Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра
Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!
Анатомия: что это и где?
Подколенные сухожилия состоят из трех мышц (подколенные сухожилия, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любой наклон с прямыми ногами), сгибание колена и вращение голени внутрь и наружу. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.
Что говорят исследования
Целью первого исследования в 2014 году было выяснить, какие упражнения лучше всего воздействуют на подколенные сухожилия: сгибание ног лежа, наклон штанги, сгибание бицепса или румынская становая тяга. Выяснилось, что румынская становая тяга и сгибание рук на бицепс задействуют все более сильные мышцы, поэтому авторы исследования рекомендовали бодибилдерам включать эти упражнения в свои тренировки для наращивания мышц ног.
Целью второго исследования, проведенного в том же году, было сравнить упражнения на сгибание прямой ноги в бедре с упражнениями на сгибание в колене и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Выяснилось, что разные участки мышц задней поверхности бедра можно прорабатывать регионарно за счет выбора разных упражнений.
Простой вывод, который можно сделать из этого, состоит в том, что полная тренировка мышц задней части бедра должна включать в себя оба вида упражнений, как те, при которых таз сгибается и разворачивается при прямых ногах, так и те, которые согнуть колени. Ниже вы увидите список лучших упражнений для каждой группы.
Упражнения
1. Румынская тяга
2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей
3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2
4. Гиперэкстензия
5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку
6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls
7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом
8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания
9. Сгибания ног лежа
10. Сгибания ног сидя
Конечно, это не означает, что вы должны включать все упражнения в тренировку ног. Но, возможно, некоторые из этих упражнений для вас новы и интересны!
