Лучшие упражнения на спину

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Насколько здорова и крепка спина, во многом зависит от самочувствия человека. И именно физическая форма мышц, составляющих мышечный корсет, сильно влияет на его хорошее состояние. Кроме того, накачанная спина будет не только крепкой, но и выглядеть будет намного лучше, чем без тренировок. В разумных пределах физическая активность просто необходима. Лучшие упражнения для спины, которые помогут и накачать ее, и снять боль, если она есть, можно найти в этой статье.

Лучшие упражнения для спины

Почему нужно тренировать спину

Если подумать, как ответить на вопрос, указанный в подзаголовке, то основных вариантов два, и оба правильные. Во-первых, нужно тренировать спину для красоты. Гораздо приятнее иметь подтянутую и спортивную фигуру, чем рыхлое тело с дряблыми мышцами. Именно это обычно беспокоит большую часть людей, населяющих планету. Однако есть и второй аспект: речь идет о здоровье. И это гораздо важнее, чем наличие мышечного рельефа.

Тренировка мышц спины

Дело в том, что физическая нагрузка на спину просто необходима – она поможет тренировать мышцы, и за счет этого часть воздействия, испытываемого позвоночником, будет распределяться на мышечный корсет вокруг верхней части скелета и, соответственно, позвоночнику будет легче выдерживать большой вес тела. Благодаря этому значительно снижается риск развития ряда заболеваний спины и позвоночника.

Тренированная спина выглядит красиво

Тренированная спина выглядит красиво

Анатомия мышц спины

Чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить анатомию спины в общих чертах. В целом мышечная ткань спины присутствует на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

  • поверхностный, имеющий два слоя. Это так называемые элементы широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы, причем второй слой представлен зубчатой ​​и ромбовидной мышцами, а также мышцей, способной поднимать лопатку;
  • глубокий.

Мышцы спины

Эспандеры для мышц спины и тренажеры для рук

Рабочий стол. Мышцы спины.

ИмяХарактеристика
Шире ШиреЭто тонкая мышца, имеющая треугольную форму, но имеющую довольно большую площадь. Это сразу видно, если посмотреть на спину спортсмена. Его основные функции – возможность разгибать плечо, приближать руку к остальному телу. Также можно подтягиваться корпусом к рукам при выполнении комплекса упражнений на турнике. Используется организмом при плавании и лазании.
Трапециевидный ТрапециевидныйТоже треугольная, как и выше, но основание мышечного «треугольника» находится по средней линии сзади. Она частично переходит в область шеи, располагаясь в верхней части спины. Плоский. Он позволяет подтянуть лопатку к позвоночнику.
Подъем лопатки Подъем лопаткиЭтот мышечный элемент берет начало в области шейных позвонков, соединяется с ними с помощью сухожилий и спускается вниз по спине, окончательно закрепляясь на лопатке. Двигаясь, он способен поднимать лопатку, приближая ее к позвоночнику.
Ромбовидный РомбовидныйПредставлен крупными и мелкими мышцами. Обычно эти элементы срастаются в единую систему. Они берут начало в области грудных и шейных позвонков и прикрепляются к лопатке. Функции те же, что и у передней мышцы.
Зубчатый ЗубчатыйЭти мышцы способны двигать ребра, поднимая и опуская их. Они занимают большую часть всего мышечного корсета спины. Они имеют три слоя: глубокий, средний, поверхностный. Поверхностный слой способен выпрямлять позвоночник. Мышцы проходят вдоль спины по всей длине позвоночника. Они, кроме того, помогают удерживать человека в вертикальном положении. Остальные отделы зубчатых мышц расположены по обеим сторонам позвоночника, особенно отчетливо их видно в поясничном отделе. Они создают небольшую выемку между ними. Помогает сгибать и разгибать спину.

В заметке! Кроме того, все мышцы спины можно разделить на три зоны: нижние мышцы спины, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Внешний вид спины будет зависеть в большей степени от того, насколько они прокачаны.

Аспекты, о которых стоит узнать перед тем, как начать тренировку

Набор мышц, расположенных в области спины, является самой большой группой мышц во всем человеческом теле. Накачанные трапециевидные мышцы придают фигуре силу, а более широкие сделают плечи шире. Важно помнить, что упражнения для спины, которые выполняются в тренажерном зале для накачки этой части тела, очень травмоопасны. А если нагрузку давать неправильно, то есть сразу очень большую, то велик риск травмировать спину и спровоцировать развитие ряда патологий.

Читайте также:  Что такое калланетика: комплекс упражнений для похудения

Неправильная нагрузка может повредить спину

Неправильная нагрузка может повредить спину

Внимание! Неправильно дозированная нагрузка на мышцы спины может спровоцировать развитие остеохондроза, межпозвонковых грыж и др

Именно поэтому не стоит сразу торопиться – нагружать мышцы нужно постепенно, начиная с самых простых базовых упражнений. Особенно это касается тех людей, которые до недавнего времени были далеки от спорта и вели малоподвижный образ жизни.

Упражнения для разогрева спины

Упражнения для разогрева спины

Что же касается людей, которые не пытаются накачать спину, а просто хотят немного улучшить свою физическую форму, то для них нагрузка на первых порах должна быть дозированной. Тем, у кого уже есть ряд проблем с позвоночником, лучше посоветоваться с врачом о возможности занятий спортом. В последнем случае все же лучше исключить серьезные силовые упражнения и сосредоточиться на лечебной физкультуре или упражнениях на растяжку спины. Этот вид физической нагрузки также может улучшить состояние спины, но в то же время не усугубит сложившуюся ситуацию.

Лучшие упражнения на спину

Прежде чем приступить к выполнению серии пампинговых упражнений, желательно немного подготовить мышцы спины к работе. В этом случае лучший вариант – усилить их, работая с собственным весом тела на перекладине (подтягивания). Только после этого можно приступать к работе с использованием силового оборудования.

Понимание лучших упражнений для спины

Понимание лучших упражнений для спины

Внимание! Тем людям, которые много двигаются на работе и часто напрягают спину, чья работа оказывает серьезное влияние на позвоночник, следует выполнять не более 4 подходов за тренировку.

Лучшие силовые упражнения для прокачки

Опытные спортсмены считают шесть упражнений, описанных ниже, лучшими для проработки спины. Первый – это тяга от штанги к поясу. Он является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги корпус следует наклонить под углом 45 градусов к полу, спину держать прямо, нагнетая давление. Колени должны быть слегка согнуты. Локти в верхнем положении рук поднимаются максимально высоко.

Читайте также:  Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Съемник тяги к ремню

Съемник тяги к ремню

Простые подтягивания с узким расположением рук на перекладине очень хорошо помогают накачать спину. Также они обеспечат нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнять на блоке несколько так называемых обратных разведений. Главное, делать их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны быть максимально сведены. Мышцы хорошо прорабатываются шагами со штангой.

Обратные разведения в блоке

Обратные разведения в блоке

Важно! Важно правильно выполнять шаги со штангой! В противном случае это может привести к серьезному повреждению задней части.

Помимо штанги можно использовать фитбол для прокачки спины, лежа на животе, выполнять различные гиперэкстензии. При этом отлично работают мышцы-разгибатели. «Летающий супермен» также дает хорошую нагрузку, отлично прокачивает поясницу.

«Летающий Супермен»

«Летающий Супермен»

Силовая тренировка с гантелями

Для тех, кто не готов тянуть штангу, можно порекомендовать серию упражнений с гантелями.

Шаг 1. Первое упражнение с гантелями — становая тяга. Его можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантеле комфортного веса. Они расположены в передней части бедра. Далее опускают гантели, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перегрузки поясницы. Вы должны смотреть прямо вперед. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Мертвый вес

Мертвый вес

Шаг 2. Второе упражнение — тяга одной рукой. Удобнее делать это на гимнастической скамье. На него следует положить левое колено и на него должна опираться рука. Спина должна занять положение параллельно полу. В правую руку нужно взять гантель, которую затем медленно поднять, согнув руку в локте, до уровня туловища. Затем гантель медленно опускается. Упражнение следует повторить для правой стороны тела.

Тянуть одной рукой

Тянуть одной рукой

Шаг 3. Становая тяга сразу задействует левую и правую стороны спины. Вам нужно будет лечь животом на спортивную скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу обеими руками, а затем поднять, согнув руки в локтях, до уровня тела и медленно опустить.

Становая тяга лежа

Становая тяга лежа

Шаг 4. Далее необходимо выполнить несколько подходов к упражнению «тяга за голову». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь на спину и держать гантели (1 или 2) обеими руками. Ноги должны опираться на землю. Гантель вначале располагается близко к груди, а затем медленно переносится над головой до появления напряжения в мышцах рук. Локти согнуты. Затем руки возвращаются в исходное положение.

Тяга за голову

Тяга за голову

Шаг 5. Накачивание верхней части спины поможет вытянуть руки за собой. Это можно делать сидя на краю скамьи. Корпус наклоняется вперед, гантели удерживаются в руках и находятся близко к полу или ниже колен. Локти должны быть слегка согнуты, а гантели можно поднимать медленно, чтобы траектория их движения напоминала лук. В результате руки должны быть полностью выпрямлены.

Читайте также:  Аквааэробика для похудения: преимущества и правила тренировки

Руки позади

Руки позади

Если вы хотите более подробно узнать, какие упражнения для спины с гантелями самые эффективные, а также ознакомиться с противопоказаниями, вы можете прочитать об этом статью на нашем портале.

Упражнения против боли в спине

Если человека мучают боли в спине, есть несколько простых упражнений, способных, не травмируя эту часть тела, улучшить его состояние. Они также подходят в качестве простой утренней зарядки и разминки.

Первая называется «стойка охотничьей собаки». Для его выполнения нужно сесть на четвереньки, держать спину прямо и напрячь мышцы живота. А затем следует вывести левую руку вперед, а правую ногу назад, или наоборот. Конечности должны быть прямыми и параллельными земле. Положение удерживается 10 с. Это упражнение отлично тренирует практически все мышцы спины. Рекомендуется сделать 5 повторений.

Поза охотничьей собаки

Поза охотничьей собаки

Отличное упражнение и боковая планка. Выполнять его также просто: нужно лечь на бок, опираясь на один из локтей, расположенный прямо под плечом. Затем нужно оторвать тело от пола, чтобы получилась прямая линия от головы до колен. В таком положении вы должны оставаться стоять 10 секунд. Также рекомендуется сделать 5 повторений.

Столик

Столик

Третье упражнение — скручивания, но немного видоизмененное. Требуется лечь на пол и поставить одну ногу так, чтобы она была согнута в колене и упиралась в пол возле ягодиц, а вторая вытянута вперед. Руки расположены между поясницей и землей. Далее необходимо поднять голову и плечевой пояс над землей и задержаться в таком положении на 10 секунд, а затем вернуться в исходное состояние.

Скручивание Повышение цен на коврики для йоги и фитнеса

Упражнения в воде против боли в спине

Простые упражнения, которые можно делать в бассейне, помогут при болях в спине.

Шаг 1. Рекомендуется выполнить 12-15 махов ногами в воде. При этом хорошо работают мышцы живота и спины. Одна из ног в момент выполнения упражнения поднимается в воду как можно выше.

Качайте ноги в воде

Качайте ноги в воде

Шаг 2. Заходить в воду необходимо, осторожно сгибая ноги в коленях попеременно.

Поход по воде

Поход по воде

Шаг 3. Вы можете поднимать тяжести в воде, положив их на плечевой пояс и выполняя приседания.

Тяжелая атлетика в воде

Тяжелая атлетика в воде

Шаг 4. «Супермен» в воде хорошо разминает спину. Вы должны сделать это, опираясь на бортик бассейна.

«Супермен» в воде

«Супермен» в воде

Если вы хотите узнать больше о том, как плавать на спине, а также ознакомиться с описанием техники, инструкциями и советами, вы можете прочитать об этом статью на нашем портале.

Спина – это та часть тела, которая нуждается в физических нагрузках не меньше, чем пресс или ноги. Он может не так часто терять форму, как, скажем, его желудок или конечности, но несет огромную нагрузку. И только тренировка мышц поможет спине лучше справляться с возложенной на нее задачей – поддерживать человека в горизонтальном положении и помогать в этом позвоночнику.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector