Как быстро накачать руки девушке
Руки – одна из областей тела девушек, которые первыми набирают вес. А ведь очень хочется иметь стройное и подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, накачивая мышцы. Чтобы натренировать красивые руки, не нужно много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.
Какие мышцы качать
Содержание
Чтобы привести ручки в форму, нужно привести в тонус мышцы плеча и предплечья.
Основное внимание следует уделить:
- бицепс – двуглавая мышца-сгибатель;
- triceps – трехглавый разгибатель;
- мелкие мышцы предплечья, позволяющие сгибать руку в локте, вращать кистью и плечом.
Часть плеча выше локтя является самой жирной, поэтому вы должны сосредоточиться в основном на бицепсах и трицепсах.
Ранее мы говорили о наборе мышечной массы для мужчин.
Что понадобится для упражнений
Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобрести спортивный инвентарь: гантели, гири небольшого веса, универсальный эспандер.
Существует ряд упражнений, основанных на подъеме собственного веса тела (наклоны вперед и назад); в этом случае снаряды не требуются.
Для новичков лучше всего подготовить следующий инвентарь:
- легкие гантели – весом 1-2 килограмма;
- эспандеры – универсальные и «баранки» для накачки кисти.
Блеснуть красивыми руками можно дома, не тратя время на дорогую экипировку и походы в спортзал.
В другой статье вы узнаете, как убрать живот в домашних условиях.
За сколько можно накачать руки девушке?
Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.
Бицепс – одна из самых активных мышц человеческого тела, поэтому она быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.
Потребуется всего месяц, чтобы привести бицепсы в форму.
Трицепсы гораздо меньше задействованы в повседневной жизни, поэтому накачать их – задача не из легких.
Однако при правильной технике эта мышца вернется в форму уже через полтора-два месяца.
Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мышцами плеча.
Это может придать им более рельефный и волокнистый вид через месяц или два; все зависит от комплекции девушки.
Разминка
Разминка – важнейшая часть любой физической активности.
Разогретые мышцы работают хорошо и эффективно, пампинг происходит быстрее, так как приток крови обеспечивает хорошее дыхание тканей и ускоряет обмен веществ.
Также разминка поможет предотвратить мелкие травмы: вывихи суставов, растяжения мышц, разрывы связок.
Типичная разминка должна длиться от 10 до 15 минут.
Это включает в себя:
- Кардиоэлементы: бег на месте, прыжки со скакалкой, выпады из стойки лежа, приседания, махи ногами.
- Суставная гимнастика: самое главное тренировать пояс верхней конечности. Особое внимание следует уделить локтевому и плечевому суставам.
- Расширение. Необходимо качественно растянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины и боков.
После разогрева следует отдохнуть минуту-две, чтобы отдышаться.
Упражнения с гантелями
Гантели – самый популярный из снарядов для тех, кто хочет привести себя в форму. Как накачать руки девушке с гирями?
Многие ошибочно думают, что упражнения для женщин в корне отличаются от упражнений сильного пола.
Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, только представительницам прекрасного пола следует выбирать гантели небольшого веса.
Если есть цель стать профессиональным спортсменом, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.
Но, как правило, без применения мужских гормонов накачать широкие, очень объемные и рельефные мышцы невозможно. Ниже приведены основные упражнения с гантелями.
Подъем прямых рук вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, руки слегка согнуты в локтях.
Поднимать конечности прямо на вдохе необходимо на уровне груди, при выходе возвращать в исходное положение. Такие упражнения дают рельеф передним дельтам плеча.
Во время выполнения упражнения запрещается менять положение плеч и поднимать руки со снарядами вперед.
Минимальное количество повторений – от 10 до 12 раз для каждой руки.
В другой статье мы обсуждали, как снять приклад.
Подъем на бицепс
Исходное положение: опустите руки и прижмите локти к телу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.
В нижней точке вы не можете полностью выпрямить конечность; локоть должен оставаться слегка согнутым.
Упражнение можно выполнять нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу) или нижним.
Необходимо выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.
Существует множество вариаций тренировок для тренировки бицепсов:
- попеременно поднимайте гантель;
- работать со снарядом одновременно двумя руками;
- сначала правосторонний подход, затем левосторонний.
Важно сохранять равновесие и твердо стоять на ногах, чтобы не изменить положение тела в пространстве.
Жим из-за головы
Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.
Нужно сесть на невысокую скамейку или табуретку, выпрямить спину и свести лопатки вместе. Поднимите гантели обеими руками, направляя локти вперед.
Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.
Будет интересно узнать, как убрать живот и бока.
Сгибание и разгибание запястий
Нужно занять положение сидя, слегка наклониться вперед и взять гантель определенным хватом: нижняя согнута, верхняя — разгибание запястий.
Опорная нога должна быть согнута так, чтобы колено слегка указывало на землю.
Ладонь с гантелями нужно поставить «лицом вверх», затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, стараясь не делать резких движений.
При этом при разгибании рук работают только мышцы предплечья.
Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем поверните кисть на 90° и проделайте то же упражнение, только ладонью вниз.
Отжимания
Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что они работают не только с бицепсами и трицепсами, но и с мышцами спины, груди, ягодиц и ног.
Руки девушки нужно регулярно накачивать, для этого нужно выполнять не менее 2 подходов по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.
Рабочие мышцы сильно различаются по ширине ладоней: отжимания узким «хватом» хорошо прокачивают бицепс, широким и средним — передние и задние дельты.
Еще одна форма отжиманий, на трицепс, вперед, лицом вверх.
Ладони рук желательно поставить на возвышенность, а стопы упереть в стену или найти другую надежную опору.
Нужно согнуть руки в локтях под углом 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Как и при обычных отжиманиях, вы должны сделать от 10 до 15 повторений от 2 до 3 раз.
Правильная боль
Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за распада белков на молочную кислоту, что является причиной боли, жжения и ощущения воспаления внутри мышц.
Небольшая болезненность на следующий день после тренировки необратима и даже является признаком хорошей работы мышц.
Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошо размять мышцы на занятиях йогой или пилатесом.
Также рекомендуется записаться на сеанс массажа для облегчения боли и снятия блоков в мышцах.
Видео
В этом видео вы узнаете как красиво накачать руки девушке.
