Как накачать ноги дома без железа

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Для быстрого увеличения силы действительно нужно работать с большими весами, но это не обязательно для прокачки мышц.

Согласно мета-анализу силовых и гипертрофических адаптаций между низкими и высокими показателями. Тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ научных исследований Мышцы одинаково хорошо строятся при работе с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений и при выполнении от 12 до 40 повторений с легкими снарядами или без них.

Но есть одно условие: упражнения нужно выполнять до мышечного отказа или рядом с ним. Другими словами, в конце подхода у вас не должно оставаться больше 1-2 силовых повторений.

Чтобы достаточно утомить мышцы, можно использовать несколько вариантов:

  • Выбирайте сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
  • Добавьте вес. Для этого вам придется купить компактное оборудование для занятий дома, например, эспандеры с разным сопротивлением. Сделать гантели можно и подручными средствами.
  • Добавьте прыжки. За счет взрывной составляющей мышцы будут уставать гораздо быстрее. Резюме Влияние плиометрики на гипертрофию скелетных мышц по сравнению с тренировками с отягощениями. Обзор исследований показал, что плиометрика так же эффективна для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые тренировки с весовой нагрузкой.
  • Комбинируйте движения в суперсетах. Практически все упражнения для ног задействуют противоположные группы мышц. Например, когда вы приседаете, сокращаются мышцы задней поверхности бедра, а когда встаете — передней. Если вы делаете два движения для разных групп мышц без отдыха, вы можете больше утомить мышцы и быстрее стимулировать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, позволяющие правильно нагрузить мышцы без какого-либо веса.

Болгарские сплит‑приседания

Движение отлично прокачивает переднюю часть бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой низкой опоре и поставьте на нее подушечки стопы. Вы можете положить руки на пояс или сложить их перед грудью, как удобнее.

Приседайте до тех пор, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно земле. Если пятка при этом отрывается, немного отойдите от опоры. Выходя из приседания, следите за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение отлично нагружает мышцы-сгибатели бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы, развивает подвижность суставов и чувство равновесия.

Поднимите прямую ногу с пола и присядьте над другой ногой, пока колени полностью не согнутся. Следите за тем, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорная нога не отрывалась.

Читайте также:  Как накачать предплечья

Поднимитесь из положения приседа, удерживая колено от скручивания внутрь, и повторите. Вы можете вытянуть руки перед собой; будет легче сохранять равновесие.

Это довольно сложный прием, и на его освоение могут уйти недели. К счастью, существует множество упражнений для огнестрельного оружия, которые отлично подходят для бедер и ягодиц. Выберите вариант для вашего уровня из пункта ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение намного сложнее, чем обычные приседания со штангой над головой, и может привести к судорогам в квадрицепсах всего за 20 повторений. Для новичков 10 может быть достаточно.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже, скрестите руки перед грудью или положите их на пояс. Присядьте как можно глубже, чтобы спина была прямой, а пятки прижаты к земле.

Прыгайте вверх и вниз на корточках. Продолжайте в том же духе.

Прыжковые выпады

Еще одно плиометрическое упражнение, которое разожжет ваши бедра всего за 10-20 повторений и очень хорошо прокачает ягодицы.

Толкнитесь вперед, затем подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе. Приземляйтесь в выпаде другой ногой и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться земли коленом позади опорной ноги, чтобы не удариться.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это одно из лучших упражнений, чтобы накачать заднюю часть бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу от земли и выпрямите ее — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например, на край дивана. Вы также можете отодвинуть опорную ногу от таза; это также увеличит нагрузку.

Зашагивание на возвышение

Это упражнение отлично прокачивает как бедра, так и ягодицы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, встаньте и опуститесь, чередуя ноги через раз. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не закатывалось внутрь.

Прыжки на возвышение

Еще одно плиометрическое упражнение, которое отлично прокачивает бедра и икры.

Убедитесь, что выбранная вами подставка устойчива и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались спортом, возьмите мебель высотой не более 50 см, запрыгните на помост и отойдите назад. Не нужно прыгать, чтобы не перегружать колени.

Подъём на носочек

Это движение накачивает икроножные мышцы. Встаньте на носки и опуститесь. Если вы чувствуете себя неуверенно, вы можете держаться за какую-то поддержку.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опустите пятку на пол перед подъемом. Это увеличит диапазон движений и работу икр.

Вы также можете усложнить это и другие движения с помощью самодельных или купленных в магазине компактных тренажеров.

Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировки

Если вы только начинаете, вам будет достаточно упражнений с собственным весом. Но со временем вам нужно будет делать все больше и больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и сделать их больше.

Для дальнейшего прогресса усложняйте упражнения с помощью следующего оборудования.

Резиновые ленты‑эспандеры

Если вы наступите на ленту и накинете другой конец петли на плечи, вы можете усложнить движения, такие как приседания, выпады на месте и болгарский сплит-присед.

Читайте также:  Как заниматься на степпере

Если взять мини-резинку или дважды обмотать эспандер вокруг бедер чуть выше колен, можно увеличить нагрузку на мышцы при шагах в сторону и разгибать ноги лежа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, можно делать приседания и разгибания в коленях.

Согните ноги, чтобы накачать заднюю часть бедра

Поскольку речь идет о тренировке больших и сильных групп мышц, выбирайте более толстые ленты: они дадут вам большее сопротивление и помогут лучше двигать ногами.

Утяжелители на ноги

Гантели для песка, прикрепленные к ногам с помощью лямок, добавят веса любому плиометрическому упражнению.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это простейший снаряд, который усложнит вам движения в прыжке, приседании и выпаде. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и носите на спине или груди, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике можно поставить в бедра импровизированный снаряд.

Канистра с песком

Еще один инструмент, который позволит вам выполнять кубковый присед, — это вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.

Если у контейнера крепкая и достаточно широкая ручка, можно использовать его для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Где взять готовые программы тренировок

Если вы не хотите сами составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренажеров. Мы покажем вам три варианта: выберите то, что вам больше нравится, или попробуйте все.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Эта тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавалье. Вы можете делать это без какого-либо оборудования или дополнительного веса.

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырех кругов по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга выполняются одно за другим через определенные промежутки времени:

  • Для начинающих: 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
  • Для среднего уровня подготовки: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  • Для продвинутых спортсменов: 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, эта часть займет 90 секунд. После этого отдохните 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бедер. Эти движения одинаковы для всех циклов тренировки: подъем ноги в сторону и скольжение в боковой выпад для растяжения приводящих мышц.

Вы делаете каждое из этих упражнений по 30 секунд на каждую ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а весь круг – 4,5 минуты. После этого можно отдохнуть 30 секунд и перейти к следующему раунду.

Круг 1

  1. Воздушные приседания или кубковые приседания с отягощением.
  2. Шаги на ягодичном мостике.
  3. Гантель Махи (песочная лодка) или невесомая имитация.

Круг 2

  1. Обратные выпады.
  2. Выпады «спринтер».
  3. Приседания с прыжком.

Круг 3

  1. Приседания без паузы в верхней точке.
  2. Румынская становая тяга на одной ноге.
  3. Румынская становая тяга с ногой назад и коленом вперед.

Круг 4

  1. Переход от выпадов к приседаниям без растяжки.
  2. Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
  3. Спринтер стартует, не выпрямляясь.

Если вы чувствуете, что у вас остались силы, вы можете повторить эту тренировку с самого начала. Таким образом, на тренировку ног вы потратите 40 минут.

Читайте также:  Гимнастика Оксисайз - как правильно худеть?

2. Тренировка из двух суперсетов и челленджа

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного художественной гимнастике.

Тренировка включает в себя четыре отличных упражнения для ног, разделенных на два суперсета. Завершите сет трехминутным заданием, призванным взорвать ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).

Суперсет 1

  1. Приседания «пистолет» — 4 повторения
  2. Ягодичный мостик на одной ноге – 8 повторений.

Выполните оба упражнения на одну ногу, затем отдохните 60 секунд и повторите то же самое на второй. После этого сделайте 60-секундный перерыв и сделайте еще два суперсета.

Суперсет 2

  1. Болгарские сплит-приседания – 8 раз.
  2. Встать на кончик – 12 раз.

Сделайте оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем отдохните 30 секунд и сделайте то же самое на другой ноге. Снова сделайте 30-секундный перерыв и выполните еще два круга.

Финишер

Установите таймер на три минуты и сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете.

Лучше не прыгать сразу, пока совсем не устанешь, а спокойно поработать минуты три. Чтобы оставаться энергичным, делайте перерывы каждые 15-20 секунд. После паузы не стойте долго, покачайте ногами и продолжайте.

Старайтесь делать больше каждый раз. Если вам сегодня удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз постарайтесь сделать 21.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это день ног приложения THENX с программой тренировок по художественной гимнастике. На видео ниже это доказывает спортсмен Джон Ослагер).

В этой тренировке большинство упражнений делается не по времени, а по количеству раз. Отдых между движениями 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, сделайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

  • Чередование выпадов и приседаний с прыжком: 30 секунд.
  • Болгарские сплит-приседания – 10 повторений на каждую ногу.
  • Выпады – 10 раз на каждую ногу.
  • Приседания с прыжком – 14 раз.
  • Струи воды — 40 раз.
  • Приседания с руками за головой – 20 раз.
  • Боковые выпады: 10 раз на каждую ногу.
  • Ходьба боком в приседе с руками за головой: 20 шагов.
  • Подъем носков: 15 раз на каждую ногу.
  • Удержание статического приседания – 45 секунд.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начните сначала. Всего нужно сделать три круга.

Как часто нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время для восстановления и роста, поэтому не тренируйтесь каждый день.

Делайте «день ног» два раза в неделю с 1-2 дневным перерывом между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в остальные дни выполняйте упражнения для верхней части тела.

Если вы можете тренироваться только 2 или 3 раза в неделю и вам нужно за это время прокачать все мышцы, выберите суперсет для передней и задней части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями для прокачки верхней части тела.

Альтернативные суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное работать, пока не устанете. Если вы нагрузили мышцы по максимуму, они будут расти.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector