Кардио-тренировки дома

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Кардиотренировки дома без бега и прыжков — лучший способ проработать собственное тело дома. Кроме того, этот вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные занятия спортом из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.

Training. Sports Woman In Black Fashion Sportswear Doing Squats With Dumbbell, Fitness Workout. High Resolution

Предлагаем вам 3 плана кардиотренировок без бега и прыжков:

  • ЛЕГКИЙ уровень: подходит для всех людей, в том числе с избыточным весом и старше 50 лет+.
  • ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ: Подходит для большинства физически активных людей.
  • ПРОДВИНУТЫЙ уровень: подходит только для людей в хорошей физической форме.

Вы можете начать обучение с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня обучения. Для похудения рекомендуем делать кардио упражнения 3-4 раза в неделю.

Легкий уровень: кардио без бега и прыжков

Содержание

Первый вариант кардио дома без прыжков предназначен для всех новичков, а также для людей с лишним весом и старше 50 лет. Тренировки помогут постепенно повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важны не только регулярные занятия спортом, но и правильное питание.

Перед тренировкой желательно выполнить совместную разминку.

Учебный план:

  • Кардиотренировка 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторите упражнения в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 30/15.
  • Кардиотренировка 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Повторите упражнения в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 40/20.
  • Кардиотренировка 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Повторите упражнения в течение 3 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 40/20.
  • Кардиотренировки без таймера. Если вам не нравятся упражнения на время, сделайте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Если хотите, можете повторить тренировку в два-три круга. Отдых между кругами 1-2 минуты.

Сборники кардиотренировок для начинающих:

  • Кардио упражнения для людей с лишним весом
  • Кардиотренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
  • Кардиотренировка без прыжков на скакалке и планки (для начинающих и среднего уровня)

1. Ходьба на месте с захлестом голени

Специфика этого элемента кардиотренировки для начинающих заключается в выполнении чередующихся шагов на месте. При каждом шаге свободная нога сгибается в колене, поэтому голень перекрывается. Вы двигаете руками так же, как и при обычном беге, что также оказывает дополнительное давление на ваше тело. Упражнение помогает не только активизировать обменные процессы и сжигать жир, но и проработать переднюю и заднюю часть бедра.

Сколько сделать: 40 накладок.

2. Приставные шаги с разведением рук

В исходном положении ноги вместе. Держите руки на уровне груди, согните их под прямым углом в локтях и разведите в стороны. Начинайте делать боковые шаги из стороны в сторону, попеременно заменяя одну ногу другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение в ширину. Синхронно с шагами нужно перемешать и развести руки. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, направляя мышцы ног и ягодиц, рук и плеч. Шаги в сторону быстро заставят ваш пульс участиться и сожгут калории.

Сколько делать: 30 подъемов рук.

3. Сведение колена и локтей стоя

Ноги на линии ключиц, руки подняты над головой. На выдохе поднимите правое колено к груди, опуская локти к груди. Далее выпрямляемся, после чего делаем повторение, но уже левой ногой. Кроме того, мы немного поворачиваем корпус, тем самым оказывая большую нагрузку на прямую мышцу живота. Эта кардиотренировка для начинающих задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, ускоряя процесс сжигания жира.

Сколько делать: 30 подъемов коленей.

4. Удары в стороны

Работаем стоя, ноги зафиксированы по вертикали плеч. Приводим руки в «боевое» положение, держа кулаки близко к подбородку. На выдохе поверните корпус в правую сторону и нанесите удар левой рукой. Вдохнув, возвращаемся назад и делаем аналогичное движение, но в левую сторону с ударом правой рукой. Это функциональное жиросжигающее упражнение, которое поможет развить плечевой пояс и проработать боковые мышцы тела. Отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы без нагрузки на суставы ног.

Читайте также:  Тибетское учение об энергии тела

Сколько делать: 40 ударов.

5. Подъем колена из полувыпада

Слегка согните ноги, сцепите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Перенесите вес тела на правую ногу и отведите левую ногу назад. Начните поднимать колено до уровня нижней части груди. Делаем необходимое количество повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ногу. Элемент кардиотренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает нижний пресс, ноги, ягодицы, а также укрепляет поясницу.

Сколько делать: 20 подтягиваний сначала на одной ноге, потом на другой.

6. Приставные шаги в полуприседе

Слегка согните колени в неглубокий полуприсед и зафиксируйте положение. Вы почувствуете умеренное напряжение в ногах, немного наклоните корпус вперед. Затем сделать боковой шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходное положение и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардиотренировки для начинающих повышает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку на отводящие и приводящие мышцы бедер. Поднятие рук позволяет еще больше увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.

Сколько делать: 30 шагов.

7. Мельница с шагом в сторону

Ноги вместе, руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, расставляем руки Т-образно, после чего делаем наклоны и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке коснитесь правой рукой левой стопы, затем вернитесь в исходное положение в обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное упражнение для сжигания жира, которое укрепляет нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и дельтовидные мышцы.

Сколько нужно сделать: 20 стопорных касаний.

8. Шаги с касанием пяток

Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Затем поднимите левую ногу выше правого колена и коснитесь ее ладонью правой руки. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, убрав жировые отложения на ногах. Также задействуются мышцы живота, исчезают проблемные зоны в области пояса.

Сколько делать: 30 нажатий ладонью.

9. Махи ногой с касанием ладонью

Сделайте мах правой ногой перед собой, слегка отведя ее в левую сторону. В максимальной точке конечность должна быть параллельна земле. Одновременно коснитесь кончика поднятой ноги пальцами левой руки, а затем вернитесь в исходное положение. Следующее повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам трудно поднять прямую ногу, согните ее в колене.

Сколько нужно сделать: 20 стопорных касаний.

10. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Сцепите руки перед собой на поясе и поставьте ноги близко друг к другу. На выдохе отведите правую ногу в стороны и поднимите руки. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же движение с отведением левой ноги. В частном случае основная нагрузка ложится на отводящие мышцы бедер и плеч, однако во время таких кардиоупражнений сжигание жира происходит во всем теле.

Сколько делать: 30 подъемов рук.

Опытные студенты могут повторить программу в 2-3 круга.

Средний уровень: кардио без бега и прыжков

Второй вариант кардиотренировок дома без бега и прыжков лучше всего подойдет тем, кто с легкостью выполняет предыдущую программу, но еще не готов приступить к более сложным интенсивным упражнениям. Если вы не уверены в своем уровне физической подготовки, начните тренироваться с указанной выше программы для начинающих и постепенно повышайте ее.

Перед сердечно-сосудистой тренировкой желательно выполнить совместную разминку.

Учебный план:

  • Кардиотренировка 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторите упражнения в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 30/15.
  • Кардиотренировка 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Повторите упражнения в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 40/20.
  • Кардиотренировка 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Повторите упражнения в течение 3 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 40/20.
  • Кардиотренировки без таймера. Если вам не нравятся упражнения на время, сделайте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Если хотите, можете повторить тренировку в два-три круга. Отдых между кругами 1-2 минуты.

Подборки кардио упражнений для среднего уровня:

  • Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
  • Табата-тренировка с низким воздействием на все тело
  • Универсальная кардиотренировка (средний уровень)

1. Перекрестные подъемы коленей

Ноги шире плеч, руки по бокам туловища, спина прямая. Поднимите правое колено на уровень левой груди, одновременно работая руками, как в классическом беге. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу назад, а затем двигайте левой ногой в обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны для каждого повторения. Кардиотренировка для начинающих отлично ускоряет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ брюшного пресса.

Читайте также:  Как правильно бегать

Сколько делать: 30 подъемов коленей.

2. Приседания с махами руками

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над собой. Присядьте под прямым углом на сгибе коленей и опустите руки. С усилием встать, снова вытянув руки над собой. Элемент кардио дома без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, что позволяет увеличить силу, объем и рельефность мышц. Ваши мышцы рук не работают меньше из-за подъемов, что еще больше ускоряет сжигание жира.

Сколько делать: 20 приседаний.

3. Подтягивание колена к ладоням

В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу отведите немного в сторону и поднимите руки над собой. Теперь поднимите правое колено до уровня солнечного сплетения, опустите на него ладони рук, а затем вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполните желаемое количество повторений и поменяйте сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, поясную зону и среднюю и переднюю группу дельт. Одно из лучших упражнений для похудения живота.

Сколько делать: 25 подтягиваний сначала на одной ноге, потом на другой.

4. Альпинист

Находясь в классическом положении лежа, поднимите правое колено на уровень груди, верните его назад, а затем проделайте то же движение левым коленом. Линия шеи, спины и бедер остается прямой, без изгибов и провисаний. Это малоударное упражнение очень быстро ускоряет сердечный ритм, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело, особенно область живота.

Сколько делать: 30 приседаний.

5. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Ноги фиксируются рядом в слегка согнутом положении. Корпус слегка наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отведя левую ногу назад, вытяните прямые руки перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Отводя правую ногу назад, разведите локти в стороны, подняв согнутые руки так, чтобы они были параллельны полу. В ходе работы основная нагрузка ложится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодиц, верхнюю часть спины и поясничные мышцы.

Сколько сделать: 30 шагов назад.

6. Боковые наклоны с подъемом колена

Руки соединены на затылке, локти вытянуты. Поднимите правое колено в сторону, наклоняясь к нему всем телом. Коснувшись локтя и колена, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и выполните то же движение. Элемент кардио дома без прыжков предусматривает акцентированную проработку боковых мышц поясницы. Пойдут бока, сформируется красивая поясная зона.

Сколько делать: 30 наклонов.

7. Отведение ноги в полуприседе

Снова работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в спине. Специфика упражнения заключается в выполнении интенсивных отведений и отведении ног в стороны. Когда вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону. Это эффективное кардиоупражнение с упором на растяжку мышц бедра.

Сколько делать: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Колено-локоть с поворотом корпуса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой стороне груди, скрутите корпус и опустите руки перед собой, касаясь левым локтем поверхности колена. Вернувшись в исходное положение, сделайте еще одно повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, переднюю и среднюю дельты, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, сердечно-сосудистые упражнения являются одними из самых эффективных для похудения живота, рук и ног.

Сколько нужно сделать: 30 сведений о коленях и локтях.

9. Касания ладонь-стопа в позе стола

Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередном скрещивании ног и рук. Поэтому, поднимая левую ногу, ступни должны касаться ладони правой руки. Так наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет лучезапястный сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Весь организм усиленно работает!

Сколько делать: 20 прикосновений руками к ногам.

10. Удары ногой перед собой

Встаньте и соедините руки перед собой. Ноги на ширине плеч. На выдохе вытяните правую ногу вперед, как будто делаете удар ногой. После этого проделайте то же движение левой ногой. Функциональные упражнения развивают «взрывную» силу нижних конечностей и в целом стимулируют процессы сжигания лишнего подкожного жира. Устранение жира на животе.

Сколько делать: 30 ударов.

Опытные студенты могут повторить программу в 2-3 круга.

Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков

Представленная домашняя кардиотренировка без бега и прыжков предназначена для продвинутых учащихся. Если вы чувствуете, что две тренировки, представленные выше, уже не дают того же эффекта, продолжайте выполнять эту программу. Усовершенствованные кардио-упражнения с низким уровнем воздействия помогут вам улучшить свой прогресс, высушить тело, повысить общую выносливость и достичь невероятного рельефа мышц.

Перед сердечно-сосудистой тренировкой желательно выполнить совместную разминку.

Учебный план:

  • Кардиотренировка 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторите упражнения в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 30/15.
  • Кардиотренировка 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Повторите упражнения в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 40/20.
  • Кардиотренировка 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Повторите упражнения в течение 3 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 40/20.
  • Кардиотренировки без таймера. Если вам не нравятся упражнения на время, сделайте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Если хотите, можете повторить тренировку в два-три круга. Отдых между кругами 1-2 минуты.
Читайте также:  Тренируемся катанию на велосипеде

Рекомендуем посмотреть:

  • Правильное питание: подробное руководство по переходу на ПП
  • Полный список продуктов в ПП: советы по употреблению
  • Дефицит калорий: характеристика, расчеты (подробный обзор)

1. Захлесты голеней с разведением рук

Расставьте ноги шире плеч и вытяните руки перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, перекрывая правую голень, и вытягивайте руки в стороны, удерживая их параллельно полу. Следующий ход сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают двуглавая мышца бедра, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы ускорите пульс и начнете сжигать жир.

Сколько делать: 30 подъемов рук.

2. Присед + колено и локоть

Соедините ладони на затылке и разведите локти в противоположные стороны. Ноги ставятся на ширине плеч. Присядьте, затем поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь его поверхности левым локтем. Вернитесь в исходное положение, снова присядьте, затем поднимите левое колено и снова выполните аналогичное скручивание туловища. Упражнение отлично тренирует мышцы ног и косые мышцы живота.

Сколько делать: 20 приседаний.

3. Низкоударные берпи

Вытяните руки над собой, затем наклоните корпус вперед, ладони упираются в пол, и сделайте 2 шага назад, приняв положение планки. Теперь отведите ноги назад, встаньте и потянитесь. Суперэффективный элемент кардиотренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить сразу все тело, варьируя статическую и динамическую нагрузку. Не забывайте чередовать стороны: сначала отрывайтесь от доски правой ногой, затем левой ногой.

Сколько делать: 12 берпи.

4. Удар ногой + полувыпад

Положите руки на ремень и выставьте правую ногу перед собой. После этого сделайте обратный полувыпад, отведя левую ногу назад. Левая рука в нижней точке должна касаться земли. Сделайте полный подход на одной ноге, затем поменяйте сторону. Элемент не только активно ускоряет обмен веществ, но и помогает разгрузить ноги.

Сколько делать: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Подтягивание колена из полувыпада

Поднимите руки, перенесите вес тела на левую ногу и сделайте шаг назад правой ногой. Следующее движение – поднять правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. В результате получается своего рода удар коленом. Следующее сближение сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир в области талии. Мышцы ног и рук работают не меньше.

Сколько делать: 25 подтягиваний сначала на одной ноге, потом на другой.

6. Махи ногами в позе стола

Займите положение за столом, сохраняя естественный прогиб в спине. Ваша задача поочередно выполнять махи правой и левой ногами, выводя их чуть выше параллели пола в вертикальное положение. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирует мышцы поясницы и брюшного пресса, а также сжигает много калорий в целом за счет сложной позиции планки.

Сколько делать: 25 махов ногами.

7. Присед + шаг с разведением рук

Сведите ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями земли. Стоя, поднимите руки в стороны, делая широкий шаг в сторону. При каждом повторении стороны движения меняются. Тренировочный элемент помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.

Сколько делать: 20 приседаний.

8. Бег руками в статическом выпаде

Сделайте стандартный выпад вперед на шаг вперед. Стоящую впереди ногу сгибают под прямым углом, а отведенную ногу фиксируют в паре сантиметров от земли. Далее следует махнуть руками, аналогично бегу, оставаясь в статическом положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сжигается лишний жир на руках, прорабатывается рельеф плечевых мышц, бицепсов и трицепсов. Не забудьте повторить то же самое с другой ногой.

Сколько делать: 40 подъемов рук сначала на одну ногу, потом 40 подъемов рук на другую ногу.

9. Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа

Примите упор лежа, придав телу форму прямой линии. Поднимите правое колено на уровень левой груди, затем коснитесь его ладонью левой руки. Для следующего повторения поменяйте стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также повышает статическую силу рук, брюшного пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.

Сколько делать: 30 касаний коленом.

10. Махи ногой вперед с касанием носка ладонями

Встаньте и поднимите руки над головой. Качайте правую ногу вперед, пока она не станет параллельной полу, одновременно опуская обе руки на носок. Сделайте следующее движение левой ногой в аналогичной амплитуде. Элемент кардиотренировок дома без бега и прыжков сжигает жир в области пояса, тренирует квадрицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Сколько нужно сделать: 30-футовые касания.

Опытные студенты могут повторить программу в 2-3 круга.

Готовые программы для мужчин (нет в наличии):

  • Программа тренировок готовых похудеть в области живота (за 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Программа «для ленивых»: легкая тренировка на земле (5 дней)
  • Экспресс-тренировка по 10-15 минут без пропусков (на 5 дней)
  • Программа для бразильской попы без прыжков (на 3 дня)
Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector