Как убрать бока

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Одной из самых трудноустранимых проблемных зон у девушек считаются бока, или, как их еще называют, «ушки на талии». Конечно, жировые складки, которые неприглядно смотрятся сквозь одежду, могут беспокоить каждого. Сегодня мы поговорим об основных правилах, как убрать боковые в домашних условиях или в тренажерном зале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

Есть существенная сложность в вопросе, как снять борта. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работать над укреплением мышц в этом случае абсолютно бесполезно, если не сказать вредно. Ваша главная задача в борьбе с ушками на талии – устранить жир, который любит скапливаться на животе в силу особенностей женского организма и функций материнства. Специальные упражнения убрать бока не помогут. Но что делать тогда? Попробуем решить.

Два основных компонента, которые помогут убрать бока и избавиться от ушей на талии:

  1. Правильное питание
  2. Интервальная тренировка

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не от тренировок, не от физических нагрузок, а от еды. Итак, если вы хотите избавиться от боков, избавиться от ушей, уменьшить талию и живот, то вам необходимо пересмотреть свой рацион.

10 советов по правильному питанию:

  1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, вызывают постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенье, булочки, сухарики, каши быстрого приготовления, чипсы, практически все меню в ресторанах быстрого питания. Исключение быстрых углеводов из рациона — это простое и эффективное правило, которое поможет вам подтянуть бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
  2. Если быстрые углеводы лучше свести к минимуму в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны быть основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахара в крови и дают длительное насыщение. Если вы чувствуете постоянный голод и хотите что-нибудь съесть, скорее всего, вы не получаете достаточно сложных углеводов в своем рационе. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, которая обеспечивается белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы: крупы, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
  3. Постепенно вводите в свой рацион здоровую пищу. Например, вместо сладостей включить в меню фрукты и орехи, вместо белого риса — коричневый рис, вместо белого хлеба — цельнозерновые, вместо чипсов — орехи, вместо жирного мяса — постное, вместо майонеза в качестве заправки. — белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных блюд — вареные или приготовленные на пару. Начните есть крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и вареные овощи.
  4. Старайтесь есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Прежде всего, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, перекус между основными приемами пищи.
  5. Привыкайте к своему ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает обменные процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, снижает риск «переедания» на ночь и в конечном итоге способствует похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, перловая, перловая, пшенная), куда можно добавить молоко, фрукты, орехи, ягоды, мед, орехи на выбор.
  6. Кушать можно после 18:00! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. Основу блюда на ужин должен составлять белок. Например, идеальным ужином будет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
  7. Пейте больше воды, она поможет успокоить чувство голода и надолго сохранит чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу пищеварительного тракта. В среднем рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день.
  8. Удаляет спирт, который удерживает воду и вызывает порчу продуктов. Когда дело доходит до похудения, лучше избегать даже сухого красного вина.
  9. Хорошим перекусом будет зеленое яблоко без сахара. Быть голодным? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если ты не хочешь яблоко, значит, ты не голоден. Так вы отойдете от бездумного потребления сладостей и фаст-фуда.
  10. Если вы хотите не только временно похудеть и избавиться от боков, но и сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте систему питания, которой вы сможете следовать всю жизнь. Ваша задача состоит не в том, чтобы подобрать правильную диету, а в том, чтобы изменить свой рацион и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.
Читайте также:  Подъем ног в упоре на локтях

Даже при регулярных занятиях спортом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Судите сами, при часовой кардиотренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена скромного торта. Если вы не будете следить за своим питанием, то никакие тренировки, даже в самом интенсивном темпе, не помогут вам устранить бока.

Второй шаг: тренировки

Вы, наверное, удивляетесь: оказывается, можно не тренироваться, а просто соблюдать диету и этого будет достаточно, чтобы убрать бока. Да, чтобы снизить процент жира в организме и исключить гарниры, достаточно пересмотреть рацион. Но при регулярных тренировках вы достигнете своей цели намного быстрее.

Преимущества упражнений для похудения:

  • обеспечивает дополнительный расход калорий
  • метаболическое ускорение
  • сжигать жир в течение 24 часов после тренировки
  • мышечный тонус и эластичность тела
  • повысить уровень физической подготовки

топ-10 советов по тренировкам «со стороны»:

  1. Наиболее эффективным способом борьбы с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардиоупражнения и упражнения для приведения в тонус мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
  2. Чтобы убрать бока, нет смысла просто качать пресс. Упражнения для пресса тонизируют мышцы под слоем жира, но не способствуют уменьшению боков и живота. «С боков» нужно делать интервальные тренировки для сжигания жира.
  3. Если вы посещаете тренажерный зал, помимо силовых упражнений, включите в свой план тренировок занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Попробуйте тренироваться интервальным методом, чередуя средний и высокий темпы. Это поможет вам сжечь больше калорий.
  4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардиоупражнения и интервальные тренировки. Для сжигания жира лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро увеличивают пульс.
  5. Обратите внимание на упражнение планка. Воздействует на большинство мышц корсета, что делает его одним из самых полезных для организма. Планка помогает устранить мышечный дисбаланс, выпрямить осанку, укрепить корпус и визуально подтянуть живот и талию. [Подготовка к планке]
  6. Однако не существует боковых изолирующих упражнений, которые помогут вам конкретно избавиться от жира в этой области. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают слой жира с боков.
  7. Обруч — не лучший способ убрать бортики. Вращать обруч лучше, чем сидеть на диване, но если у вас есть выбор, лучше потратить это время на качественное кардио, чем на игру в обруч. Однако очень эффективна вариация интервальных нагрузок, например, вращение обруча в течение 2 минут и прыжки со скакалкой или другое кардио в течение 2 минут.
  8. Также организм худеет полностью и по своему особому принципу, который в большинстве случаев обусловлен генетически. Итак, если ваша основная проблемная зона — это бока, то похудеть будет сложнее всего, а когда вы наберете вес, именно там жир, скорее всего, будет откладываться в первую очередь.
  9. Бег на свежем воздухе и быстрая ходьба также являются отличными упражнениями, которые помогут вам привести в тонус бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить свою дневную активность – больше гуляйте и гуляйте, сократив продолжительность пассивного отдыха.
  10. Питание и кардиотренировки – основные методы избавления от ушей на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «надуть бока» не получится.

Как похудеть только в боках? На самом деле никак. Бока – это не мышцы, а слой жира, поэтому воздействовать на них извне невозможно. Поэтому все, что вам нужно, это снизить процентное содержание жира в организме с помощью диетических ограничений и регулярных физических упражнений.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам нестандартную тренировку, которая поможет избавиться от боков, уменьшить талию и избавиться от живота. Эта тренировка состоит из чередующихся кардиоупражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, и основных упражнений, чтобы визуально улучшить ваш пресс и талию. Подчеркнем, что локальное сжигание жира – понятие довольно условное, именно поэтому данная тренировка направлена, в том числе, на похудение и тонизацию всего тела в целом.

Общая продолжительность тренировки 40-45 минут. Вас ждут 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два раунда.

Общая схема тренировок:

  • Первый круг: 10 упражнений, повтор в два круга (20 минут)
  • Второй круг: 10 упражнений, повтор в два круга (20 минут)

Упражнения в туре выполняются по схеме:

  • Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
  • Продвинутый: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

Готовые таймеры:

  • Таймер готовности 30 секунд работы / 30 секунд отдыха
  • Таймер готовности 45 секунд работы / 15 секунд отдыха

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы новичок), разделите тренировку на две 20-минутные половины, т.е сделайте первый раунд в один день, второй раунд в другой день. Самое главное, чтобы кардиоупражнения сочетались с упражнениями на кор, потому что это сочетание — идеальный способ сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо разогреться.

Как часто заниматься:

  • 2-3 раза в неделю, если вы выполняете всю тренировку за 45 минут
  • 5-6 раз в неделю, если вы делаете половину тренировки по 20 минут

Подготовленный план на неделю по избавлению от бока:

  • Пн: ВИИТ для похудения живота и талии
  • VT: 10 лучших упражнений для косого пресса
  • SR: Боковая тренировка (предлагается ниже)
  • Чт: Тренировка для устранения морщин на спине и боках
  • Пятница: тренировка для сжигания жира на тонкой талии
  • SB: Готовая тренировка пресса и талии для девушек

В этом раунде вы найдете 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (продвинутые) или 30 секунд работы, 30 секунд отдыха (новички). Упражнения в туре повторяются в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Читайте также:  Утренняя тибетская гормональная гимнастика

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как это делать: Чтобы сделать прыжки, встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Одновременно начните резким движением поднимать руки в стороны и разводить ноги в прыжке. Мягко приземлитесь на носки, слегка согните ноги в коленях.

Почему: это популярное кардиоупражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнения способствуют развитию мышц рук и ног, повышают выносливость, сжигают калории и помогают быстро уменьшить бока.

2. Повороты в планке на локтях

Как это сделать: встаньте в классическую планку на локтях на коврике, вытянув тело по прямой линии. Начинайте медленно и попеременно вращать тазом, стараясь приблизиться бедрами к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, корпус не опускается, таз не поднимается.

Почему: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря этому варианту планки укрепляются мышцы спины, тренируются плечи, ноги и живот, а также хорошо прорабатываются ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Сосредоточьтесь лежа, выпрямите спину, держите голову на одной линии с позвоночником. Обратите внимание, что локти во время выполнения упражнения не сгибаются, плечи находятся строго над ладонями. Начните бег в горизонтальном положении: сначала подтяните к груди одну ногу, затем другую. Отрегулируйте темп в соответствии с вашим уровнем. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.

Почему: бег в горизонтальном положении — отличная идея, чтобы расправить бока. Упражнения быстро сжигают калории и, в то же время, сбрасывают лишний вес. Работает с мышечной системой коры, обеспечивая статическую и динамическую нагрузку на пресс. Кроме того, укрепляется сердечно-сосудистая система, разогреваются мышцы в целом.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую ногу, затем левую, при этом поворачивая туловище и обеими руками одновременно старайтесь коснуться пальцев ног.

Почему: это упражнение способно накачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Простое, но эффективное упражнение поможет избавиться от боков и жировой складки внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как это делать: В этой тренировке, которая устраняет бока, бег усложняется за счет перекрытия голеней. Для выполнения упражнения следует бежать на месте и стараться практически коснуться пяткой ягодиц. Параллельно совершайте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Оттачивайте свои движения и ускоряйтесь.

Зачем: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку, чтобы убрать бока или другие проблемные зоны. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет быстро прибавить сантиметры в талии и бедрах. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как это делать: возьмите коврик и примите боковую планку, опираясь на предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется согнуть на талии. Начните скручивание: осторожно поднимите ногу и подтяните ее к груди. Втяните живот так, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично тренирует мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Так как во время движения работают мышцы спины, также укрепляется кор и обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и соедините ладони. Начните прыгать в присед сумо, разводя руки в стороны. Широко расставьте ноги в приседе, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы касаются земли.

Зачем: это интенсивное упражнение поможет вам укрепить мышцы всего тела (ноги, живот и руки), похудеть в боках и сжечь калории. Также нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, сомкните ноги, вытяните руки в стороны, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку. Повернитесь и попытайтесь коснуться пальцами стопы. Сделайте полный подход на одну сторону.

Зачем: Это упражнение прорабатывает все мышцы живота и делает акцент на косых мышцах пресса, что помогает избавиться от боков и сформировать красивую зону талии. Наряду с кардиоупражнениями очень эффективно тонизирует желудок.

9. Подтягивание колен к груди

Как делать: слегка поверните корпус вправо. Отведите левую ногу в сторону под углом 30 градусов к правой. Поднимите руки и соедините ладони. Начинайте подтягивать согнутую ногу к груди, опуская скрещенные руки вниз и касаясь ладонью колена.

Почему: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки мышц пресса и косых, избавляя от боков и «спасательного круга» талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как делать: встаньте в полуприсед. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровень лица и соедините предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разведите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Зачем: Упражнение комплексно воздействует на все группы мышц: плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные интервальные тренировки помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются с правой стороны, во втором круге с левой стороны. При желании можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (по кругу), но это удлинит общее время тренировки.

В этом раунде также 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (продвинутые) или 30 секунд работы, 30 секунд отдыха (новички). Упражнения в туре повторяются в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Читайте также:  Эффективный массаж лица ложками против признаков старения

Табата программа на 5 дней:

  • Понедельник: Табата-тренировка пресса
  • VT: малоударная табата для всего тела
  • СР: Табата-интенсив для ног и ягодиц
  • Чт: табата с низким уровнем воздействия, полная стойка
  • Пт: Интенсивная табата для всего тела

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бежать на месте с высоко поднятыми коленями. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени были подняты под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать руками, махи руками вдоль туловища происходят одновременно с движением ног.

Почему: Бег — отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро повышает пульс и помогает избавиться от жира в области живота. Высокое поднятие коленей делает дополнительную нагрузку на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки так, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть соприкасался с правым. Начинайте чередовать выпады вперед правой и левой ногой. В нижней точке повернуть корпус. Если вы делаете шаг правой ногой, поверните корпус также вправо; если вы ступаете левой ногой, поворачивайтесь налево.

Зачем: Скручивающие выпады помогают проработать кор, пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Встаньте в планку на руках, поддерживая себя ладонями и пальцами ног на стопах, ладони прямо под плечами. Подтяните правую ногу вперед к правому локтю и плавно поверните к левому локтю. Затем вернитесь в исходное положение обратным движением. Старайтесь двигаться так, чтобы корпус оставался устойчивым, не поднимайте таз вверх. Сделайте полный подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично избавляет от боков, так как основная нагрузка ложится на живот и талию. Также работают мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, согнув руки в локтях, как будто вы бежите. Начинайте прыгать на месте, попеременно меняя ноги: сначала впереди правая нога, затем левая. Осторожно приземлитесь на цыпочки. Не разводите ноги слишком далеко, амплитуда средняя.

Почему: одно из лучших кардиоупражнений для похудения. Сжигает калории в целом и избавляет от лишних сантиметров в проблемных зонах. Высокая частота сердечных сокращений нашей интервальной тренировки поможет вам быстро оторваться от боков.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: встаньте правым коленом на коврик в упрощенной позе боковой планки. Используйте правую руку для поддержки, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается ступней земли. Начинайте поднимать ногу выше талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, и она не должна закидывать корпус вперед. Вся посадка производится с одной стороны.

Для чего: упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. В то же время он малотравматичен и довольно прост в исполнении. Вы можете положить подушку под колено для комфорта суставов.

6. Берпи

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вверх, а затем прыгайте. Затем быстро опустите руки на землю и запрыгните на перекладину, выпрямив руки, при этом поставив ноги на носки. Из планки прыгните обратно в исходное положение и подпрыгните, выпрямляясь.

Почему: Бёрпи — одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, комплексно прорабатывающих все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: сядьте на коврик, согнув колени под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте отклоняться назад корпусом, одновременно скручивая верхнюю часть тела сначала вправо, а затем влево. Попробуйте коснуться земли локтем. Ноги должны оставаться неподвижными.

Почему: такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Подойдет тем, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как это делать: встаньте на коврик, вытянув руки, ноги вместе и глядя вниз на коврик. Упритесь носками в пол, а затем резко разведите их в стороны, у вас должен получиться своеобразный прыжок с расставленными ногами. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягите пресс. Обязательно держите плечи строго над ладонями.

Почему: одно из лучших боковых упражнений. Подъем ног на перекладине работают мышцы живота, и пресса, задействуются мышцы бедер. Это также помогает быстро поднять пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как делать: присядьте. Соедините руки в замок перед грудью. Начните приседать, одну ногу отведите в сторону (боковой мах), другую просто выпрямите, сцепив руки на груди для равновесия. Приседайте с махами в стороны в быстром темпе.

Зачем: Как и любой другой вид махов, это упражнение помогает убрать бока. Он направлен на поддержание хорошей физической формы в целом, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как делать: встаньте в узкое положение полуприседа. Вытяните руки вдоль тела, стараясь достать до щиколоток. Резко подпрыгните, одновременно разводя руки в стороны и поднимая их над головой. Ноги разведены синхронно с руками.

Почему: Прыжки в тугой присед помогают проработать мышцы кора и бедер. Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое улучшает фигуру и тонизирует тело.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются с правой стороны, во втором круге с левой стороны. При желании можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (по кругу), но это удлинит общее время тренировки.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector