Как накачать попу девушке

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Красивые ягодицы – это та часть тела, которая особенно привлекает внимание мужчин и женщин. Если это для кого-то секрет, то женщины также засматриваются на мужские задницы и только на ягодицы — ту часть тела, которую женщины оценивают при выборе сексуального партнера. Ну а о красоте женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как ведут себя парни, увидев рядом красивую женскую попку. Недаром всех интересует вопрос, как сделать попу более сексуальной. Что ж, сегодня мы займемся этим.

 

Как быстро накачать ягодицы

Слышит! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? Насколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для формирования ягодичных мышц? Сегодня я раскрою многие из этих и других вопросов, предоставив вам много практических советов по этой теме.

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – очень важная тема, ведь нам нужно знать, как работают мышцы, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в выпрямлении туловища, а также отведении ног назад и в стороны.

Анатомия ягодиц

Как видно на картинке, почти весь объем ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. Gluteus maximus). Поэтому его внешний вид во многом будет зависеть от его формы.

Функции большой ягодичной мышцы:

  1. Выпрямите тело.
  2. Верните ногу назад.

Средняя ягодичная мышца (широкая ягодичная мышца) + малая (широкая ягодичная мышца) мышцы располагаются на верхней части ягодиц и почти полностью прикрыты большой ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной и малых мышц:

  1. Отведите ногу в сторону.

Это все анатомия, ребята. Как видите, все просто.

Раз уж речь зашла об анатомии ягодичных мышц у девушек, давайте рассмотрим формы ягодиц у девушек.

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно понять, что вам действительно нужно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) с помощью высокообъемной работы с железом.

Для большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни вызывает их дряблость и дряблость. Ягодицы — это те же мышцы, которые выглядят обычными, если их не тренировать.

Да, есть генетическая коррекция, чья-то попа изначально будет выглядеть намного красивее, потому что генетически она будет более округлой, например, с меньшей талией, чем у другой девушки, но сделать ягодицы красивее может каждая девушка, только до разная степень.

Именно здесь мы с вами и приближаемся к вашим формам ягодичных мышц.

Многим также необходимо убрать целлюлит и лишний жир. Естественно, без правильного питания этого не сделать. Мы подойдем к трансформации нашего тела комплексно и системно.

Я не буду загружать их все сразу и одновременно, давайте по порядку.

При выборе упражнений необходимо учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетическое, если хотите), вы не можете его изменить, вы можете только максимально использовать то, что вам дала матушка-природа.

Существует четыре основных типа женских ягодиц, каждый из которых имеет свои особенности в тренировках.

Какая форма ягодиц у девушек

  • Квадратные ягодицы выглядят плоскими, им не хватает объема по бокам. Классические приседания (для увеличения общей мышечной массы ягодиц), махи в стороны с отягощением, подойдут болгарские приседания, растяжка нужна для растяжения мышечной фасции. Кстати, обязательно прочитайте статью в моем блоге о том, как правильно растянуться.
  • Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа выглядит округлой. Рекомендуется поддерживать форму с помощью приседаний. Большинству девушек с такой фигурой несложно развить мышечную массу ягодиц и в целом привести их в форму несложно, такая форма прекрасно растет практически при любых упражнениях. Советую приседания, болгарский присед.
  • Попка с сердечком или перевернутый треугольник. Внизу объем больше, чем вверху. Такие ягодицы могут обвисать, но такая форма также отлично поддается росту и прекрасно выглядит уже через пару месяцев регулярных занятий (здесь, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Для подтяжки ягодичных мышц в виде «перевернутого сердца» необходимы и силовые упражнения, например, приседания, болгарские приседания, отведение ног в перекресте до идеальной проработки верхней части ягодичных.
  • Перевернутый треугольник Такая попа встречается у стройных девушек. Характеризуется отсутствием объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительными весами (как, впрочем, и при других формах ягодиц, в этом нет ничего нового). Чтобы исправить такую ​​форму попы, вам потребуется тестирование как в плане тренировок, так и в плане питания (нужен профицит калорий за счет сложных углеводов 200-400 ккал от исходной точки). Из упражнений отлично подойдут приседания, выпады (болгарский присед), становая тяга.
Читайте также:  Разведение рук на заднюю дельту

Теперь поговорим о том, насколько можно накачать ягодичные мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы

Насколько можно накачать ягодицы

При желании и при правильной тренировке можно очень быстро накачать ягодицы! Конечно, многое зависит от состояния вашего организма «в начале». Если, например, вы весили 120 кг, какими бы красивыми ни были ваши ягодицы, их не будет видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.

А процесс развития ягодичных мышц мало чем отличается от накачки мышц других частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

  1. Прогрессия нагрузки (объем тренировок должен увеличиваться). Пожалуй, главное правило, т.к. Нет смысла увеличивать мышцы, если нагрузка не увеличивается.
  2. Нагрузка должна попасть точно в цель (вы должны научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. Обязательно восстановление (дробное питание 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и все. Чем скрупулёзнее вы будете следовать этим правилам, тем быстрее у вас получится накачать ягодицы. Это не так сложно, как кажется.

Ягодичные мышцы достаточно быстро реагируют на нагрузку, поскольку содержат довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет продолжаться практически в любом диапазоне повторений. А вот девушкам, особенно начинающим, советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе к:

  1. Совершенствовать технику выполнения упражнения (почувствовать, что нагрузка точно попадает в цель).
  2. Задействуйте как можно больше различных мышечных волокон.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только в том случае, если обеспечить необходимую для роста нагрузку, нагружать ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (есть 3-5 раз в день + спать 8-10 часов).

Нам нужен кратчайший + наиболее эффективный путь, поэтому тренировки будут направлены именно на спортзал, ведь это логично

Вы можете безостановочно пинать ноги на аэробике или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта направлен на это: изменить форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идет на легкую атлетику, ведь она на это направлена, а не на стрельбу. Вот я и не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а останавливают свой выбор на аэробике, которая не дает необходимой для роста нагрузки. Бред.

Читайте также:  Упражнения для восстановления и похудения внутренней части бедра

Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания

Глубокий присед со штангой на плечах — лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для построения сексуальных ягодичных мышц.

Нужны глубокие приседания, то есть так, чтобы ваши икры отпечатались на бицепсах бедер. Приседать нужно не параллельно полу, а ниже!

Техника:

  • исходное положение: ноги поставить немного шире плеч, стопы развернуть немного наружу, спина полностью выпрямлена, туловище напряжено, голова слегка приподнята;
  • присядьте как можно глубже;
  • спина всегда прямая (используйте тяжелоатлетический пояс);
  • не начинайте движение назад, вверх по инерции («постукивая» вверх), а немного остановитесь в нижней точке;
  • увеличивайте вес на штанге только тогда, когда поставите правильную технику, не раньше;

Во-первых, лучше присесть с пустой шеей перед зеркалом. Оцените глубину приседания с разными ногами и выберите оптимальный для вас вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Становая тяга со штангой

Становая тяга – это прекрасное упражнение для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Один из лучших.

Есть разновидность становой тяги, когда мы опускаем штангу не на землю, а опускаем ее на середину голеней, она называется румынская тяга. По сути, это то же упражнение, но румынский толчок, на мой взгляд, более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Про румынский каприз больше писать не буду, уж простите (кстати, именно она изображена на картинке выше), потому что техника выполнения отличается только тем, что штанга не падает на землю, а останавливается посреди ног.

Главное, сначала наладить правильную технику выполнения этого упражнения, а потом увеличивать рабочие веса.

Попробуйте делать это упражнение очень медленно! Остановитесь в нижней точке на пару секунд, тем самым продлив негативную фазу.

Техника:

  • исходное положение: встать прямо, держась за перекладину на вытянутых руках, отвести плечи назад, прогнуть спину в пояснице и приподнять грудь;
  • начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но сохраняете отклонение в пояснице;
  • опускайтесь до тех пор, пока таз не отскочит! Это очень важно! В противном случае вы будете продвигаться только за счет позвоночника (подколенные сухожилия выключены), а это нехорошо. Штанга опустится примерно до середины голеней, вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях;
  • Начинает отшатываться от таза! нести его вперед. Никакого воздействия на ноги! Только таз! Это отличается от становой тяги;

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое воздействует на эту группу мышц! Он очень интенсивно наращивает ягодичные мышцы! Не переусердствуйте, развивайте ягодичные мышцы равномерно с другими мышцами, чтобы не было дисбаланса.

Капли бывают трех видов:

  1. С шагом вперед.
  2. С шагом назад.
  3. С шагом ноги в сторону.

С шагом вперед это самый классический вариант. И мы его выполним.

Техника:

  • исходное положение: спина прямая, штанга на плечах, грудь немного вперед;
  • шагните вперед одной ногой и согните колено, пока бедро этой ноги не окажется параллельно земле;
  • колено другой ноги опустить почти до пола (но не касаться, от постоянных ударов об пол можно пораниться);
  • всегда держите туловище прямо, не наклоняйтесь назад, в стороны или вперед;
  • выполнить желаемое количество повторений для одной ноги, а затем переключиться на другую ногу;

Махи ногами

Махи ногами — отличное изолирующее упражнение и эффективный способ накачать ягодицы. Выполнять их можно стоя, держась рукой за опору или лежа на земле. Перекатывайтесь вперед, назад, в стороны, напрягая ягодичные мышцы.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Для увеличения нагрузки на голеностоп нужно привязать груз или выполнить махи в кроссовере, как на изображении ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, можно поднимать ноги назад не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются с согнутой в колене ногой. Поднимать его нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении держите колено над полом до тех пор, пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

В качестве утяжелителей можно использовать специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине) или просто поставить бутылки с водой.

Удары сзади

Программа тренировок для ягодиц

Ну и как всегда дам конкретные рекомендации по составлению программы тренировок на эту группу мышц.

Новичок

Если вы новичок, для роста ягодичных мышц будет достаточно только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Это действительно лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также для бодибилдинга в целом. Хотя я вообще против того, чтобы специализироваться на одной группе мышц, если вы новичок.

Новичкам лучше работать по этой программе. Не нужно думать о том, чтобы специализироваться на заднице.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок и вы хотите себе исключительную попу, то следующая серия упражнений для вас.

Продвинутый

Для продвинутых спортсменов сделаем три самых крутых упражнения, которые мы рассмотрели в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов по 6-15 повторений
  2. Становая тяга: 5-6 подходов по 8-15 повторений
  3. Сплит-приседания: 5-6 подходов по 8-15 повторений

Выполняем комплекс, начиная с приседаний, потому что это упражнение является базовым и задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированной нагрузки ягодиц).

Есть вариация этого упражнения на машине Смита. Там можно добиться более концентрированной нагрузки ягодичных мышц, поскольку ограничиваются движения и отключаются мышцы-стабилизаторы.

Затем идет становая тяга. Упражнение также является базовым, потому что оно задействует как ягодицы, так и подколенные сухожилия.

Третье упражнение условно базовое, но сильнее изолирует ягодичные мышцы. Поэтому делаем это в последнюю очередь. В этом упражнении нужно очень осторожно увеличивать веса, чтобы не травмировать коленные суставы.

Диапазон повторений, как вы можете видеть, необычен: 6-15 повторений. Как я уже говорил ранее, наши ягодицы заполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому они реагируют на нагрузку практически при любом количестве повторений, экспериментируйте с тем, что лучше для вас: малое количество повторений (6-8) или большое количество повторений (12-20).

Как накачать попу девушке. Выводы

Давайте, милые девушки, подытожу сказанное сегодня в этой статье:

  1. Почти весь объем ягодиц занимает большая ягодичная мышца, поэтому следует акцентировать внимание на ней.
  2. При определенных условиях изменить форму ягодиц можно очень быстро, не за неделю, конечно, а через месяц уже виден эффективный результат.
  3. Наиболее эффективными упражнениями для попы являются: приседания со штангой на плечах, становая тяга со штангой и сплит-приседания.

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно прочитайте.

В статье я не рассматривал более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. Я думаю, что лучше делать больше подходов с упражнениями, которые действительно работают, чем распылять усилия на разные и новые упражнения и удары ногами.

Кстати, если вам понравилась статья, советую прочитать статью в моем блоге о том, как убрать ушки на бедрах.

Применяйте полученные знания, друзья. Обладая этой информацией, накачать ягодицы будет намного проще.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector