Лучшие упражнения для ягодиц

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин

Красивые упругие ягодицы – это та часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. Тренируя эту группу мышц, автоматически тренируются мышцы ног, поэтому подтянутые бедра становятся преимуществом. Накачать ягодицы можно, только регулярно занимаясь и соблюдая технику. Есть тренажеры, с помощью которых всего за несколько месяцев можно изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировка ног принесла максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Дайте мышцам восстановиться: Мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
2. Выберите правильный метод обучения. Для наращивания мышечной массы нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но реже. Для комфортного похудения: со средними весами с добавлением нагрузки в каждой серии по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
3. Выбирайте удобную одежду и обувь для занятий.
4. На начальном этапе уделите особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться советом грамотного тренера.
5. При выборе упражнений учитывайте состояние своего здоровья, особенно суставов.
6. Максимально обогатите свой ежедневный рацион белком. Это необходимо для быстрого роста мышечной массы.

Лучшими тренажерами, которые можно использовать для тренировки мышц ягоды, являются:

• пересекать;
• машина Смита;
• штанга и гантели;
• симулятор взлома;
• жим ногами;
• тренажер гиперэкстензии;
• тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя прямо;
• тренажер приведения и отведения ног сидя;
• тренажер для задних ног

Каждое упражнение требует определенной техники, но общие правила для всех таковы: держите спину прямо, двигайтесь медленно и без рывков, работайте до отказа, не образуйте острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работайте так, чтобы чувствовать напряжение именно в ягодичных мышцах.

Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны, и по совету инструктора по фитнесу можно подобрать наиболее эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если понимать правильную технику каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

1. Базовый: предназначен для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому помимо ягодичных прокачиваются спина, пресс, ноги и трицепс. К ним относятся все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
2. Изолятор: предназначен для шлифовки и совершенствования формы мышц. При выполнении работают только задействованные части тела, они потребляют меньше энергии, но очень важны для общего результата.

Приседания

Приседания относятся к числу базовых и важнейших упражнений, предназначенных для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют использовать все разновидности, но делать их в разные дни.

Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, задняя, ​​передняя и задняя поверхности бедра.

Техника:

1. Встаньте перед перекладиной, заберитесь на опору, выпрямите спину и поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Сядьте под гриф, не снимая его, удобно положите на плечи, обхватите кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
3. В этом положении снимите снаряд с крепления, сделайте шаг назад. Медленно присядьте как можно ниже, сохраняя спину прямой, отводя таз назад, удерживая пятки на полу и следя за тем, чтобы колени не находились под острым углом.
4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды и постарайтесь максимально «посидеть.
5. Встаньте без рывков, но с усилием, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах.

В раме с полушагом вперед

Можно приседать на раму (машина Смита). Это снижает нагрузку на мышцы спины, из-за чего упражнение считается чуть менее энергозатратным, чем классические приседания.

Техника:

1. Стоя на раме, удобно перенесите штангу на плечи, но не снимайте ее.
2. Сделайте полшага вперед.
3. Присядьте до максимально нижней точки, перенеся всю нагрузку на ягодицы.
4. Подъем в интенсивном темпе.

В зависимости от ваших целей вы можете регулировать ширину ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы располагайте их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра – шире ширины плеч.

В гакк-тренажере

Подобно приседаниям на раме, упражнение на гак-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но в то же время эффективно задействуются бедра и ягодицы.

Техника:

1. Встаньте на хакерский тренажер так, чтобы ноги были на полшага впереди по сравнению с уровнем ягодиц. Прижмитесь спиной к опоре, удобно расположив плечи под рычагами.
2. Приседайте до тех пор, пока ягодицы и бедра не образуют прямой угол.
3. В интенсивном темпе вернитесь в исходное положение.

С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гирь. С помощью этого тренажера выполняются такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника:

1. Расставьте ноги в 2 раза шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. Обеими руками возьмите гантель так, чтобы она оказалась на уровне малого таза, руки при этом прямые.
3. Приседайте до тех пор, пока колени и ягодицы не образуют прямую линию, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
4. В нижней точке постарайтесь опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
5. Интенсивным пружинистым движением встаньте.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятий для любой группы в качестве разминки или включать в комплекс тренировки мышц нижней части тела.

Обычная

Регулярная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата – приподнять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника:

1. Прикрепите колпачки под специальные валики для ног. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы подушечки стоп уверенно опирались на опору.
2. Таз удобно положить на специальную подушку, руки сомкнуть в замок на затылке.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, пока голова не окажется ниже таза.
4. Работая ягодичными мышцами, поднимитесь до полного выпрямления. При этом в 16-20 повторениях должно возникать жжение в ягодицах.

Начиная тренировку, можно использовать только собственный вес тела, но со временем нужно подобрать утяжелитель и держать его перед лицом.

Обратная

Этот вид гиперэкстензии представляет собой упражнение, в котором нужно отрывать не туловище от корпуса, а ноги. Одновременно прорабатываются бицепсы бедра и нижняя часть ягодиц.

Техника:

1. Лягте на скамью только корпусом, крепко взявшись руками за рычаги или края скамьи. При этом голова должна быть приподнята, а лицо должно выглядеть прямо.
2. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, пока носки не окажутся на 10-15 см выше ягодиц.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Ягодичный мостик можно выполнять и дома. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.

Метод выполнения:

1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и плотно прижать поясницу к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
2. В область таза нужно положить утяжелитель – специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который вешается на перекладину.
3. Поднимите таз как можно выше, удерживая утяжелитель руками. В высшей точке нужно уделить несколько секунд и сжать ягодицы, пока они не обожгутся.
4. Вы должны вернуться в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере

Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений на подколенные сухожилия, которое вы можете выполнять в тренажерном зале на специальном тренажере.

Техника:

1. Установите подходящую фитнес-нагрузку: для новичка достаточно 5-10 кг.
2. Лягте на тренажер, положите специальный валик так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Крепко держите рычаги руками.
3. Медленно поднимите ноги, пока валик не коснется верхней части бедер чуть ниже ягодиц.
4. Медленно, не отпуская валик, вернитесь в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами можно выполнять на 2-х тренажерах: на машине Смита, используя в качестве утяжелителя штангу, или на специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только снимает нагрузку со спины и снижает нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями со свободными весами.

Лежа в тренажере

Техника:

1. Поставьте скамью на машину Смита так, чтобы она была перпендикулярна перекладине.
2. Установите перекладину на удобной высоте, чтобы ваши ноги доставали до нее и устойчиво стояли на ней.
3. Нажмите на планку, чтобы она снялась с рычагов.
4. Подтяните ноги к телу так, чтобы колени достали до груди и плеч.
5. Интенсивным движением вытолкните штангу вверх, не полностью разгибая колени.

Это упражнение некоторые специалисты считают травмоопасным, и выполнять его рекомендуется только при наличии страховки и только в удобной обуви.

Под углом

Жим лежа в положении под углом 45 градусов выполняется для прокачки квадрицепсов, подколенных сухожилий и нижней части ягодиц. В этом случае большое значение имеет регулировка ножек:

• узкие – для работы в основном квадрицепсы;
• средний – в большей степени тренировать бедра, и в меньшей степени – ягодицы;
• широкие – для акцентирования внимания на внутренней стороне бедра и ягодичных мышцах.

Техника:

1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватив руками специальные рычаги.
2. Поставьте ноги на платформу на расстоянии, необходимом для тренировки конкретных мышц.
3. Снимите утяжеленную платформу с фиксированного уровня с помощью рычагов.
4. Медленно опустите ноги к туловищу, контролируя угол, который образует колено; он должен быть прямым. Колени должны опускаться до уровня плеч или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно прижата к ней.
5. Медленно поднимите ноги уплотнителем вверх, не выпрямляя полностью колени.

Выпады с утяжелителями

Выпады являются базовыми упражнениями. Они очень энергозатратны и эффективны: за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно их подтянуть.

Выпады бывают нескольких видов:

• с приседанием на одной ноге необходимое количество раз и последующей сменой ног;
• с ходьбой по комнате выпадами;
• с постановкой одной ноги на приподнятую опору;
• с попеременными шагами каждой ногой на одном месте.

Со штангой

Это самый сложный вид выпада, так как помимо выполнения заряда энергии, человеку необходимо тратить ресурсы на сохранение равновесия.

Техника упражнений:

1. Штангу удобно расположить на плечах и вести кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см выше шеи.
2. Сделайте большой шаг вперед и присядьте, пока заднее колено не коснется земли. Спина должна быть прямой. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

С гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями такая же, как и в выпадах со штангой, но руки опущены и удерживают вес. Преимущества этого вида упражнений:

• он больше подходит для новичка, так как гантели можно носить с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
• при относительной простоте выполнения прорабатываются те же участки, что и при выпадах со штангой.

Становая тяга

Это базовое упражнение, которое укрепляет бедра, ягодицы и спину.

Техника:

1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Снимите планку с шеи и закрепите ее кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно равно ширине бедер.
3. Медленно опустите штангу обратно вниз, максимально отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Колени могут быть согнуты достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно внизу.
4. Медленно поднимите штангу.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим упором на спину, но меньшим на руки.

Вам нужно запустить его следующим образом:

1. Стоя на прямых ногах на ширине плеч, положите штангу на плечи.
2. Наклонитесь вперед, максимально отведя таз назад до уровня, где между головой и ягодицами образуется линия, параллельная полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Мертвая тяга в Смите

Разновидность этой становой тяги выполняется с ровными ногами и прямой спиной.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Возьмите штангу, снимите ее с кронштейна и опустите как можно ниже. При этом таз должен быть максимально отведен назад.
3. Медленно поднимите штангу до исходного уровня.

Отведение ног

Существует множество вариаций этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять как с тренажерами, так и без них. Результатом его применения является округление и приподнятие ягодиц и улучшение подколенных сухожилий.

Вы можете выполнять упражнения:

• в многофункциональном блоке;
• на стыке – назад и вбок;
• на специальном тренажере;
• нет тренера.

Также эффективны отведения ног, стоя на доске или на четвереньках; можно сделать дома.

На блоке

Техника:

1. Прикрепите специальную петлю на ногу или ремешок на запястье.
2. Установите нагрузку, соответствующую текущей физической форме.
3. Упирайтесь руками в рычаги блока, чтобы снять нагрузку со спины, и одним плавным движением отведите ногу максимально назад, без рывков.
4. После 20 повторений поменяйте ногу.

В кроссовере

Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична наблюдаемой в блоке.

В специальном тренажере

Существуют тренажеры, предназначенные для махов спиной. Техника заключается не столько в подтягивании ноги с грузом, сколько в отталкивании рычага с отягощением назад. На эффективность упражнения это не влияет.

В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть туловища и удерживать, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.

Техника:

1. Установить нагрузку.
2. Удобно встать, поставив верхнюю часть туловища на специальное основание, и взяться кистями за рычаги.
3. Поставьте ногу на платформу и толкайте ее вверх, пока колено полностью не выпрямится. После 20 повторений поменяйте ногу.

На четвереньках

Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие виды упражнений:

• мах назад с вытянутой ногой;
• движение назад с одной ногой, согнутой в колене;
• сгибание и разгибание поднятой ноги параллельно полу, с касанием пятки ягодиц;
• отведение согнутой в колене ноги в сторону.

Техника:

1. Встаньте так, чтобы ваши колени и локти были под прямым углом, а спина была ровной.
2. Выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше.
3. Задержитесь в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустите ее обратно вниз.
4. Поле составляет 20-30 махов на смену ноги.

В планке на локтях

Это сложное упражнение, во время которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.

Техника:

1. Встаньте в планку на носках и предплечьях с упором на локти. Спина должна быть прямой.
2. Поднимите ногу как можно выше, повторите 12-15 раз. Отдохните 30 секунд и выполните вторую растяжку.

Чтобы накачать бедра, можно выполнять упражнение из того же положения, но покачивая в стороны.

Разведение ног

Выполняя это упражнение, вы сможете быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, специалисты рекомендуют размещать их ближе к краю сиденья.

Техника:

1. Установите желаемую весовую нагрузку.
2. Поставьте ноги на рычаги, руками удобно взяться за скобу.
3. Медленно вытяните и разведите ноги в стороны.

Кардио с акцентом на ягодицы

Помимо этих упражнений, подтянуть ягодичные мышцы помогают и кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей являются:

1. Восхождение на возвышенную поверхность: ступенчатую платформу или ступеньки. Можно выполнять упражнение с отягощением. Быстрого эффекта можно добиться, если ходить попеременно по 3-5 минут на одной ноге, а потом переходить на вторую.
2. Идите шаг за шагом.
3. Прогулка по орбитальной дорожке с тяжелым грузом.
4. Бег или быстрая ходьба по лестнице.

Подъемы на носки

Подъемы на носки можно выполнять с собственным весом или с утяжеленной гантелью. Помимо икроножной мышцы косвенно работают мышцы бедер и ягодиц.

Техника:

1. Удобно вставать.
2. Медленно поднимитесь на носки и опуститесь в исходное положение.

Это упражнение без акцента на ягодицах можно выполнять сидя. На колени нужно надеть утяжелитель и поднять ноги на носочки и опустить их назад.

Упражнения с фитболом

Чтобы накачать ягодицы, также можно заниматься с фитболом. Такое оборудование есть практически в каждом тренажерном зале.

Ягодичный мостик

Техника:

1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища.
2. Поставьте ноги на фитбол.
3. Поднимите таз как можно выше, задержавшись на несколько секунд в высшей точке.

Гиперэкстензия

Техника:

1. Лягте животом на фитбол, руки заведите за шею так, чтобы локти смотрели в стороны. Упритесь ногами в землю.
2. Поднимайте тело в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.

Выпады

Техника:

1. Поставьте ботинок одной ноги на фитбол так, чтобы носок был направлен вниз.
2. Второй ногой сделайте широкий шаг вперед, вытяните руки перед собой.
3. Присядьте как можно ниже, следя за тем, чтобы колено передней ноги не было под острым углом.
4. Повторите упражнение на одной ноге 15 раз, затем поменяйте ее.

Приседания

Техника:

1. Поместите фитбол между стеной и спиной, выведите ноги вперед на полшага, аналогично исходному положению для приседаний на машине Смита.
2. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Фитбол должен немного двигаться.

Варианты тренировок

Для того чтобы сформировать красивые ягодицы в короткие сроки подходят различные программы тренировок:

Для того чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и сочетать тренировки с правильно составленным рационом, содержащим достаточное количество белковой пищи.

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Меню

для женщин

Меню

для мужчин