Как женщине набрать мышечную массу?

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Женщинам необходимо быть более активными в процессе набора мышечной массы. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс метаболизма, потому что митохондрии ускоряют обмен веществ. Увеличение мышечной массы помогает поддерживать мышечный тонус с течением времени, что останавливает чрезмерное увеличение веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вам нужно позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами набрать мышечную массу для девушки, не переусердствуя.

Массовый набор для девочки

Процесс наращивания мышц

Мужчины более мускулистые, чем женщины, и они также производят больше тестостерона, гормона, ответственного за рост мышц.

Чтобы накачать девушку, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они становились сильнее и крупнее.

Для этого нужно заниматься силовыми тренировками или, другими словами, поднимать тяжести. И отдых, ведь восстановление и перестройка мышц не менее важны, чем рост.

Женский организм не вырабатывает тестостерон в том же количестве, что и мужской, поэтому женщины не могут наращивать мышечную массу, как мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит женщинам. Но есть способы сделать ваше тело стройным, энергичным и спортивным. Для этого необходимо следовать приведенным ниже правилам.

15 способов набрать мышцы для женщин

Обучение девушки

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые тренировки — это первый и главный способ нарастить мышечную массу. Типичный комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири, блины). Подобные упражнения помогают улучшить мышечную выносливость, а также способствуют росту миофибрилл и митохондрий в мышцах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, но на этот раз больше и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией мышечных волокон.

Используйте вес своего тела, петли TRX, фитнес-резинки или любое другое оборудование, чтобы повысить физическую активность во время тренировки.

Таблица: примерная программа тренировок с отягощениями для девушек

ДеньЦельУпражнения
Первый деньНоги и ягодицыЖим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, приседания со сменой ног, приседания с гирями, приседания TPX на одной ноге, подъемы бедер и шагающие выпады: 3 подхода по 12 повторений
День третийГрудь и трицепсОтжимания, планка, боковая планка, жим гантелей от груди, жим гантелей над головой, жим гантелей на наклонной скамье, прогибы назад, французский жим с сопротивлением, трицепс с сопротивлением и отжимания: 3 подхода по 12 повторений в каждом
День пятыйВерхняя часть спины и плечиПодъем гантелей, подъем штанги, жим от талии, растяжка ремня, планка, тяга кабеля к лицу, жим в тренажере, жим штанги над головой, подъем гантели одной рукой вперед и назад: 4 подхода по 7 повторений в каждом
Седьмой деньСпина и бицепсЖим штанги узким хватом, подъем гантели одной рукой, растяжка петли с сопротивлением стоя, сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук со штангой, планка и возврат, подъем на бицепс — 3 подхода по 12 повторений в каждом
Читайте также:  Приседания с выпрыгиванием

Помните, что вам нужно разнообразить программу упражнений, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Интенсивное обучение

Чтобы сохранить стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, необходимо добавить в свой комплекс интервальную тренировку, включающую в себя быстрые подвижные упражнения в течение 30 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.

Эти короткие высокоинтенсивные упражнения задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для наращивания мышечной массы (длительные упражнения или упражнения с сопротивлением, такие как бег или ходьба, задействуют только медленно сокращающиеся мышечные волокна). Попробуйте ввести в свой распорядок несколько упражнений:

Подъемы коленей, приседания, махи ногами, приседания с прыжками, прыжки выпадами, прыжки со скакалкой, упражнения со скакалкой, подъемы ног в стороны, русский твист, удары ногами вперед и назад, приседания и приседания. Обязательно отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Испытывайте себя

Домашнее обучение

Заставляйте себя делать больше, быстрее и тяжелее. Если вы следуете тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не увеличите вес или не усложните свои упражнения, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Совет: тренируйтесь 3-5 дней в неделю, а в остальные дни выполняйте силовые упражнения, чтобы дать мышцам время на отдых.

Но упражнения — это лишь один из столпов наращивания мышечной массы, и ваша диета не менее важна.

Питание

Рацион питания

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белка. Поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, что, в свою очередь, стимулирует рост новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы девушкам должно состоять из продуктов, богатых белком.

Читайте также:  Аэробика для похудения: правила тренировок, польза для организма

Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соевые бобы, бобовые, орехи, семечки, чечевица, яйца и грибы, помогают нарастить мышечную массу и восстановиться после тренировок.

Женщинам, ведущим преимущественно малоподвижный образ жизни, следует употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела. А вот для наращивания мышечной массы нужно потреблять 1,7-1,8 г белка на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, вам нужно 105-112 г белка в день.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет выполнять все упражнения в полную силу и быстро от них восстанавливаться.

Упражнения с дополнительными весами требуют много энергии, и, съев перед тренировкой пищу, богатую углеводами и белком, вы обеспечиваете ее организму. После тренировки попробуйте съесть богатую белком пищу, чтобы восстановить мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Полезные жиры можно найти в орехах, семечках, топленом масле, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином Е и омега-3.

Витамин Е является антиоксидантом, который помогает очистить организм. А жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме. Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти питательные вещества помогают вам чувствовать себя энергичными и защищают вас от вирусов.

8. Принимайте добавки к пище

Дополнение

Добавки могут оказать большую помощь занятым или очень активным людям. Они помогут вам получить те элементы, которых вам не хватает в вашем рационе. Конечно, сначала постарайтесь получать все необходимые вам витамины и минералы из обычной пищи, но добавки — отличная альтернатива в экстренных случаях.

Упакуйте свой любимый протеиновый порошок и немного фруктов, а затем используйте его в любой форме в качестве перекуса после тренировки. Если вы беспокоитесь о своем здоровье, поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начать принимать добавки.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории, и, как и любой другой продукт, слишком много калорий может привести к увеличению веса. Также после выпивки вы не сможете тренироваться в полную силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь стаканом вина один или два раза в неделю. Слишком много алкоголя сильно замедлит ваш прогресс.

Читайте также:  Подъемы на носки стоя и сидя

В этом смысле мы подходим к еще одному важному фактору набора мышечной массы, который люди часто игнорируют.

Образ жизни

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Если вы не будете отдыхать, ваша деятельность принесет вашему телу больше вреда, чем пользы, и вы можете в конечном итоге лечь спать на несколько недель.Отдыхайте между занятиями, а после того, как вы вернетесь домой, расслабьтесь не менее 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам раньше лечь спать. Таким образом, вы можете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет достаточно времени, чтобы приготовить быстрый завтрак перед выходом из дома или приготовить ужин с высоким содержанием белка после возвращения домой.

Здоровый сон

12. Следите за своим сном

Недостаток сна очень вреден для здоровья. На следующее утро вы почувствуете усталость и головокружение, а также можете заметить увеличение веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, вам нужно спать не менее семи часов в сутки. Именно во время сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронно с вашими мышцами, пока вы занимаетесь в тренажерном зале.

13. Медитируйте

Чтобы добиться сильного спортивного тела, вам понадобится определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам сосредоточиться на своей цели и вести здоровый образ жизни. Сначала будет трудно, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, голод, сонливость, тревогу и другие эмоции, которые замедляют ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам оставаться вдохновленными и мотивированными. Окружая себя хорошими друзьями, вы увеличиваете свои шансы на достижение цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Новичкам понадобится персональный тренер, который составит комплекс упражнений, подходящий именно им. Проконсультируйтесь с профессиональным диетологом для получения рекомендаций по вашей диете. Вы также можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, которая будет полезна, чтобы иметь возможность выполнять упражнения правильно и не навредить своему здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начните следовать им сегодня, чтобы достичь своей цели как можно скорее. Потому что, если ты чего-то хочешь, получи это!

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector