Как правильно бегать

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Правильная техника бега необходима не только профессионалам. Положение стопы, положение ног и туловища, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега вы должны приземляться на подушечку стопы. В своей книге «Беги быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и бежать с пятки: долго так бежать он не сможет, потому что пятка будет болеть . Амортизация современных кроссовок смягчает удар, но боль — не единственная проблема в этой позе.

Стопа человека устроена таким образом, что эффективно амортизирует ударные нагрузки. Его лук сплющивается во время шага, затем выпрямляется и выбрасывает сдерживаемую энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если пятка опускается первой, амортизации нет. Ты просто остаешься приклеенным к земле.

Когда вы приземляетесь на пятку, вы буквально нажимаете на тормоз с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не замедляются с каждым шагом.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы слегка согнут вниз, а большой палец поднят вверх. Сначала о землю ударяется подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только с колодками и тем более с носками — это чревато перенапряжением и травмой.

На следующем видео показано положение стопы эфиопского марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебрселассие.

Читайте также:  Планка для похудения: правила выполнения упражнения, опасность

Когда вы переносите свой вес на ногу, ваша нога находится явно ниже вашего центра тяжести, а не впереди него. Ваше тело в это время напоминает букву S. Колено опорной ноги расположено выше носка и направлено вперед, стопа находится ниже таза.

После отрыва от земли голень поднимается параллельно земле, а колено выносится вперед. И цикл повторяется. Ниже приведен отрывок из учебного пособия Sage Running от марафонца и тренера по бегу Sage Canaday.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С ним вы сможете почувствовать правильную осанку при приземлении еще до выхода на трассу.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, не откусывая пятку. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на одном уровне с левым коленом, а ноги напоминали цифру 4. Поднимите левую руку, чтобы уравновесить ее.

На изображении ниже искомая позиция справа, слева такая же поза во время бега.

Как бежать

Задержитесь в позе бега на 10-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Сделайте по три подхода на каждую ногу. Если вы находитесь на улице, вы можете бегать между подходами, чтобы почувствовать, как ваше тело принимает это положение во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна быть на уровне спины. Не опускайте и не поднимайте голову. Все это влияет на вашу осанку и портит обстановку. Можно смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги метров 20-30 вперед. Главное опускать глаза, а не голову.

Читайте также:  Эффективность обруча

Как держать плечи

Их нужно расправить так, чтобы грудь была максимально открыта. Не сутультесь и не наклоняйте плечи вперед, даже если это ваша нормальная поза. Это нарушает выравнивание тела и заставляет его изгибаться.

Также важно не поднимать плечи. Это перегружает мышцы, препятствует свободному движению рук и увеличивает расход энергии. Если ваши плечи поднимаются из-за усталости, расправьте их и встряхните руками.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напряжены и приближаются к корпусу. Локти идут прямо назад. Разместив их отдельно, вы увеличите крены тела из стороны в сторону, лишив силы и снизив экономичность бега.

Рука собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, то вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус прямой с легким наклоном вперед. Не нужно слишком сильно наклоняться или откидываться назад. В противном случае он будет замедляться с каждым шагом.

Переместите таз вперед и вверх, напрягите ягодицы. Это облегчит вам подъем коленей и бег.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет предотвратить судороги и дискомфорт во время бега. Должно быть:

  • Диафрагмальный. Это означает, что при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Это дыхание заставит диафрагму работать и обеспечит вас достаточным количеством кислорода.
  • Ритмичный. Ритмичное дыхание в формате 2:1 (два шага: вдох, один: выдох) помогает снизить утомляемость мышц, отвечающих за дыхание, и, следовательно, энергетические затраты на бег. Также дыхание в таком формате позволяет проводить больше времени в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам неудобно дышать в таком формате, попробуйте 5:2 или 4:1.
  • Одновременно носовой и оральный. Нос греет воздух, а волосы очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может быть недостаточно, поэтому нужно подключить рот. Если вы бегаете зимой, прижмите кончик языка к нёбу. Холодный воздух должен будет обойти это препятствие и успеет немного согреться.
Читайте также:  Упражнения для похудения ног

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать свои движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить живот воздухом – он должен подняться под ладонью. Затем выдохните, втягивая живот.

Проделайте это упражнение 15-20 раз, чтобы привыкнуть к нему, а затем практикуйте его каждый раз, когда вспомните: на работе, в транспорте, на прогулке. В идеале вы должны дышать так все время.

Как найти правильную частоту шага

Шаги в минуту, или каденс, важны не только для скорости бега, но и для здоровья суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бедра и повышает эффективность бега.

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту — это каденс большинства профессиональных бегунов. Однако она может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Во-первых, посчитайте количество шагов в минуту. Если ваш каденс ниже 180, постепенно увеличивайте его. Для начала 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, потом добавьте еще 5% и так далее.

Чтобы упростить подсчет частоты шагов, загрузите приложение метронома, установите его, например, на 160 ударов в минуту и ​​регулируйте удары во время бега.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector