Как повысить выносливость в беге

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

То, что вы можете пробежать 100 метров за 15 секунд, не означает, что вы сможете пробежать полумарафон с такой скоростью.

Факт кажется очевидным, но многие новички не учитывают его при подготовке к первым соревнованиям. Свою скорость, которой удалось достичь на тренировках, они пересчитывают на дальние дистанции. В соревнованиях ожидания не оправдываются, падает мотивация и уверенность в себе.

Почему это происходит? Чтобы пройти определенную дистанцию ​​в правильном темпе, нужно развивать выносливость. Тип тренировки для повышения беговой выносливости зависит от результата, которого вы хотите достичь.

Давайте рассмотрим основные особенности, классификацию и каждый отдельный вид силовых тренировок.

Что происходит в организме?

Чтобы понять, зачем нам сопротивление, давайте заглянем внутрь тела. Представьте, что мы сейчас на тренировке по улучшению сопротивления. Как наш организм реагирует на это?

Физиологические процессы

  • Сердце учится работать экономно. Ударный объем увеличивается, частота сердечных сокращений снижается. При этом человек может развивать высокую скорость в зоне низкого пульса;
  • Чтобы прокачать весь этот объем крови через внутренние органы, нужны дополнительные артерии, вены и капилляры. Развита сеть коллатеральных сосудов. Таким образом увеличивается кровоснабжение каждого органа;
  • Невозможно улучшить беговую выносливость без развития дыхательной системы. Увеличивается дыхательный объем, развивается тип брюшного дыхания за счет диафрагмы. Легкие обеспечивают организм большим количеством кислорода за один вдох;
  • Растет активность и количество аэробных ферментов, ускоряются метаболические процессы;
  • Объем крови и количество миоглобина увеличиваются. Благодаря этому кислород лучше поступает к мышцам из крови. Молочная кислота не накапливается так быстро;
  • Развиваются как медленные, так и быстрые мышечные волокна;
  • Активируются альтернативные пути выведения лактата из организма;
  • Мышцы «обучаются» дольше активно работать в кислой среде.

Как это может повлиять на результаты бега спортсмена?

Читайте также:  Упражнения с тренажером Бабочка: нагрузка на все группы мышц

Повышение показателей

Идет разработка основных показателей, отвечающих за работу брокера. Рассмотрим все по порядку.

МПК

Первый физический параметр, позволяющий увеличить выносливость при беге, — это МПК или VO2max (максимальное потребление кислорода).

Этот показатель характеризует верхний предел способности организма справляться с нагрузкой.

Это зависит от развития сердечно-сосудистой системы: ударного объема сердца, развития сосудистого русла, адаптационных возможностей опорно-двигательного аппарата.

Принимая во внимание описанные выше физиологические процессы, мы можем сделать вывод, что тренировка с отягощениями отлично подходит для развития МПК.

Лактатный порог

Лактатный порог (LAT) — это момент, когда количество молочной кислоты превышает способность организма к ее устранению.

ОАН определяют в лабораторных условиях при исследовании уровня лактата или в результате специальных тренировочных тестов.

Что говорит этот индикатор? Лактатный порог показывает, как долго организм может выполнять упражнения данной интенсивности с использованием кислорода (в аэробной зоне). Ведь мы знаем, что зона анаэробной нагрузки – это закисление мышц, а значит быстрое падение продуктивности.

Показатель зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы, способности организма быстро выводить лактат, развития мышечной системы.

Повышение уровня PANO позволяет дольше бегать быстро, не закисляя себя в комфортной зоне сердечного ритма, т.е повышая беговую выносливость.

Экономичность бега

Еще одним чрезвычайно важным показателем для спортсмена является экономичность (эффективность) бега.

Определяется соотношением потребление кислорода (мл) + вес спортсмена (кг) + длина дистанции (км). В некоторых источниках вместо количества кислорода указывается количество сожженных калорий (ккал).

В обоих случаях мы можем оценить, насколько экономно расходуется кислород/тратятся калории при ходьбе на определенное расстояние.

Этот параметр зависит от количества мышечных волокон разного типа. Чем больше медленных волокон, тем выше выносливость бегуна.

Классификация выносливости

Прежде чем увеличивать сопротивление при беге, нужно ли вам решить, с каким типом сопротивления вам нужно работать? В разных источниках можно найти огромное количество рейтингов выносливости: общая, силовая, скоростная, специальная, аэробная, анаэробная.

Читайте также:  Планка: как правильно делать упражнение

Рассмотрим подробнее те, которые помогут нам бегать долго и быстро.

Общая

Общая выносливость – это способность организма выполнять нагрузку умеренной интенсивности с высокой эффективностью в течение длительного периода времени.

Простыми словами, это способность долго бегать на средних скоростях, не изнуряя при этом тело.

Специальная

Специальное сопротивление отличается от общего сопротивления тем, что нагрузка на организм специфична.

Он разделен на множество категорий:

  • Высокоскоростной
  • Мощность (динамическая и статическая)
  • Мощность скорости;
  • Координация.

Его особенность заключается в том, чтобы научиться выполнять упражнение по специальной технике с максимальной эффективностью на определенной дистанции.

Аэробная

Аэробная выносливость улучшит выносливость при беге на длинные дистанции (полумарафон, марафон.

Это способность организма длительное время находиться в зоне аэробного пульса, то есть получать энергию с помощью кислорода.

Преимуществом такой нагрузки является бег без закисления мышц, быстрое выведение продуктов метаболизма. Сердце работает в комфортном режиме.

Однако без длительных постоянных тренировок с постепенным увеличением нагрузки невозможно развить аэробную выносливость. В организме быстро накопится лактат и вы перейдете в анаэробную зону.

Анаэробная

Анаэробная выносливость – это способность организма длительное время работать при недостатке кислорода, то есть противостоять закисленной среде.

Тренировка с анаэробным сопротивлением активирует дополнительные механизмы выведения продуктов метаболизма, повышает устойчивость мышечных волокон.

Будет полезно не только спринтерам, но и марафонцам, так как тяга перед финишем чаще всего делается в анаэробной зоне.

Как тренировать выносливость?

Как вы уже поняли: тип тренировки зависит от того, какой тип выносливости важен для нас в той или иной гонке.

  • Общая выносливость тренируется длительными пробежками. Очень важно начинать с минимального темпа (возможно, даже ходьбы), постепенно увеличивая скорость. Как понять, что пора ускориться? Сосредоточьтесь на своем пульсе. Он не должен превышать 75% МЧСС.

Часовая пробежка 3-4 раза в неделю поможет увеличить беговую выносливость.

Таким образом, тренируется сердечная мышца, развиваются медленные мышечные волокна, увеличивается дыхательный объем, развивается сеть сосудов;

  • Особая сопротивляемость повышается с помощью определенных видов нагрузки.

Это включает в себя бег в гору, бег с отягощениями, челночный бег, спринт и т д. Также важно помнить, что особая выносливость вырабатывается не только на беговой дорожке, но и в тренажерном зале. Не забывайте про прыжковые упражнения (плиометрика) — это отличная возможность увеличить силу толчка. Так вы сможете укрепить быстрые мышечные волокна, повысить МПК, ПАНО.

Очень часто тренировки на развитие специальной резистентности отличаются высокой интенсивностью. Поэтому выполнять их следует не чаще 1-2 раз в неделю, чередуя с легкими нагрузками;

  • Анаэробная выносливость

Увеличение с темпом + интервальная тренировка. Также важно включить занятия в тренажерном зале.

Это всегда высокоинтенсивная нагрузка, поэтому ее делают не чаще 1-2 раз в неделю. Требуется полный восстановительный период (для суперкомпенсации после бега);

  • Аэробное сопротивление

Повысить сопротивление при беге в аэробной зоне, то есть повысить уровень ПАНО, можно за счет следующих тренировок: фартлек (игра на скорость), длительный бег, попеременное ускорение + бег трусцой.

Помните, что быстро создать сопротивление невозможно. Это результат многолетних регулярных тренировок, которые всегда начинаются с минимальной нагрузки, продвигаясь к целевым показателям.

Читайте также:  Шейпинг: комплекс упражнений и рациональное питание

Знаменитый тренер Уоррен Финк утверждает, что бег со скоростью 80% от вашего стандартного темпа создает большее сопротивление, чем бег со скоростью 90%.

Заключение

Спорт не терпит спешки. Только грамотно составленный план тренировок, регулярные тренировки, правильная техника, полное восстановление – залог победы.

Не существует универсального упражнения для развития выносливости. Решите, почему вам нужно стать устойчивым и какого результата вы хотите достичь. В зависимости от этого подбирайте подходящий вид тренировочной нагрузки и систематически выполняйте упражнения.

Бегун на выносливость – это прежде всего терпеливый и целеустремленный человек. Желаем удачи в обучении!

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector