Как накачать предплечья в домашних условиях

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Предплечья, как правило, не являются основной группой мышц в процессе построения атлетической фигуры и эстетического мышечного рельефа у спортсмена. Но в то же время мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы основные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет наиболее эффективной?

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечье – это средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, идущие от локтевого сустава к кисти, в том числе:

  • плечелучевая мышца — самая крупная, расположена на внутренней стороне предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
  • сгибатели запястья расположены на внутренней стороне предплечья, они позволяют сгибать руку в запястье;
  • удлинители запястья расположены снаружи, они позволяют вытянуть руку в области запястья;
  • малые ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.

Анатомия предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье наружу с помощью супинаторов и внутрь благодаря круглым и квадратным пронаторам.

Как быстро раскачать большие мощные предплечья

Большинство упражнений на предплечья не задействуют большое количество групп мышц. Иными словами, все они односуставные и, в большинстве случаев, изолированные. Но есть и исключения, такие как подтягивания на ассиметричных брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и т д. Несмотря на их однообразие, упражнения для развития предплечий имеют свои особенности нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы максимально эффективно накачать предплечья.

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемое оборудование: бар или пустой бар.

Читайте также:  Подъемы в сторону лежа на боку

Упражнение выполняется из положения сидя. Используйте стандартную скамью для поддержки. Если вы тренируетесь не в спортзале, а дома, вместо скамьи можно взять стул (см фото).

Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника:

  1. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (пальцы к себе).
  3. Зафиксируйте предплечья на бедрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы рук и бицепсы.
  4. Во время выполнения держите спину прямо, лопатки разведите в стороны.

Количество серий и повторений: для начинающих 2-3 серии по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 серии по 12-15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной подготовкой.

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Подтягивающие движения для тренировки предплечий являются наиболее подходящими. Обратные сгибания рук с гантелями, как тип тяги, помогают развить хороший мах плечелучевых мышц и активировать бицепсы (бицепсы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся складные или массивные гантели.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение можно выполнять как с чередующимися рядами гантелей, так и одновременно.

Техника:

  1. Возьмите гантели обеими руками хватом сверху.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
  3. Согните правую руку в локте так, чтобы гантель на пике оказалась близко к груди.
  4. Затем медленно опустите руку и таким же образом поднимите левое предплечье.
  5. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете легкое жжение в верхней части предплечья, упражнение выполняется правильно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичным упражнением для развития мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья является сгибание рук со штангой. При этом меняется только инвентарь, а техника остается прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте штангу или бодибар.

Сгибание рук со штангой назад Тяга штанги с использованием мышц предплечья должна выполняться в умеренном темпе.

Техника:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи.
  3. Сгибая руки в локтях, сосредоточьтесь на подъеме штанги к груди.
  4. В пике задержитесь на 1-2 секунды и медленно опустите снаряд к бедрам.

Количество серий и повторений: 3×10.

Читайте также:  Читинг в бодибилдинге

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях выполняется в результате тяги нижнего блока в кросс-тренажере. Как и при работе со свободными весами, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении отжиманий используется хват сверху.

воды ава

Техника:

  1. Отрегулируйте вес на тренажере, установите при необходимости горизонтальную рукоятку.
  2. Поставьте скамью перед тренажером на расстоянии двух шагов от опоры.
  3. Возьмите рукоять хватом сверху, поставьте локти на бедра.
  4. Из этого положения поднимайте и опускайте блоки с отягощением, сгибая руки в запястьях.

Количество серий и повторений: 3×12.

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и двуглавую мышцу плеча. Также нагрузка ложится на дельты и верхнюю часть грудных мышц. Поэтому «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

Упражнение «Молоток» Техника выполнения упражнения «Молоток» со складыванием гантелей.

Техника упражнений:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи.
  2. Возьмите гантели в руки так, чтобы пальцы были направлены к бедрам (нейтральный хват).
  3. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, перемещая гантель от бедра к плечу.
  4. Поднимите руку на выдохе, опустите на вдохе.

Количество серий и повторений: 15 раз на каждую руку, 3 серии.

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием отягощений развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, то есть использовать собственный вес, постепенно увеличивая нагрузку с помощью различных цепей, дисков, утяжелителей для ног и т д.

Вис на турнике с отягощением Техника выполнения виса на турнике с отягощением

Техника:

  1. Выберите груз и прикрепите его к ногам или поясу в зависимости от цели.
  2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните колени или выпрямите их, пока они не свисают свободно (если это позволяет высота турника).
  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, пока не почувствуете жжение в плечах и предплечьях.
Читайте также:  Планка для похудения: правила выполнения упражнения, опасность

Повторите упражнение 5-6 раз.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, позволяющее быстро проработать большое количество групп мышц, в том числе и предплечье. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевую и трапециевидную мышцы. Для выполнения подтягиваний необязательно ходить в спортзал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортивных площадках.

йаварьяа

Техника:

  1. Возьмите штангу двумя руками прямым хватом.
  2. Для большего удобства согните колени и скрестите их.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите тело к турнику с помощью мышц плеча и предплечья.
  4. Задержитесь в пике на 1-2 секунды и опустите тело обратно в исходное положение.

Сделайте столько повторений, сколько сможете, в 3 подходах.

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы максимально эффективно тренировать мышцы предплечий, используйте на практике следующие технические рекомендации:

  • Во многих базовых упражнениях так или иначе задействованы мышцы предплечий, поэтому выделять их в отдельную тренировку не имеет смысла. Достаточно добавить к основному тренировочному комплексу 2-3 упражнения на сгибание/разгибание рук или выполнение подтягиваний в висе на турнике.
  • Достаточно тренировать предплечья 1-2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
  • Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, чем рекомендуется, попробуйте увеличить вес.
  • Не забывайте перед выполнением силовых упражнений разминать предплечья и кисти: скручивать руки в локтевых и плечевых суставах, предварительно разгибать запястья, сгибать и разгибать пальцы и ладони.

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья накачать намного сложнее, чем грудные мышцы или двуглавую мышцу плеча. Поэтому необходимо соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если вы делаете упражнения на предплечья перед упражнениями на кор, то ваши силовые показатели могут упасть, как и общее качество вашей тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки рук.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector