Как накачать ягодицы мужчине

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

ягодицы

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам, крепким, развитым рукам. На самом деле девушки признают попу самой сексуальной частью тела парня. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если вы хотите привлечь представительниц прекрасного пола своей фигурой, то вам нужно будет «брать» пятую точку.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренировки ягодичных мышц, считая, что для роста ягодиц достаточно мощных приседаний. Это неправильный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчины, которые хотят добиться успеха, должны придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. В одной тренировке необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Первые необходимы для выработки гормонов роста и мышечной нагрузки, вторые позволяют увеличить микротравматизмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает глобальную гипертрофию целевой мышцы.
  • Объем обучения. Для того чтобы накачать попу, парню необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений в каждом упражнении, а именно: 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен чувствовал мышечный отказ в последних двух-трех повторениях.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в тот же день, что и ноги. Так как тренировка силовая, такие занятия нужно проводить раз в неделю. Если тренировать нижнюю часть тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Обогрев. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки и сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам следует хорошо разогреться перед занятием. Для разминки подходят ходьба на эллипсоиде, приседания без веса, наклоны, вращение ног в суставах.
  • Расширение. Не делайте растяжку перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. В конце тренировки рекомендуется прекратить растяжку. После силовых нагрузок тяговые элементы помогут снять напряжение в мышцах и уменьшить проявления крепатуры.
  • Самостоятельное изучение. Не каждый может позволить себе купить набор гантелей и штанги домой. Поэтому, чтобы надуть попу в домашних условиях, мужчине необходимо использовать подручные средства. Рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой, может быть хорошим вариантом для переноски.
Читайте также:  Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно эти нагрузки лучше всего заставляют ягодичные мышцы расти.

Приседания со штангой

  1. Подойдите к стойке с кормом, на которой находится планка.
  2. Возьмитесь за перекладину, «нырните» под нее и поддержите трапецией.
  3. После этого снимите снаряд, сделайте пару шагов назад и выпрямитесь.
  4. Аккуратно садитесь и также осторожно вставайте.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: вдыхайте, когда приседаете, выдыхайте, когда встаете.
  • Не двигайте бедрами внутрь.
  • Избегайте искривления спины.
  • Если вы новичок, делайте приседания на машине Смита.

Подробнее о приседаниях со штангой

Выпады с отягощением

  1. Возьмите тяжелую гантель (или гирю) в каждую руку).
  2. Расправьте плечи, держите голову прямо.
  3. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь в выпад.
  4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: на вдохе стартуйте, на выдохе поднимайтесь.
  • Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямо.
  • Избегайте острого угла «переднего» колена.
  • Если вы новичок, делайте статические выпады на месте.

Дополнительная информация о выпадах

Жим ногами в тренажере

  1. Сядьте на тренажер, предварительно отрегулировав спину.
  2. Упритесь ногами в платформу (ближе к верхнему краю).
  3. Снимите вес с бамперов и опустите каретку на себя.
  4. Затем осторожно подтолкните платформу вверх.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами на выдохе.
  • Не сгибайте ноги полностью, чтобы защитить коленные суставы.
  • Выжимайте вес равномерно, избегайте резких ударов.
  • Держите колени прямыми, не «заворачивайте» их внутрь.
Читайте также:  Убираем второй подбородок при помощи эффективных упражнений

Подробнее о жиме лежа

Гиперэкстензии для ягодиц

  1. Займите позицию на гиперэкстензии.
  2. Возьмите вес партнера на верхнюю часть спины или прижмите блин к груди.
  3. Медленно опустите тело.
  4. Затем так же плавно поднимитесь вверх, сжимая ягодицы.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: вниз на вдохе, вверх на выдохе.
  • При выполнении держите спину округленной.
  • Пауза в верхней точке (1-2 секунды).
  • Сконцентрируйтесь на напряжении ягодиц.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере

Поэтому мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, что больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таких тренировках небольшие. Но укрепить ягодичные мышцы и придать пятой точке привлекательную форму вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и закиньте на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

  1. Выпрямитесь, не опускайте голову.
  2. Плавно двигайте тазом и одновременно сгибайте колени.
  3. Присядьте и сразу же встаньте.
  • Вдох приседать, выдох вставать.
  • Старайтесь не округлять спину и не втягивать бедра внутрь.

Подробнее о приседаниях с гантелями

Подъем ноги на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на землю.
  2. Держите легкую гантель на внутренней стороне колена.
  3. Удерживая снаряд прикрепленным, поднимите ногу, сильно напрягая ягодичные мышцы.
  4. Затем опустите ногу, но не ставьте колено на пол.

Дышите правильно: поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.

Болгарские выпады

  1. Возьмите гантель (или бутылку с водой) в каждую руку).
  2. Шагните правой ногой немного вперед, отведите левую ногу назад и прижмите носок к дивану (креслу, скамье и т д).
  3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем медленно поднимитесь.
  • Дышите правильно: опускайте таз на вдохе, поднимайте его на выдохе.
  • Повторите упражнение для обеих ног.
Читайте также:  Упражнения для пресса на турнике

«Мертвая» тяга

  1. Возьмите в каждую руку гантель, гирю или бутылку с водой.
  2. Поставьте ноги вместе (примерно 15-20 см друг от друга).
  3. Держите снаряды сбоку от паха.
  4. Плавно наклонитесь и опустите гантели к коленям, затем так же плавно поднимитесь вверх.
  5. При этом слегка согните ноги.

Дышите правильно: вдох прогибается, выдох идет вверх.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные виды нагрузок. Такие тренировки помогут спортсмену проработать ягодичные мышцы и укрепить мышцы бедра.

  • Разминка: велотренажер + разминка суставов ног.
  • Приседания с упором на ягодицы (4/10-12).
  • Перекрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
  • Жим ногами с упором на ягодицы (3-4/10-12).
  • Ягодичные гиперэкстензии (3-4/10-12).
  • Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните легкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подогните правую ногу под себя;
  2. Аккуратно потянитесь грудью к левому колену в течение 1–2 минут;
  3. Затем поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделать их более гибкими для силовых тренировок.

Заключение

Ягодичные мышцы, как и другие мышцы тела, нуждаются в качественных силовых нагрузках и восстановлении. Это значит, что не стоит забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сама по себе силовая тренировка не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующей пропорции белков, жиров и углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая гиперкалорийную диету и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Подробнее о питании для набора массы

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector