Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Эффективный комплекс упражнений с гантелями: правила выполнения

В попытке снизить вес или приобрести не просто стройную, а подтянутую фигуру, многие люди начинают заниматься спортом. При этом далеко не у каждого человека имеется возможность посещать профессиональные спортивные центры. И именно поэтому начинающие спортсмены обращают внимание на такой доступный «тренажер» как гантели. Ведь они являются не просто доступным спортивным инвентарем. Правильно подобранный комплекс упражнений с гантелями позволяет добиться потрясающего эффекта.

Преимущества

аэробика

Гантели постоянно используются в спортзалах. К тому же, многие спортивные секции (аэробика, фитнес и др.) включают в систему тренировок упражнения с гантелями, чтобы добиться наилучшего эффекта. По мнению специалистов, такие занятия помогают:

  • Сформировать атлетические формы;
  • Укрепить мышцы;
  • Снизить вес;
  • Сделать фигуру значительно красивее за счет появления мышечного рельефа.

И поскольку польза от занятий очевидна каждому человеку, данный спортивный инвентарь с удовольствием используют не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола.

Кому рекомендуется заниматься с гантелями?

Людям, которые имеют отношение к спорту, хорошо известно, что практически у каждого вида спорта или тренажеров имеются определенные противопоказания. Но гантели могут использовать даже люди, страдающие от мышечного истощения и проходящие курс реабилитации после травм суставов, а также связанных с растяжением сухожилий, связок. Людям, возраст которых превышает 40 лет, доктора также рекомендуют оставить занятия тяжелыми видами спорта и начать заниматься с гантелями. Подобное объясняется тем, что они гораздо безопаснее.

Отмечается, что различные упражнения с этим инвентарем идеально подойдут как профессиональным спортсменам, стремящимся хорошо проработать определенные группы мышц, так и людям, которые относительно недавно приобщились к спорту или хотят «подсушиться». Даже пенсионеры могут позволить себе выполнять простые упражнения, которые будут благотворно влиять на общее состояние организма.

шейпинг для похудения

Но, независимо от того, кто занимается с гантелями (профессионал, начинающий спортсмен, пожилой или травмированный человек), для получения необходимого результата и во избежание получения разного рода травм, необходимо правильно рассчитать вес гантелей, с которыми можно заниматься.

Выбираем вес гантелей правильно

Прежде чем приступить к выполнению комплексных упражнений, необходимо уделить достаточно внимания выбору оптимального веса спортивного инвентаря. Это крайне важно, поскольку в противном случае человек рискует нанести своего организму серьезный вред (вплоть до получения различных травм). К тому же, ошибочно полагать, что для достижения желаемого результата важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений. Например, если вы выберете слишком легкие гантели, то будете с легкостью выполнять все упражнения, то есть «вхолостую». Они не принесут ни пользы, ни результата. В то же время, правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Слишком большой вес гантелей станет причиной травмы.

Для новичков оптимальным весом считает легкий (2-7 кг). Кому же выбрать 2 кг, а кому можно взять и все 7 кг? Специалисты рекомендуют женщинам использовать гантели весом 2 кг, а мужчины, в зависимости от уровня физической подготовки, могут использовать инвентарь, имеющий вес ближе к верхней границе. То есть, если человек до этого уже занимался спортом и теперь хочет попробовать новые упражнения, он вполне может осилить гантели весом 7 кг.

Читайте также:  Гимнастическая палка: правила использования, комплекс упражнений

Но иногда данное правило выбора веса инвентаря не работает. Подобрать оптимальный вес можно достаточно просто. Возьмите гантели с тем весом, который вы считаете оптимальным, и попытайтесь выполнить одно упражнение 20 раз. Обратите внимание, что делать данное количество повторов без перерыва необязательно. Разделите количество повторов на 2 подхода. Если подобное не вызовет у вас серьезных затруднений, значит вес был выбран правильно.

Однако, при этом крайне важно, чтобы последний подход завершить было не так просто, как первый. Именно это и является показателем выбора оптимального веса.

Для проработки отдельно взятых групп мышц могут потребоваться гантели с разным весом. Для проработки бицепса используют легкий и средний вес. При этом тяжелый и средний подходят для тренировок мышц спины, груди. Это обязательно необходимо учитывать, выполняя комплекс упражнений.

Особенности и тонкости упражнений

Большинство людей ошибочно полагают, что занятие спортом без присмотра тренера представляет собой простой процесс, который может быстро дать первые положительные результаты. Именно поэтому они не обращают внимания на некоторые особенности тренировок, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Ведь иногда случается так, что человек добросовестно, как он думает, занимается, но при этом не худеет, не набирает мышечный вес. Подобное происходить из-за пренебрежения нижеприведенными рекомендациями.

  1. Не стоит пытаться каждый день выполнять намеченный комплекс. Особенно это важно людям, которые не так давно приобщились к спорту. Организму требуется 1-2 дня на восстановление. Лишая его возможности восстановиться после физической нагрузки, которая еще не стала для него нормальной, вы наносите себе вред.
  2. Запрещено использовать упражнения с гантелями в качестве разминки. К сожалению, люди часто забывают о том, что прежде чем приступить к активным упражнениям, необходимо хорошо разогреть мышцы. Иначе риск получить травму возрастет многократно. Именно поэтому, перед занятием следует выполнить легкую разминку средней продолжительности.
  3. Выполнять весь намеченный комплекс упражнений необходимо правильно. Для людей, занимающихся без присмотра тренера, выполнить данную рекомендацию зачастую бывает непросто. Если рядом с вами нет человека, который мог бы объяснить технику выполнения упражнения, следует самостоятельно поискать информацию в интернете (посмотреть видео, почитать статьи). Запомните, если упражнение дается слишком легко, значит, вы делаете его неправильно!
  4. Чем дольше вы занимаетесь, тем больший вес должен быть у гантелей. Иными словами, начинать необходимо с 2 кг гантелей и постепенно увеличивать их вес. Ведь как только уровень вашей физической подготовки повысится, выполнять упражнения с легкими гантелями будет просто, поскольку мышцы привыкнут к нагрузке. Подобное подходит лишь людям, стремящимся поддерживать определенную физическую форму.
  5. Всегда помните о так называемом «мышечном отказе». Если по каким-либо причинам вы чувствуете, что не сможете выполнить еще один запланированный подход, то не следует превозмогать себя.
Читайте также:  Упражнения с тренажером Бабочка: нагрузка на все группы мышц

Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы сможете добиться наилучшего эффекта и при этом убережете себя от травм во время занятий.

Популярный комплекс упражнений

  • Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заняв правильную стойку, начните выполнять приседания. Когда вы приседаете, сгибать ноги следует под прямым углом в коленях. Упражнение необходимо повторять 30 раз, разделив на 3 подхода.
  • Проработка бицепса. Вы можете выполнять данное упражнение как стоя, так и сидя. Необходимо поочередно сгибать локти, держа утяжелители. Если вы выполняете упражнение сидя, то локоть упирается в ногу, а ладони при подъеме разворачиваются наружу. Повторять следует по 8 раз, 3-4 подхода.
  • Проработка трицепса. Встаньте прямо. Поднимите инвентарь вверх над головой. Опуская руки, заведите их за голову. После этого вернитесь в исходное положение. Локти должны участвовать исключительно в сгибании и разгибании рук. Допустимо использовать две гантели или одну. Если занимаетесь с одной, держите ее обеими руками. Рекомендуется разделить количество подходов на 3. Количество повторов при этом должно равняться 10.
  • Тяга гантели в наклоне. Для выполнения понадобится опора, которая будет находиться у вас на уровне пояса. Обопритесь на нее левой рукой. Держа в правой руке гантель, медленно опускайте ее вниз. На каждую руку по 10 повторений и 2 подхода.
  • Второй вариант тяги гантели (горизонтальная скамья). Обопритесь левым коленом и ладонью на скамью. Правую ногу поставьте на пол. Займите устойчивое положение, после чего начните выполнять упражнение. Количество подходов аналогично предыдущему варианту.
  • Проработка мышц ног. Встаньте прямо. Одну ногу поставьте немного вперед. Нога, которая осталась позади, устойчиво упирается на носок. Руками упритесь в бедро. Из такого положения выполняются броски вперед.
  • Упражнения для грудных мышц. Немного наклоните туловище. Выпрямите руки перед собой. Начните медленно подтягивать спортивный инвентарь. Поднимать руки необходимо до середины грудной клетки. При этом необходимо сгибать локти, колени. Рекомендуется повторять упражнение 30 раз, разделив повторы на 3 подхода.

уход за волосами

Помните, что, выполняя вышеописанные упражнения, в первую очередь необходимо ориентироваться на уровень физической подготовки человека. Ведь многое зависит именно от нее. Если выполнять указанное количество подходов человеку слишком сложно, можно снизить планку. Но при этом крайне важно чувствовать собственный организм, а не лениться.

Ведь иногда количество подходов снижается не из-за невозможности завершить тренировку, а просто из-за иллюзорной усталости. Тренера уверяют, что только человек, научившийся отличать мышечную усталость от лени, сможет добиться успехов, занимаясь спортом.

Ссылка на основную публикацию