Махи гантелями в наклоне

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Махи гантелей на наклонной скамье предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего (головного) пучка. В основном, остается позади в развитии именно тыл дельт.

Поэтому во избежание дисбаланса необходимо уделять им должное внимание. Техника выполнения этого упражнения немного сложна для начинающих бодибилдеров, несмотря на то, что в нем используются легкие веса. Поэтому, прежде чем включать махи в свою программу тренировок, вы должны понять, как их делать.

Гантели махи в наклоне

Махи гантелями в наклоне: основные моменты при выполнении

Содержание

1 Махи гантелями в наклоне: основные моменты при выполнении
2 Варианты и техника выполнения махов в наклоне
3 Ошибки при выполнении

Махи гантелями на наклоне можно выполнять несколькими способами. Но для каждого из них есть основные (уникальные) правила, которые нужно знать и использовать.

Отключение трапеции. Чтобы нагрузка была направлена именно на проработку его дельт, надо исключить трапецию. Для этого нам нужно как следует ее растянуть, опустив плечи как можно ниже. Делая это, мы будем поднимать вес, сокращая задние дельты, а не трапеции. Таким образом, мы можем сосредоточиться на работе с нужными нам мышцами.

Работаем локтями. Также следует исключить из тренировки трицепс, для этого необходимо сосредоточить все свое внимание на движении локтей. Для этого нужно представить, что ваши руки заканчиваются не гантелями, а локтями. Именно на них нужно двигаться вверх, сосредоточив все свое внимание на сокращении задних дельт.

Пронация (реверсия) кисти. Проникновение кисти в верхнюю точку поможет правильно выделить заднюю дельту. Во время подъема начинаем вращать гантель против часовой стрелки (в направлении большого пальца). В результате большой палец будет указывать на землю, а мизинец вверх. Как будто мы наливаем воду из бутылок.

Движение рук строго в вертикальной плоскости. Руки должны двигаться по прямой относительно плеч, не отклоняясь ни вперед, ни назад. Если отвести локти назад, упражнение превратится в подобие тяги гантелей, предназначенной для тренировки спины. Если вы заставите их двигаться вперед, вам будет труднее удержать равновесие.

Эти четыре правила необходимы, и их нельзя нарушать. По сути, в любом варианте махов на наклоне техника выполнения практически одинакова.

Варианты и техника выполнения махов в наклоне

Существует несколько основных вариантов выполнения наклонных махов. Все они имеют свои плюсы и минусы. Так что вам решать, какой вариант подходит именно вам. Вы можете выбрать несколько и объединить их. Можно конечно разработать свою версию, но вряд ли она будет такой популярной, как эти (хотя кто знает, что именно она предложит)

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант качелей. Выполняется стоя, вес гантелей не велик, так как дельта спины – мышца маленькая и ее легко травмировать. И вообще, первое время, пока они не окрепнут, большие веса лучше не брать.

Техника:

Возьмите гантели обеими руками. Хват нейтральный, ладони обращены к телу.
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ступни параллельны друг другу. Отталкиваем таз назад и наклоняем корпус вперед. Спина прямая, трапеции вытянуты, плечи опущены. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
На выдохе поднимите локти, разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только с дельтами. Мы вошли в кусты во время подъема..
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя это упражнение, вы можете отрегулировать угол наклона туловища. Из-за этого изменится степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно следить за устойчивым положением своего тела. Поэтому первое время будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить, положив голову на край скамьи, как показано на изображении.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий от предыдущего. Сначала появляется новая точка опоры, таз и ноги отключаются от работы. Эта позиция намного более устойчива, поэтому вам не нужно сосредотачиваться на балансировке тела. Но есть и отрицательные стороны. Поскольку колени находятся впереди, полностью горизонтальный наклон на 90° будет невозможен. И из-за этого растянуть трапецию и полностью исключить ее из работы будет сложнее. И, конечно, диапазон движений уменьшается, так как ноги будут мешать. Даже при таком количестве недостатков упражнение отлично решает задние дельты. Особенно подходит для начинающих спортсменов и для людей, которым трудно держать спину прямо.

Техника:

Возьмите гантели обеими руками нейтральным хватом и сядьте на край скамьи.
Поставьте ноги как можно дальше вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Наклоните туловище вперед, пока грудь не коснется ног (как будто вы лежите на них). В нижней части спины имеется небольшой прогиб, сохраняющий спину прямой. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
На выдохе разведите локти в стороны и поднимите их вверх. Не забудьте расширить кисти.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Из того, что вы заметили, смысл упражнения остается прежним. Изменилось только исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

Но это упражнение можно считать лучшим из серии махов на наклонной скамье (конечно, это сугубо мое личное мнение). Он имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на вашей тренировке дельт. Это такие моменты, как большой диапазон движения. Так как он делает упражнение одной рукой, то вторая ему мешать не будет, и он может спокойно заходить на свою территорию. Кроме того, это ваша устойчивость. Ведь в этом упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и одна рука. Поэтому можно не беспокоиться о балансе и сосредоточиться на технике выполнения. И, конечно же, вам будет легче сосредоточиться на целевой мышце. Ведь в центре внимания будет работа одной дельты, а не двух. Но есть конечно небольшой минус это двойная трата времени на исполнение. Хотя если много, то это вам не помеха.

Техника:

Возьмите гантель в одну из рук. Другой упирается в какую-то поверхность (например, край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Спину держим прямо, таз немного отведен назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
На выдохе отведите локоть в сторону и вверх. Расширение кисти
На вдохе возвращаем руку в исходное положение, растягивая заднюю дельту следующим образом.
Поменяйте руки и сделайте то же самое.

Этот вариант лучше сочетать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

Но этот вариант стал очень популярным в последние годы. Выполняется лежа на скамье, поставленной под углом 45° или чуть меньше. Этот вариант самый уединенный, так как из работы исключаются ноги и спина. Поэтому работает только один плечевой сустав. Конечно, это отличная новость для нас. Также можем работать во всю амплитуду, так как голени не мешают. И самое главное, можно выбрать любой угол наклона и найти тот, при котором мы максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не такие большие. Во-первых, из-за упора на грудь на скамье поначалу будет ощущаться небольшой дискомфорт. Конечно, это не так критично, но все же ощущение не из приятных. И на втором месте, Из-за того же упора на грудь правильно растянуть трапецию будет сложно. Поэтому его нельзя полностью удалить.

Читайте также: Отжимания от турника

Техника:

Установите скамью под углом 45° (или любым другим углом, который вы выберете). Возьмите гантели в руки и лягте на живот, упираясь грудью в скамью, а пальцы ног упритесь в пол. Опустите плечи как можно ниже. Подбородок находится за краем скамьи.
На вдохе разводим локти в стороны, поднимая их.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Здесь все ясно. Техника аналогична и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

Закругление назад. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. В противном случае можно травмировать спину в области поясницы.
Использование тяжелых гантелей. Это упражнение делаем с легкими гантелями, так как тренируем дельты. Если вес превышает наши возможности, спина включается в работу и будет нести всю нагрузку на себе.
Удары гантелей друг о друга в нижней точке. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать выполнение упражнения. Медленно поднимаем и опускаем гантели, концентрируясь на работе задних дельт. Если мы добровольно не опустим руки под тяжестью гантелей, мы можем травмировать плечо.
Движение в локтевом суставе. Это упражнение является изолированным, а это значит, что работа должна выполняться только на одном плечевом суставе. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
Сведение лопаток вверху. Мы уже говорили выше, что необходимо отключить работу трапеции. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если свести лопатки в верхнюю точку, то к работе подключатся трапециевидные мышцы и мышцы спины. Тогда весь смысл нашего обучения будет потерян.

Составить меню для ПП за 5 минут

Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.