Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Любая девушка мечтает стать обладательницей хорошей фигуры, стройного и подтянутого тела, аппетитных форм. Не так давно в моде были стройные люди с мальчишеской фигурой, а сегодня все красотки «скрипят» широкими бедрами при узкой осиной талии. Такое телосложение считается естественным. Но можно ли сделать бедра шире, а талию меньше, если природа не наделила их подобными характеристиками? О том, какие упражнения нужно делать, в каком объеме и как часто, как организовать питание, пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы то ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, не поправившись вообще. Это требует комплексного подхода; иначе недели, месяцы и даже годы усилий просто пойдут насмарку.

Девушкам с плотным и коренастым телосложением не обязательно сильно худеть, чтобы создать пышные формы. Попытки опустить живот, чтобы визуально уменьшить талию, приведут к потере мышечной массы. Точно так же тем, кто стройен от природы, не нужно будет набирать лишние килограммы, чтобы их бедра были хорошо округлыми. Акцент следует делать на физическом воспитании, выбирая оптимальную программу и план занятий.

Почти все программы этого типа включают базовые и изолирующие упражнения. Подход к проблеме должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подходят для любого телосложения, уровня физической подготовки, поэтому вы можете начать заниматься уже сегодня.

План занятий

Как и все эти корректирующие комплексы, программа для расширения бедер и сужения талии обычно рассчитана на 3-4 тренировки в неделю. Этот режим подходит для новичков, но с ним можно работать и тем, кто не в первый раз посещает тренажерный зал. Правда, не у всех есть время и возможность ходить в тренажерный зал. Поэтому вы можете самостоятельно модернизировать программу, заменив упражнения на тренажерах другими, аналогичными по эффективности.

  • Приседания с отягощением (штанга, гантели) – 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Приседания Смита – 3 подхода по 8-14 повторений.
  • Боковые приседания для косых мышц пресса – 4 подхода по 18-22 раза.
  • Скручивания в прямой жим (на наклонной скамье) – 4 подхода по 18-22 повторения.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъем таза из положения лежа – 3 подхода по 12-16 повторений.
  • Становая тяга (прямые ноги) – 3 подхода по 12-16 раз.
  • Встаньте на специальную скамью: 3 подхода по 8-15 повторений.

Если у вас ранее не наблюдалось избытка жировых отложений, можно уменьшить количество повторений и одновременно сократить подходы до 2-3. Не забывайте, что правильно подобранные веса (гири), правильная техника выполнения каждого движения играют огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результатов. Также нужно помнить о систематичности занятий, иначе пользы от них вы не получите.

В тренажерном зале

Девушка приседает в тренажерном зале

Понедельник

  • Приседания
  • Утяжеленные выпады.
  • Плие с гантелями.
  • Ягодичный мостик.
  • Боковые скручивания.
  • Прямые повороты.

Среда

  • Румынская становая тяга.
  • Подтягивания (максимум) или толчок верхнего блока (за голову).
  • Тяга гантели к поясу.
  • Жим гантелей лежа (на наклонной скамье).
  • Нижний блок тяните к поясу (узкий хват).
  • Разведение гантелей лежа (на наклонной скамье).
Читайте также:  Подъем на носки с гантелями

Пятница

  • Гиперэкстензия.
  • Отведение ноги назад (блок или тренажер).
  • Приседания на одной ноге (шпагат) с отягощением.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере.
  • Поднимите ноги с упором на локти.
  • Жим Арнольда (сидя с разворотом кистей).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Приседания

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений для построения широких бедер являются приседания. Главное, обратить внимание на технику. Если не научиться их делать правильно, желаемого результата не будет.

  • Встаньте прямо, спина полностью прямая, глаза устремлены вперед.
  • На вдохе начинайте медленно приседать, отводя таз назад, лишь слегка наклоняясь корпусом вперед. Вы можете представить, что пытаетесь сесть на стул, поставленный на полшага назад.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать пятки от поверхности земли или сводить/разводить колени.

Простое плие

Крышка

Этот вид приседаний также популярен среди девушек, поскольку позволяет проработать те участки ягодиц и бедер, которые не задействовались при обычных.

  • Встаньте прямо, спина прямая. Поставьте ноги шире, чем для обычных приседаний, но пальцы ног должны быть направлены в разные стороны.
  • На вдохе начинайте приседать, при этом колени должны быть широко расставлены.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид упражнений может быть разнообразным. После приседания встаньте и отведите одну ногу в сторону. Повторите с другой ногой для следующего повторения.

Легендарные выпады

Выпады

Чтобы подтянуть ягодицы, а также сделать бедра более округлыми и привлекательными, можно делать выпады. Они способны хорошо прокачать квадрицепсы, прямые и большие ягодичные мышцы без особой нагрузки.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • На вдохе сделайте шаг вперед или назад, поставив ногу на подушечку стопы.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение, что его можно делать не только вперед, назад, но и вбок, совмещать с приседаниями и найти еще много хороших и эффективных вариантов. Для усиления эффекта можно поднять гантели, положить на плечи штангу или использовать любой другой вес.

Поднимание таза из положения лежа

Подъем таза

Еще одно доступное упражнение, которое легко выполнять во время домашних тренировок. В то же время это может сделать практически каждый. Лучше всего делать это после того, как вы сделали выпады, приседания и махи ногами. Техника здесь максимально похожа на пресловутый ягодичный мостик, о пользе правильного выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

  • Лягте на спину на коврик для йоги, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч, полностью опираясь на них. Вытяните руки вдоль тела.
  • Опираясь на ноги, на выдохе поднимите таз так, чтобы ноги и спина оказались на одной прямой линии. Задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.

Необходимо помнить, что ягодицы и таз во время выполнения упражнения нужно постоянно держать в напряжении, а не в расслабленном состоянии.

Это не такое простое упражнение, как может показаться любителю. На самом деле, кроме прямых рекомендаций, следует знать, что все мышцы тела, кроме ягодичных и брюшного, должны быть максимально расслаблены. Особенно это касается плеч и шеи.

Махи назад

Махи назад

В основном, когда люди слышат об этих махах, они думают только об упражнении, выполняемом стоя. Это хорошие и полезные движения, их нужно делать, но это далеко не все, что можно себе представить для красивых ягодиц и бедер.

  • Встаньте на четвереньки на гимнастический коврик, поддерживая себя руками и коленями. Спину следует держать прямо, не округляя. Допустим небольшое отклонение в талии.
  • Выпрямите одну ногу и сделайте упругие махи назад, не сгибая колено.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.
  • После этого согните ногу в колене. Повторите мах с уже согнутой ногой.
Читайте также:  Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Это сложное упражнение, поэтому не удивляйтесь, если почувствуете, что ваши ягодицы горят. Так и должно быть, это говорит о правильности техники. Если вы ничего не чувствуете, вы определенно делаете что-то не так.

Упражнения для тонкой талии

Касания к пяткам

Прикосновения к пяткам

  • Лягте на спину на гимнастический коврик, согните колени и вытяните руки, как при выполнении ягодичного мостика. Положите руки за голову и держите ее на весу.
  • Вытяните руку, потянитесь, постарайтесь коснуться пальцами пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой рукой.

Подъемы в боковую планку

Столик

На сайте уже есть материал о пользе планки и правильности ее выполнения. Но сегодня мы поговорим о его боковом варианте, который сделает талию тоньше и красивее.

  • Лягте на бок, сделайте упор на предплечье (локоть) одной руки. Вторую руку желательно носить за головой.
  • На вдохе поднимите туловище, вытянув тело по прямой линии. Зафиксировать положение на 2-3 секунды
  • На выдохе опуститесь обратно в исходное положение.

Повторите на каждую сторону по пять-десять раз, этого будет достаточно.

Складка

Складывать

  • Сидя на полу, обопритесь на полусогнутые руки.
  • Повернитесь в сторону так, чтобы поддерживать себя только на одной ягодице. При этом держите тиски под постоянным напряжением.
  • Согните ноги на вдохе, подтягивая их к груди, налегая на них всем телом.
  • На выдохе выпрямите ноги и поставьте их на пол.

Повторите не менее десяти раз в каждую сторону.

Скручивания полусидя

Скручивания в полусидячем положении

Для этого упражнения вам потребуется взять какой-нибудь утяжелитель. Это могут быть гантели или блин-штанга, тяжелая книга.

  • Сядьте на пол, ноги в упор, как ягодичный мостик. Держите тело под углом сорок пять градусов к горизонту. Руки с утяжелителем перед грудью.
  • Напрягая пресс, выполняйте скручивания в разные стороны.

Вам нужно повторить это упражнение около двадцати раз. Но если тяжело делать все сразу, можно сократить количество повторений вдвое, а затем со временем увеличивать его до нужного количества.

Наклоны ног лежа

Наклоны ног

  • Лягте на спину, раскинув руки. Держите голову прямо и спину прямо.
  • Поднимите обе ноги, сведя их вместе, перпендикулярно полу.
  • Наклоните ноги сначала в одну, а затем в другую сторону на сорок пять градусов.

Важно держать ноги прямо, не сгибая колени. Поясница не должна отрываться от пола, она должна быть плотно прижата к поверхности.

Йога для широких бедер

Любители восточных практик, в частности йоги, также могут узнать, как расширить бедра в домашних условиях. Ведь не всем понравятся выпады, приседания или махи. Давайте вместе узнаем, что и как сделать, чтобы в итоге иметь красивые большие ягодицы, бедра с тонкой талией.

Шалабхасана (поза саранчи)

Шалабхасана

Сначала сложите полотенце в несколько раз, положите его перед собой. Это будет акцент для вашего лба.

  • Лягте лицом вниз на пол с полотенцем под головой. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Отведите одну руку и коснитесь кончиками пальцев центра ягодицы, слегка надавливая на ее поверхность. Ягодичные мышцы в это время должны быть максимально напряжены.
  • Сожмите пресс, вдохните и поднимите ту же ногу, стараясь почувствовать пальцами, какие мышцы работают.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
Читайте также:  Растяжка для похудения

Важно правильно поднимать ногу, задействуя мышцы ягодиц и бедер, а не подколенные. Для максимального эффекта нагрузка на все работающие мышцы должна распределяться равномерно.

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта позиция, названная в честь одного из воинов бога Шивы, существует в нескольких вариантах. Все они полезны для ягодиц, корсета спины и бедер.

  • Встаньте прямо, с прямой спиной, поднимите руки вверх и соедините их ладонями над головой.
  • На вдохе нужно резко подпрыгнуть вверх, чтобы максимально развести ноги. В идеале метр двадцать сантиметров будет вполне достаточно.
  • На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо. Переместите левую ногу в ту же сторону, чтобы стабилизировать положение.
  • Согните правое колено под прямым углом. Зафиксируйте положение на полминуты.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите эту асану на другой бок.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Уттхита триконасана

Без подготовки выполнить такую ​​асану будет сложно. Он подразумевает крепкие и крепкие мышцы ягодиц.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, смотрите прямо перед собой, руки опустите вдоль туловища.
  • Прыжок ногами на расстояние более метра.
  • Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую ногу на 45 градусов влево.
  • На выдохе наклонитесь вправо как можно ниже. Спина должна оставаться прямой.
  • Положите правую руку на голень, ступню, колено или бедро, где вам удобнее. Вытяните левую руку вверх.
  • Взгляд должен быть направлен на левую руку. Зафиксируйте положение на полминуты или минуту.

Нужно повторить упражнение в другую сторону.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Правильное питание

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии, недостаточно просто заниматься физкультурой. Необходимо скорректировать питание, исключить все вредные продукты, способствующие накоплению жира в области живота, и сбалансировать меню.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае не подходит. Вам придется изменить свой рацион, чтобы сбросить лишние килограммы вокруг талии. При этом нужно понимать, что вам нужно будет накачать мышцы бедер и ягодиц.

Она требует строгой дисциплины, самообладания и решительности. Не помешает уменьшить общее количество потребляемых калорий в день. Увеличение количества белка в вашем рационе является основным требованием для вашей новой диеты.

Обязательной завтрак

Чтобы утром запустить обменные процессы, нужно позавтракать. В идеале ешьте богатые витаминами фрукты, полезный цельнозерновой хлеб или крупы и яйца по утрам в качестве источника белка.

Если у вас нет времени поесть перед работой, вы даже можете сделать свои собственные протеиновые батончики для фитнеса. Их можно жевать на ходу, они помогут вам в течение дня в качестве перекуса. Они дадут жизненные силы, энергию для новых достижений в работе, а также обеспечат поступление в организм полезных веществ.

Полезная клетчатка

Целлюлоза

Продукты с высоким содержанием клетчатки должны быть в меню, когда речь идет о наращивании мышечной массы в области бедер и ягодиц, а также талии. Кроме того, стоит иметь в виду, что существуют как нерастворимые, так и растворимые волокна. Первые включают зеленые овощи, орехи, отруби, цельные зерна, а вторые включают морковь, апельсины, лимоны, яблоки, бобы, ячмень и многое другое.

Не отказываться от жиров

Даже пытаясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, за исключением очень ограниченного периода, если нет прямых медицинских противопоказаний. Например, наиболее полезными можно считать омега-3 полиненасыщенные. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысят способность концентрироваться и мыслительные процессы. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

 

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector