Как правильно качать бицепс

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Как правильно качать бицепс?

как накачать бицепс

Тот, кто начинает заниматься с отягощениями, имеет представление о том, какие упражнения качают бицепс. Таких упражнений много, с самыми разными снарядами, но все это бессмысленно, если не знать некоторых тонкостей, как правильно накачать бицепс.

Прежде всего, нужно иметь в виду, что бицепс – это двойная мышца. Состоит из длинной и короткой мышцы, кроме того, работает в комплексе с другими мышцами плеча. Все это говорит о том, что эффект от упражнений зависит от того, насколько чисто мы их выполняем, чтобы максимально накачать бицепс. Базовых упражнений на бицепс три, остальные производные от них:

  1. сгибание рук со штангой, стоя ладонями вверх;
  2. упражнение на скамье Скотта;
  3. сгибая руки со штангой, стоя ладонями вниз.

Первое упражнение позволяет использовать большие веса, так как подключаются и другие мышцы плеча, и при его выполнении важно следить за чистотой движений, чтобы не помогать себе корпусом, иначе бицепс не будет полностью прокачан . Второй делается на специальной наклонной скамье Скотта, что позволяет ему мысленно сосредоточиться на прокачке бицепса, не отвлекаясь.

И, наконец, третий, нагружает только бицепс, и хотя вес штанги будет меньше первых двух, он очень эффективен, так как работает только бицепс.

Упражнения следует выполнять в спокойном, медленном темпе и без читинга, то есть там, где есть помощь тела.

Примечание!

Особое внимание следует уделять во всех упражнениях обратному движению штанги, опускать ее не резко, а медленно, по возможности плавно, не разгибая руки до конца.

Для увеличения объема бицепса рекомендуется делать 6-8 повторений в подходе, по 3-4 подхода в каждом упражнении. Порядок выполнения упражнений следует чередовать во избежание привыкания, это снижает эффект. И самое главное, не забывайте о питании, в котором должно быть достаточное количество белков и углеводов.

Выполняя все эти простые упражнения, вы сможете правильно накачать бицепс.

Видео о том, как правильно накачать бицепс:

бицепс как накачать?

Ни один урок физкультуры в школе не проходил без упражнений на турнике. Для некоторых простые подтягивания давались легко, в то время как другие не могли даже оторвать ноги от земли один раз.

На самом деле, при должном упорстве можно натренировать свое тело так, что домашняя работа будет проще простого.

Главное, чтобы результатом было не только чувство самоудовлетворения, но и красивые накачанные бицепсы.

Многие знают, что подтягиваться становится намного легче, когда вы переходите с традиционного хвата на обратный хват. Это связано с тем, что в последнем случае прорабатываются бицепсы, кроме того, при соблюдении правил и регулярном подходе формируются и предплечья.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера до сих пор остаются эталоном.

Далее мы рассмотрим несколько способов, как можно красиво поднять сильные руки на простом турнике, в саду или дома (надеюсь, вы нашли нашу статью о том, как сделать турник в домашних условиях), не теряя много времени.

Чтобы накачать бицепс на турнике, есть ряд простых упражнений. Чтобы у вас не возникло вопросов по его выполнению, необходимо рассмотреть виды хвата на перекладине, их несколько видов: узкий, средний и широкий. Начнем по порядку:

  • Узкий хват. Руки должны быть как можно ближе друг к другу. При таком варианте вся нагрузка ложится на внешний пучок бицепса.
  • Среднее сцепление. Это самый удобный и в то же время эффективный способ для новичков. В этом случае также работает внешняя балка, но при этом задействована внутренняя, последняя в большинстве турникетов находится на слабой стадии развития.
  • Широкий хват. В этом случае абсолютно вся работа ляжет на внутреннюю балку.

Обязательно проработайте все группы, чтобы как можно скорее поднять себе настроение.

Под «исходным положением» во всех описанных ниже случаях я буду понимать вис. При этом спину необходимо прогнуть. Следите за положением ног: согните их в коленях и скрестите. Итак, мы подошли к вопросу: как накачать бицепс? Ниже приведены советы и упражнения.

упражнения на бицепс

Итак, мы подошли к упражнениям, из того, что было написано выше о паках на бицепс, уже можно догадаться, что процесс нашей тренировки будет сводиться к подтягиваниям. Но не торопитесь! Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности и не забывайте рекомендации. В противном случае вы рискуете в лучшем случае не получить никаких результатов или даже навредить себе

Читайте также:  Подъем штанги на грудь

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения на бицепс выполняются обратным узким хватом (т.е ладони обращены к лицу). Метод выполнения:

Подтягивания узким хватом

Займите исходное положение. Смотрите, чтобы руки находились на расстоянии друг от друга, не дальше ширины ваших плеч. Плечи не должны быть подняты, они должны быть опущены и отведены назад. Останавливаемся у турника. Во время упражнения лопатки должны тянуться друг к другу, то есть опускаться.

Самое важное!

Когда вы достигли высшей точки, нижняя часть вашей груди касается перекладины, а ваше лицо должно возвышаться над ней, точка отсчета – ваш подбородок. После этого вернитесь в исходное положение.

Довольно простое упражнение на бицепс, как мы писали выше – подтягиваться таким способом становится намного легче, чем прямым хватом.

Подтягивания со средним хватом

То же упражнение, но средним хватом. При этом руки на ширине плеч, допускается чуть большее расстояние. Концепция выполнения такая же, как и в первом задании. Но есть предостережение. Штанга должна касаться верхней части груди.

Подтягивания средним хватом

Вы почувствуете, что это упражнение на бицепс немного сложнее, чем первое.

Подтягивания с неполной амплитудой

Займите исходное положение. Поднять. При этом не до высшей точки, а только до середины. Как «заморозить» свое тело в этом состоянии.

Затем согните предплечья так, чтобы ключицы коснулись перекладины. Вернитесь к исходной точке.

В чем смысл такого «частичного» упражнения? Бицепсы нагружаются в два раза больше, когда вы подтягиваетесь и когда сжимаете предплечья.

Советы для достижения максимального эффекта при выполнении упражнений

Выполняйте эти упражнения как можно чаще, и результат не заставит себя ждать. Но важно соблюдать некоторые общие рекомендации, чтобы подтягивания были действительно эффективными для бицепса:

  • Перед началом тренировки разогрейте все мышцы. Не пренебрегайте тренировками. Иначе долго в турники не влезешь;
  • Полностью сосредоточьтесь на упражнении. Не отчаивайтесь;
  • Наблюдайте за паттерном дыхания. При напряжении мышц следует выдохнуть, при возвращении в удобное положение сделать глубокий вдох легкими. Внимание, не пытайтесь задерживать дыхание;
  • Не дергайте тело вверх и не бросайте его резко после выполнения подтягивания. Каждое движение должно выполняться очень осторожно;
  • Не нужно качаться на перекладине. Вы можете повредить мышцы и, кроме того, это пустая трата энергии;
  • Ваши мышцы должны подтянуться. Не ищите легких путей, в виде инерции.

Правильная прокачка бицепса — рекомендации

Можно ли накачать бицепс, следуя этим рекомендациям? Конечно! Главное, подойти к процессу формирования с умом. Вот вам еще немного информации, ее желательно учесть, опять же для получения максимального эффекта от тренировки.

дополнительные советы по тренировкам

  • тренировки должны проводиться через равные промежутки времени. Привыкайте к тому, что, например, в понедельник-среду-пятницу вы будете заниматься на турнике;
  • не перегружайте организм. Это частая ошибка новичков при накачке бицепса, которые думают, что отдыхать им не нужно. Перерывы необходимы. В противном случае разрушенные мышечные клетки не смогут восстановиться или накопить дополнительные объемы;
  • Слушайте свое тело. Вы чувствуете боль или тупую боль в мышцах? Это знак того, что вам следует «пропустить» следующую тренировку.

Сколько нужно делать сетов?

Специалисты для начинающих дают следующие рекомендации по накачке бицепса: 4 подхода (можно меньше) по 12 повторений (можно и сократить). Вам не обязательно достигать таких показателей с первого раза, иначе вы навсегда возненавидите подтягивания (если этого еще не было в школе). Начните с небольших результатов. Поверьте, они станут началом долгого и успешного пути.

Вот интересное видео о правильных упражнениях на турнике для прокачки бицепса:

Делайте короткие перерывы между подходами, около двух минут. Не стой во время отдыха, встряхни руками, как будто отпускаешь весь вес, сделай несколько шагов, если почувствуешь одышку, выпрями ее.

После того, как вы почувствуете, что вы уже не новичок и все эти настройки слишком просты для вас, переходите к следующему шагу. Добавьте нагрузку к своему телу, добавьте нагрузку.

На ноги можно повесить мешки с песком или рюкзак за спину, тогда прокачка бицепса пойдет еще лучше. Дополнительным весом может служить что угодно.

При этом, чем тяжелее подъемы, тем меньше подходов следует выполнять, хотя минимальная планка должна оставаться на уровне шести подходов. Позаботьтесь о своем теле. Постепенно увеличивайте сложность упражнений.

Мы надеемся, что методологии и описания достаточно для достижения отличных результатов. Так что следите за нашим сайтом и делитесь ссылками на него, с каждой ссылкой на наш сайт — ваши бицепсы увеличиваются на 1 см! Удачи!

Как правильно качать бицепс

Приветствуем тебя, дорогой читатель. Сегодня мы поговорим о самой любимой мышце всех купальщиков, но в то же время и самой вредной мышце на нашей планете: бицепсе.

Попадая в спортзал, новички время от времени задаются вопросом, как накачать бицепс. Бывает очень больно наблюдать за теми парнями, которые качают только бицепс, при этом напрочь забывая о других группах мышц, что, конечно же, неправильно.

Читайте также:  Отжимания на гантелях

Эти муки, которые они испытывают, пытаясь взять тяжелые веса, чтобы накачать двуглавую мышцу плеча, кажутся жалкими, потому что, поднимая штангу, они и сами не подозревают, что трясут спиной.

Полезное уведомление!

Бороздя просторы интернета, можно найти огромное количество методик для накачки бицепса, в которых только показаны виды упражнений на бицепс и в какие дни нужно их тренировать. Если где-то написано, что бицепс — это двуглавая мышца, то не сказано, как качать оба пучка. Для того чтобы вы поняли, как накачать бицепс, нужно начать с анатомии.

Бицепс – это мышца, состоящая из двух пучков: наружного и внутреннего. Само по себе каждое упражнение индивидуально и каждый пучок взаимодействует по-разному. Качать каждый пучок по отдельности просто невозможно, работает весь бицепс, но мы можем включить в работу чуть больше того или иного пучка.

Это делается с помощью ширины хвата, а также изолирующих упражнений.

Бицепсы – к ним одинаково внимательно относятся как «профи», так и «чайники», так как для обеих эти мышцы являются основным показателем движения вперед.

Можно с уверенностью сказать, что упражнений на бицепс больше, чем любых других.

Это создает проблемы для бодибилдеров всех уровней: среди обманчиво элементарных движений сложно выбрать те, которые наиболее эффективно правильно накачают бицепс.

Хотя каждый из нас по-своему уникален, обобщения из опыта «звезд» и научных исследований позволяют сформулировать универсальные рекомендации и подсказать, как правильно накачать бицепс. Прежде всего, нужно начать с критериев. Итак, что следует соблюдать?

Бицепс – это залог успеха всего вашего тренировочного комплекса, так как он активно участвует в базовых упражнениях1 для спины и груди. Очевидно, что слабый бицепс сведет на нет весь ваш прогресс в бодибилдинге. Отсюда вытекает первый и главный критерий: упражнение должно увеличивать не массу (об этом нужно забыть), а силу бицепса!

Примечание!

Если вы повредите бицепс, вам, по описанной выше причине, придется сдаться. Поэтому следует выбирать безопасные для связок упражнения с меньшей амплитудой.

Если вы считаете, что бицепс сгибает руку в локте, то вам стоит оставить бодибилдинг до лучших времен, пока вы не прочтете учебник анатомии. На самом деле еще две мышцы сгибают локоть вместе с бицепсом! Понятно, что уровень воздействия в упражнениях на бицепс будет зависеть от того, насколько полностью вы «выключите» другие мышцы.

Развитие бицепса не должно отставать от развития других групп мышц, кроме того, бицепс должен быть впереди. Вы должны выбрать те упражнения, которые вы считаете наиболее эффективными.

Утомление до отказа мышц предплечья, когда рука самопроизвольно раскрывается, выпуская отягощения, как правило, служит сигналом того, что упражнения на бицепс подобраны неправильно. При выборе упражнений для себя нужно учитывать степень силы предплечья.

Большинство бодибилдеров искренне обманываются, думая, что бицепс — единственная мышца, которая сгибает плечо. На самом деле эту работу, наряду с бицепсом, все-таки выполняют совместно несколько мышц, не говоря уже о том, что есть вспомогательные мышцы, сгибающие локоть к основным мышцам.

Главные мышцы

Плечевой бицепс. Занимает переднюю поверхность плеча и имеет две головки: короткую и длинную.

Обе головки прикрепляются к лопатке и сходятся в середине плеча, образуя мускулистое брюшко. У опытных бодибилдеров можно увидеть отрыв пучков при сильном сокращении мышцы.

Мышца может развивать наибольшую силу, когда локоть согнут под прямым углом.

Плечевая мышца. Его функция аналогична бицепсу. Эту мышцу по праву можно назвать рабочей лошадкой локтевого сустава, так как она участвует во всех движениях локтя вне зависимости от положения руки.

Плечевая мышца. Эта мышца прикрепляется одним концом немного выше сустава к плечевой кости, поэтому ее сокращение приводит к сгибанию локтевого сустава.

Мышцы-ассистенты

Круглый пронатор. Он вносит значительный вклад в сгибание плеча. Вместе с плечелучевой мышцей эта мышца образует пару сил, равнодействующая которых направлена ​​на сгибание в локтевом суставе.

Есть также лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.

Развитие этих мышц играет очень важную роль в «накачке» бицепса, так как именно оно ограничивает степень нагрузки в упражнениях на бицепс. Без увеличения силы невозможно увеличить объем бицепса.

Основные упражнения на прокачку внешнего пучка бицепса

Сгибаясь, руки стоят со штангой, хват при этом должен быть на ширине плеч. Для этого упражнения используйте штангу с низким изгибом. Прижимайте локти к бокам, когда штанга находится вверху, не задерживайтесь, а сразу медленно опускайте ее.

По сути, это базовое упражнение, предназначенное для прокачки внешних бицепсов.

Также стоит следить за техникой, не помогать себе спиной, толкаться ногами и делать другие нехорошие вещи, которые направлены на нарушение техники выполнения.

Подъем гантелей на скручивание. Техника здесь та же, что и при сгибании рук со штангой стоя. Но лучше всего делать это упражнение сидя на наклонной скамье, чтобы изолировать ноги от упражнения. Ведь самое основное в определенном упражнении — это отключить ненужные мышцы, в данном случае ноги.

Упражнение на удар. Роль этого упражнения может заключаться в подъеме штанги на скамье Скотта, подъеме гантели с колена и многих других упражнениях на бицепс. Не стоит брать слишком большой вес в третьем упражнении, стоит делать его на количество и даже до полного отказа.

Читайте также:  Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Сгибание рук со штангой стоя. Хват должен быть шире плеч. Упражнение следует выполнять с прямой штангой. Это упражнение будет выполнять сложнее, чем хват на ширине плеч, и это не повод для читерства.

Самое важное!

Молотки с гантелями. Параллельно друг другу руки согнуты в локтевом суставе. С помощью этого упражнения вы продолжаете сильно нагружать бицепс, заставляя его расти.

Упражнение на удар. Так же, как и в случае с внешним пучком, бицепс необходимо нагружать до изнеможения. Например, если вы делаете жим лежа по Скотту, то хватом шире плеч, и опять же долбить с небольшим весом.

Как правильно качать бицепс?

Мы будем тренировать бицепс два раза в неделю. Но по программе, которая была описана выше, в первый день следует прокачать внешнюю часть бицепса, а во второй – внутреннюю.

Но какую бы программу вы ни делали, тренировки бицепса и спины выполняются в один и тот же день тренировки. Например, в первый день тренировки вы тренируете грудь, бицепс и плечи, затем во второй день только бицепс и спину.

Первые полгода упражнений следует делать только первые два упражнения, третье упражнение уже не для новичков.

Первый день:

  • Сгибание рук стоя со штангой, хват должен быть на ширине плеч. Два замеса + 4 рабочих 8-15 раз.
  • Следующим упражнением будет поднятие тяжестей с поворотом. 1 замес + 4 рабочих, всего 8-15 раз.
  • Завершающим упражнением будет подъем гантели с колена.1 смеситель + 4 оператора до отказа.
  • Согните руки стоя со штангой, хват на ширине плеч. 2 замесных + 4 рабочих, всего 8-15 раз.
  • Молотки. Один смеситель и четыре рабочих 8-15 раз.
  • Вождение должно проходить на скамейке запасных Скотта. Миксер плюс 4 оператора до отказа.

Второй день:

По-настоящему базовых упражнений на бицепс всего два. Это сгибание рук со штангой и гантелями. Каждая тренировка бицепса должна выполнять эти два упражнения.

Основные принципы накачки бицепсов

Самые основные аспекты, которые должны быть соблюдены бесспорным образом. Грамотная тренировка бицепса соблюдается по таким принципам:

  • Обязательное соблюдение порядка упражнений. По-настоящему базовых упражнений на бицепс всего два. Это сгибание рук со штангой и гантелями. Выполняйте эти два упражнения на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке.
  • Малые веса. Да это так и есть! Если ваш рабочий вес медленно растет на грифе, не волнуйтесь, бицепс — одна из самых маленьких мышц, и поэтому ваш рабочий вес будет относительно небольшим.
  • Количество повторений. Так что бицепс — это маленькая мышца, он не любит больших весов (тем более маленьких), а также пампинг, которого можно добиться большим количеством повторений и высокой интенсивностью. Однако в то же время старайтесь тренироваться правильно, без обмана.
  • Обязательно прокачивайте другие группы мышц и не забывайте про базовые упражнения. Наше тело растет пропорционально, и если вы тренируете только бицепс, вы вряд ли увеличите мышечную массу.
  • Как всегда, вам нужно следить за прогрессом снаряжения, о котором мы упоминали выше. Если на начальном этапе будет даваться прибавка в весе, то она того стоит, затем переходите на количество повторений в подходе.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях? Если есть штанги, блины и гантели, то конечно можно, а если их нет? Это надо заменить подручными средствами, например портфелем, набитым книгами, но как-то не очень спортивно это выглядит. Не ограничивайтесь двумя гантелями, привыкайте к весу мышц.

Если долго заниматься дома, то результат может прийти, но не такой большой, как можно добиться в спортзале за это время. Да, и помните, что мы говорили ранее о том, что наращивать мышечную массу нужно всему телу, а не только одной мышце. Поэтому никогда не следует наращивать только одну группу мышц.

Если вы качаете, то не стоит останавливаться на бицепсе. Сколько людей вы можете вспомнить наизусть, у которых накачанный только бицепс? Тело развивается симметрично. Конечно, эта рука больше, чем другая, но это не существенная разница. Лично я помню только бойца, у которого только одна рука.

Он чемпион Германии по борьбе. Для тела характерно трансформироваться полностью, а не по отдельности. Накачивая группу мышц, вы замедляете их развитие.

Еще один любимый и популярный вопрос не только новичков, но и опытных спортсменов. Как накачать пик бицепса? Или как часто его задают под вопросом «как накачать пику бицепса как у Арнольда?». Во-первых, все зависит от сушки.

Только после того, как вы высохнете, посмотрите на клюв. Но даже если после этого клюв так и не появился или внешность не такая впечатляющая, как у Арнольда, то это ваша генетика.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector