Как сделать ноги худыми и стройными

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Процесс похудения, вне зависимости от целевой области, представляет собой широкий комплекс мероприятий. И 70% успеха зависит от питания.

Как сделать ноги стройными и стройными: 3 главных правила

Чтобы сделать стройные и стройные ноги вам понадобится:

    1. Проверьте свою диету
    1. Активно начать заниматься спортом;
    Позаботьтесь о коже, чтобы помочь ей подтянуться.

Помните: жир не уходит локально, то есть нельзя заставить похудеть только ноги, а верхнюю часть оставить прежней. Жир уходит повсюду и оставляет проблемные места в последнюю очередь. Просто примите этот факт и перестаньте надеяться на чудо.

В большинстве случаев большая часть жира сосредоточена в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать, есть ли у вас лишний вес или, наоборот, недостаточный, вам необходимо рассчитать степень соответствия вашего веса и вашего роста (ИМТ — индекс массы тела). Для этого разделите свой вес (в килограммах) на свой рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ оказался от 18,5 до 25, то у вас нормальная масса тела, больше избыточная масса тела, меньше недостаточная.

Так что первый шаг к стройным и стройным ногам – это разработка правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже было сказано, стройность ног на 70% зависит от питания. Если вам нужно очень быстро похудеть, можно использовать специальную диету для «высушивания» организма, то есть соблюдение строгой диеты. Спортсмены в основном прибегают к такой диете, когда необходимо, чтобы кубики в животе подтянулись, а мышцы разгрузились. В остальных случаях достаточно соблюдения правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, похудев при этом ноги, не теряя при этом плавности линий женской фигуры.

Как правильно питаться для похудения мы уже рассмотрели в этой статье. Это лишь основные правила, которым нужно следовать, чтобы похудеть быстро и эффективно.

Основные правила похудения ног и бедер

Потребление воды в сутки

1. Употребление воды норма в сутки. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительное отсутствие воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие: хуже расщепляются жиры, замедляется процесс похудения. В то же время неограниченное употребление жидкости вызывает отеки и делает полными даже худые ноги.

Поэтому придерживайтесь нормы 1,5-2 литра в день. Если вы ведете активный образ жизни, то можете увеличить это количество до 2,5 литров.

Употребляйте листовые овощи и зелень

2. Ешьте овощи и зеленые листовые овощи. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит за счет содержания клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть на их усвоение организм тратит больше энергии, чем получает. Поэтому ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшую отрицательную калорийность имеют: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, салат. Дневная порция для похудения составляет до 500 граммов овощей, которые лучше разделить на два приема – в обед и ужин.

Исключение жареной и жирной пищи

3. Исключение жареной и жирной пищи. Жарка продуктов на масле добавляет дополнительные калории. В частности, на каждый грамм жира, поглощенного производными масла в процессе жарки, приходится 9 ккал. В результате 100 граммов готового продукта поглощают в среднем 2 грамма жира.

Кроме того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому варите, тушите, запекайте в духовке или на гриле.

Уменьшить потребление соли

4. Сократите потребление соли. Суточная норма составляет 15 граммов, причем до 10 граммов соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т д. Поэтому на добавление соли в пищу нужно тратить 5 граммов в день – это 1 ч л. Избыток соли задерживает воду в организме, вызывает отеки, особенно на ногах, и замедляет процесс похудения.

Читайте также:  Упражнения для похудения в области голени

Если еда кажется пресной, добавьте натуральные приправы: тимьян, базилик, душицу, хмели-сунели.

Исключение майонеза и соусов

5. Исключение майонеза, соусов и других заправок. Эти высококалорийные продукты готовятся из рафинированного растительного масла. Они имеют большое количество калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже ложка майонеза может свести на нет ваши усилия по снижению веса.

Также соусы и майонез содержат много соли, обычно в несколько раз больше нормы.

Потребление клетчатки

6. Использование клетчатки. Пищевые волокна, также известные как клетчатка, покрывают стенки желудка, тем самым снижая аппетит и продлевая чувство сытости. Он не содержит витаминов и других питательных веществ, но выводит из организма токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, что помогает быстрее похудеть.

В отрубях рекордное количество клетчатки. Он также содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

Есть нежирный белок

7. Ешьте нежирный белок. Откажитесь от колбасных изделий, колбас и других мясных продуктов промышленного производства, заменив их полноценными источниками белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, моллюски, птица, говядина.

Вы должны съедать не менее 100 г чистого белка в день. Например, в 1 яйце содержится 13 граммов белка, в рыбе и нежирном мясе – около 25 граммов.

Есть медленные углеводы

8. Употребление медленных углеводов. Медленные углеводы, в отличие от быстрых, постепенно подпитывают организм энергией и не откладываются сразу в жир, если их вовремя не израсходовать.

К ним относятся: рис (лучше коричневый), гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Кроме того, большая часть углеводов потребляется утром.

Ешьте правильные жиры

9. Ешьте правильные жиры. К ним относятся омега, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Основными источниками достаточного количества жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масла, яичные желтки и жирная рыба. Насыщенные жиры (сливочное масло, жирные молочные продукты, жирное мясо) должны быть сведены к минимуму, а трансжиры должны быть исключены полностью, так как было показано, что эти типы жиров могут оставаться в организме годами.

Поэтому, если вы хотите похудеть в ногах, откажитесь навсегда от фастфуда, чипсов, фаст-фуда, коммерческой выпечки, так как в основном они сделаны на маргарине, а также от легких сыров, в которых жиры заменены трансгенными животными.

Полезные сладости

10. Замените вредные сладости полезными. Все мы понимаем, что отказаться от разных «сладостей» невозможно. Поэтому, чтобы свести к минимуму вред сладостей, просто замените их полезными.

К ним относятся: мед, сухофрукты, горький шоколад, джем, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

Рацион питания

11. Следите за калориями и диетой. Кушать в одно и то же время 4-5 раз в день. Калорийность следует держать на уровне 1800-2000 ккал. Если вам нужно похудеть в ногах, вам может потребоваться уменьшить потребление калорий на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, вскоре можно будет увидеть, что процесс похудения пошел, и даже ноги и бедра – самые сложные для похудения зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жира. Спорт укрепляет мышцы, делая ноги не только стройными, но и стройными и подтянутыми.

Поэтому правильное питание плюс кардио дадут отличный результат.

Имейте в виду: кардио без разумной диеты — это бомба замедленного действия. Если вы не научитесь контролировать свое питание, тренировки еще больше повысят ваш аппетит.

Оптимальное количество занятий 3-5 раз в неделю по 45-60 минут каждое. Заниматься менее 40 минут нет смысла, так как процесс жиросжигания происходит только после того, как будут исчерпаны все источники энергии. Этот момент наступает примерно через 30 минут непрерывной активности. Если делать кардио утром и натощак, процесс расщепления жира начинается практически с начала тренировки.

Виды кардио, которые напрямую задействуют ноги:

бег трусцой или бег с интервалами высокой интенсивности;
прыгать через скакалку;
катание на коньках и лыжах;
ходите по лестнице на тренажере или регулярно ходите пешком, чтобы похудеть;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Читайте также:  Мертвая тяга с гантелями

Не стоит тренироваться слишком интенсивно, жиросжигание лучше всего проводить при умеренной активности. Хорошие результаты в плане похудения показывают и интервальные тренировки, когда малоактивная тренировка чередуется с высокоактивной. Хотя этот последний вариант может вызвать увеличение мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Кардио считается лучшим видом тренировок для похудения, а силовые тренировки больше подходят для наращивания и прорисовки мышечной массы. Неважно, бегаете вы или занимаетесь силовыми тренировками, важно, чтобы ваши мышцы работали и сжигали калории. Кроме того, силовые тренировки, в отличие от кардио, ускоряют обмен веществ и заставляют тело сжигать жир даже после того, как вы покинули тренажерный зал. Такой вид тренировок сделает ноги стройными и подтянутыми, а вовсе не отечными, как думают многие.

Для наращивания мышечной массы нужно заниматься с большими весами, и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающих норму на 20-30%. Хотя если у вас изначально большая мышечная масса, реагирующая на любые нагрузки, силовые упражнения могут еще больше увеличить ваши ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, можно подтянуть висячие руки, укрепить ноги, «поднять» ягодицы. При этом кожа не обвисает, как это часто бывает после резкого похудения. Это еще одно преимущество силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, то есть «проблемной» зоны ваших ног, нужно правильно подобрать упражнения. Ноги можно разделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона брюк»;
бедра;
внутренняя часть бедра;
голень

Если проблемной зоной являются ягодицы и область «штанов», то наиболее эффективными упражнениями для похудения и укрепления этой области считаются приседания, ягодичный мостик и ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц рассмотрим в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедер, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ног в стороны и назад, махи, а также специальные балетные упражнения.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя поверхность бедра. Это потому, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги оставались напряженными и стройными, обратите внимание на приседания плие, подъемы ног лежа, махи лежа на боку и упражнение «бабочка». Подробнее о том, как укрепить внутреннюю часть бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и область «галифе» — не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры исправить гораздо сложнее. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали очень худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры имеют хорошую мышечную массу, которая легко реагирует на нагрузку. Бег и зарядка в этом случае не только не помогут, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, при которой мышцы задействованы, но не перегружены собственным ростом. Здесь пригодится простая растяжка. Выберите йогу, пилатес и растяжку, чтобы похудеть в икрах. Такой вид тренировок делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет похудеть в ногах без набора мышечной массы, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы в последних повторениях ощущалась усталость.

Если вам нужно быстро похудеть, то не менее 2 раз в неделю следует делать кардиоупражнения и столько же силовых упражнений. Всегда растягивайтесь в конце тренировки.

Растяжка для худых и стройных ног

Упражнения на растяжку или растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально стройнее и стройнее. Поэтому каждый раз, когда вы заканчиваете силовую тренировку, потратьте 5-10 минут на следующую растяжку:

Растяжка передней поверхности бедра

1. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и отведите ее назад в носке. Вы должны почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделайте то же самое на второй ноге.

Читайте также:  Упражнения для растяжки мышц всего тела

Растяжка четырехглавой мышцы

2. Стоя на коленях, вытяните одну ногу вперед. Возьмитесь рукой за кончик второй ноги и потяните ее на себя. Смените положение и повторите упражнение.

Растяжка задней поверхности бедра

3. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, встаньте прямо, вытяните одну ногу перед собой, а другую держите слегка согнутой. Вытяните свое тело вперед, вы должны почувствовать, как растягивается двуглавая мышца бедра (задняя часть бедра).

Растяжка икр

4. Чтобы похудеть в икрах, можно регулярно выполнять упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, возьмитесь руками за носки и потяните их на себя.

Растяжка икр

5. Аналогичное упражнение, но стоя. Встаньте лицом к стене, обопритесь на руки. Сделайте выпад одной ногой вперед, в то время как другая остается на месте полностью выпрямленной. Ноги на земле. Потянитесь вперед, пока не растянутся икроножные мышцы задней ноги.

Растяжка внутренней части бедра

6. Упражнение «бабочка» поможет подтянуть внутренние мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки прижмите к себе. Сделайте несколько качелей. Чтобы растянуться дальше, можно прижать колени руками.

Растяжка внутренних мышц бедра

7. Теперь выпрямите ноги в коленях и разведите их как можно дальше в стороны. Наклонитесь вперед, и вы почувствуете растяжение во внутренней части бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренировок, с помощью которых можно сделать ноги стройными и стройными. Остается только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько вы похудеете в ногах, будет зависеть от типа вашей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра больше состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которая может быть не видна из-за поверхностного слоя жира. Поэтому методика похудения в каждом случае будет разной.

Как определить тип бедер:

вытянуть ногу;
напрягите мышцы;
захватить кожу с верхним слоем жира пальцами.

Если складка большая, то у вас преобладает жировая масса, если тонкая, то у вас развиты мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дополнительную последовательность потери веса для каждого случая.

Если у вас мускулистые бедра, избегайте любых силовых тренировок, а также высокоинтенсивных кардио. Умеренное кардио показано для его типа бедер. Это бег на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и подъема по лестнице). При такой тренировке у мышц нет возможности расти, но хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол наклона – небольшим, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у вас толстые бедра, то есть складка при замерах получилась довольно большой, то добавьте силы к кардиоупражнениям. Такой комплексный подход позволит быстро избавиться от жировой массы и сделать ноги стройнее.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь на помощь придут кремы с эффектом лифтинга, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги стройными и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Наиболее эффективными считаются горячие обертывания, которые можно делать как в салоне, так и дома. Эффект от обертываний достигается не за счет удаления жировой массы, а за счет действия дренажа (выведения лишней жидкости из тканей), что также прибавляет много сантиметров. Обертывания также хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Рецептов обертываний для похудения ног множество, суть этой процедуры более подробно рассмотрена в этой статье.

Это в основном все, что вам нужно знать, если вы хотите сделать свои ноги стройными и стройными. Правил всего три: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Это не означает, что вы должны полностью изменить свой образ жизни. Просто перестаньте пользоваться лифтом, ходите на работу пешком, оставайтесь активными по любой причине. Ведь каждый шаг будет приближать вас к вашей мечте.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector