Кардио тренировка: правила занятий, эффективность для похудения

В современном мире стало актуальным заниматься каким-либо спортом. Большинство людей считают, что эффективной тренировка может стать только благодаря присмотру тренера. Однако, существует и другая группа людей, на примере и опыте которых можно доказать обратное. Занятия дома тоже могут принести плоды, если у человека есть желание. Существует колоссальное количество вариантов физических упражнений, начиная от обыкновенных танцев и до интервальных силовых нагрузок. Если человек преследует две основные цели: придать фигуре подтянутость и стройность, а также укрепить здоровье – на помощь приходит кардио тренировка. Во время такой нагрузки организм расходует гликоген, находящийся в печени, а в последующем подкожный жир.

Что такое кардио тренировка

Кардио тренировка, главным образом, осуществляет укрепление ССС, о чем можно догадаться, опираясь на название. Данные занятия повышают защитные силы человеческого организма и помогают избавиться от лишнего веса, за счет сжигания калорий при интенсивной нагрузке. Кардио тренировки заставляют работать почти все группы мышц. Этим и обусловлена их действенность для похудения, а длительная тренировка способствует достижению результатов в короткий срок. Частый вид Кардио тренировок: пробежки на свежем воздухе или беговой дорожке, занятия в бассейне и прыжки на скакалке.

Данные тренировки заставляют пульс учащаться, в результате чего, ускоряется метаболический процесс, кровообращение становится интенсивным, а значит, ткани организма лучше снабжаются кислородом и питательными веществам.

Аэробные нагрузки

Наибольшее распространение и успех среди аэробных физических упражнений получили нагрузки из следующего списка:

1. Бег. Все что понадобится для его осуществления – пара кроссовок и желание. Бегать можно в парке, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе, да практически где угодно. Именно поэтому бег – самый часто используемый вид Кардио тренировок. Кроме того, уделяют внимание бегу на месте;
2. Езда на велосипеде или велотренажере;
3. Плавание. Занятия в бассейне зарекомендовали себя с лучшей стороны и показали свою эффективность на практике. Все виды плавания пойдут на пользу, как для повышения иммунной системы, так и для похудения. Помимо этого, можно заниматься аквааэробикой – в данном случае упражнения, выполняемые в воде, будут требовать больше энергии;
4. Эллиптический тренажер также подходит для Кардио тренировки. Снаряд имитирует ходьбу на лыжах, это помогает задействовать не только мышцы ног, но включает в работу мышцы плечевого пояса и спинные мышцы;
5. Прыжки на скакалке или со степом. В настоящее время, все больше худеющих или просто поддерживающих фигуру девушек, стало пользоваться таким спортивным инвентарем, как скакалка. Так как не требуется финансовых затрат и походов в фитнес-клубы для осуществления тренировок. А чтобы прыжки не были однообразными, можно сочетать разные виды: на двух ногах, поочередно переставляя, вбок и т.д.;
6. Спортивная или быстрая ходьба. Неудивительно, что даже обычная прогулка в быстром темпе способствует сжиганию калорий.
7. Другие разновидности спорта: в особенности эффективны бокс, гребля, большой теннис и бадминтон.

Конечно, аэробных физических нагрузок существует на много больше – от привычной классики до авторских разработок.

Общие рекомендации к аэробным занятиям

• В первую очередь, необходимо убедиться, что человек полностью здоров, в противном случае, целесообразнее заниматься под руководством тренера;
• Тренировки должны проходить на свежем воздухе или в помещениях с приточно-вытяжной вентиляцией, без охлаждения воздуха кондиционером или использования обогревателей. Данная техника сжигает кислород, потребность в котором организм испытывает во время занятий;
• Заниматься необходимо утром натощак, тогда организм быстрее начнет расходовать энергию из подкожно-жировой клетчатки. Однако тренироваться возможно и вечером, за несколько часов до отхода ко сну;
• Длительность тренировки должна составлять как минимум час. В идеале, если она длится более 60 минут. Интенсивность упражнений каждый подбирает индивидуально, учитывая свой уровень подготовленности. Поэтому новичкам не рекомендуется устраивать забеги на длительные дистанции. Пользы это не принесет ни здоровью, ни похудению, а вот боль в ногах и даже травма, возникнуть могут;
• После тренировки не следует голодать, опасаясь, что употребленные продукты пойдут в жировое депо. Необходимо съесть белковую пищу и сложные углеводы. Данная пища пойдет на восстановление мышц, но никак не отложится в проблемных зонах;
• Нельзя тренироваться с полным желудком. Физическая нагрузка осуществляется через 2-3 часа после последнего приема пищи.

Эффект Кардио тренировок

Недаром подобного рода физические нагрузки получили столь широкое распространение. Регулярные Кардио тренировки благотворно влияют на состоянии организма. Самые полезные эффекты от кардионагрузок:

1. Повышение устойчивости организма;
2. Укрепляется ССС;
3. Увеличивается объем легких, лучше функционируют органы дыхания;
4. Стабилизация АД;
5. Повышение защитных сил организма;
6. Укрепление мышечного скелета;
7. Борьба с жировыми отложениями.

Кроме того, аэробные занятия помогают избавиться от психоэмоционального напряжения, стрессов и поднимают настроение.

Когда стоит отказаться от Кардио тренировки

Перед тем, как приступить к выполнению любого рода физической нагрузки, человек должен оценить состояние здоровья и убедиться в отсутствии противопоказаний. Если вы серьезно намерены заниматься кардио упражнениями, то предварительно проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования.

Противопоказаниями к занятию кардионагрузок являются:

• ОРЗ;
• Заболевания органов дыхательных путей;
• Обострение хронической патологии;
• Первые дни менструального цикла;
• ИБС (стенокардия, ИМ);
• Склонность к повышенному артериальному давлению;
• Тромбоз вен;
• Травмы позвоночника;

Программа физической нагрузки

В первую очередь необходимо сделать разминку.

Разминка – комплекс упражнений средней интенсивности для разогрева мышц. Она помогает подготовить тело человека к дальнейшим серьезным упражнениям. Обычная разминка состоит из бега на месте, махов ногами, приседаний и наклонов туловища (в сторону, к пальцам ног). Разминка должна длиться 5-7 минут.

После того, как мышцы разогреты и готовы к более серьезным нагрузкам, переходим непосредственно к самой Кардио тренировке. Человек может выбрать любой понравившийся ему, из перечисленных ранее видов аэробных нагрузок, или же выполнять специальные кардиокомплексы. Они могут включать в себя: приседания с выпрыгиванием, отжимания, берпи, упражнение «скалолаз», планка на локтях, прыжки разного вида, выпады и много других. Начинать заниматься нужно постепенно с умеренных нагрузок. Продолжительность такой тренировки должна составлять полчаса. По мере повышения выносливости, каждую неделю можно увеличивать продолжительность тренировки на десять минут, пока не достигните часа. В дальнейшем можно тренироваться 1-1.5 часа.

После того, как основная тренировка закончилась, необходимо восстановить дыхание и походить (можно на месте) в течение нескольких минут. Делайте глубокий вдох и выдох. Кульминацией любой Кардио тренировки должна быть растяжка. Не обязательно осуществлять ее долго, достаточно будет 5-10 минут.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Как отмечалось ранее, необходимо, чтобы одно занятие длилось 60 минут. Это обусловлено тем, что в первые полчаса организм берет запасы глюкозы из кровеносного русла, а в последующем, когда запас иссякнет, будет сжигать жировые отложения.

Людям, с избыточной массой тела, разрешается заниматься пять раз в неделю, продолжительность 45 минут каждая тренировка.

Для тех, кто просто хочет поддерживать форму, вес и здоровье, рекомендуется заниматься три раза в неделю по 40-60 минут.

Пульс и дыхание

Чтобы калории начали сжигаться, необходимо учащение пульса на 60-80% от исходного.

Как подсчитать необходимую частоту сердечных сокращений?

1. 220 уд/мин – «возраст» = ваш максимум;
2. Полученное число x 0,6 = нижняя граница пульса;
3. Нижняя граница пульса x 0,8 = верхний предел.

Заниматься необходимо в рамках нижнего и верхнего предела пульса. От тренировки не будет жиросжигающего эффекта при частоте пульса, которая меньше нижней границы.

Во время Кардио тренировки, дышать нужно грудью. Сделайте резкий вдох через нос, а выдох – через рот. Необходимо соблюдать правильное дыхание, чтобы занятия были продолжительными, и не возникло дискомфортных ощущений.