Калистеника

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Калистеника — это упражнения с собственным весом. «Турнички», «тренировки», «упражнения гетто» и даже «тюремные упражнения» — другие названия художественной гимнастики. Для построения мощной спины здесь используется турник, ноги тренируются прыжками, приседаниями на одной ноге и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях и различными трюками.

Художественная гимнастика начиналась как демократичный уличный вид спорта, доступная альтернатива тренажерному залу и способ быть здоровым и красивым без тренажеров. Сегодня существуют целые тренировочные центры, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют различные функциональные упражнения с небольшим оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, художественная гимнастика еще ждет тех

Художественная гимнастика

Что такое калистеника?

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика пришла к нам из Древней Греции. Точно неизвестно, кто первым решил подняться с турника ради силы и красоты, но информацию сохранили фрески. Греки любили бегать, подниматься по лестнице, делать различные подходы отжиманий и работать мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В средние века обучение было уделом знати и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины не занимались спортом, за исключением, может быть, нескольких человек. В новое время возродилась гимнастика и появилось два направления: атлетическое или силовое и художественная гимнастика или упражнения с собственным весом.

Сейчас проводятся чемпионаты по воркауту разного уровня, в сети много обучающего материала и любой желающий может научиться выполнять базовые элементы художественной гимнастики.

Преимущества гимнастики:

  • Может лечить искривление позвоночника, нарушения осанки;
  • Добиться результата может каждый, было бы упорство;
  • Вы можете тренироваться дома или на спортивной площадке;
  • Из снаряжения вам понадобится, пожалуй, спортивная одежда и магнезиальная палочка;
  • Художественная гимнастика развивает общую физическую форму, силу и выносливость для других видов спорта;
  • Вы можете начать тренироваться в детстве или в подростковом возрасте;
  • Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
  • Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня художественная гимнастика переживает «второе рождение». Тренировка стала трендом после того, как обычные чернокожие парни из гетто начали выкладывать свои видео тренировки с перекладиной. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что на тренировках нет травм и нет нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле есть вероятность вывихов, ударных травм и растяжений, но тренировки для молодого человека имеют большое преимущество перед любительским бодибилдингом. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы до того, как тяжелый вес штанги ляжет на его спину. Строго говоря, в классических системах подготовки силовиков (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) художественная гимнастика является общефизической подготовкой, то есть первым этапом, который проходит новичок для укрепления мышц.

Читайте также:  Гимнастика Хаду: правила, упражнения, польза занятий

Основные упражнения

Базовые упражнения

В силовых тренировках сначала осваивается техника выполнения упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. Тренировки также используют больший вес, например, при использовании утяжеленных рюкзаков или жилетов.

Но есть и другой тип прогрессии: усложнение техники движения. Практикующий гимнастику может начать с подтягивания с помощью эластичной ленты со смещением веса тела или с помощью друга, а затем выполнить упражнение без посторонней помощи. Когда вы сделаете значительное количество повторений, вы встанете, чтобы сделать еще больше повторений, рюкзака, жилета или упражнения с собственным весом, но на одной руке.

В классической тренировке есть три типа движения: подтягивания или подтягивания, отжимания или жим лежа и удержание или статика. В фитнес-вариациях также добавляются прыжок или плиометрика и приседания.

Отжимания

Ящерицы

Отжимания — самое простое жимовое движение. Есть горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук с упором, и вертикальные отжимания, те же отжимания в локтевом и плечевом суставе, но с упором на брусьях.

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания

Новички начинают обучение с опоры: подойдет скамья, диван или что-то подобное, желательно на уровне талии или чуть ниже. Делается упор, ладони рук находятся под плечевыми суставами, на вдохе напряженный корпус опускается на опору, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возвращение в исходное положение.

Важно научиться отжиматься не от колен, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для облегчения отжиманий в исходном положении рекомендуется сразу отвести плечи от ушей, свести лопатки вместе и как бы «надуть» грудь за счет сокращения живота. Так ваша спина будет стабильной, и вам будет легче спускаться вниз.

Вертикальные отжимания

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов: реверсивные и стержневые. Выполнять обратные отжимания может каждый. Достаточно сесть на скамейку или диван, опустить таз на землю, а ладони оставить в упоре, и из этого положения полностью разогнуть руки в локтевом суставе. Не следует «вставлять» локти до щелчка, цель упражнения — поднять корпус на уровень опоры. Вы должны отталкиваться ногами настолько, чтобы поддерживать устойчивое положение тела, а не так, чтобы подъем выполнялся руками.

Отжимания от брусьев: это второй уровень сложности. Необходимо делать упор в стойку на брусьях, ладони ниже плеч, спина «собрана» как при горизонтальных отжиманиях. Кроме того, тело плавно опускается по естественной траектории и мягко сжимается. Быстрые и точные отжимания — следующий уровень сложности. Новичкам следует научиться контролировать спуск и подъем, чтобы не чувствовать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это ваше дело, вам следует начать отжиматься с паузой в нижней точке или с отягощением.

Читайте также:  Аэробика для похудения: правила тренировок, польза для организма

Подтягивания

Доминирует

Вы должны научиться вставать, усиливая хватку висящих мышц и мышц спины. Для этого используются австралийские или параллельные подтягивания. Следует повиснуть на низкой перекладине и поставить ноги на скамью или другую опору. Штанга должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводящего лопатки и напрягающего спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины и плавно опуститься. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ваши ноги. Если тело параллельно перекладине, это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания резинкой обратным хватом. Закрепить амортизатор на турнике необходимо так, чтобы можно было опереться на него ногами и компенсировать часть веса тела за счет натяжения резины. На турнике нужно висеть обратным хватом, то есть ладони рук направлены к корпусу. Таким образом, часть нагрузки возьмут на себя бицепсы, которые обычно хорошо развиты, поэтому их будет легче поднимать. Приняв положение виса, нужно расположить тело так, чтобы путь движения был удобным в плечевых суставах, напрячь пресс и подняться на перекладину. Если в таком положении получается, что вы встаете 8-12 раз, пора переходить к негативам.

Негатив — прыгнуть с пола в верхнее положение, пока не коснетесь перекладины, и медленно опустить тело обратно в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе тяжести и медленно опускать тело. Смысл негатива в укреплении работающих мышц.

Следующий шаг – простое подтягивание обратным хватом. Как только это будет освоено, нужно будет пройти весь путь прямым хватом сначала на уровне плеч, а затем поперек, а также за головой.

Тренировка пресса

Упражнение для брюшного пресса

На площадках также есть наклонные доски для прокачки пресса лежа, но самое главное тренировочное упражнение для пресса — подъем ног в висе на перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подводятся к перекладине, а затем медленно опускаются. Более сложный вариант – «уголок», то есть статика на мышцах живота, при которой живот втянут, пресс приподнят, а угловое положение сохраняется за счет сокращения мышц.

Тренировка ног – приседания и выпады

Тренировка ног: приседания и выпады

Есть мнение, что жгуты для ног не вращаются, но это ошибка. В тренировках используются простые приседания, их усложненные варианты и выпады. Простой присед заключается в опускании таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания коленного и тазобедренного суставов. Когда движение доступно примерно для 40 повторений подряд, выполняется статика. «Табуретка» у стены отлично работает ногами. Следует прислониться спиной к стене и опустить тело так, чтобы кости таза оказались чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрягите бицепсы бедер и ягодичные мышцы так, чтобы казалось, что ноги отрываются от земли, и удерживайте статическое положение не менее 40 секунд.

Читайте также:  Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

После освоения статики можно начинать прыгать из приседа, опускаясь в нижнюю точку, резким движением подпрыгивая вверх. А потом можно делать выпады, то есть «приседания-ножницы». Из вертикальной стойки сделайте шаг назад на одну ногу и, удерживая тело прямо, опуститесь до удобного угла, а затем вернитесь.

К упражнениям для ног относятся также стояние на высокой опоре (скамейке), прыжки на опоре, приседания на одной ноге (удерживая руками шест или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прыщи

Накачать ноги без отягощений легко. Эта часть тела любит повторяющуюся работу. Нужно встать носками на опору высотой около 7 см, и перейти «встать на носочки на опору», а затем опуститься в исходное положение. Когда есть возможность выполнить упражнение по 30-50 повторений, имеет смысл переходить на подъем на одной ноге.

Статика

Статический

Базовыми статическими упражнениями являются высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носки, как в начале отжиманий. Вы должны оставаться в этом положении около 90 секунд. Когда это возможно, они переходят в планку на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на землю.

Основные правила тренировок

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в художественной гимнастике есть правила защиты от травм:

  • Начните с суставной гимнастики – будет достаточно 9 вращений головы, плеч, рук, таза, стоп и других частей тела;
  • Затем нужно «завести» сердечно-сосудистую систему, для чего: пробежаться или попрыгать на скакалке;
  • После этого нужно выполнять более простые варианты упражнений, например, в день отжиманий — отжимания от пола, а потом только от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов движения;
  • Это может усложнить упражнение, когда простые варианты освоены в совершенстве;
  • Лучше делать это через день, чтобы ЦНС и мышцы успели восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Программа обучения для начинающих

Новичок — расплывчатое понятие. Одни считают себя новичками, придя тренироваться из спорта, другие никогда ничего не делали. В любом случае имеет смысл разбить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимания (вариации): прямые, с упором на скамью или брусья, с опорой ногами на скамью или другую опору, подъем на носки и доску в статичном положении.

День 2

Подтягивания: австралийские, стандартные со смещением или отягощением, обратным хватом, выпады, подъемы носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 секунд бега с поднятыми коленями и равным количеством планки, альпиниста (бег в положении лежа) и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз и закончите бегом на 1-2 км.

Эта программа даст вам возможность адаптироваться к занятиям. Женщины могут следовать той же программе, но добавить ступени на опору для дальнейшего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, питайтесь сбалансировано и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы быстро добиться хороших результатов.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector