каждой стороне отдельное внимание

грудные мышцы

Встаньте в положение для отжиманий и выполните полное отжимание. Задержитесь на 3 секунды, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу и примите стойку, как в упражнении Jumping Jack. Задержитесь в позе на 3 секунды. Перенесите вес на левую руку и ногу. Задержитесь в положении на 3 секунды.

2. О чем следует помнить при наборе массы?

техника отжимания

1. Не допускайте перетренерованности

Многие совершают большую ошибку, каждый день тренируются с «железом», наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше у них будет мышц. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз к дням отдыха, когда ткань регенерирует сама себя. Чтобы не перетренироваться, нужно соблюдать несколько простых советов:

  • Тренировать грудные мышцы можно не чаще 1-2 раз в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц, такие как ноги, руки и спина.
  • Тренировка не должна длиться более 30-45 минут, что может вызвать всплеск кортизола, разрушающий мышечные волокна, что приведет к регрессу в развитии мышечной силы и размера.

 

2. Тренируйтесь по максимуму

Во время тренировки нужно стараться вкладывать в процесс все силы. Бросьте себе вызов и постарайтесь сделать как можно больше, не рискуя повредить мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вы можете поднять, попробуйте выполнить повторения с разными весами. Постарайтесь сделать 8-10 повторений, не снимая основной вес, чтобы к концу сета вы были вспотевшими и учащенно дышали.

  • Если вы не можете выполнить более 5 повторений, то вам нужно уменьшить вес. По мере набора силы снова начинайте добавлять.
  • Если вы можете выполнить более 10 повторений без сжигания мышц, то вам нужно увеличить вес, чтобы бросить вызов своей выносливости.

 

3. Соблюдайте правильную технику

Лучше, конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснит и научит правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения вам нужно использовать мышечную силу, а не импульс. А чтобы добиться хорошей мысленной связи между мозгом и мышцами, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите оживить.

  • Неправильная техника упражнений может привести к травмам мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте, как выполнять упражнение.
  • Если вы не можете выполнить движение с определенным весом, вам нужно снять вес. Например, если вы не можете полностью выпрямить руки во время отжиманий на скамье, просто сбросьте лишние килограммы.

Программа тренировки на 4 недели

Следуйте этой 4-недельной программе, обращая внимание на объем и интенсивность, чтобы достичь своей цели. В первую неделю занятий происходит общее развитие силы и массы грудных мышц. Дополнительно на 2, 3 и 4 неделе работа направлена ​​на средние, нижние и верхние мышцы соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения для всех отделов груди.

В дополнение к этому мы добавили несколько техник для повышения интенсивности тренировок. Придерживайтесь плана, добавьте один из приемов для увеличения интенсивности в последнем подходе и, если есть символ *.

Техники для увеличения интенсивности упражнения

Снижение веса

Выполнив подход с максимальным весом, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите более легкие гантели. Продолжайте делать повторения до предела, затем уменьшите вес и сделайте больше повторений.

Форсированные повторы

Попросите партнера помочь вам с повторениями в конце сета, когда ваши мышцы больше всего устают. Он должен помочь вам поднять штангу, чтобы вы овладели моментом, когда ее становится трудно поднять.

Частичные повторы

Делайте повторения только в определенном диапазоне (верхнем, среднем или нижнем) движения.

Паузы

Во время сета определенного упражнения сделайте короткую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения. Снова отдохните, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, и повторите снова.

Негативные повторы

Замедляйтесь, когда штанга опускается. Например, для жима лежа используйте вес, который на 15-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу к груди. Попросите партнера помочь вам поднять штангу.

Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

УпражненияИзображениеПодходы и повторения
1. Жим лежа

Оборудование: бар, скамья

Делайте разминку, по возможности в 3 подхода.

жим лежа2х15-20

пауза

2. Жим лежа

Оборудование: бар, скамья

* + 1 прием на увеличение интенсивности в последней серии

3х6-8*

пауза

3. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оборудование: штанга, наклонная скамья

жим лежа на наклонной скамье3х8-10

пауза

4. ПОДЪЕМ ГАНЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оборудование: гантели, наклонная скамья

подъем гантелей на наклонной скамье3х10-12

пауза

5. ЖИМ СКАМЬИ СМИТА

Оборудование: машина Смита

Жим лежа Смита3х12-15

пауза

6. ОТЖИМЫящерицы3x макс

пауза

Неделя 2: Упражнения на среднюю часть

УпражненияИзображениеПодходы и повторения
1. Жим лежа

Оборудование: бар, скамья

Делайте разминку, по возможности в 3 подхода.

2х15-20

расслабление

2. Жим гантелей лежа

Оборудование: гантели, скамья

жим гантелей лежа3х8-10

расслабление

3. НАКЛОННЫЙ РЯД НА МАШИНЕ «КРОССОВЕР”

* + 1 прием на увеличение интенсивности в последней серии

блок толчок3х6-8*

пауза

4. ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЯМИ

Оборудование: скамья, гантели

прыгун с гантелями3х8-10

пауза

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Оборудование: наклонная скамья, гантели

* + 1 прием на увеличение интенсивности в последней серии

  жим гантелей на наклонной скамье3х10-12*

расслабление

6. ОТЖИМЫ3x макс

расслабление

Неделя 3: Упражнения для верха

УпражненияИзображениеПодходы и повторения
1. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оборудование: штанга, наклонная скамья

Делайте разминку, по возможности в 3 подхода.

2х12-20

пауза

2. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оборудование: штанга, наклонная скамья

* + 1 прием на увеличение интенсивности в последней серии

3х6-8*

пауза

3. Жим гантелей лежа

Оборудование: гантели, скамья

3х8-10

пауза

4. РЯД ПОДНОЖНЫХ БЛОКОВ В МАШИНЕ «КРОССОВЕР”

* + 1 прием на увеличение интенсивности в последней серии

тяга блока ног3х10-12*

пауза

5. ПОДЪЕМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оборудование: гантели, наклонная скамья

3х15-20

ломать

6. ОТЖИМЫ С ШАГОМ

Оборудование: степ

ступенчатые отжимания3x макс

ломать

Неделя 4: упражнения на нижнию часть

УпражненияИзображениеПодходы и повторения
1. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оборудование: штанга, наклонная скамья

Делайте разминку, по возможности в 3 подхода.

2х12-20

расслабление

2. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оборудование: штанга, наклонная скамья

3х6-8

расслабление

3. Тяга блоков стоя на кроссовом тренажере

* + 1 прием на увеличение интенсивности в последней серии

3х8-10*

расслабление

4. Жим лежа

Оборудование: бар, скамья

3х10-12

расслабление

5. ДЛИНА ТРИЦЕПСОВ

Оборудование: брусья

отжимания на брусьях3x макс

расслабление

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались, как правильно накачать грудь, пора определиться с питанием, чтобы она хорошо росла, а тренировки давали видимые результаты как можно быстрее.

питание для набора мышечной массы

1. Не ешьте слишком много калорий

Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и сильнее будут ваши мышцы. Калории необходимы для получения энергии во время тренировки. И если калорийность рациона слишком высока, то организм будет наращивать запасы жира, а не мышц. Вам необходимо поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста, а грудь выглядела более очерченной.

  • Не ешьте пустые углеводные продукты (макароны, белый хлеб, пирожные, печенье и другую выпечку). Выбирайте цельнозерновые.
  • Не ешьте слишком много обработанных или жареных продуктов и ограничьте фаст-фуд и закуски.

питание для набора мышечной массы

2. Ешьте много белка

Белки являются строительными блоками мышечных волокон, поэтому вам нужно есть достаточно белковой пищи, чтобы построить большие, сильные грудные мышцы. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

  • Нежирное мясо (курица, рыба, нежирная говядина и свинина);
  • Яйца и молочные продукты;
  • Орехи и бобы;
  • Кале, шпинат и другие белковые овощи;
  • Тофу и соя.

добавки для наращивания мышечной массы
3. Подумайте о приеме добавок

Очень часто наряду с тренировками и правильным питанием люди часто принимают моногидрат креатина – это порошковая добавка, которую нужно растворить в воде и пить 3 и более раз в день.

  • Можно попробовать протеиновые коктейли. Они являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и общей физической подготовки.

Подробнее: Какой протеин лучше для набора массы.

Полезное видео

Часто задаваемые вопросы

1. Как быстро накачать грудные мышцы?

Делайте отжимания, жимы лежа и жимы гантелей лежа, работая изо всех сил в каждом из упражнений. Тренируйтесь два раза в неделю с двумя выходными днями между посещениями спортзала в течение 8 недель. Если количества белка, который вы получаете из пищи, недостаточно, принимайте добавки до и после тренировки. Держите индекс массы тела ниже 24, чтобы мышцы не прятались под складками жира.

2. Что вы должны есть при этом?

Адекватное потребление белка (20% от общего количества калорий) поможет обеспечить организм достаточным количеством необходимых питательных веществ для наращивания мышечной массы.

3. Какой вид упражнений наиболее эффективен?

Чтобы мышцы росли, им необходимо создавать стресс за счет увеличения нагрузки, чего легче добиться при силовых тренировках. В основном это базовые многосуставные движения, задействующие одновременно несколько суставов. Жимы гантелей и штанги на горизонтальной скамье и лежа под углом 30-45 градусов считаются лучшими упражнениями для набора массы грудных мышц. Но вы можете попрактиковаться в выполнении различных движений с собственным весом тела. А также стоит выполнять другие базовые движения для стимуляции выработки тестостерона и синтеза белка в организме.

5. Какой тип отжимания лучше всего подходит для этого?

Любой вид отжиманий даст дополнительную стимуляцию для роста, если выполнять их правильно.

6. Я только отжимаюсь. Я качаю руки и грудь?

Отжимания направлены на проработку непосредственных грудных мышц, трицепсов, плеч, спины, если они выполняются правильно, и даже немного мышц кора. Но чтобы накачать грудь в домашних условиях, недостаточно заниматься с собственным весом, поэтому в программу тренировок следует включить и силовые тренировки. Для рук больше подходят отжимания на кончиках пальцев.

7. Можно ли убрать молоко из груди только с помощью правильного питания?

Это невозможно. Диета не даст набора мышечной массы просто на определенном участке тела.

8. Стоит ли отжиматься каждый день?

Да, отжиматься можно каждый день.

9. Могу ли я тренироваться каждый день?

Это зависит от типа обучения. Большинство людей тренируются в основном 3-4 раза в неделю. Некоторые советуют 6 дней тренировок и один день отдыха. Если вы делаете мало сетов и много повторений, то этот подход будет идеальным. Только не перетренируйте одну часть тела, уделите время другим частям тела.

10. Как сделать мышцы более рельефными?

Тренируйтесь каждый день для разных групп мышц. Подготовьте план на 6-7 дней, чтобы каждый день уделять внимание определенной части тела. Допустим, в понедельник тренировка на грудные мышцы, во вторник на трицепсы, потом на плечи, бицепсы, широчайшие, бедра, пресс и т.д. Повторяйте этот цикл из недели в неделю, что придаст рельефность и объем мышцам. Дайте вашим мышцам до 24 часов на восстановление и рост после каждой интенсивной тренировки.

Советы:

  • В процессе тренировок помните, что организм необходимо снабжать витаминами. Поэтому ешьте больше фруктов, овощей и каш (чуть-чуть). Старайтесь получать сахар только из фруктов.
  • Перед началом тренировки сделайте разминку.
  • Следите за количеством потребляемых калорий, голодать тоже не стоит.
  • Старайтесь есть в одно и то же время каждый день, не пропуская приемы пищи.
  • Сосредоточьтесь на движении, если вы не чувствуете напряжения в мышцах (тремора), значит, вы делаете что-то не так или вес недостаточно велик. Выполняйте упражнение медленно. Медленные, равномерные повторения лучше, чем быстрые, беспорядочные движения.
  • Иди плавать. Это отличный способ накачать мышцы верхней части тела.
  • Не прекращайте тренироваться только потому, что вы не видите результатов в течение недели.
  • Пить много воды.
  • Слушайте музыку во время тренировки.
  • Не жалейте себя.
  • Качать группу мышц лучше каждые 3-4 дня или до тех пор, пока не пройдет дискомфорт. То есть качали грудь, 1 выходной, потом тренируешь, например, руки или ноги, один выходной, и снова можно вернуться к груди.
  • Вегетарианцам следует есть больше белка. Соевые продукты богаты белком.
  • Старайтесь высыпаться. Мышцам нужен отдых, чтобы расти.
  • Делайте движения правильно. Если все идет хорошо, вы можете добавлять все больше и больше веса.
  • Потребляйте 0,8 – 1 кг белка на каждый килограмм массы тела. Получайте его из мяса, молока, курицы, бобов, рыбы и яиц.

Предостережения:

  • Не переусердствуйте с тренировками, это может привести к травмам.
  • Хотя сгибания рук на трицепс полезны для мышц груди, они сильно нагружают плечи.
  • Не набирайте слишком большой вес изначально. Начните с малого.
  • Кроме того, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector