Как делать болгарские выпады

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Болгарские выпады — это упражнение, при котором вы приседаете на одной ноге, а другую ногу поднимаете за тело. Другое их название – сплит-приседания.

Вам обязательно стоит попробовать это движение, потому что:

  • Хорошо прокачивает бедра и ягодицы. Если вы выполняете легкие упражнения, болгарские выпады проработают ваши ноги гораздо лучше, чем воздушные приседания. И так же эффективно активировать мышцы Б.А. Форест, Г.С. Кантрелл, Б.К. Шиллинг. Мышечная активность в одиночном и против. Приседания на двух ногах / International Journal of Exercise Science, как и в приседаниях со штангой на спине, нужно взять только половину обычного рабочего веса.
  • Хорошо работает задняя поверхность бедра. Только некоторые 1. Б.А. Форест, Г.С. Кантрелл, Б.К. Шиллинг. Мышечная активность в одиночном и против. Приседания на двух ногах / Международный журнал физических упражнений
    2. Л. Маузехунд, А. Э. Скард, Т. Кроссхауг. Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации / Журнал исследований силы и физической подготовки показал, что это одностороннее упражнение активирует подколенные сухожилия намного лучше, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо нагружает мышцы К. МакКарди, Э. О’Келли, М. Куц. Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседаниями на двух ногах и модифицированными приседаниями на одной ноге у спортсменок / Journal of Gluteus Medius Sports Rehabilitation.
  • Улучшает чувство равновесия. Как и любое одностороннее движение, болгарские выпады учат тело работать в нестабильных условиях и дают дополнительное напряжение мышцам кора.
  • Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, при билатеральных движениях на нее автоматически будет приходиться большая часть нагрузки. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и устранить дисбаланс.

Как подготовиться к упражнению

Содержание

Читайте также:  Эффективность обруча

Еще до того, как приступить к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и обеспечить до нее достаточное расстояние, чтобы выпады были комфортными и безопасными.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, достаточна ли высота опоры, отойдите от нее на шаг и повернитесь спиной, поставьте ее на край носка правой стопы и присядьте, пока правое колено не коснется земли.

Если вы чувствуете сильное растяжение в передней части правого бедра и не можете сдвинуть ногу за опорную ногу, ваша опора слишком высока; искать что-то ниже.

В видео физиотерапевт и специалист по силовой и физической подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться ваша нога, если вы выбрали правильную ногу для болгарских выпадов.

Как занять правильное положение

Поместите пальцы ног на выбранное упражнение и опуститесь в присед, пока колено не коснется земли.

Перенесите вес тела на переднюю ногу, как будто готовитесь встать. В этом положении голень опорного элемента и туловище должны быть параллельны друг другу.

Правильная позиция для болгарских выпадов

Убедитесь, что передняя нога выровнена с одноименным плечом. Для большинства людей это положение будет удобным.

Правильная позиция для болгарских выпадов

Как правильно выполнять болгарские выпады

Поставьте ногу на возвышение, руки положите на ремень или держите его перед грудью. Растяните спину и напрягите пресс.

Согните опорную ногу и присядьте, пока бедра не будут параллельны скамье. Не пытайтесь дотянуться до земли коленом задней конечности. Оставьте его на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности.

Убедитесь, что пятка опорной ноги не отрывается от земли в нижней точке упражнения. Если вы не можете с этим поделать, уменьшите диапазон движения, присев, пока не сможете удерживать всю стопу в горизонтальном положении.

Вставайте из приседа, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено вперед.

Читайте также:  Танцы для похудения в домашних условиях

Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов

Эти недостатки техники снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.

Качели

Некоторые люди немного отступают назад во время приседания. Благодаря этому с опорной ноги снимается часть нагрузки и повышается риск падения. Поэтому старайтесь двигаться по прямой и вверх-вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.

Заворот колена внутрь

Если колено опорной ноги во время подъема поворачивается внутрь, сустав находится в неустойчивом положении, что может привести к травмам связок. Поэтому следите за тем, чтобы колено было четко направлено вперед или даже немного вывернуто наружу.

Чрезмерный наклон корпуса

Чрезмерное наклонение туловища во время болгарских выпадов

Если ваши мышцы ног недостаточно сильны, ваш торс может наклониться вперед во время подъема, так что вы практически окажетесь на бедре вверх ногами. Чтобы этого избежать, не смотрите вниз и направляйте грудь горизонтально.

Неправильное положение стопы на возвышении

Если ваша нога находится далеко от края платформы, это помешает вам выполнить полный присед. Только один носок должен быть на стуле или скамейке.

С каким отягощением можно делать болгарские выпады

Если вы можете делать 15-20 болгарских выпадов за подход, сохранять хорошую форму и равновесие, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

С двумя гантелями или гирями

Разместите снаряды на земле в одном шаге от подставки. Займите исходное положение с поднятой ногой, присядьте и возьмите в каждую руку по гантели или гирям. Встаньте, удерживая вес в нижних руках, и повторите еще раз.

С одной гантелью или гирей

Возьмите гантель или гирю и держите ее, согнув руки перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь держать спину прямо и не наклоняться вперед.

В тренажёре Смита

Поставьте на скамью или встаньте в шаге от тренажера, возьмите штангу на плечи и снимите снаряд со стоек. Поставьте пальцы ног на возвышение и выполняйте выпады как обычно, удерживая перекладину руками на плечах.

Со штангой на плечах

Если вы уверены в своем чувстве равновесия, можете попробовать болгарские выпады со свободной перекладиной на плечах. Но даже в этом случае сначала попробуйте технику на пустом грифе.

Читайте также:  Гимнастика Оксисайз - как правильно худеть?

Поставьте скамью на 1-1,5 шага от полок, снимите штангу, сделайте шаг назад и поставьте ногу на помост. Следите за своим телом: если ваше тело наклоняется вперед во время подъема, вы взяли на себя слишком большой вес.

С эспандером

Этот вариант подходит для тех, кто занимается дома и не имеет доступа к свободным весам.

Сложите эспандер пополам и наступите на середину ногой. Возьмите свободные петли и перекиньте их через сгибы локтей. Выпрямите корпус, натяните резинки, поставьте одну ногу на возвышение и выполните болгарские выпады. За счет эластичности эспандера на выходе из приседа нагрузка на рабочую ногу будет больше.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений

Если вы выполняете упражнение с весовой нагрузкой, сделайте от трех до пяти подходов по 8–12 раз на каждую ногу. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с трудом, но без технических сбоев.

Иными словами, если к двенадцатому разу жжение в бедрах усиливается, но вы еще можете выпрямить ногу, не ложась на колено животом и не заворачивая сустав внутрь, вес подобран правильно.

Если вы не поднимаете тяжести, вы можете увеличить количество повторений до 20-25, чтобы получить достаточную мышечную стимуляцию. Также можно добавить прыжки — взрывная составляющая увеличит нагрузку.

Как часто выполнять болгарские выпады

Все зависит от вашей программы тренировок и имеющегося оборудования. Если вы выполняете работу с легким весом, например силовые тренировки, вы можете делать болгарские выпады на каждом занятии по тренировке ног.

Дополните программу приседаниями-пистолетами, степ-апами и скандинавскими кранчами, и вы сможете максимально нагрузить бедра и ягодицы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте болгарские выпады в качестве дополнительного бонуса к приседаниям со спиной, жиму ногами и другим тяжелым движениям.

Раз в неделю добавляйте упражнение ко второй половине тренировки, чтобы доработать мышцы, исправить дисбаланс и правильно нагрузить заднюю часть бедра.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector