Как правильно делать выпады

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Есть несколько причин включать выпады в свои тренировки. Это упражнение:

  • Это работает лучше для ягодиц и подколенных сухожилий, чем для приседаний и становой тяги.
  • Укрепляет стабилизирующие мышцы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
  • Мышечная активность во время упражнений на укрепление ног с использованием свободных весов и эластического сопротивления: эффекты баллистических и контролируемых сокращений коленей безопасны при правильной технике и могут использоваться во время реабилитации после травм и операций.
  • Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и при этом прокачивать верхнюю часть тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Содержание

Мы покажем вам некоторые важные технические моменты, которые помогут вам получить максимальную отдачу от выпадов.

1. Присядьте с прямой спиной.

Как делать выпады: наклоните корпус с прямой спиной.

Эта поза снимает нагрузку с нижней части спины, защищает колени от сил сдвига и увеличивает нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы проверить правильность положения, попробуйте выполнить тест на приседания.

Выпады: попробуйте тест на приседания

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бедер, подставьте стоящую ногу позади себя, чтобы получить присед. Если вам удобно, поза правильная. Если он не мог удержать равновесие, то наклон тела в выпаде был недостаточным.

2. Не качайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бедра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада вы должны оставаться таким же ровным, как и в исходном положении.

Как правильно делать выпады: не раскачиваясь из стороны в сторону

Если ваши бедра или плечи катятся в стороны, и вы не можете остановить это, значит, у вас нет силы, гибкости или равновесия, чтобы правильно выполнить упражнение. Поэтому сначала попробуйте сделать это с поддержкой. Например, взять кольца руками.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Держите шею на одной линии со спиной, смотрите прямо перед собой, а не вверх.

Читайте также:  Как правильно накачать пресс на турнике

Техника выпада: не сутультесь и не округляйте поясницу

4. Напрягите пресс. Подтянутый пресс поможет вам принять правильное положение и защитит ваше тело от ненужных поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодичные мышцы, он не дает бедрам вернуться в правильное положение. Также оно не дает мышцам правильно растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от земли. Это важное правило, которое поможет защитить ваши колени.

Техника выпада: пятку опорной ноги не отрывать от земли

Выпады лучше всего выполнять в жесткой обуви; это облегчит перенос веса тела на всю стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не позволяйте колену загибаться внутрь. Вы должны смотреть вперед.

Выпады: не позволяйте колену скручиваться внутрь

8. Не расставляйте широко ноги. Если вы делаете выпад вперед и назад, убедитесь, что передняя нога находится почти на одной линии со спиной. Не расставляйте ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бедрах.

Техника выпада: не расставляйте ноги широко

9. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, но только до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить подвижность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте как можно дольше и держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Боковые выпады: приседайте до тех пор, пока не сможете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении

Если его бросают вперед, назад или крест-накрест, до тех пор, пока между землей и коленом задней части стоящей ноги не останется около 5-10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнений, как без оборудования, так и с отягощением.

Выпады назад

Такие выпады в Сравнительном анализе техник выпадов: вперед, назад, шагающие выпады считаются самыми безопасными для коленей из-за пониженного сопротивления сдвигу. При этом они так же эффективно прокачивают бедра и ягодицы, как и вариант шаг вперед.

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, они мягко воздействуют на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, повысят чувство равновесия и сожгут больше калорий, но проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не раздвигайте ноги. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу движения и двигайтесь по ней.

Выпады вбок

Хорошо качаются средняя ягодичная и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Во время упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сложите руки перед собой или наденьте пояс.

Выпады накрест

Такие выпады немного больше задействуют ягодичные мышцы за счет предварительной растяжки. Не забывайте наклонять корпус вперед, чтобы ягодицы получали максимальную нагрузку.

Часы

Они равномерно прокачивают все мышцы за счет постоянной смены позиций, развивают координацию.

Маятник

Много выпадов вперед и назад. Сначала выполните заданное количество раз на одной ноге, затем поменяйте и продолжайте на другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не запутаться, сделайте один подход одной ногой, затем поменяйтесь местами и продолжайте другой.

Читайте также:  5 × 5 — оптимальная программа тренировок 

Выпады на одной ноге

Они увеличивают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и подвижности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение с кольцами или петлями TRX.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги во время прыжка. Не прыгайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не ударить колено о землю.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не пытайтесь поднять ногу как можно выше, особенно при резком движении – это может привести к травме.

Контролируйте замах, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по максимуму. Выполните заданное количество раз одной ногой, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады также нагружают основные мышцы, особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, старайтесь вывернуть корпус так, чтобы колено достало до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Еще одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Дотроньтесь локтем до колена, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение максимально нагрузит мышцы: на протяжении всего подхода они будут находиться в постоянном напряжении. Совершайте упругие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит ваши мышцы бедер гореть и молить о пощаде. Зафиксируйте положение в самой нижней точке и удерживайте нажатой определенное время. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение, нацеленное на сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь превышать диапазон движений. Первые несколько раз делайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

Помимо мышц бедра, хорошо прорабатывает кор и развивает подвижность. Попробуйте полностью развернуться так, чтобы ваша грудь была обращена к стене сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьезно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Очень подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться ровно и не выпрямляйтесь до конца сета.

Выпады с махом вперёд

Еще один вариант дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Коснитесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, коснитесь голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение на развитие подвижности тазобедренного сустава. Попробуйте поднять ногу выше, но будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение дает хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Наклоняйтесь в сторону, а не вперед, постарайтесь коснуться рукой земли.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Сохраняя спину в нейтральном положении, приседайте и вставайте плавно и подконтрольно. Для начала попробуйте присед со штангой, а затем постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Отличное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Показан для продвинутых спортсменов.

Читайте также:  Как быстро сделать попу большой

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перенесите вес на другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки и развития подвижности плеч. Возьмитесь за перекладину немного шире, чем ваш толкающий хват, и сделайте выпад назад. Будьте осторожны с весом: сначала попробуйте 15-килограммовую штангу, и если сможете удержать равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это облегченная версия упражнения с дополнительными весами. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаков, то резинка позволяет уменьшить нагрузку при опускании и увеличить при подъеме.

Наденьте расширительный ремень на плечи и поместите другой конец под стопу передней ноги. Выполняйте сплит-приседания, удерживая ленту руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение также нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните ее и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на землю до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, отвечающие за повороты туловища. У нас не было набивного мяча, поэтому мы взяли набивной мяч. Медицинские мячи меньше по размеру и с ними удобнее заниматься.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение также нагружает плечевой пояс. Толкайтесь вперед или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет вам увеличить диапазон движений и даст хорошую нагрузку на мышцы. Попробуйте сначала без веса. Если вы чувствуете себя уверенно, поднимайте тяжести.

Как тренироваться

Есть несколько способов включить выпады в свою программу. Выберите тот, который подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями, чтобы развить квадрицепсы и ягодицы. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит-приседания. Во-первых, в таких упражнениях легче удерживать равновесие, а во-вторых, они максимально безопасны для коленей.

Прежде чем поднимать тяжести, убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте поднимать тяжести и постепенно увеличивать вес, пока не достигнете 6-8 тяжелых повторений в подходе. Сделайте 3-5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования, выпады обязательно должны быть частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперед, назад, вбок, поперек, с возвышения. Включайте одно упражнение в каждую тренировку и выполняйте от 10 до 20 раз для каждой ноги в 3–5 подходах.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады дают хорошую нагрузку даже без веса и при выполнении с силой быстро поднимают пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальной тренировки хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и скручиваниями корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте его в свои интенсивные комплексы, чтобы прокачать все тело.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector