Как накачать предплечья

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого внимания, организации и внимания. Дело в том, что их не так просто накачать, в отличие, например, от бицепсов или грудных мышц. Для достижения результатов – качественного увеличения и увеличения объемов – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут затронуты темы, связанные с накачкой предплечий, в том числе программа домашних упражнений.

Как накачать предплечья

Чтобы тело спортсмена выглядело пропорционально развитым, проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «маленьких» и по сравнению с грудью, плечом и квадрицепсом не так заметны. Кроме того, полноценное и гармоничное развитие других групп мышц невозможно без укрепления предплечий: недостаточная тренировка предплечий значительно усложняет задачу достижения тренировочного прогресса.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида важную роль играют развитые предплечья, производящие впечатление массивности, мощи, физической силы. Также визуально тело выглядит симметрично (конечно, если остальные группы мышц накачаны).

Не следует забывать и о том впечатлении, которое производят на окружающих бодибилдеры в одежде, так как в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать весомым аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверенно и комфортно, чем другие.

По мнению специалистов, регулярная тренировка этой мышечной группы необходима и с точки зрения безопасности, так как минимизирует риск травм при выполнении сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где необходим хороший хват, сила и сила которого зависят от мышц предплечья. Это сложное упражнение, и, как любое упражнение с тяжелым весом, его можно выполнять только сильными руками.

Читайте также:  Степ аэробика: польза, правила тренировок, эффективность

Анатомия

Предплечье — часть руки от локтя до кисти. Группа мышц состоит из:

  • плечевая мышца — плечевая;
  • сгибатели;
  • круглый пронатор;
  • плечелучевая мышца — brachioradialis;
  • удлинители.

Эти мышцы относятся к категории «малых» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястных и локтевых суставах. Сложная анатомическая структура еще больше усложняет задачу надувания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили из-за высокой устойчивости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в быту, но и в процессе тренировки других групп мышц. Поэтому развитие предплечья – кропотливая работа, требующая усидчивости, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: двух тренировок будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется в трех подходах с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о предтренировочной разминке и разминке, так как велика вероятность получения травмы. Кроме того, нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в максимальных пределах амплитуды движений.

Оптимальный вариант – совмещать упражнения на накачку предплечий с тренировочным комплексом для спины и рук. Но делать их необходимо в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, иначе тренировка не будет эффективной.

Не рекомендуется проводить более двух еженедельных занятий, так как минимальный срок восстановления этой группы мышц – два дня, оптимальный вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения хронических болей в области запястья.

Читайте также:  Подъем на носки осликом

Программа тренировок

В программе тренировок для накачки предплечья должны быть упражнения на проработку всей группы мышц. Рекомендуется менять конкретные элементы и последовательность выполнения от занятия к занятию, чтобы улучшить рост мышц.

Далее мы рассмотрим самые эффективные и доступные упражнения для развития предплечий как в тренажерном зале, так и для домашних тренировок.

Работа со штангой

Упражнение №1. Обратное сгибание рук со штангой

Выполняется стоя, аналогично тренировке бицепса, но обратным хватом. Штангу поднимают до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем медленно спускайтесь вниз. При этом подъем производится на выдохе, возвращение в исходное положение — на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс, в данном случае берется штанга с меньшим весом, так как плечелучевая мышца слабее, то есть несет основную нагрузку.

Упражнение №2. Сгибание запястья сидя

Делается в сидячем положении. Штанга берется нижним хватом, предплечья опущены к бедрам. Снаряд опускается, при этом шея должна удерживаться неподвижно, а предплечья слегка вытянуты вперед. После этого начинают работать руки — медленные сгибания и разгибания в запястьях с малой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без перетягивания и раскачивания штанги во избежание травм и растяжений.

Упражнение №3. Согнуть запястья со штангой за спиной стоя

Выполняется стоя, гриф за спиной. При этом ладони обращены назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить мышцы запястья. Если упражнение №2 вызывает определенные трудности при выполнении, можно воспользоваться этим вариантом.

 

Работа с гантелями

«Отжимания Зоттмана»

Является обязательным компонентом комплекса тренировок с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечьях, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (наподобие молоточка), при движении вверх предплечье пронировано (повернуто ладонями вниз). Затем снаряды опускаются в порядке, обратном движениям.

Читайте также:  Программа тренировок из бешеной сушки

Сгибание запястья сидя

Еще одно упражнение, сгибание рук в положении сидя, выполняется в том же виде тренировки со штангой, но с гантелями. Также эффективной будет тренировка каждой руки по очереди в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение, которое является хорошей альтернативой обычным домашним тренировкам для развития этой группы мышц. Для работы кистью в основном используется мягкий снаряд, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом о наиболее подходящем эспандере для тренировки предплечий.

Вис на турнике

Самая простая тренировка для мышц предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам добиться ощутимых результатов всего за несколько месяцев.

Что касается нагрузки, то ее следует подбирать исходя из времени подвеса: не более полминуты; иначе вместо массы и силы будет развиваться выносливость.

Дополнительные элементы программы

  • Скакалка с отягощением. Во время такой 20-минутной тренировки хорошо прорабатывается внешняя поверхность области предплечья.
  • Работа с боксерской грушей — удары. Также рекомендуется использование утяжеленных перчаток, так как эти упражнения являются отличной нагрузкой для мышц-сгибателей.
  • Ношение специального резинового браслета во время тренировок. Он позволяет повысить выносливость мышц, способствует укреплению и развитию массы.

В заключение еще одна рекомендация: не стоит бросать тяжелую домашнюю работу даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрель, молоток и т д.) и перемещение тяжелой мебели — отличный способ размять мышцы предплечья.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector