Как убрать жир в зоне подмышек

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Подмышки – одна из самых сложных проблемных зон, которую можно встретить даже у худощавых девушек. С помощью наших эффективных тренировок вы сможете не только избавиться от жира в области подмышек, но и получить крутые бонусы:

  • сделать плечи рельефными;
  • похудеть в руках;
  • поднимите грудь;
  • улучшить осанку.

Всего предлагается 3 плана тренировок: для начинающих без инвентаря, для любого уровня с гантелями, для продвинутых без инвентаря.

Тренировка для начинающих без инвентаря

Содержание

Начальная тренировка включает в себя простые упражнения для укрепления мышц рук, плеч, груди и спины, окружающих подмышки. Проработка этих групп мышц поможет уменьшить жировые отложения за счет стимуляции обменных процессов в проблемной зоне. Эти простые упражнения подходят для любого возраста для построения стройной верхней части тела и развития плечевых суставов.

Вы можете выполнять все предложенные упражнения сидя на коленях, стоя или в другом удобном положении.

1. Круговые махи руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Поднимайте обе руки вверх и вниз одновременно по кругу, вращая. Совершайте круговые колебания с небольшой амплитудой, не слишком сильно тряся руками. Простое, но эффективное упражнение поможет вам избавиться от жира под мышками в домашних условиях, а также укрепить мышцы груди и плечевого пояса, привести в тонус бицепсы и трицепсы, придав спортивной рельефности рукам.

Сколько делать: 15 вращений вперед, затем 15 вращений назад.

2. Ножницы

Оставаясь на коленях, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сведите руки внахлест, выполняя «ножницы», а затем вытяните их в исходное положение. Избегайте слишком большой амплитуды, делайте быстрые и ритмичные движения, нагружая область грудных мышц возле подмышек. Отличное упражнение для избавления от жира в области подмышек и проработки грудных мышц, которое поможет вам приподнять грудь и получить красивое декольте.

Сколько делать: 25 подъемов рук.

3. Сведение рук перед собой

Из положения стоя на коленях вытяните руки в стороны ладонями вперед и без усилий сведите их вместе перед собой. В конечной точке движения сводите лопатки вместе, растягивая область грудных мышц. При выполнении ориентируйтесь на работу грудных мышц, а не на руки, так как от их тонуса в первую очередь зависит область подмышек. Упражнение поможет вам размять грудные мышцы, растянуть их, сделав более эластичными и устранив жировые отложения в подмышечных впадинах.

Сколько делать: 15 подъемов рук.

4. Вертикальная тяга

Стоя на коленях, поднимите руки перед собой, ладони рядом друг с другом. Сожмите ладони в кулаки и потяните их на себя, как будто вы делаете становую тягу на блоке. В крайней точке движения сводите лопатки вместе, чтобы усилить нагрузку. Упражнение поможет избавиться от жира в области подмышек, нагрузив плечи и грудные мышцы, а также укрепив мышцы спины, которые являются антагонистами грудных мышц и должны работать симметрично.

Сколько нужно сделать: информация о 20 раздачах.

5. Подъем локтей вверх через стороны

Из положения стоя на коленях вытяните руки в стороны и согните локти. Руки расположены плечом параллельно полу. Теперь поднимите локти так, чтобы ладони соприкасались над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой, напрягая широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Это упражнение задействует мышцы спины, позволяя растянуть грудную клетку и расправить плечи, делая область подмышек более тонизированной.

Сколько делать: 25 подъемов рук.

6. Сведение рук за спиной

Продолжайте стоять на коленях и из этого положения вытяните прямые руки в стороны. Затем максимально отведите их назад, сводя лопатки вместе в крайней точке. Теперь согните руки в локтях, ладони соприкасаются за спиной. Выполняйте упражнение с полным диапазоном движений, чтобы задействовать грудные мышцы, а не только руки. Это упражнение не только для подмышек, но и для трицепсов, а также мышц спины, что поможет вам сформировать зону плеч, лопаток и декольте.

Читайте также:  Махи гантелями в наклоне

Сколько нужно сделать: информация о 20 раздачах.

7. Разведение согнутых рук

Сядьте на колени, согните руки в локтях и соедините предплечья перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, не разгибая их на уровне локтей. Полностью разогните руки до упора лопаток, так как в этом положении задействуются грудные мышцы, от которых зависит область подмышек. Упражнение прорабатывает грудную клетку, задействует спину и способствует похудению верхней части тела и формированию красивой линии ключиц.

Сколько делать: 15 подъемов рук.

8. Горизонтальная тяга

Оставайтесь в том же положении на коленях и вытяните руки перед собой, соедините края ладоней. С усилием сводите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, как будто делаете горизонтальную тягу на блоке. Во время упражнения сосредоточьтесь на растяжении грудных мышц. Если вы ищете упражнение, чтобы избавиться от жира вокруг подмышек, горизонтальная тяга — ваш лучший вариант, поскольку она укрепляет вашу спину и грудь, а также активирует плечи и руки, помогая вам похудеть.

Сколько нужно сделать: 15 раздач информация.

9. Опускание рук

Стоя на коленях, вытяните руки в стороны и согните их в локтях. Направьте ладони вперед, между плечом и предплечьем должен получиться прямой угол. Теперь опустите предплечья так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз. Делайте повороты в плечевом и локтевом суставах с небольшой амплитудой. Упражнение подтягивает внутреннюю часть плеч, укрепляет руки, а также задействует грудные мышцы, что помогает избавиться от жира в области подмышек.

Сколько нужно сделать: 20 опускающихся рук.

10. Подъем локтей вдоль тела

Его положение на коленях вытягивает руки в стороны и сгибает их в локтях. Направьте предплечья вперед и опустите ладони вниз. Поднимите плечи вверх, а затем опустите их вниз, задействовав область подмышек. Двигайтесь в кромешной темноте, нагружая боковые мышцы тела. Упражнение подтягивает нижнюю часть подмышек, а также задействует спину и руки, позволяя похудеть и получить спортивный рельеф верхней части тела.

Сколько делать: 15 подъемов рук.

Вы можете повторить тренировку в 2-3 круга для максимального эффекта.

Тренировка для зоны подмышек с гантелями

Тренировки с отягощениями лучше воздействуют на проблемные зоны, а также помогают сделать тело рельефнее. В тренировку входят упражнения с гантелями, которые укрепляют мышцы верхней части тела, а также способствуют похудению за счет большого расхода калорий.

Тренинг подходит как для новичков, так и для продвинутых. Начинающие могут носить с собой гантели или бутылки с водой весом 0,5-1 кг, опытные пользователи могут использовать гантели весом 2-2,5 кг. Не обязательно носить с собой большой вес гантели, лучше увеличить количество повторений или приближений.

Смотрите также:

  • Упражнение на руки для девушек с гантелями
  • 20 лучших упражнений для рук для женщин + план

1. Разведение рук перед собой

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом. Вытяните прямые руки в стороны, держите гантели вертикально. Теперь сведите руки вместе перед собой так, чтобы гантели почти соприкасались. В крайней точке сводите лопатки вместе, растягивая грудные мышцы. Упражнение подходит не только для подмышек, но и помогает укрепить руки, широчайшие мышцы спины, а также тонизирует грудные мышцы, красиво очерчивая зону декольте.

Сколько делать: 12 подъемов рук.

2. Жим от груди стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели обратным хватом и согните руки в локтях. Локти прижать к корпусу, угол сгибания должен быть чуть меньше 90 градусов. Сведите лопатки в исходное положение. Вытяните руки, толкая их вперед, ладонями вверх. Подтяните локти к телу, возвращаясь в исходную точку. Упражнение задействует грудные мышцы, что помогает избавиться от жира в области подмышек за счет улучшения мышечного тонуса в этой области.

Сколько делать: 12 жимов лежа.

3. Подъем рук через стороны

Возьмите гантели обратным хватом, повернув ладони наружу, опустите руки. Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. В нижней точке руки могут быть немного заведены за спину. При подъеме задействуйте мышцы спины, а не бицепсы, чтобы нагрузку получал весь плечевой пояс, а не только руки. Упражнение поможет вам укрепить мышцы спины и рук, похудеть в плечах, а также подтянуть подмышки и приподнять грудь.

Читайте также:  7 самых эффективных поз йоги

Сколько делать: 12 подъемов рук.

4. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели обратным хватом, ладони направьте вперед. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, не округляя спину. Согните руки в локтях, подтянув гантели к телу, сведите лопатки вместе, отведя локти назад. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Тяга на наклонной скамье может помочь вам избавиться от жира в области подмышек в домашних условиях, поскольку она задействует мышцы груди, спины и рук, увеличивая приток крови и помогая сжигать жир в верхней части тела.

Сколько делать: 12 жимов лежа.

5. Боксирование

Стоя, возьмите гантели нейтральным хватом и согните в локтях. Держите локти близко к телу, а затем поочередно выпрямляйте руки, выполняя прямые удары. Держите запястье в супинированном положении, когда выпрямляете руки, это поможет вам выполнять упражнение более эффективно. Бокс дает не только силовую, но и сердечно-сосудистую нагрузку, что увеличивает потребление кислорода и стимулирует сжигание жира даже в подмышечных впадинах.

Сколько выполнять: всего 16 ударов.

6. Жим лежа

Возьмите гантели хватом сверху и лягте на пол, согнув колени. Согните руки в локтях под прямым углом, затем выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Разведите локти в стороны под углом 90 градусов, чтобы максимально использовать грудные мышцы. Упражнение укрепляет грудные мышцы, а также приводит в тонус бицепсы и трицепсы, формируя красивую линию плеч, подтягивая область подмышек и способствуя похудению рук.

Сколько делать: 12 жимов руками.

7. Разводки

Лежа на спине, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите руки. Держите руки слегка согнутыми в локтях, что снизит нагрузку на суставы. Разведите руки в стороны, растягивая мышцы груди, а затем вернитесь в исходное положение, почти касаясь гантелей в конечной точке. Проводка не только укрепляет мышцы груди, но и растягивает их, ускоряя обменные процессы в этой области, что позволяет убрать жир с подмышек и приподнять грудь.

Сколько делать: 12 подъемов рук.

8. Вращения рук лежа

Лягте на спину, возьмите гантели нейтральным хватом и вытяните руки в стороны. Слегка согните руки в локтях и вращайте плечевыми суставами с небольшой амплитудой. Поднимите руки во время вращения для комфорта. Упражнение укрепляет плечевые суставы и окружающие их мышцы, тонизируя бицепсы, трицепсы, широчайшие и грудные, от состояния которых зависит проблемная зона подмышек.

Сколько делать: 12 вращений вперед, затем 12 вращений назад.

9. Пуловер

Оставаясь в том же положении, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите руки вверх, соединив гантели между собой. Вытяните прямые руки за голову так, чтобы гантели коснулись пола, затем вернитесь в исходное положение. Пуловер предназначен для проработки трицепсов и внутренней части рук, но также во время его выполнения задействуется нижняя часть грудных мышц, отвечающих за красивую зону подмышек.

Сколько делать: 12 повторений.

10. Разводки обратным хватом

Лягте на пол и возьмите гантели хватом сверху ладонями вверх. Поднимите руки перед собой, а затем разведите их в стороны, максимально опустив. При этом локти должны быть слегка согнуты. При разведении сосредоточьтесь на внутренней стороне рук и грудных мышцах. Упражнение задействует бицепс, трицепс и грудные мышцы, что помогает избавиться от жира под мышками в домашних условиях, а также сформировать красивый рельеф плеч.

Сколько делать: 12 подъемов рук.

Тренировка для подмышек без инвентаря для продвинутых

Хорошо проработать область подмышек и верхнюю часть тела можно и без отягощений, выполняя функциональные упражнения, активно задействующие проблемные зоны. В этой тренировке вы найдете множество статодинамических упражнений, которые укрепляют ваши плечи, руки, спину и грудь, позволяя вам совершенствовать область подмышек.

Смотрите также:

  • Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
  • 10 лучших вариантов гиперэкстензии для спины и позвоночника

1. Поочередное вращение руками

Встаньте на колени и опустите руки. Сожмите ладони в кулаки, затем поднимите правую руку вверх и назад, вращая в плечевом суставе. Затем сделайте то же самое левой рукой, чередуя вращения. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы плеч и задействуя грудь. Если вы хотите узнать, как избавиться от жира в области подмышек, выполняйте упражнения, задействующие руки и грудные мышцы, которые помогут подтянуть плечевой пояс и область груди.

Сколько делать: 20 вращений сначала вперед, потом 20 вращений назад.

2. Отжимания от колен с разной постановкой рук

Встаньте в упор лежа на коленях, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, когда опускаетесь, чтобы сделать отжимание. На подъеме раскройте руки чуть шире и вернитесь к отжиманиям от пола. При выполнении отжиманий локти направляйте назад, что поможет нагрузить мышцы трицепса и устранит проблемные зоны на тыльной стороне рук. Если вы ищете мощное упражнение для избавления от жира в области подмышек, чаще делайте отжимания, которые задействуют широкий спектр мышц верхней части тела.

Читайте также:  Эффективный массаж лица ложками против признаков старения

Сколько делать: всего 10-14 отжиманий.

3. Выпрямление рук в планке

Встаньте в планку с прямыми руками. Поднимите одну руку перед собой и вернитесь в исходное положение. Отведите ту же руку в сторону и снова вернитесь к перекладине. Повторите с другой рукой. Убирая руки со штанги, старайтесь не задействовать тело, работают только руки. Упражнение нагружает мышцы груди, спины и живота, а также укрепляет руки, что не только поможет вам избавиться от жира возле подмышек в домашних условиях, но и подтянет все тело.

Сколько делать: всего 20 подъемов рук.

4. Повороты корпуса в планке на локтях

Встаньте на штангу на локтях, втяните живот, чтобы не провалиться в поясницу. Оторвите одну руку от земли и поднимите ее, поворачивая за нее все тело. Попробуйте полностью развернуться, как будто собираетесь встать на боковую планку. Повторите в другую сторону, а затем ритмично поверните тело, сохраняя ровный ритм. Скручивания в планке — отличное упражнение для избавления от жира в области подмышек, поскольку они помогают укрепить плечи, грудь, спину и руки.

Сколько нужно сделать: всего 14 разворотов.

5. Скручивания корпуса лежа на животе

Лягте на живот, скрестите руки перед собой так, чтобы они касались ладоней. Удерживая голову над весом, поднимите корпус вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение работает с широчайшими мышцами спины и задействует грудные мышцы, растягивая и укрепляя их, тем самым подтягивая область подмышек.

Сколько нужно сделать: всего 14 подъемов.

6. Разведение рук через стороны

Стоя на коленях, разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях. Направьте ладони в стороны, удерживая их вертикально. Поднимите руки в стороны, пока ладони почти не соприкоснутся над головой. Во время выполнения держите спину прямо, для большего эффекта можно свести лопатки вместе. Это упражнение для подмышек тонизирует руки, укрепляет мышцы спины и груди, делает плечи пухлыми и спортивными.

Сколько делать: 25 подъемов рук.

7. Отжимания от скамьи

Упритесь ладонями в скамью или стул и сделайте упор лежа. Согните руки в локтях и выполните отжимание от скамьи, направляя локти назад. Опускайтесь как можно ниже, чтобы проработать всю поверхность больших грудных мышц. Классические отжимания – лучшее упражнение не только для подмышек, но и для груди, так как оно приподнимает грудь и улучшает ее форму за счет тренировки грудных мышц. Чем выше скамья, тем легче будет отжиматься.

Сколько делать: 10-12 отжиманий.

8. Отведение рук в планке на локтях

Встаньте в планку на локтях, убедившись, что ваш таз находится на одном уровне со спиной и ногами. Поднимите одну руку и в согнутом положении отведите ее в сторону, пока она не станет параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Для тех, кто хочет избавиться от жира в области подмышек, это упражнение с планкой будет полезно, так как оно укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, развивает четкость тела и помогает избавиться от лишней верхней части тела.

Сколько сделать: всего 14 ручных тросов.

9. Вращение рук в планке

Встаньте в планку с прямыми руками, найдите устойчивое положение, чтобы не прогибаться спина и не поднимать таз. Поднимите одну руку и вращайте плечевой сустав, двигаясь назад, вверх и вперед. Повторите вращение другой рукой. Упражнение укрепляет мышцы рук и растягивает грудные мышцы, что помогает улучшить внешний вид подмышек и зоны декольте.

Сколько делать: 12 вращений сначала вперед, потом 12 вращений назад.

10. Сведение лопаток лежа на животе

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, держите голову на весу. Подтяните руки к себе, сгибая их в локтях и отводя назад до упора. В крайней точке с усилием сводите лопатки вместе, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Если вы хотите избавиться от жира в области подмышек, попробуйте это упражнение, которое поможет сделать вашу спину и грудь более рельефными и подтянутыми. В качестве бонуса ваша осанка улучшится.

Сколько нужно сделать: 15 раздач информация.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Тренировки для начинающих девушек (5-дневный план)
  • Программа для бразильской попы без прыжков (на 3 дня)
  • Программа помощи гантелям без прыжков (на 3 дня)

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector