Как накачать бицепс

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Накачать руки проще всего, по сравнению с самыми большими мышцами вашего тела. Но не все знают, как это сделать правильно. Ведь симметрия должна быть одной из целей тренировки рук, но не все знают, как накачать бицепсы, чтобы они гармонично смотрелись с другими мышцами. Поэтому мы рассмотрим не только все упражнения на бицепс, но и узнаем массу рекомендаций для эффективных тренировок.

Все самые лучшие упражнения на бицепс

Содержание

Прежде чем мы будем махать руками, давайте кратко рассмотрим анатомию бицепса. Двуглавая мышца плеча делится на две головки: длинную и короткую. Каждое упражнение развивает оба пакета, но все же некоторые технические особенности позволяют сосредоточить нагрузку на том или ином в большей степени.

Кроме того, не забывайте об антагонисте бицепса: трицепсе. Только симметричная проработка антагонистов позволит грамотно прокачать руки и добиться гармонии.

1. Подтягивания узким обратным хватом

Многосуставное упражнение, которое помогает развить мощную спину, плюс позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Речь идет об узком обратном хвате, который увеличивает нагрузку на бицепс. Поэтому при тренировке спины не забывайте, что бицепсы также сильно нагружаются.

  1. Для этого варианта нужно повиснуть на перекладине, удерживая ее ладонями, расположенными на ширине плеч снизу, то есть тыльная сторона ладоней должна быть обращена вперед. Можно согнуть колени и полностью разогнуть локти. Для физически подготовленных людей можно использовать пояс для удержания тяжестей.
  2. С выдохом подбородок поднимается к перекладине, для тренировки бицепса при подъеме следует акцентировать нагрузку на руки.
  3. На вдохе следует медленно выпрямлять локти, опуская их вниз, чтобы повиснуть.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Универсальное упражнение, позволяющее задействовать обе головки бицепса и нарастить мышечную массу и силу. Ширина хвата также может быть разной:

  • чем шире хват, тем больше работает короткая головка бицепса;
  • чем уже, тем больше нагружена длинная головка.

Например, рассмотрим средний хват.

  1. Штангу необходимо поставить на специальные стойки или на силовую раму, затем обхватить ладонями рук поперек плечевых суставов хватом снизу и снять с опор.
  2. Локти должны быть прижаты к корпусу, корпус можно немного наклонить вперед, а колени согнуть, сняв тем самым нагрузку на суставы и позвоночник.
  3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам, не двигая туловищем или локтями. В верхней точке, остановившись на секунду, важно почувствовать пик сокращения бицепса.
  4. На вдохе следует медленно разгибать руки в локтях, опуская штангу к бедрам.

3. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя упражнение обратным хватом, в большей степени будут задействованы плечевая и плечелучевая мышцы. Такой способ сгибания развивает не только бицепс, но и увеличивает нагрузку на предплечья.

  1. После установки штанги на стойки необходимо обхватить гриф средним хватом сверху, то есть ладони должны располагаться над штангой.
  2. Сняв штангу со стоек, нужно встать, слегка согнув ноги в коленях и наклонив туловище вперед.
  3. С выдохом руки сгибаются, шея поднимается к плечам.
  4. На вдохе согните руки в локтях, опуская штангу к бедрам. При выполнении туловище не должно раскачиваться и дополнительные мышцы не должны помогать подъему.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих пик бицепса, то есть его короткую головку, выполняется в середине амплитуды. Преимущество этого варианта в том, что мышцы постоянно находятся в напряжении и не растягиваются. Но, несмотря на это, приемы с полной растяжкой бицепса все равно нужны.

  1. Взяв штангу обратным хватом и поставив ладони шире плеч, нужно принять сидячее положение. Можно как с упором на спинку скамьи, так и без него. Главное, не раскачивать тело.
  2. В нижней точке штанга будет располагаться на бедрах, затем с выдохом необходимо запустить штангу и согнуть руки в локтях, подняв штангу к плечам. При этом локти должны быть прижаты к телу, а не в стороны.
  3. На вдохе штанга медленно опускается к бедрам, но не касается их. Бицепс должен оставаться в постоянном напряжении.
Читайте также:  Махи гантелями в наклоне

5. Сгибание рук с EZ-грифом

Техника выполнения упражнения будет аналогична предыдущим, особенность заключается в изогнутом грифе, что позволяет не только менять хват с узкого на широкий, но и делать это с комфортом для суставов с учетом морфологической характеристики. К тому же такая штанга значительно снижает нагрузку на руки, концентрируясь на работе бицепсов.

  1. Захват определяется лучом, на который вы хотите сделать акцент. Широкая – для короткой головы, узкая – для длинной, то есть наружной.
  2. Определив хват, необходимо стабилизироваться, разгрузить колени и позвоночник и опустить шею прямыми руками на бедра.
  3. С выдохом сгибание локтей делается как обычно, планка стремится к плечам.
  4. Во время вдоха штанга опускается в исходное положение.

6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом

Этот вариант выполнен за счет специальной шейки, гарантирующей нейтральный хват, при котором кисти располагаются параллельно друг другу. Особенность этого хвата заключается не только в снижении нагрузки на руки, но и в вовлечении в работу плечевой и плечелучевой мышц.

  1. Поставив необходимый вес груза, необходимо взяться за штангу нейтральным хватом и вытянуть ее из стоек, опуская штангу к бедрам.
  2. С выдохом сгибание рук выполняется как обычно.
  3. И на вдохе локти медленно разгибаются.

7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Этот вид отжиманий позволяет максимально сконцентрировано проработать бицепс, не задействуя при этом дельтовидные и дополнительные мышцы, помогающие целевой группе. Упражнение выполняется с прогнутой шеей.

  1. После того, как вы установили штангу с нужным весом и уровнем сиденья по росту, нужно взяться за штангу узким хватом и сесть на сиденье, уперев локти в подушку для рук.
  2. С выдохом за счет концентрации бицепса производится полное сгибание рук, ощущая пик сокращения бицепса.
  3. На вдохе важно медленно опускать штангу, но не вытягивать локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью

Эта вариация на скамье поможет более детально проработать каждую руку, благодаря этой технике прорабатывается только один бицепс, без помощи более сильной руки. Свободной рукой вы также можете зафиксировать рабочего, помогая поднимать вес в последних нескольких повторениях.

  1. Взяв гантель нужного веса, вам нужно будет сесть на скамью, предварительно отрегулировав ее по своему росту, и упереться плечом в подушку тренажера.
  2. Опуская руку прямо вниз, нужно сделать выдох и согнуть локоть за счет силы бицепса.
  3. На вдохе медленно выпрямляйте локоть, но не полностью.
  4. Подход к другой руке производится таким же образом.

9. Сгибание рук в бицепс-машине

Бицепс-тренажер также называют тренажером Ларри Скотта. Тренажер нагружается с помощью утяжелителей и обеспечивает работу изолированных от вспомогательных мышц бицепсов.

  1. Перед выполнением упражнения нужно нагрузить тренажер, отрегулировать сиденье под свой рост.
  2. Затем следует обхватить изогнутую шею желаемым хватом, средним или узким, сесть на сиденье и упереться локтями в подушки.
  3. С выдохом выполняется обычное сгибание рук.
  4. На вдохе локти разгибаются медленно, но не полностью.

10. Сгибание рук с гантелями попеременно

Попеременные сгибания необходимы для того, чтобы хорошо проработать каждый бицепс, не давая сильной руке тянуть часть нагрузки, но в то же время такие сгибания позволяют руке дольше восстанавливаться, пока работает другая. Еще один нюанс – супинация, то есть поворот кисти в середине амплитуды. Это упражнение можно выполнять как скручиванием, так и параллельным хватом. Здесь мы рассмотрим именно метод поочередного сгибания, ниже рассмотрим технику супинации.

  1. В каждую руку нужно взять по гантели одинакового веса, расставить ноги на ширине плеч и опустить руки в швы.
  2. Удерживая локти на одном месте близко к телу, на выдохе одной рукой следует выполнить полное отжимание, приблизив гантель к плечу.
  3. На вдохе медленно разогните руку и сделайте то же самое с другой.

11. Сгибание рук с супинацией

Как было сказано выше, супинация – это поворот рук в середине амплитуды, когда из нейтрального хвата руки поворачивают ладони «на себя». Этот вариант предусматривает полную проработку обеих головок бицепса. Кроме того, упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

  1. Опуская руки вдоль туловища, с выдохом руки сгибаются.
  2. В нижней фазе движения руки располагаются параллельно друг другу, а с середины начинают вращаться, образуя горизонтальную линию ближе к плечам.
  3. Во время вдоха сгибают локти, поворачивая руки таким же образом, но в обратном порядке.
Читайте также:  Как быстро накачать руки девушке

12. Сгибание рук хватом “молот”

В этом варианте работают и плечевые мышцы, и бицепсы, и предплечья. Выполнять технику можно как сидя, так и стоя.

  1. Расположив руки вдоль туловища, на выдохе одновременно согните оба локтя, удерживая их в одном положении, держа руки параллельным хватом, напоминающим молотки.
  2. На вдохе руки медленно возвращаются в исходное положение.

13. Концентрированные сгибания с гантелью

Еще один вариант, позволяющий максимально изолированно проработать каждый бицепс в отдельности, не привлекая в работу синергетические мышцы.

  1. Сидеть готово. При широко расставленных ногах туловище должно быть наклонено вперед так, чтобы локоть работающей руки с гантелью находился чуть ниже внутренней поверхности бедра. Поэтому плечо упирается в ногу, а локоть находится ниже, чтобы не было возможности отодвинуть сустав от бедра.
  2. Секундная стрелка для удобства опирается на одноименное бедро.
  3. С выдохом выполняют полное сгибание локтя, ощущая пик сокращения двуглавой мышцы. Напряжение задерживается на одну секунду.
  4. Во время вдоха рука медленно разворачивается.
  5. Выполнив необходимое количество повторений, необходимо поменять руки.

14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками

Кроссовер заменяет планку, но, несмотря на схожесть техники, уже не обеспечивает такого неустойчивого положения рук и вовлечения в работу волокон, как при свободных весах. Тем не менее, перекрестный противовес позволяет максимально улучшить форму бицепса изолированно, а не наращивать массу или силу.

  1. Поставив прямую рукоять на нижний блок, а также разместив на блинах необходимый вес груза, спортсмен занимает исходное положение. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, а колени слегка согнуты. Локти сильно прижаты к корпусу.
  2. Как обычно, при выдохе руки полностью сгибаются, а при вдохе – разгибаются.

15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

В этом случае необходимо использовать D-образные ручки, прикрепленные к верхним блокам кроссовера. Этот прием поможет сделать акцент на пике бицепса — короткой головке.

  1. Держа в каждой руке рукоятку верхних блоков, нужно встать по центру тренажера, выставив одну ногу вперед для устойчивости.
  2. Разведение рук в стороны в горизонтальном положении, локти должны быть зафиксированы в том же положении.
  3. Также при выдохе, сгибая руки в локтях, руки приближают к плечам, максимально сокращая мышцы.
  4. На вдохе медленно выпрямите руки.

16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью

Ручка веревки, благодаря своей мягкости, более точно имитирует свободный вес, но все же не может называться полноценной заменой свободного веса.

  1. Струны крепятся к нижнему блоку кроссовера. Спортсмен захватывает руками края скакалки возле браслетов.
  2. С выдохом, прижимая локти к корпусу, выполняется обычное отжимание, но в верхней точке руки можно слегка супинировать, вовлекая в работу обе головки бицепса.
  3. Затем руки медленно выпрямляются.

17. Сгибание в кроссовере одной рукой

Также в кроссовере можно сгибать каждую руку отдельно рукоятью D. Это тоже форма концентрированной проработки как бицепсов, так и предплечий за счет обратного хвата. Также возможно выполнение обычным хватом.

  1. После прикрепления рукояти к нижнему блоку ее необходимо захватить сверху, используя обратный хват. Кроме того, техника служит для укрепления хвата.
  2. Приняв безопасное для суставов исходное положение, необходимо свободно опустить руку, зафиксировав локоть в одном положении.
  3. При выдохе рукоять стремится к плечу, а при вдохе снова опускается вниз.

18. Сгибания Зоттмана

Этот прием прорабатывает как головки бицепсов, так и предплечья, так как движение рук выполняется одновременно и в супинации, и в пронации.

  1. Стоя прямо. Необходимо поставить гантели в положение супинации, то есть ладони рук будут развернуты наружу. А гантели образуют горизонтальную линию.
  2. С выдохом выполняется сгибание локтей, но в тот момент, когда сокращение бицепса достигло максимальной точки, гантели должны быть пробиты, то есть руки должны быть повернуты спиной к себе. Затем на вдохе медленно опуститесь вниз.
  3. В нижней точке также повторяется супинация рук с большим сгибанием.

19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов

В этом положении вы можете тренировать обе головки бицепса изолированно, без помощи мышц-синергистов. Угловое положение предотвращает раскачивание тела и обман.

  1. Взяв легкие гантели, нужно сесть на наклонную скамью и опустить руки под тяжестью груза.
  2. С выдохом выполняется поочередный подъем гантели, при котором максимально сокращается пик бицепса, затем на вдохе медленно вытягивается вверх.
  3. Вторая рука повторяет то же самое. И так руки чередуются до конца подхода.

20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями

Еще один вариант изолированной работы на бицепс, исключающий трапеции, делается на скамье под углом 45 градусов с упором на живот. Кстати, этот вариант может заменить скамью Скотта.

  1. Берем обе гантели в руки. Необходимо лечь на живот под прямым углом, опустив руки вниз.
  2. С выдохом руки сгибаются с супинацией кисти в середине амплитуды. В верхней точке гантели должны быть как можно ближе к плечевым суставам.
  3. На вдохе руки полностью выпрямляются в обратном порядке.
Читайте также:  Белояр - эффективные упражнения и правила выполнения

21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой

А еще это упражнение позволяет нести больший вес, за счет работы двумя руками одновременно.

  1. Взяв штангу руками, нужно сесть лицом вниз на наклонную скамью, свободно опустив штангу.
  2. С выдохом нужно согнуть руки в локтях, не меняя положения, и приблизить штангу к плечам.
  3. На вдохе опустите штангу.

22. Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять упражнение можно как на специальной перекладине для шведской стенки, так и на тренажере Смита, зафиксировав гриф на нужной высоте.

  1. Захват штанги обратным хватом – снизу нужно вытянуть ноги вперед, выпрямляя туловище в прямую линию, вися на прямых руках.
  2. С выдохом за счет бицепса туловище поднимается к перекладине, сохраняя положение позвоночника и таза. Локти согнуты вдоль туловища.
  3. На выдохе локти должны быть полностью выпрямлены.

23. Бицепс на петлях TRX

Для выполнения упражнения подходят как петли, так и гимнастические кольца. Чем ниже расположено туловище, тем сильнее нагрузка на руки. Если угол наклона больше 45, то выполнять упражнение будет легче.

  1. Взявшись за рукоятки, поставив их нейтральным хватом, нужно встать под нужным углом, держа туловище и ноги на прямой линии. Руки полностью выпрямлены в нижней точке.
  2. С выдохом необходимо согнуть руки в локтях и сжать туловище за счет силы бицепсов, поворачиваясь и приближая руки ко лбу. В верхней точке стоит выставить паузу.
  3. На вдохе нужно медленно разгибать руки в локтях, сохраняя ровное положение тела.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы подробнее узнаем, что делать с этими вариантами: что и сколько делать в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

  • Для набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободными весами – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12. Каждый подход важно выполнять до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления в конце подхода. Вес нагрузки в этом случае составит 60-80% от 1ПМ. То есть, если вы можете за раз поднять штангу на бицепс весом около 50 кг, то работа на массу составит 60-80% от этого веса. Но вес подбирается и опытным путем.
  • Для увеличения силы достаточно сета из 4-6 повторений. Здесь также нужны упражнения со свободными весами, но не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, в которых можно использовать трапеции. Такие силовые упражнения будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90% от 1ПМ.
  • Для облегчения и совершенствования пика бицепса, а также для похудения следует выполнять от 14 до 20 повторений. В этом случае сработают как тяжелые техники, так и изолирующие, в том числе: концентрированные отжимания, скамья Скотта и варианты кроссовера. Такой вес можно подобрать опытным путем, чтобы в конце многократного повторного подхода вы чувствовали жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес такой нагрузки будет примерно 30-50% от 1ПМ.

Сколько подходов делать?

  • Для массивного роста будет достаточно 3-4 подходов.
  • На силу – 5-6 подходов.
  • Для похудения и рельефа то же самое: 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировок и количества упражнений, например, в кроссфите или круговых комплексах можно использовать 5-10 подходов.

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня готовности.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировки бицепсов — совместить тренировку с их антагонистом — трицепсом. Тренировка может выглядеть так:

Трицепс:

  1. Французская пресса.
  2. Разгибание рук в кроссовере.
  3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой стоя.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя.

Средний уровень

Этот метод заключается в тренировке бицепсов с их синергистом: мышцами спины.

Позади:

  1. Доминирует.
  2. Съемник рычага.
  3. Тяга гантели к поясу в упоре.

Бицепс:

  1. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.
  2. Сгибания рук с гантелями «молот”.

Продвинутый уровень

Подходит только для профессионалов, так как нагрузка ложится только на бицепс. Для новичков такой комплекс может быть опасен, так как неподготовленные связки и мышцы легко травмируются перенапряжением.

  1. Сгибайте руки со штангой широким хватом сидя.
  2. Согните руки с гантелями под углом 45 градусов.
  3. Согните руки на скамье Скотта узким хватом.
  4. Сгибания рук с гантелями «молот”.
  5. Согните руки крест-накрест на верхних блоках.
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector