Как научиться крутить обруч

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

девушка с двумя серьгами

Обруч – отличный тренажер для домашних тренировок. Он дешевый, компактный и простой в использовании. Его часто рекомендуют врачи, так как скручивание обруча полезно не только для фигуры, но и для укрепления позвоночника, сердечно-сосудистой системы, общего укрепления организма. Никогда не поздно научиться крутить обруч, ведь это очень просто.

Польза тренировок

Популярность обруча и хулахупа основана на его пользе для организма. Чаще всего ими занимаются женщины, которые хотят похудеть или уменьшить талию. Но, добившись результата, не останавливаются, так как отмечают дополнительные плюсы:

  • обруч не занимает много места в квартире и его легко можно хранить за шкафами или повесить на стену;
  • на поддержание фигуры уходит всего 30-40 минут в день;
  • во время тренировки можно посмотреть фильм, послушать музыку или аудиокнигу;
  • во время занятий укрепляются мышцы спины, бедер и ягодиц, живота и боков поясницы;
  • улучшает общее физическое состояние;
  • улучшается кровообращение, лучше работает сердце;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Первые результаты можно увидеть уже через неделю тренировок, а дальше ваше самочувствие и внешний вид будут улучшаться с каждым днем.

Противопоказания

Запрещено вращать обруч во время беременности, лактации и критических дней. При гинекологических заболеваниях (ретрофлексия миомы матки) или воспалении почек, печени, мочевого пузыря также следует воздержаться от тренировок.

При наличии травм позвоночника или связанных с ним заболеваний тренировки также запрещены. Стоит проконсультироваться с врачом, и только он сможет сказать, можно ли в вашем случае получать такие нагрузки.

Как выбрать подходящий обруч

Не стоит брать первое попавшееся, потому что, если вы выберете не тот, вам будет неудобно заниматься. Это особенно важно, если вы только планируете научиться крутить обруч – тренажер должен вам подходить, чтобы вы могли комфортно выполнять упражнения.

При выборе нужно обращать внимание на два основных показателя:

  1. масса;
  2. диаметр.

Новичкам рекомендуется выбирать легкий снаряд, не более 1,5 кг. Продвинутые спортсмены могут взять обруч потяжелее – 2-2,5 кг. Затем можно увеличить нагрузку, а значит, результаты тренировок будут заметнее.

девушка с маленьким обручем

Подходящий диаметр зависит от вашего роста. Возьмите обруч и положите его на землю. Ее вершина должна быть на уровне вашего бедра (тазовой кости). Этот диаметр считается идеальным.

Читайте также:  5 × 5 — оптимальная программа тренировок 

Как правильно крутить обруч

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать подходящую одежду. Вам понадобятся узкие брюки и рубашка, не мешающие вращению. Но и голое тело в области талии (например, топик) тоже не подойдет; могут остаться синяки и ссадины.

Кроме того, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Всегда начинайте с вращения обруча вокруг талии. Даже если вы хотите перейти к бедрам позже, начните с талии и постепенно опускайте обруч вниз.
  2. Сначала ограничьте время тренировки до 15-20 минут. Когда такая зарядка вам по силам, увеличьте до 30-40 минут. Это не стоит большего.
  3. Обвяжите талию и поясницу толстой тканью, чтобы постепенно привыкнуть к давлению на кожу и позвонки. Сначала это может быть неудобно, но когда вы привыкнете, снимите лишний слой.
  4. Не сутультесь во время тренировки; очень важно держать спину прямо.
  5. Ешьте как минимум за полтора часа до тренировки. После этого также сделайте часовой перерыв и не ешьте.
  6. Равномерно поворачивайте обруч в одну и другую сторону.
  7. Вращение через живот и бедра, не используя грудной отдел.
  8. Всегда разогревайтесь перед вращением обруча: наклоны в стороны, приседания, растяжки.

Обучение должно проводиться в свободном помещении. Следите за тем, чтобы один полный оборот обруча вокруг талии не задел ни одного предмета или человека. Только после этого можно приступать к занятиям.

Продолжительность тренировок

Новичкам нужно заниматься буквально 2-5 минут. Не гонитесь за продолжительностью занятий, в первую очередь обратите внимание на правильность выполнения движений.

После освоения навыка вращения обруча начните увеличивать время тренировок. Добавляйте 60 секунд каждый день.

девушка с обручем в лесу

Остановитесь, когда достигнете 30-40 минут в день. Время можно разделить на два подхода (утром и вечером) по 15-20 минут. Подходит для тех, кто физически не справляется с такими нагрузками или не может выделить столько времени в своем графике.

Как научиться крутить обруч

Перейдем к обучению. Сейчас самое главное избавиться от страхов. Слишком сильный стресс будет мешать тренировкам.

Убедитесь в этом:

  1. Вы не сможете ничего сбить, когда будете крутить обруч.
  2. Обруч весит не более 1,5 кг (для начинающих).
  3. Она носит узкую, но тесную одежду, закрывающую ее талию и нижнюю часть спины.
  4. Занятия с обручем вам не противопоказаны.
Читайте также:  Упражнения для растяжки мышц всего тела

В таких условиях нет никаких рисков или опасностей. Будьте готовы к тому, что обруч сначала отвалится; это нормально. Просто возьмите его и идите дальше.

Базовая техника

Сначала вы должны научиться крутить обруч вокруг талии.

  1. Исходное положение: спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты, край обруча прижат к пояснице на уровне талии (держите обеими руками примерно на 2 часа и 10 часов).
  2. Повернитесь корпусом в одну сторону и с силой разверните обруч в противоположном направлении. Немедленно расслабьте ладони. После этого лучше поднять руки, чтобы они не мешали движению обруча. Раздвиньте их, чтобы поймать падающее кольцо. Научившись вращаться, не падая, вы можете связать их пучком над головой или сложить до уровня груди.
  3. Делайте круговые движения животом – старайтесь нарисовать им круг. Грудь и таз не должны двигаться.
  4. Вам нужно попасть в один ритм с обручем, чтобы двигаться в такт. Каждый раз, когда он касается вашего живота, подталкивайте его вперед, чтобы обруч продолжал двигаться.
  5. Первое время тренируйтесь перед зеркалом, чтобы замечать ошибки и контролировать положение тела.

Выберите темп тренировки и придерживайтесь его. Не поворачивайтесь слишком медленно, так больше шансов, что обруч упадет. Но не спешите, у вас может быстро закончиться энергия.

Как крутить обруч на бедрах

Только научившись скручивать обруч на талии, можно переходить к более сложному виду скручивания. Потому что это основы, без которых невозможно двигаться вперед.

Если есть желание, изучаем дальше.

Исходное положение такое же, как и в предыдущей тренировке. Вы должны начать крутить обруч вокруг талии. После того, как вы сделали канавку, вам нужно немного сдвинуть круг вниз, чтобы он скользил вниз до уровня бедра.

Выталкивайте бедра вперед во время каждого вращения обруча. Одновременно сгибайте и выпрямляйте переднюю ногу, перенося на нее свой центр тяжести. Те же круговые движения, только не животом, а бедрами.

Разбор распространенных ошибок

Понять, что вы делаете что-то не так, довольно просто. В этом случае обруч упадет на землю или отвалится.

Чаще всего проблема заключается в выборе обруча: он вам не подходит. Если ваши движения правильные и падения не прекращаются, попробуйте выбрать приклад большего диаметра.

Пробуйте это снова и снова, пока не найдете правильную точку, из которой вы сможете толкать обруч так, чтобы он уверенно двигался вокруг вашей талии.

Читайте также:  Бёдра у девушек

Как сделать, чтобы обруч не падал

Иногда, несмотря на все усилия торнадо, кольцо начинает опускаться ниже пояса. Вы должны научиться справляться с этой ситуацией, не останавливая вращения.

  1. Согните колени под обручем, сопровождая это щелчком бедер, чтобы увеличить вращение обруча и вернуть его на уровень талии. Вы должны отводить плечи назад, сгибая колени, чтобы обруч не упал полностью.
  2. Энергично двигайте телом в направлении вращения обруча. Энергично оттолкнитесь бедрами.

Главный секрет возвращения обруча в исходное положение кроется в толчках и быстром вращении корпуса. Скорость должна быть больше, чем при обычном скручивании обруча. Кажется, что оно «летает» по твоему телу от усилия.

Как избежать смещения обруча

Часто бывают ситуации, когда обруч тонет в одном направлении. Это потому, что вы больше опираетесь на одну ногу, чем на другую. Или оттолкните обруч бедрами сильнее в сторону.

Чтобы выровнять движение обруча, нужно держать осанку прямо, а ноги прямыми. Ноги должны быть на одном уровне.

Упражнения с обручем

Выучив все основные движения, можно переходить к выполнению некоторых упражнений. Конечно, можно просто рутинно крутить обруч минут 30-40, а можно добавить больше движений и дополнительную нагрузку.

женщина с обручем на закате

При желании можно выполнить следующий комплекс упражнений:

  1. Разминка: Поверните кольцо сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. В каждую сторону по 2-3 минуты.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая. Вращайте обруч на бедрах, двигаясь влево и вправо.
  3. Сделайте 5 петель от обруча в одну сторону, затем стоп и еще 5 петель в другую сторону. Повторить 10-20 раз.
  4. Вращайте обруч так, как вам удобно. Начинайте медленно приседать до упора, не останавливая вращения. Медленно вставайте. Со временем старайтесь садиться как можно ниже.
  5. Начните с вращения обруча на талии, затем медленно опустите его до уровня бедер, затем верните на прежний уровень. Сначала 10 вращений в одну сторону, потом в другую.
  6. Вращайте обруч, встаньте на носки и поднимите руки над головой. Соедините ладони. Делайте 10 минут.

Не забывайте разогреваться и растягиваться в начале и в конце тренировки.

Научиться крутить обруч может любой, как маленький ребенок, так и взрослый. Для этого не требуется ни таланта, ни многолетних тренировок. Достаточно просторный салон и недорогой обруч.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector