Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

мышцы задней поверхности бедра

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц (подколенные сухожилия, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любой наклон с прямыми ногами), сгибание колена и вращение голени внутрь и наружу. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования в 2014 году было выяснить, какие упражнения лучше всего воздействуют на подколенные сухожилия: сгибание ног лежа, наклон штанги, сгибание бицепса или румынская становая тяга. Выяснилось, что румынская становая тяга и сгибание рук на бицепс задействуют все более сильные мышцы, поэтому авторы исследования рекомендовали бодибилдерам включать эти упражнения в свои тренировки для наращивания мышц ног.

Целью второго исследования, проведенного в том же году, было сравнить упражнения на сгибание прямой ноги в бедре с упражнениями на сгибание в колене и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Выяснилось, что разные участки мышц задней поверхности бедра можно прорабатывать регионарно за счет выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого, состоит в том, что полная тренировка мышц задней части бедра должна включать в себя оба вида упражнений, как те, при которых таз сгибается и разворачивается при прямых ногах, так и те, которые согнуть колени. Ниже вы увидите список лучших упражнений для каждой группы.

Читайте также:  Обратная планка

Упражнения

1. Румынская тяга

Румынский ластик

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

Румынская становая тяга на одной ноге

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

Румынская становая тяга на одной ноге

4. Гиперэкстензия

гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

4

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

Curl_hamstrings

ягодичный мостик и сгибание

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

9

10. Сгибания ног сидя

10

Конечно, это не означает, что вы должны включать все упражнения в тренировку ног. Но, возможно, некоторые из этих упражнений для вас новы и интересны!

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector