Как накачать рельефные мышцы за 1 месяц
Вы устали от дискомфорта в своем теле? Хотите, чтобы ваши друзья, родственники и соседи завидовали вам? Хотите узнать, как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу обучения на 1 месяц.
Предлагаем отличный четырехнедельный план, который точно поможет нарастить мышечную массу. Если вы будете тренировать пресс четыре раза в неделю и выполнять предложенные упражнения, через месяц вы накачаете пресс.
Помните, что для быстрого наращивания мышечной массы многого не требуется. Ускорьте результаты с помощью нашего действительно эффективного 30-дневного плана тренировок и почувствуйте разницу всего за один месяц.
Как накачать рельефные мышцы за 30 дней: Лучший тренировочный план
Содержание
Как лучше всего добиться облегчения за 4 недели? Кто-то предпочитает ходить в спортзал, а кто-то начинает заниматься дома, не используя отягощения. Так или иначе, есть ряд неудач, которые они преодолевают.
Многие люди склонны добавлять тонны кардио и сокращать количество калорий, пытаясь прийти в форму. Они теряют терпение, когда чувствуют себя измотанными, и начинают с нуля.
Если вы не хотите совершать те же ошибки, вам следует следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.
Вот что мы рекомендуем:
- Составьте план тренировок на 4 недели. Начните выполнять план упражнений 4 дня в неделю.
- Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
- Следите за прогрессом. Сфотографируйтесь и взвесьтесь.
Важно: когда дело доходит до тренировок, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше тренировочное время и вам нужно выполнять упражнения без перерыва. Главное – дисциплина и трудолюбие.
Чтобы получить облегчение за 4 недели, начните использовать план ниже. Мы предлагаем разделить тренировочную программу на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:
- нижний пресс;
- верхний пресс;
- косые мышцы живота.
Каждую тренировку выполняйте раз в неделю. Поскольку тренировок 4, вы будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. Через 30 дней нашего плана тренировок ваше тело будет выглядеть как тело профессионального бодибилдера. А вот и план!
30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов
Прежде чем приступить к плану, вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако те, кто готов упорно трудиться в течение месяца, добьются потрясающих результатов. Если вы новичок, вы можете увеличить время отдыха и пропустить суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью ваших тренировок.
Правильные добавки могут помочь ускорить процесс штамповки. Узнайте больше о добавках для роста и рельефа мышц. Включите в свой рацион сывороточный протеин, обогащенный витаминами, минералами и белком, чтобы увеличить мышцы живота.
День 1
Подъемы бедер: 2 подхода по 15 повторений.
Выполняя это упражнение, обязательно поднимайте бедра как можно выше. Для хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.
Ножницы: две серии по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.
Разминка штанги: 2 подхода по 15 повторений, отдых 1 минута.
Лягте на пол, держа штангу. Поднимите ноги к правой стороне перекладины, затем к левой.
Жим лежа: 2 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Лечь на спину. Исходное положение: Поднимите штангу и держите ее над собой. Затем вдохните и контролируемо опустите штангу. Когда вы двигаете штангу, сосредоточьтесь на мышцах груди.
Штанга и горизонтальная скамья — единственное оборудование, необходимое для жима лежа
Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Выполняя это упражнение, держите локти близко к туловищу.
Разгибание на трицепс со скакалкой: два подхода по десять повторений.
Исходное положение: возьмитесь за оба конца скакалки. Держите тело неподвижно, удерживая веревку, и медленно верните ее в исходное положение.
Хлопковые отжимания — 3 подхода по 12 повторений, отдых 30 секунд.
Рекомендация: Если вы не хотите снижать свой результат, не хитрите при выполнении упражнений. Чем быстрее вы будете выполнять это замечательное упражнение, тем быстрее вы будете сжигать жир и становиться стройнее.
День 2
Планка – 2 серии по 1 минуте 30 секунд.
Упражнение следует выполнять с приподнятыми бедрами, чтобы все тело, от пяток до головы, находилось на одной линии. Это положение следует удерживать не менее 30 секунд.
Боковая планка: 2 подхода по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.
Боковую планку необходимо удерживать определенное время.
Циклический русский твист: 2 подхода по 20 повторений, 1 минута отдыха.
Упражнение следует выполнять, поднимая правую ногу к груди, а левая нога должна быть параллельна полу. После этого нужно повернуть корпус на правый бок. Затем сделайте паузу и верните тело в исходное положение.
Приседания: 3 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений.
Важно: при выполнении становой тяги главное держать голову слегка запрокинутой назад. Это не значит смотреть в потолок. Это означает, что грудь должна быть направлена вперед.
Жим икроножными мышцами: 3 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Это упражнение особенно хорошо для тех, у кого есть начальный уровень упражнений и опыт фитнеса.
День 3
Подъем коленей на станке с упором на локти и спину – 2 подхода по 15 повторений.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ваша спина находилась близко к перекладине. Локти на рукоятке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите их в исходное положение.
Сгибание коленей: 2 подхода по 20 повторений.
Старайтесь не задерживать дыхание при выполнении этого упражнения. Держите тело в напряжении, но дышите все время.
Вращение ноги на 360˚ лежа – 2 подхода по 15 повторений, 1 минута отдыха.
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, отдых 1 минута.
Чтобы усложнить упражнение, держите туловище максимально прямо. Помните, что в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.
Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Выполняя это упражнение, старайтесь держать голову прямо.
21′ — 3 серии по 1 повторению, 1 минута отдыха
Не позволяйте вашим рукам выходить за пределы 90° в первых двух вариантах. Не отдыхайте между подходами из 7 подходов.
Какой самый быстрый способ накачать пресс? Интересный? Откройте для себя это здесь.
День 4
Метание набивного мяча: 2 подхода по 15 повторений.
Для выполнения упражнения нужно расставить ноги на ширине плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтобы он как можно сильнее ударился о землю.
Медицинский мяч должен находиться как можно дальше от тела
Боковые броски набивного мяча: 2 подхода по 15 повторений.
Возьмите набивной мяч и держите его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув корпус к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем нужно поймать мяч и быстро повторить упражнение.
Вращение туловища с набивным мячом стоя: серия 15 повторений, 1 минута отдыха.
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, держите мяч обеими руками перед собой. Стоя лицом к мячу для упражнений, поверните тело вправо, насколько это возможно. Все еще стоя лицом к мячу, поверните корпус влево.
Армейский жим лежа: 3 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Перед началом армейского жима убедитесь, что обе руки находятся немного впереди грифа. Возьмите штангу и поднимите ее к груди, затем над головой и медленно опустите в исходное положение.
Подъем штанги перед собой: 3 подхода по 10 повторений.
Встать прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, руки опущены. Поднимите штангу, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в исходное положение.
| Идея Для поддержания необходимой формы нужно стоять спиной к стене. Если вы чувствуете, что отклоняетесь назад, когда поднимаете штангу, вам следует уменьшить вес. |
Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения гантели следует поднимать на высоту плеч. Делайте это медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.
Такой план тренировок даст вам видимые результаты уже через четыре недели. Для большей мотивации вы можете тренироваться с друзьями. Достичь супер результатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть наилучшим образом.
