Как правильно заниматься в тренажерном зале

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Этот сборник советов будет полезен всем, кто занимается в тренажерном зале. От новичков до опытных спортсменов!

Люди склонны делать ошибки. Даже многолетний опыт посещения тренажерного зала не означает, что мы не делаем много ошибок на тренировках. Что уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог спортзала!

Как заниматься в тренажерном зале

В статье я дам советы по правильному обучению и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажерном зале. В результате ваши тренировки в тренажерном зале будут намного эффективнее и правильнее.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед вами хороший набор дельных советов от профессионального тренера, который провел в тренировках не один год, все видел и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажеры — мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определенного момента. Но, к сожалению, кардиотренажеры не помогут значительно укрепить и простимулировать необходимые мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных возможностей организма (сердца, сосудов, легких, красных мышечных волокон). Но это не все, что влияет на здоровье и внешний вид. При этом развитие аэробных возможностей может вообще не сказываться на внешних данных. Кардиотренировки приведут ваши мышцы в тонус и помогут сжечь жир. Но без силовых тренировок результат тренировок будет не очень ярким.

Тренажерный зал, кардио

То, что вы шли, бежали или катались на велосипеде в течение часа, не означает, что организм получил полную зарядку. Кроме того, нагрузка пропорциональна.

Кардио имеет много преимуществ. См основы кардио. Но…

Не удивляйтесь, что на фоне активных кардиотренировок вы вдруг обнаружите у себя сутулость, недостаток мышечной массы, несгораемые складки на талии, выступающие вперед лопатки, кости таза, ребра, недостаточное развитие мышц спины, плечевого пояса, и грудь. И банальный тест ГТО все равно будет для вас непосильным.

На мой взгляд, было бы ошибкой пренебрегать всей мощью арсенала тренажерного зала только потому, что вы не знаете, как им пользоваться. Или потому что где-то слышали, что это не здорово.

Кардиотренажер отлично подходит для разогрева за 5-7 минут до тренировки.

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции вашего воображения во время занятий в тренажерном зале, рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые редко можно увидеть в тренажерных залах. Снято давно, но до сих пор актуально.

Не делите силовые упражнения на мужские и женские

Многие девушки говорили мне, что никогда не согласятся выполнять «мужские» упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим лежа, сгибания рук со штангой, горизонтальные тяги на тренажере и т д

С другой стороны, мужчины резко отрицательно относятся к некоторым «женским» упражнениям: приседаниям плие, сведениям и разгибаниям ног на специальном тренажере, упражнениям для ягодиц, практически любым упражнениям с собственным весом. Самые ярые любители железа обычно называют все это словом «мастурбация».

Ну, вы можете делать это искусственное деление сколько угодно. Но без заметных приседаний с отягощением женщины не увидят роскошных ягодиц и красивых линий бедер. Без жима лежа не видать чистых плеч и рук.

Читайте также:  Как выбрать беговую дорожку для дома

Рекомендую прочитать Женский фитнес и его сомнительная польза

Мужчины без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, ног не видят рельефных деталей тела. Просто грубые, неприглядные куски «мяса».

Не устаю повторять, нет чисто женских и чисто мужских упражнений! Все зависит от целей. А отличия только в рабочих весах на штанге и на тренажерах. У мужчин они значительно крупнее, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Вы видели парней в тренажерных залах, которые жали 250 фунтов на 10 повторений, а затем приседали со штангой, которая весит… 140-180 фунтов на те же 10 повторений? Я видел это много раз! И это не норма, это точно.

Есть правильные соотношения рабочих весов для разных упражнений. Например, если вы жмете 80 кг 10 раз, то приседаете, любезно поднимаете не менее 100-110 кг столько же 10 раз. А в тренажере «горизонтальный толчок» потяните не менее 85 кг на 10 повторений. Эти пропорции взяты не с потолка, а продиктованы анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало вредных диспропорций, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Калькулятор рабочего веса — не очень хорошо, но все же полезно.

Правильный вес дает как минимум два ценных преимущества:

1. Мышцы получают достаточную нагрузку (ни слишком много, ни слишком мало), поэтому они растут и развиваются.

2. Мышцы развиты равномерно по всему телу, придавая гармоничный вид и настоящую функциональность.

Имейте чёткую программу тренировок и долгосрочную стратегию

Движение, конечно, это жизнь. Однако лучше сделать этот ход решительным и контролируемым. Кроме того, ими нужно умело управлять, чтобы двигаться в выбранном направлении.

Вы можете прийти в спортзал и делать любой случайный комплекс упражнений со случайно выбранным весом. Но будет ли от этого польза? Навряд ли!

Представьте, что будет, если человек, решивший стать музыкантом, сегодня будет заниматься на гитаре, завтра на фортепиано, послезавтра на трубе и т д., сколько времени потребуется, чтобы научиться играть на скрипке?

Результаты (рост мышц, улучшение рельефа, развитие силы, выносливости, гибкости и т д.) всегда являются результатом многократного повторения одних и тех же упражнений с постепенным увеличением и усложнением нагрузки. Длительно (4-6 недель и более).

Если каждый раз делать разные упражнения и не следить за ростом нагрузки, ничего не вырастет и не изменится. Ведь изменения не будут накапливаться. И скоро вы будете разочарованы!

У вас должен быть четкий план – комплекс упражнений на ближайшие 1-2 месяца. И хотя бы в общих чертах нужно знать, чем ты будешь заниматься на тренировках в ближайшие 3-6 месяцев. Для этого нужно заранее продумать цели. Тогда движение будет иметь цель и будет очень продуктивным.

Разработка индивидуального комплекса упражнений

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространенное заблуждение: «Я все могу сам и знаю, видел на ютубе». Я что-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать — разные вещи.

Многие упражнения на тренажерах и весах, кажущиеся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыков. Они начинают работать должным образом через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что вы получили правильную обратную связь от сторонних наблюдателей (тренера или близких людей). Кто-то должен смотреть, оценивать и указывать на ошибки. И до тех пор, пока вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Часто правильная техника не может быть достигнута до тех пор, пока не будет взят более тяжелый гриф.

Другие упражнения для желаемого эффекта необходимо выполнять с весом, который вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую предоставит помощник.

Читайте также:  Упражнения на фитболе: правила выполнения и результаты занятий

Поверьте, тренер хороший. Даже если вы новичок. Лучше, чем ничего.

Если есть возможность, воспользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда того стоит.

Если вам посчастливится встретить тренера-методиста, вам повезет вдвойне. Как и мои клиенты…

Конечно, можно заниматься в тренажерном зале без тренера. И вполне успешно. Но тренировки с тренером будут намного эффективнее, так как тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И он просто не даст их сделать, экономя силы, время, нервы. И попутно обучая вас многим трюкам тренажерного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

В основном это для девочек. Ошибка здесь в популярном стереотипе о том, что на групповой тренировке мы «качиваем все мышцы и работаем кардио». И это в маленькой зеркальной комнате без единой железки? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же комплекс упражнений с одной и той же нагрузкой? Они повеселились!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, ступенчатые платформы, даже работа с мини-весом и т д. Это великолепно! Но она имеет свои естественные пределы. Да и сама структура групповых программ в клубах такова, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику выполнения упражнения. Вы даже не понимаете, что делаете не так. Он прыгнул и все в порядке! Вы чувствуете, о чем я говорю?

Время от времени заменяйте привычную групповую тренировку качественно иной силовой тренировкой, которая задействует мышцы на полную мощность. Например, посещение групповых занятий в течение месяца, посещение тренажерного зала в течение месяца. Включите в комплекс тренажеров и штангу, и гантели, и гирю.

А программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если все подходит. И особенно, если вы с этим легко справитесь. Это признак того, что он больше не развивается. Развитие всегда связано с трудностями в обучении.

А можно после обычной групповой программы выполнить несколько крупных планов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажерном зале. Мы переходили от тренажера к тренажеру, забывая о штанге и гантелях. Это проще и интереснее!

Ну, а чтобы удовлетворить свое любопытство, можно прогуляться по тренажерам для первых тренировок вот так. Но для полного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировок должны выполняться со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес). И только 30%, в симуляторах. Это золотое правило тренировок в тренажерном зале.

Дело в том, что большинство тренажеров предназначены для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма и ему нужно целенаправленно укреплять именно эти мышцы. Или получить хоть какой-то заряд.

2. Если вы профессиональный спортсмен, стремящийся улучшить форму и подтянуть детали отдельных мышц. Или сильный человек работает над слабыми местами траектории каких-то нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы вместе с другими мышцами. Это очень полезно для здоровья и просто полезно с точки зрения общего роста мышечной массы и ускорения метаболизма.

Такого эффекта легко добиться, используя штанги, гантели, утяжелители.

Включите в свои тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальные тяги, тяги, махи гантелями в стороны, жим лежа на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молоток с гантелями и т д

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Конечно, необходимо тренировать мышцы живота. Но даже в этом нужна мера.

Читайте также:  Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Тренажерный зал, тренировка брюшного пресса

Не забывайте, что пресс – это одна из мышц, входящих в состав мышц кора.

Основные мышцы. Почему это так важно.

Перетренированность одних отделов кора без достаточной компенсаторной нагрузки на другие отделы приводит к деформациям талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или чрезмерный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Помню героя из детства — юношу из соседнего двора Евгения, умудрившегося накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил мимо нашего дворика, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым изумлением! Его мощные бицепсы, шаровидные плечи, треугольное туловище, мощные грудные мышцы так растянули его белоснежную футболку, что она, казалось, лопнула!

Однако… Теперь, когда я вспомнил его великолепные кубики живота, я вспомнил еще одну его характеристику: сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Юджин не мог дотянуться пальцами до земли…

Несмотря на превосходные мышцы туловища, плеч и рук, этот человек понятия не имел о балансе мышц кора, который так важен для здоровья и эстетики в целом. Но тогда, в восьмидесятых, это казалось неважным, потому что мы ничего об этом не знали… А теперь знаем!

Поэтому при прокачке пресса не забывайте и о других элементах кора: косых, ягодичных, разгибателях спины, подколенных сухожилиях. Не забывайте и о гибкости.

В этом случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития мышцы.

Делайте не только приседания или подъемы ног, но и косые приседания, гиперэкстензии, ягодичные мостики, наклоны в стороны с гантелями в руках, приседания…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чертовы муниципальные поликлиники! Мы имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако никакие наркотики никуда не годятся. Как-то надо следить за своим здоровьем: сдавать анализы, проверять давление, гормоны, замечать первые признаки возникающих заболеваний, лечить зубы в последнюю очередь.

Постарайтесь найти время, чтобы найти подходящего врача для вас. Лучше всего оплачивается. Посещайте его каждые 2-4 месяца. Проверить артериальное давление, зрение, слух, провести общие обследования, некоторые специальные обследования (онкологическое исследование, например), провести необходимые курсы лечения, массажа и профилактических процедур. Доведите начатое лечение до логического конца (особенно если вы принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вложением в здоровье. Ведь у вас будет возможность не упустить ни одной серьезной проблемы и приступить к ее решению задолго до того, как она наберет силу и приведет к необратимым последствиям.

Ведь здоровье – одна из самых главных причин ходить в спортзал!

Перед началом регулярных занятий в тренажерном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений во время тренировки в тренажерном зале — плохая привычка.

Научитесь считать пульс вручную. Используйте доступные для этого гаджеты, сервисы и приложения.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и смотреть их после тренировки, сравнивая с нормативами. Или покажите видео тренеру. Например, даже мелкие ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом) я сразу вижу, просто просматривая видео, сделанные моими подопечными.

Многие упражнения служат отличной проверкой различных параметров тела (гибкость, выносливость, искривление позвоночника). Но эта информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам также необходимо освоить базовые навыки самоконтроля: следить за частотой сердечных сокращений, распознавать признаки усталости, не превышать рекомендуемый уровень активности, не заниматься спортом, если вы больны.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector