Как научиться подтягиваться

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Если вы не можете встать ни разу, не нужно добавлять раскачивания и рывки, пытаясь сделать это хоть как-то. Вытягивание может привести к травме. В первую очередь плечевой сустав.

Итак, мы начнем с упражнений на подтягивания, которые укрепят ваши мышцы, а потом расскажем, как делать свои первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти упражнения на подтягивания тренируют все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшают нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваше обучение будет выглядеть так:

  • Задействование плеч: 5 подходов по 10 секунд.
  • Задержка в верхней точке: 5 подходов по 60 секунд. Или негативные подтягивания: 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания – 5 подходов по 10 повторений
  • Подтягивания с резинкой или с опорой на стул – 5 близких подходов.

Делайте это через день, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Как научиться подтягиваться: Активация мышц спины в висе

Это упражнение улучшит силу хвата и поможет запомнить правильное исходное положение.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом так, чтобы ладони были немного шире плеч. Повисните прямо на руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторить 5 раз.

Делайте упражнение каждый раз, даже если оно легкое. Это отличная разминка для ваших плеч перед тем, как встать.

Удержание в верхней точке

Как научиться подбрасывать: удерживание верхней точки

Возьмите перекладину хватом сверху и подпрыгните, чтобы достичь верхней точки подтягивания, держа голову над перекладиной.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Завершить 5 игр. Если вы не можете продержаться и минуты, делайте столько, сколько сможете, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Читайте также:  Гормональная гимнастика в постели: простые упражнения

Когда дойдете до минуты, замените это упражнение отрицательными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Перепрыгните через турник и сделайте подтягивание, используя импульс прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, замените его стулом. Оставайтесь наверху и опускайтесь как можно медленнее.

Сделайте 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Как научиться поднимать: горизонтальные подтягивания на перекладине

Для этого вам понадобится низкий гриф, штанга на стойках или даже швабра, поставленная на два высоких стульчика. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли полностью выпрямить руки во время висения.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, опустите ноги на землю, вытяните тело в одну линию. Подойдите к перекладине, коснитесь ее грудью, а затем вернитесь вниз. Тело всегда вытянуто по одной линии, пресс и ягодицы подтянуты, чтобы попа не провисала.

Сделайте пять подходов по 10-15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резинка, зацепите ее за турник, просуньте одну или обе ноги в петлю и сделайте подтягивания. Лента снимет с вас часть бремени и облегчит вам задачу.

Если у вас есть различные эспандеры, начните с более толстых эспандеров и переходите к более тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь помочь себе вставать как можно реже.

Выполните 5 подходов на короткие дистанции — столько повторений, сколько сможете.

Когда вы можете сделать 10 поддерживаемых повторений в одном подходе, вы можете попробовать подтягиваться без посторонней помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка переносится на двуглавую мышцу плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому используйте его в первую очередь.

Когда вы выполните упражнение с хорошей техникой, переходите на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Сначала ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки вместе, напрягите пресс, немного поверните таз вперед. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и вам нужно будет в него вернуться.

Если у вас турник низкий, вы можете немного вынести ноги вперед и согнуть их. Угол между корпусом и бедрами составляет около 40-45 градусов.

Читайте также:  Как быстро накачать руки девушке

Не нужно сгибать ноги под прямым углом, как будто вы сидите на стуле. Это накачивает сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их силы.

Как подниматься

Поднимайтесь, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Не расслабляйте спину — в верхней части лопатки должны быть собраны, так как в исходном положении грудь выступает вперед.

Не качайте и не трясите. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и так же спускаетесь.

Не поднимайте подбородок, когда пытаетесь завершить подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Держите таз скрученным, ноги вытяните немного вперед, выпрямите их.

Как опускаться

Опускается плавно, не тянет и не падает.

Выполняйте подтягивания с полной амплитудой, пока локти не будут выпрямлены. Вы можете делать больше неполных подтягиваний, но мышцы не получат необходимой нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряженное положение.

Как отдыхать

После выполнения сета отдохните 1-2 минуты. Если вы будете меньше отдыхать, то не сможете выложиться на следующем подходе, больше: рискуете простудиться, поэтому начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов на короткие дистанции. Делайте столько, сколько можете, но следите за своей техникой. Если появляются ошибки на фоне усталости, такие как резкое падение, вытянутая шея или рывки, прекратите подход, отдохните и повторите попытку.

Ничего страшного, если вы сделаете меньше повторений в последних нескольких подходах — это лучше, чем перенапрягаться и навредить мышцам.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Что делать, если не получается

Вставать — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Так что не расстраивайтесь, если вы мало что сделаете в первый месяц или два или если вы все еще не можете встать без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым плечевым поясом, чем у мужчин.

Чтобы накачать нужные мышцы, попробуйте упражнения на тренажерах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Как научиться подтягиваться: тяги от верхнего блока к груди

Это упражнение поможет построить широчайшие, которые выполняют основные паттерны активации поверхностной ЭМГ и движения локтевого сустава во время подтягивания, подтягивания или идеального вращения подтягиваний. Электромиографическое сравнение традиционного подвесного устройства и полотенца. Работайте над подтягиваниями на турнике.

Читайте также:  Разведение рук на заднюю дельту

Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоять обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки вместе, стопы плотно прижмите к земле. Потяните рукоять к груди до соприкосновения, не меняя положения спины. Вернитесь и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачиваний.

Поднимите вес на 8-10 повторений. Последние повторения в подходе следует давать с трудом. Сделайте 3-5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Как научиться вставать: подъем гантелей в наклоне

Это упражнение поможет накачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с небольших – от 2 до 4 кг. Наклоняйте тело, пока оно не будет параллельно земле. Разведите руки с гантелями в стороны и немного вперед, вернитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Как научиться поднимать: сгибания рук на бицепс

Упражнение рассчитано на то, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, эта мышца также несет большую нагрузку при подтягиваниях.

Держите штангу на вытянутых руках. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди. Отпустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отрегулируйте вес так, чтобы последнее повторение сета было тяжелым.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как научиться подтягиваться: тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо прорабатывает широчайшие, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые мышцы — полный набор для поднятия тяжестей.

Возьмите штангу на вытянутых и опущенных руках, прогнитесь с прямой спиной, слегка согните ноги в коленях. Подтяните штангу к животу, а затем опустите ее. Сделайте 5 подходов по 8-10 повторений. Подберите вес так, чтобы последние повторения были тяжелыми.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подготовительные упражнения. Делайте это только в выходные дни, чтобы не перегружать мышцы и не наносить травмы.

И не забывайте об остальном теле: сильный плечевой пояс — это хорошо, но гармония — это все.

Наряду со слабыми мышцами вам может помешать лишний вес. Если это ваша проблема, выполняйте длительные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения параллельно с тренировками верхней части плеч. Даже несколько килограммов могут иметь большое значение.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector